A keto diéta: komplett keto diéta menü kezdőknek

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

A ketogén diéta: Teljes Keto diéta menü kezdőknek

Ami a keto étrendet illeti, elengedhetetlen a terv vagy a keto étrend menüjének megválasztása, különösen akkor, ha csak most kezdi.

Ha jól érzi magát az étrendben, és ismeri kedvenc keto-barát ételeit, simán vitorlázik az élelmiszerboltban.

Az első hetekben azonban elengedhetetlen a keto étrend kialakítása. Ha bármilyen jelentős életmódbeli változást hajt végre, az előre történő tervezés kulcsfontosságú ahhoz, hogy ehhez ragaszkodjon.

Valószínűleg tisztában van azzal, hogy a keto receptek alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, rengeteg leveles zöldséget és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmaznak. De hogy néz ki ez a tányérján?

Tudja meg ezt a 14 napos kezdő keto diétás menüt kezdőknek, amely magában foglalja a reggelit, ebédet, vacsorát és még néhány lehetőséget a desszert számára.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek főként jó minőségű, egészséges zsírok és mérsékelt fehérje fogyasztására összpontosítanak.

A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben, ahol csak csökkentheti a szénhidrátot, a keto diétánál különös figyelmet kell fordítania a mindennap fogyasztott szénhidrátok számára a ketózis nevű anyagcsere-állapot eléréséhez.

Ketózisba kerül, ha rendkívül alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, és a kalória nagy részét egészséges zsírokkal helyettesíti. Ez a változás az étrendben arra készteti a szervezetet, hogy a szénhidrátok (vagy glükóz) égetéséről, mint elsődleges tüzelőanyag-forrásról a zsírégetésre váljon,.

A szénhidrátok könnyen hozzáférhető energiaforrások a test számára (és a szokásos amerikai étrendben). Amikor szénhidrátot fogyaszt, a test glükózra bontja őket, amelyet szövetei és szervei könnyen felhasználhatnak üzemanyagként.

Miután kielégíti az energiaigényét, a felesleges glükóz glikogénné válik - a glükóz tároló formájává -, amely a májban és az izomszövetben tárolódik, hogy később felhasználható legyen.

Az a trükk, hogy áthelyezzük a testet a glükóz elsődleges üzemanyag-felhasználásától, hogy megfosztjuk a testet a glükóztól.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ez végül eléggé ki fogja üríteni a glükózkészleteit, és a testének alternatív üzemanyagforrást kell keresnie: a zsír.

Az üzemanyaghoz felhasznált zsír származhat a zsírsavak bomlásából, vagy jöhet ketonok formájában, amelyeket teste a máj zsírjából állít elő.

Ketogén állapotban a tested nagyon hatékonyan termel ketonokat és égeti őket üzemanyagként, ezért a ketózis neve.

A tested három különböző típusú ketont termel: béta-hidroxi-butirátot (BHB), acetoacetátot és acetont.

Különböző típusú ketogén étrendek

Az elmúlt évek során az emberek különböző módszereket találtak a ketogén étrend megközelítésére.

Céljaitól és fittségi szintjétől függően előfordulhat, hogy a keto diéta egy típusa jobban megfelel az életmódjának, mint mások. Nem számít, melyiket választja, a cél az legyen, hogy a szénhidrátok használatát a zsír helyett az elsődleges üzemanyagforrássá változtassa.

A keto diéták különféle típusainak bontása:

Normál ketogén étrend (SKD)

Ez a legegyenesebb megközelítés a ketogén étrendhez. Az SKD-n a nettó szénhidrát (az összes szénhidrát mínusz rosttartalom) rendkívül alacsony, miközben a makrotápanyagok bevitelének nagy részét a zsírra és a mérsékelt fehérjére összpontosítja. Az SKD célja a ketózis állapotának fenntartása és fenntartása, a zsírégetés az elsődleges üzemanyagforrás. A diéta ideális bontása:

Magas zsírtartalmú: A napi kalória 70-80% -a
Megfelelő fehérje: A napi kalória 20-25% -a
Alacsony szénhidráttartalom: A napi kalória 5-10% -a

Használja a Tökéletes Keto kalkulátor hogy megtudja a testének és céljainak legmegfelelőbb bontását.

Ciklikus ketogén diéta (CKD)

A ciklikus ketogén étrend jó választás, ha célja az izomerő növelése és a testmozgás teljesítményének javítása. Amikor a CKD-t követi, akkor a ketózis napjai kerékpároznak, a magasabb szénhidrátbevitel napokkal.

Egy tipikus CKD öt-hat nap lesz keto diéta (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) fogyasztása, egy vagy két napos magasabb szénhidrát-bevitel.

A cél a keto előnyeinek kiaknázása a szénhidrát-korlátozási napokon, és a szénhidrát-raktárak helyreállítása hatalmas aktivitás érdekében az újratápláló szénhidrát-napokon.

Mint korábban említettük, a szénhidrátokból származó glükóz könnyen elérhető üzemanyag-forrás. A sportolók és a testépítők számára ez nagyszerű lehetőség arra, hogy mindkét világból a legjobbat hozzuk ki.

Célzott ketogén diéta (TKD)

A célzott ketogén étrend hasonló a szokásos ketogén étrendhez, azzal a kivétellel, hogy nehéz edzések körül (előtt vagy után) szénhidrátokat fogyaszthat. Ez a megközelítés jó, ha hosszabb ideig nagy intenzitású edzéseket végez.

Ha rendszeresen sportol és jelentős mértékben égeti az üzemanyagot, akkor ez intelligens stratégia lehet az Ön számára - különösen, ha az edzések során „bonkol”, amikor ketózisban szenved.

Egyes sportolók észreveszik az állóképesség csökkenését, miután átálltak a keto-ra.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy profitáljon a gyors glükózforrásból, miközben elég gyorsan elégeti is, hogy visszatérjen ketogén állapotba. Ez a stratégia a legjobb, ha egy vagy több órán keresztül edz közepesen magas intenzitással.

Magas fehérjetartalmú ketogén étrend

A magas fehérjetartalmú keto étrend egyre népszerűbb, mivel egyre többen fedezik fel, hogy magasabb fehérjetartalmat fogyaszthatnak, miközben továbbra is fenntartják a ketogén állapotot.

A magas fehérjetartalmú ketogén étrendnek kb. 30-35% fehérje, 60% zsírtartalmúnak kell lennie, a szénhidrátot ugyanolyan alacsonyan kell tartani, mint egy szokásos ketogén étrend esetén.

Ez jó lehetőség, ha aktív vagy és meg akarod tartani az izomtömeget. Szintén megközelítés, amellyel játszani kell, ha nehezen tud ragaszkodni a nagyon zsíros, alacsony vagy közepesen fehérjetartalmú étrendhez.

A makrotápanyagok arányától függetlenül a cél a ketogén állapot fenntartása a lehető legtöbb idő alatt, így a ketogén állapot minden előnyét kihasználhatja.

A Keto diéta előnyei

A keto diéta számos anekdotikus beszámolója gyors fogyást, jobb agyműködést és kevesebb étvágyat állít. De a keto étrendnek is rengeteg tudományosan alátámasztott előnye van. Az alábbiakban csak néhány.

Vércukor-szabályozás

Tanulmányok kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegek kivételesen jól teljesítenek ketogén étrendben. A szénhidrátok rendkívüli csökkenése a vércukorszint-szabályozás növekedését, valamint az inzulinszabályozó gyógyszerek csökkent igényét mutatta [*].

Zsírégetés

A nagyobb kalóriabevitel ellenére a ketogén diéta felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet a zsírvesztés szempontjából. Úgy tűnik, hogy a ketogén zsírvesztés sajátos célpontja a középszakasz körüli zsírégetés (metabolikusan aktív zsír) [*].

Mentális világosság

Sokan beszámolnak a fokozott mentális élességről és tisztaságról, amikor ketogén étrendet követnek. Ennek a válasznak része lehet a nagyobb energiafelhasználás, valamint a ketogén étrend gyulladáscsökkentő hatása [*].

Vérzsírprofil

A ketogén diéta követése javíthatja a vér lipidprofilját. Pontosabban növelheti a HDL (jó koleszterin) szintjét, és emelheti az LDL részecskék méretét is. A nagyobb, bolyhosabb LDL részecskék biztonságosabbak, mert kevésbé valószínű, hogy hozzájárulnak a plakkok kialakulásához [*].

Alsó gyulladás

A három keton test egyike, a béta-hidroxi-butirát (BHB) bebizonyosodott, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetében azáltal, hogy blokkolja a gyulladásos jelátviteli utat [*].

Szívbetegség

A ketogén étrend mind a vér lipidjeire, mind a gyulladásra gyakorolt pozitív hatása miatt előnyös lehet azok számára, akik szívbetegségben szenvednek vagy szívbetegségben szenvednek [*] [*].

Neurológiai betegség

A ketogén étrendet több mint 80 éve alkalmazzák az epilepszia kezelésére, amely rendellenességben az agy idegsejtjeinek aktivitása zavart okoz, és rohamokhoz vezet. Az epilepszia mellett a keto diéta pozitív hatását a Parkinson-kórban és az Alzheimer-kórban szenvedőkre is megvizsgálták [*].

Készen áll arra, hogy belemerüljön az Ön számára készített keto diéta menübe?

14 napos Keto diéta menü kezdőknek

Ez az étrend a megfelelő makrók fenntartására összpontosít, amelyek nagy valószínűséggel a ketózis állapotába viszik. A receptek könnyen követhetők, és tartalmaznak néhány kulcsfontosságú keto-összetevőt, amelyeknek mindig a kosárban kell lenniük:

Fűvel táplált darált marhahús
Száraz érlelésű sajtok, például cheddar, parmezán és romano
Tojás
Tejszín
Fűvel táplált vaj vagy ghí
Olivaolaj
Avokádó (és avokádóolaj főzéshez)
MCT olaj (és kókuszolaj főzéshez)
Makadámiadió, mandula és pekándió
Keresztesfák, például kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli és karfiol
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, beleértve a cukkinit, a tököt, a zöldbabot, a paprikát, a leveles zöldséget

1. hét:

Vegye ki a találgatásokat a ketózisba való átmenetről ezzel a kezdőknek szóló keto diéta menüvel. Az első hetedet az alábbi receptek tartalmazzák.

hétfő

Reggeli:Sajtos Keto Bagels
Ebéd:Zesty Chili Lime Keto tonhal saláta
Vacsora:Tápláló sült sertésszelet

kedd

Reggeli:Avokádó tojástálak
Ebéd:Alacsony szénhidráttartalmú román káposztás tésztával
Vacsora:Egy serpenyős sajtos brokkoli csirke rakott

szerda

Reggeli:Reggeli rakott szalonnával, tojással és sajttal
Ebéd:Fűszeres Keto Marhahús Bulgogi
Vacsora:Citromos balzsamos csirke

csütörtök

Reggeli:Fahéj Dolce Latte reggeli turmix
Ebéd:Fűszeres gyömbéres lazac Buddha tál
Vacsora:Betöltött karfiol sütés

péntek

Reggeli:Mandulás liszt alacsony szénhidráttartalmú palacsinta
Ebéd:Ropogós parmezános kérges csirke
Vacsora:Ropogós bőr lazac pesto karfiol rizzsel

szombat

Reggeli:Sós reggeli Keto kolbászgolyók
Ebéd:Portobello zsemle sajtburgerek
Vacsora:Keto csirke Cordon Bleu

vasárnap

Reggeli: Csokoládéfehérje palacsinta
Ebéd:Keto alacsony szénhidráttartalmú chili
Vacsora:Töltött Keto sertéskaraj

2. hét:

A második hét receptje kreatív megoldásokat kínál néhány nem keto kedvencre, amelyet esetleg hiányolhat. Miután elsajátította a recepteket ebben a keto diéta menüben, minden héten keverje össze őket, és kezdje hozzá saját alkotásait.

hétfő

Reggeli:Keto N’oatmeal
Ebéd:Fűszeres alacsony szénhidráttartalmú lazacpogácsa
Vacsora:Alacsony szénhidráttartalmú keto edénysült

kedd

Reggeli:Törökország kolbász Frittata
Ebéd:Gazdag és krémes Keto brokkoli sajtleves
Vacsora:Fűszeres fűvel táplált Keto Fajitas

szerda

Reggeli:Füstölt lazac Keto avokádó pirítós
Ebéd:Egyszerű Keto csirke saláta
Vacsora:Keto fűben táplált marhapörkölt

csütörtök

Reggeli:Tök krémsajtos muffinok
Ebéd:Zesty Keto Taco saláta
Vacsora:Pályázat Keto sertésszelet

péntek

Reggeli:Mikrotápanyag Zöldek Matcha turmix
Ebéd:Curry csirke saláta pakolások
Vacsora:Fathead alacsony szénhidráttartalmú pizza

szombat

Reggeli:Keto tojás muffin
Ebéd:Alacsony szénhidráttartalmú karfiol Mac és sajt
Vacsora:Finom alacsony szénhidráttartalmú keto fasírt

vasárnap

Reggeli:Bolyhos sós karamellás tökfűszeres palacsinta
Ebéd:Sós garnélarák Keto Stir-Fry
Vacsora:Alacsony szénhidráttartalmú Keto Lasagna

Desszert opciók:

Engedékeny Keto földimogyoró vajas csészék
Tejszínes csokoládé krém nélküli fagylalt
Sűrű és gazdag Keto tejszín
Matcha Chia magpuding
Csokoládé tengeri só földimogyoró vaj harap
Gazdag és krémes tökfűszer-keto mokka

A kötelező Keto diéta menü

Ha a cél a fogyás, akkor ügyeljen arra, hogy szemmel tartsa az adag méretét, amikor betartja ezeket a finom keto recepteket. Előfordulhat, hogy az első hetekben kihagyja a desszerteket, hogy segítsen elindítani a fogyást.

Az édesítőszerek kihagyása (és esetleg a tejtermékek elbocsátása) szintén elősegíti, hogy kiszorítson egy fennsíkról, ha néhány hét után megtalálja a fogyókúráját.

A bevásárlólista elkészítésekor mindig tartalmazzon teljes zsírtartalmú tejterméket (ha tejterméket fogyaszt), és ügyeljen arra, hogy hány gramm szénhidrát (nettó szénhidrát) van a megvásárolt csomagolt élelmiszerekben.

A maximális egészségügyi előnyök és a fogyás érdekében kerülje a túlzottan feldolgozott ételeket, és válasszon teljes ételeket.

Ha további tippeket szeretne kapni a keto diéta elindításához, olvassa el ezt az 5 egyszerű lépést a keto használatának megkezdéséhez.