A keto étkezési terv az anyukák számára

Könnyű mintamenük a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétára, amikor nincs időd.

Ami korábban egy szó volt, amit csak a biológia órán hallottál dobni, az mára az általános táplálkozási őrület lett. A ketó, más néven ketogén étrend, nagy düh az emberek között, akik abban reménykednek, hogy leadnak néhány fontot, vagy edzik testüket, hogy hatékonyabban zsírégessenek. A 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrületével ellentétben a keto diéta arra ösztönzi a kalóriák nagy részét, hogy zsírból fogyasztják. Tehát, ha megpróbálja lefogyni az utolsó kiló baba súlyát, vagy fel akarja dobni azt a szokást, hogy megeszi a gyerek harapnivalóit, akkor ez lehet a diéta az Ön számára.

Mi az a Keto?

Bár a "keto" szó új lehet, ez az étkezési stílus már évek óta létezik. Az epilepszia kezelésére általában előírt ketogén étrend elsősorban zsír és nagyon kevés szénhidrát fogyasztását ösztönzi - jellemzően a kalóriák 75 százaléka zsírból, 20 százalék fehérjéből és 5 százalék szénhidrátból. A test általában szénhidrátot használ az elsődleges üzemanyagforrásként az agy, az izom és a szerv működéséhez. Amikor megfosztja a testet a szénhidráttól az üzemanyagért, az elkezdi lebontani a zsírmolekulákat, az úgynevezett ketonokat, hogy táplálja ezeket a fiziológiai folyamatokat. Ezért a neve, "keto".

Amikor eltávozik a szénhidráttól a zsír felé az üzemanyag számára, sokan tapasztalják a "ketoinfluenzát", vagyis émelygést, fáradtságot, fejfájást és csak általános vacak érzést. Egyesek ezt szénhidrát-elvonási időszaknak nevezik. A test két-öt nap múlva alkalmazkodhat a zsír üzemanyaghoz való felhasználásához, ekkor az influenza tüneteinek enyhülniük kell, de ez az átmeneti időszak mindenkinek más. A keto-kezelés másik szerencsétlen mellékhatása lehet a büdös lehelet. A ketonok acetont hoznak létre a szervezetben, ami csúnya szagot eredményez a lélegzetén. Végül, ha az étrendben lévő gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek nagy részét feladja, székrekedést okozhat. De ha sikerül kibírni, a kutatások szerint a keto étrend kevésbé éhesnek érezheti magát és súlycsökkenést okozhat.

Ha ki akarja próbálni, akkor itt kell tudnia…

Mint minden korlátozó étrend, vannak hátrányai is a keto-kezelésnek. Az étrend változásának biztonságos és hatékony végrehajtása megfelelő tervezést és tudást igényel. Felhívtuk a szakértőket, hogy adjon reális képet a keto kipróbálásáról, és számos fontos szempontot hangsúlyoztak.

Az "f szó" kulcsfontosságú, azaz. Már fiatal korunktól azt mondták, hogy fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, de a szénhidráttartalmú termékek korlátozottak a keto diétán. "A gyümölcsök, néhány zöldség és gabona kivágása azt jelenti, hogy hiányozhat a rost" - mondja Shahzadi Devje RD, CDE, MSc, dietetikus és cukorbetegség-szakértő. "Az alacsony rosttartalmú étrend egészségügyi kockázatokkal jár, például elhízással, szívbetegségekkel és a vastagbélrák kialakulásának nagyobb kockázatával" - teszi hozzá Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője. Nem beszélve arról, hogy Devje szerint "a keto diétát követők gyakran jelentenek csúnya székrekedésrohamokat". Ha a keto étkezési stílust próbálja ki, győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott szénhidrátok tele vannak-e rostokkal - ez azt jelenti, hogy elengedik a süteményeket és salátát adnak az étkezéshez -, és válasszon néhány rosttal töltött zsírt mint a dió, a mag és az avokádó. Érdemes azt is megkérdezni orvosától, hogy hogyan adjon rostkiegészítőt a napi rutinjához.

A zsírfogyasztás nem engedély a szalonna levágására. "Mivel a ketogén étrend középpontjában a zsírbőség áll, valószínűleg a telített és transz-zsírok bevitele nőni fog" - mondja Devje. Míg a keto megtartása azt jelentheti, hogy a kalóriák 70% -át zsírból eszi meg, az étrendi irányelvek szerint a kalóriák legfeljebb 10% -a telített zsírból származik, azaz vörös húsból, vajból, fagylaltból stb. "Ha Ön már valaki a megnövekedett szívbetegség kockázata mellett egy csomó telített és transzzsírzsír fogyasztása nem bölcs lépés "- mondja Devje. Ehelyett inkább olyan ételeket válasszon, amelyek elsősorban telítetlen zsírok, például olívaolaj, hal, diófélék, magvak és avokádó.

A cukorbetegeknek és a terhes anyáknak nem kell alkalmazniuk. Bárki, aki cukorbetegségben van, tisztában kell lennie a tányérjára tett ételek típusaival, és a korlátozó étrend betartása nem biztos, hogy a legjobb ötlet. Palinski-Wade figyelmeztet: "Ha fennáll a hipoglikémia veszélye, például egy bizonyos cukorbetegség elleni gyógyszert szed, akkor különös gondot kell fordítania arra, hogy a vércukorszintje ne essen túl alacsonyra", ami akkor fordulhat elő, ha elhagyja a szénhidrátot. A terhes anyukáknak szintén nem szabad korlátozniuk étkezési szokásaikat. "A tápanyagigény növekedése miatt nem javasolnám ketogén étrend követését terhesség alatt" - teszi hozzá Palinski-Wade. Ami azt illeti, ha bármilyen komoly egészségügyi problémája van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen típusú korlátozó étrendet elkezdene.

Egészséges (és gyors) keto étkezési terv

Vizsgáljuk meg újra a 75% zsír-, 20% fehérje- és 5% szénhidrát-bontást. Ha ezt perspektívába helyezzük, akkor egy nő, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt, ez 150 gramm zsír, 90 gramm fehérje és 22 gramm szénhidrátból származik. Ez őrülten hangozhat, de bizonyos étkezéstervezéssel kivitelezhető. Íme néhány kedvenc keto lehetőségünk, amelyek nem tartják egész nap a konyhában.

Reggeli

1. lehetőség: Devje turmixot ajánl, amelyet kókusztejből, bogyókból, diófélékből vagy dióvajból és kendermagból készítenek. A diófélék és a magok rengeteg telítetlen zsírt biztosítanak, a bogyók pedig rostokkal kezdhetik a napot.

2. lehetőség: 3 tojásos gomba és bors frittata, olívaolajjal készítve, avokádó mellé tálalva. Ez nemcsak bőséges mennyiségű egészséges zsírt kínál, hanem 3 tojás 18 gramm fehérjét.

Ebéd

1. lehetőség: Palinski-Wade karfiolpizzát javasol. Ha további anyagot szeretne hozzáadni az alacsony szénhidráttartalmú csemegéhez, töltse fel grillezett csirkével és szeletelt paradicsommal.

2. lehetőség: Devje alacsony szénhidráttartalmú cukkini tésztát ajánl pesztóval (ne spóroljon az olajjal) és gyógynövényekkel, tetején zsíros lazac.

3. lehetőség: Azok számára, akik gyorsabb megoldást keresnek, próbáljon ki egy zsírral töltött salátát. Kezdje kedvenc leveles zöldjeivel, a tetejére pedig egy szezonális gyümölcsöt, diót, sajtot és friss fűszernövényeket. Például egy spenót saláta eperrel, pisztáciával, feta sajttal, csirkével vagy tonhalkonzervekkel és friss bazsalikommal illik a számlához. Öltözzön olívaolajjal és egy citromlével.

Vacsora

1. lehetőség: Grillezett szárnyas steak egy oldalában elszenesedett brokkolival. A szárnyas steak egy karcsúbb és olcsóbb marhahús-vágás, amely gyorsan mozog a forgalmas hétköznapokon. A brokkolit olívaolajban, sóban és borsban pácoljuk, és dobjuk egy grill serpenyőre, közvetlenül a steak mellé.

2. lehetőség: Ez a kókuszos garnélarák curry tartalmaz némi extra zsírt a kókuszkrémből, de még mindig kevés a kalória.

3. lehetőség: Csirke vajban vagy olívaolajban főzve, gyógynövényes illatú karfiolos rizs fölött tálalva. A serpenyőben csirke csirke remek módszer a ropogós textúra létrehozására. Időmegtakarítás céljából vásároljon előre besajtolt karfiolt, és keverje össze kedvenc friss gyógynövényével, például bazsalikommal vagy petrezselyemmel. Adjunk hozzá egy parmezán sajtot egy kis ízhez.

Snackek

1. lehetőség: Zöldségek pürésített avokádóba mártva. Válasszon alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségeket, például zellert, cukkini, gombát vagy pirospaprikát.

2. lehetőség: Készítsen egy keto parfümös tányért egészséges zsír snackekkel, például kemény tojás, olajbogyó, sajt, szalámi vagy lazac rántás és zöldségek.