A keto étrend és az ösztrogénszint, a nők szövődményei

A táplálkozással foglalkozó nők egyedülálló kihívásokkal néznek szembe a keto étrend és az ösztrogénszint körül, a siker különféle akadályaival

A keto diéta jól működik azoknál a férfiaknál, akik általában kevés nehézséggel kezdenek és fenntartják a ketózist. A nők számára azonban a ketogén étrend jelenthet kihívást. Az étrend szoros betartása sem eredményezheti ketózist és fogyást. Valójában néhány nő számára a keto étrend és az ösztrogénszint kihívásai súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Keto makrók

A ketogén étrend olyan étkezési terven alapul, amely élesen korlátozza a szénhidrátokat, és hangsúlyozza az egészséges zsírok és fehérjék magas fogyasztását. A szokásos ketogén étrend 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz. A cél az, hogy a test a ketózis állapotába kerüljön, ahol üzemanyagként nem glükóz, hanem ketontesteket égetnek el.

Az étrend a fogyás rendkívül hatékony megközelítése, és más jelentős egészségügyi előnyökkel is jár. A ketogén étrend különösen előnyös lehet a vércukorszint és a metabolikus szindróma normalizálásához az inzulinrezisztencia csökkentésével.

Keto és a nemek

Miért van különbség a nemek közötti válaszban? Ez ösztrogén. Normális mennyiségű ösztrogén jelenléte a premenopauzás nőknél úgy tűnik, hogy korlátozza vagy akár blokkolja a ketózist.

Egy nemrégiben végzett egérmodelleket használó tanulmány 1 ezt megerősíti. A hím és nőstény egereket ketogén diétával etették 15 hétig. A vizsgálat végén a kutatók megállapították, hogy a keto étrenden lévő hím egerek fenntartják a vércukorszint-szabályozást és csökkentik a testsúlyukat. A nőstény egerek azonban híztak, és a vizsgálatok rossz vércukorszintet mutattak. Amikor a nőstény egerek petefészkeit eltávolították az ösztrogén eltávolítása érdekében a testükben, és ketogén étrendbe helyezték őket, elveszítették a testzsírjukat. Fenntartották a vércukorszint-szabályozást, hasonlóan férfi társaikhoz.

A keto étrend és az ösztrogénszint és az életmód

Sok 15-50 év közötti nő tapasztalja az ösztrogén-dominanciát - több keringő ösztrogén van náluk, mint annak megfelelő hormonja, a progeszteron. Ennek oka általában az ösztrogénfelesleg, bár a progeszteron hiánya szintén egyensúlyhiányt okozhat. De mi okozza a felesleges ösztrogént?

A genetika szerepet játszik, de a leggyakoribb okok a nem megfelelő étrend magas feldolgozott élelmiszerekben, alacsony rost- és mikrotápanyagokban, krónikus stressz, rossz májműködés, nem megfelelő alvás, exogén ösztrogénpótlás és mozgásszegény életmód. Egyre nagyobb aggodalomra ad okot a környezeti toxinok 2, különösen az endokrin rendszert károsító anyagok, amelyek utánozzák vagy zavarják a szervezet hormonjait. Ezek a méreganyagok folyamatosan körülvesznek minket - megtalálhatók műanyag palackokban és tartályokban, égésgátlókban, élelmiszer-csomagolásban, kozmetikumokban és növényvédő szerekben, sok más forrás mellett.

Az ösztrogén egyensúlyhiányának korrigálása

Az októl függetlenül az ösztrogén dominancia súlygyarapodást és problémákat okozhat a vércukorszint szabályozásában. Amíg az egyensúlyhiány nem korrigálódik, a ketózisba kerülés kihívást jelent.

Azok a betegek, akiknél premenstruációs szindrómát (PMS), endometriózist, policisztás petefészek-szindrómát (PCOS), méh miómát és más ösztrogénérzékeny állapotot diagnosztizáltak, ösztrogéndominanciát tapasztalnak. Egyéb tünetek, amelyeket gyakran orvosilag nem diagnosztizálnak vagy felismernek, a következők lehetnek:

Szabálytalan időszakok
Alacsony pajzsmirigy funkció
Csökkent libidó
Súlygyarapodás
Agy köd
Álmatlanság
Fáradtság
Irritmus, szorongás, depresszió

Mivel az ösztrogén dominancia annyira elterjedt, sok női betegemnek ösztrogén méregtelenítési protokollt ajánlok. A protokoll segíthet a jobb ösztrogén/progeszteron egyensúly helyreállításában, csökkentheti a nemkívánatos ösztrogén lebontási metabolitokat, és elősegítheti a máj hatékonyabb ösztrogén anyagcserét. Az egyensúlyi ösztrogén-anyagcsere elengedhetetlen a ketogén étrend betartásának sikeréhez.

Ösztrogén méregtelenítés

Az ösztrogént a májban dolgozzák fel az I. és II. Fázisú méregtelenítési utakat követő elimináció céljából. Ebben az értelemben az ösztrogén méregtelenítés hasonló a máj méregtelenítéséhez, bizonyos módosításokkal.

Az ösztrogén méregtelenítési protokoll célja, hogy segítse a májat az ösztradiol és az ösztron hatékonyabb metabolizálásában, és minimalizálja a „rossz” metabolitok keringésének és károsodásának idejét.

Az általam ajánlott protokoll támogatja a méregtelenítést és a metilezést azzal, hogy megbizonyosodik arról, hogy a szervezet rendelkezik-e az ösztrogének eltávolításához szükséges kofaktorokkal. Rosttartalmú étrenddel kezdődik, amely keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban és káposztában gazdag. Önmagában a magas rosttartalom pozitívan hat az ösztrogén anyagcseréjére, 3 míg a keresztesvirágú zöldségfélékben lévő indolok segítenek az ösztrogén anyagcseréjét a „rossz” ösztronoktól eltávolítani. 4

Ezek a zöldségek jó étrendi forrása a diindolil-metánnak (DIM) is, amely vegyület pozitívan befolyásolja az ösztrogén anyagcserét. Azok számára, akik úgy találják, hogy a keresztesvirágú zöldségeket nehéz megemészteni, a DIM-et tartalmazó kiegészítők is választhatók. 5 Határozottan arra is ösztönzem az összes női beteget, hogy végezzen rendszeres testmozgást az ösztrogén-anyagcsere normalizálásának egyik módjaként. 6.

A tipikus ösztrogén detox program 28 napig tart a keto diéta végrehajtása előtt. Háromlépcsős megközelítést írok elő.

3 lépéses méregtelenítés

1. lépés (4 nap): Kezdeti tisztítás, ahol a betegek fokozatosan megszüntetik a tejtermékeket, a glutént és a magas szénhidráttartalmú cukros és feldolgozott ételeket. Kiváltja őket kiváló minőségű fehérjével, jó zsírokkal és napi legalább fél csésze adag keresztszelíd zöldséggel. A méregtelenítés során a betegek kerülik a koffeint, az alkoholt és a szódát. Ehelyett sok tiszta lúgos vizet isznak. Ajánlom a napi zöld italt és a napi méregtelenítő kiegészítő turmixot is. A zöld ital vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaz. A rázás természetes mikrotápanyagok, kofaktorok, zsírsavak és aminosavak széles skáláját biztosítja, amelyekre a májnak szüksége van a méregtelenítési útvonalak hatékony működéséhez.

2. lépés (24 nap): Ösztrogén méregtelenítés. Az 5–28. Napon a betegek olyan étrendet folytatnak, amely fokozatosan közelebb kerül a teljes ketogén étrendhez. A jó zsírok lassan az étrend 75% -ára emelkednek, mivel a jó minőségű fehérje fokozatosan csökken az étrend 20% -ára. Továbbra is folytatódik a keresztesvirágú zöldségek magas fogyasztása, csakúgy, mint a zöld italok és a méregtelenítő turmixok.

3. lépés: Teljes keto diéta. Az ösztrogén detox periódus befejeztével a teljes ketogén étrend megkezdődik. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a diófélék és a magvak nagyobb választékát kell hozzáadni. A zöld ital és a méregtelenítő rázás megszűnik, és további támogatást adnak az ösztrogén méregtelenítésének folytatásához.

Az ösztrogén-méregtelenítő program 28 napig történő követésével, mielőtt a teljes keto étrendet folytatnám, női betegeim sokkal jobb eredményeket érnek el.

Keto-tippek női betegeknek

Néhány nőnek még ösztrogén-méregtelenítő program után is nehézségei vannak a ketózis bekerülésével és az ott maradással. Az oldat ketonos sókkal, más néven exogén ketonokkal történő kiegészítés. Ezek a kiegészítők ketonokat tartalmaznak sóhoz, például nátriumhoz, káliumhoz, kalciumhoz vagy magnéziumhoz kötött béta-hidroxi-butirát formájában. A ketonsók hasznosak a ketózis kiváltására és a ketoinfluenza számos kellemetlenségének enyhítésére. 7

A keto étrendet követő nőknél kevés a magnézium, a vas és a kalcium, a mikroelemek, amelyekre szükségük van a csontok szilárdságának fenntartásához, és elkerülhetők az élet későbbi szakaszaiban az oszteopénia és az oszteoporózis. Javaslom a napi kiegészítőket, hogy biztos lehessek abban, hogy megfelelő mennyiséget kapjak. Az orális magnézium-biszglicinát-kiegészítők könnyen felszívódnak, és kevésbé valószínű, hogy hányingert vagy hasmenést okoznak.

Mivel a keto étrend korlátozza a szénhidrátokat, viszonylag kevés az étkezési rost a gyümölcsökből és zöldségekből. A rost hiánya székrekedést okozhat, különösen a diéta kezdetén. A nők általában nagyobb valószínűséggel tapasztalnak székrekedést, és a keto étrendben is gyakrabban székrekednek, mint a férfiak. A megoldás az, ha több élelmi rostot adunk alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból. Jó választás az összes leveles zöld, keresztesvirágú zöldség, articsóka, zeller, avokádó, friss bogyós gyümölcsök, chia mag, lenmag, kendermag, dió és mandula.

Határozottan ajánlom korlátlan napi mennyiségű leveles zöldséget, például salátát, spenótot és kelkáposztát minden keto diétás betegemnek. Szinte semmit sem adnak a napi szénhidrát-gramm határértékhez, miközben étkezési rostot, valamint számos vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot biztosítanak.

Növekvő rost és „keto influenza”

Az alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerek hozzáadásának célja az, hogy napi 25 grammra növelje a rostbevitelt - több, mint amennyit az átlag amerikai napi szinten kap -, és lehetőleg még ennél is többet. Ezt nem nehéz megtenni a ketózis fenntartása mellett.

Például egy uncia mandula (körülbelül nyolc dió) körülbelül 3,5 gramm rostot, 6 gramm fehérjét és 14 gramm zsírt tartalmaz. Egy uncia chia magban (körülbelül három evőkanál) körülbelül 10 gramm rost, 4 gramm fehérje és 9 gramm zsír van.

Ahogy alkalmazkodnak egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, úgy tűnik, hogy női betegeim jobban érzik a „keto influenza” hatásait, mint a férfiak. A ketoinfluenza tünetei - fejfájás, izomfájdalom, émelygés, szédülés, székrekedés és mások - általában az első héten belül eloszlanak. A test gyorsabb alkalmazkodása érdekében arra kérem az összes beteget, hogy maradjon teljesen hidratált és tartsa fenn az elektrolitok megfelelő szintjét. Só hozzáadása az ételekhez és a keto-barát zöldségek étrendbe történő felvétele segít megelőzni az elektrolit egyensúlyhiányt. Amint azt korábban említettük, a keto-só-kiegészítők gyorsan csökkenthetik a keto-influenza hatásait.

Úgy tűnik, hogy a nőknek is nehezebb a ketózisban maradniuk, mint a férfiaknak. Megállapítottam, hogy női betegeim reagálnak a közepes láncú triglicerid (MCT) olaj hozzáadására étrendjükbe. Az MCT olaj gyorsan átalakul ketontestekké, és segít fenntartani a nők ketózisát a keto étrend és az ösztrogén szint problémáiban.

Tiszta és „piszkos keto”

A tiszta keto kritikus tényező a nők étrenddel való sikerének elősegítésében. A tiszta keto és a „piszkos” keto a zsír, a fehérje és a szénhidrát makroelemek arányát követi. A piszkos keto azonban lehetővé teszi, hogy a makrotápanyagok bármilyen válogatás nélküli forrásból származzanak, beleértve a tejtermékeket, a feldolgozott húsokat és a gyorsételeket, és kevés figyelmet fordít a kicsi, de nélkülözhetetlen szénhidrát-komponensre. Alacsony minőségű zsír, só, élelmiszer-adalékanyagok és tartósítószerek magas fogyasztásához vezet.

Tiszta keto tapad a makrotápanyagok egészséges forrásaihoz, például a vadon kifogott lazachoz, a biotojásokhoz, a legeltetett húshoz, a hidegen sajtolt organikus növényi olajokhoz és az avokádóhoz. A tiszta keto ösztönzi az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, bogyók, magvak és diófélék fogyasztását is, hogy az étrend elegendő mikroelemet, vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon.

Súlycsökkenés mindkét megközelítésnél bekövetkezik, legalábbis kezdetben. Hosszú távon a piszkos keto meg fogja akadályozni a fogyást és gyulladást okoz, ami gyakran egészségtelen kimenetet eredményez. Nőknél a piszkos keto hiányt okozhat a kalciumban és más létfontosságú tápanyagokban, amelyek közvetlenül az ösztrogén dominanciához vezetnek, és elvetik a ketogén megközelítést, mint egy újabb sikertelen étrendet.

Ami a keto étrendet és az ösztrogén szintet illeti, azok a nők, akik a (tiszta) keto étrend előtt és alatt ösztrogén méregtelenítő programot tartanak be, képesek sikeresen elérni fogyásukat és egészségügyi céljaikat.

ROBERT G. SILVERMAN, A DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR egy kiropraktikus orvos, klinikai táplálkozási szakértő, nemzeti és nemzetközi előadó, az Amazon első számú, „Inside-Out Health” szerzője valamint a Westchester Integratív Egészségügyi Központ alapítója és vezérigazgatója. Az ACA Sporttanácsa 2015-ben „Az év sportkiropraktorának” nevezte ki. A Funkcionális Orvostudományi Egyetem tanácsadó testületében van, tapasztalt egészségügyi és wellness szakértő mind a beszédáramkörökön, mind a médián belül, valamint gyakori egészségügyi szakértő közreműködő olyan nemzeti blogokban, mint a Consumer Health Digest. Megjelent a FOX News Channel, a FOX, az NBC, a CBS, az ABC, a The Wall Street Journal, a NewsMax oldalán. Új könyve, a „Superhighway to Health” várhatóan 2020 augusztusában jelenik meg. További információ: drrobertsilverman.com.

HIVATKOZÁSOK

1 nemi különbség a C57BL/6 egerek reakciójában a ketogén étrendre, Jesse Cochran, Paul V. Taufalele, Kevin D. Lin, Yuan Zhang, E. Dale Abel, Diabetes 2018. július, 67 (1. kiegészítés) 1884-P; DOI: 10.2337/db18-1884-P

2 Lauretta R, Sansone A, Sansone M, Romanelli F, Appetecchia M. Endokrin rendszert károsító vegyi anyagok: hatások az endokrin mirigyekre. Front Endocrinol (Lausanne). 2019; 10: 178. Publikálva 2019. március 21. doi: 10.3389/fendo.2019.00178

3 Rose DP, Goldman M, Connolly JM, erős LE. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a szérum ösztrogén koncentrációját a premenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (3): 520-525. doi: 10.1093/ajcn/54.3.520

4 Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. A káposztafélék zöldségfogyasztása elmozdítja az ösztrogén anyagcseréjét egészséges postmenopauzás nőknél. Rák epidemiol biomarkerek Prev. 2000; 9 (8): 773-779.

5 Dalessandri KM, Firestone GL, Fitch MD, Bradlow HL, Bjeldanes LF. Kísérleti tanulmány: A 3,3′-diindolil-metán-kiegészítők hatása a vizelet hormonjainak metabolitjaira olyan menopauza utáni nőknél, akiknek kórtörténetében korai stádiumú emlőrák volt. Nutr Cancer. 2004; 50 (2): 161-1667. doi: 10.1207/s15327914nc5002_5

6 Smith AJ, Phipps WR, Thomas W, Schmitz KH, Kurzer MS. Az aerob testmozgás ösztrogén anyagcserére gyakorolt hatása egészséges premenopauzás nőknél. Rák epidemiol biomarkerek Prev. 2013; 22 (5): 756-764. doi: 10.1158/1055-9965. EPI-12-1325

7 Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. A táplálék-kiegészítők használata ketózis kiváltására és a ketoindukcióval járó tünetek csökkentésére: narratív áttekintés. PeerJ. 2018; 6: e4488. Megjelent 2018. március 16. doi: 10.7717/peerj.4488