Keto-ba megy? Itt van az egy alkalom, hogy a nőknek több szénhidrátot kell enniük

A ketogén étrend - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú étkezési megközelítés - továbbra is gőzt nyer a jelentős fogyásról, mentális tisztaságról, csökkent gyulladásról és egyebekről szóló ajánlásokkal. Funkcionális orvosként, aki a krónikus állapotok kiváltó okainak kezelésére törekszik, gyakran alkalmazom a nőkkel és férfiakkal a ketogén étrendet a fenti előnyök érdekében, valamint a hangulat enyhítésére és a szorongás csökkentésére.

miért

A szorongásgátló étrend című könyvemben megosztom, hogy a ketonok képesek-e átjutni a vér-agy gáton, ami az agyban az oxidatív stressz csökkentését szolgálja, támogatva az optimális neurotranszmitter-jelátvitelt és közvetlenül befolyásolva a GABA-t, egy erős gátló neurotranszmittert, amely csökkenti a harcot. vagy repülési válasz, amely megalapozó szorongásgátló hatást biztosít.

Ez azt jelenti, hogy egyes egyéneknél - és különösen azoknál a nőknél, akik stressz miatt szenvednek és/vagy alacsonyabb a testzsír-százalékuk - a hosszú távú keto diéta egyensúlyhiányt okozhat a szervezetben, amely ellensúlyozza ezen előnyök egy részét. Jó hír: Ez elkerülhető vagy megoldható, ha a szénhidrát-kerékpározásnak nevezzük a keto étrendbe.

Itt kitérek arra, hogy a keto miért vezethet problematikus hormonegyensúlyhiányhoz egyes embereknél, valamint az az egyszerű (és kielégítő) módszer, amellyel testét egyensúlyba hozhatja szénhidráttartalmú kerékpározással.

Először is meg kell értened, hogy a keto stressz tényező a testen.

Míg a keto varázslatos golyó lehet az anyagcserére és a hangulatra nézve, kiegyensúlyozatlan állapotba is sodorhatja, ha nem vagy óvatos. Ez azért van, mert technikailag stressz a testén, és hozzájárul az általános allosztatikus terheléshez - a fiziológiai és mentális stresszorok kumulatív hatása a test hormonális és szabályozó funkciójára.

Sok egészséges egyénnél az a tény, hogy a keto stresszor, általában rendben van és gyakran egészséges - végül is a keto mellett számos egészséget elősegítő gyakorlat (pl. Testmozgás, szakaszos böjt, szauna használata) is stressz tényező, és ilyenek segítenek a testnek ellenállóbbá válni az idő múlásával. De amikor az allosztatikus terhelés túlságosan nagy lesz - mondjuk például krónikusan stresszel jár, alszik alul, időszakos böjtöt gyakorol és keto diétát követ -, akkor a teste egyszerűen túlzottan megterhelt, és hormonális egyensúlyhiány alakulhat ki.

A Keto pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja a hormonokat - az Ön általános stresszterhelésétől függően.

A ketogén étrend általában kedvezően befolyásolja a hormonokat. Példa: Az inzulinrezisztencia gyakran jelentkezik a hormon egyensúlyhiányában, de az étrendben lévő szénhidrátok csökkenése elősegíti a szervezet inzulinszintjének csökkenését, és így támogatja az inzulinérzékenységet - ami segíthet megelőzni vagy visszafordítani a cukorbetegséget. Ezenkívül a hormonok zsírból termelődnek, így a magas zsírtartalmú étrend elősegíti a hormontermelést. Ezért látják sokan fantasztikus eredményeket a ketogén étrend használatával a PCOS, a hipotalamusz amenorrhoea és a termékenységi harcok támogatására.

Az inzulinon és a nemi hormon termelésén túl a leptint, a jóllakottság és az anyagcsere-szabályozás hormonját a ketogén étrend befolyásolja. A zsírsejtek által és a vékonybélben termelt zsír a zsírfogyasztásra reagálva segít elnyomni az étvágyat, és ez az elsődleges oka annak, hogy sok keto ember jelentősen csökkenti az éhséget és a sóvárgást. A leptin hatással van az agy gerjesztő neurotranszmittereire is, amely az egyik mechanizmus, amely révén a ketogén diéta csökkenti a roham aktivitást és a szorongást.

Az elhízott és túlsúlyos egyéneknél a leptin felesleget észlelhet, és magas szinten a leptin szignáljai ellenállóvá válnak - ami kiválthatja a túlevést. A ketogén étrend, amely magában foglalja az étrendi zsírfogyasztást és támogatja a testzsír mozgását a ketonok termelésében, természetesen csökkenti a leptin szintjét, elősegítve az optimális leptin jelátvitelt a túlsúlyos egyéneknél, akik korábban leptinrezisztencia állapotban voltak, ami segíthet megfékezni az éhséget.

Azok a személyek azonban, akik alacsony testzsírszázalékban vannak, vagy akik túlzott stresszt jelentenek a test számára mentális igényekkel, kalóriakorlátozással, időszakos böjtöléssel vagy túl sok testmozgással, felpörgetik allosztatikus terhelésüket és beállítják magukat a leptinszint csökkenésére - ami idővel szorongást, álmatlanságot és éhséget okozhat. Mivel a leptin jelentős hatással van a pajzsmirigyre és a petefészkekre, a hypothyreosisban szenvedő egyének és a magas stresszű életmódot folytató menstruáló nők, akik nem hordoznak különféle testzsírt, különösen érzékenyek a leptin egyensúlyhiányára, amikor ketózisba lépnek. Ez megzavarhatja a pajzsmirigyhormon-termelést, eldobhatja a nő ciklusát és elnyomhatja a hormontermelést.

Ha túl alacsony, a leptinnek megköveteli a glükózszint megemelkedését, majd inzulint, hogy elmondja a testnek, hogy megfelelő táplálékkal és végső soron "biztonsággal" jár, támogatva az egészséges szabályozási funkcióba való visszaváltást a reaktív túlélési módhoz képest. Jó hír: Ezt szénhidrát-kerékpározással lehet megvalósítani.

Mikor érdemes fontolóra venni a szénhidrát-kerékpározást.

Nem mindenkinek kell szénhidrát-ciklust folytatnia, de Ön lehet a fő jelölt, ha az alábbi tünetek vagy jellemzők bármelyike ​​érvényes Önre:

  • A testzsír alacsony vagy egészséges százalékban van
  • A keto megkezdése óta a ciklus hosszában kedvezőtlen változást tapasztalt
  • Álmatlansággal foglalkozik
  • Nem vagy elégedett és állandóan éhes
  • Szorongást érez, bekötött
  • Szívdobogást tapasztal
  • Pajzsmirigy szintje csökkent, mióta keto

Hogyan néz ki a szénhidrát-kerékpározás egy ketogén étrenden?

A szénhidrát-kerékpározás keto diétán azt jelenti, hogy szándékosan növeli a szénhidrátbevitelt a hónap meghatározott időszakaiban annak biztosítására, hogy a leptinszint ne fogyjon ki, és a test fenntartsa az aktív anyagcsere-egyensúlyt - szemben a test stresszreakciójának fokozásával, ami potenciális egyensúlyhiányt okoz a testben.

A keto étrend nagy részében napi 30–60 gramm teljes szénhidráttartalmú mennyiséget fogyasztasz, adj vagy vegyél egy kicsit, az aktivitásod szintjétől függően. De amikor szénhidrát ciklus, további 45-60 gramm szénhidrátot fog fogyasztani naponta- összesen 75–120 gramm szénhidrátot - ciklusának két napjára.

Jellemzően a szénhidrát-kerékpározást ajánlom ciklusának 19. és 20. napja (ami az ovuláció utáni öt nap), amikor a leptinszint természetesen a legalacsonyabb. Ekkor állítólag a tested állítja elő a legtöbb progeszteront, de gyakran a nagy stressznek kitett nők nem képesek elegendő mennyiségű progeszteront termelni egy, a Pregnenolone lopásnak nevezett jelenség miatt, amely a progeszteron építőköveit eltereli a kortizol stresszhormont termeli. A szénhidrátbevitel ilyenkor történő növelése segít a stressz egy részének levonásában a testéből, így megfelelő mennyiségű progeszteront termelhet és élvezheti az általános hormonális egyensúlyt. A legjobb az esti szénhidrát-ciklus, hogy támogassa a szerotonin- és melatoninigényt, valamint hogy segítsen testének paraszimpatikus pihenési és emésztési állapotba kerülni.

Azt javaslom, hogy próbálja ki a fenti megközelítést néhány cikluson keresztül, és nézze meg, hogyan érzi magát. (Egy olyan időszakkövető alkalmazás használata, mint a Clue, hihetetlenül hasznos lehet annak meghatározásában, hogy hol tartózkodik a ciklusán.) De ha úgy tűnik, hogy ez nem segít, akkor kísérletezhet a szénhidrát-kerékpározással a menstruációs ciklusod 1. és 2. napja- amely a menstruáció legelején kezdődik, és a ciklusod másik pontja, amikor a leptinszint a legalacsonyabb. Ez jó módja lehet testének támogatására, mivel a méhnyálkahártya leválásának folyamatán megy keresztül.

Ha nem kap menstruációt, követheti a holdciklust, a telihold felhasználásával jelzi az ovulációt. Ezenkívül bárki használhatja a szénhidrát-kerékpározást az étkezési szabadság gyakorlásának módjaként, és "szénhidráttartalmát" úgy tervezheti meg, hogy megfeleljen a társadalmi elkötelezettségnek vagy az utazásnak. Ha Ön posztmenopauzás nő vagy férfi, akkor egyszerűen a szénhidrát-ciklus a hónap első két napján vagy bármely más egymást követő kétnapos időszakban, és próbáljon következetes maradni.

Amit egy tipikus keto szénhidrát kerékpáros napon eszem.

A szénhidrát-kerékpározás során azt javaslom, hogy válasszon paleo-barát, tápanyagokban sűrű szénhidrátforrásokat (pl. Édesburgonya, répa, tök, sárgarépa, őszibarack, bogyós gyümölcsök, alma, nyers méz, datolya), hogy elősegítse a gyulladás csökkentését és a test táplálását. A szénhidrát-ciklusok napján fontolóra veheti az étrendi zsírbevitel csökkentését, különösen, ha a fogyás a cél, de erre nincs szükség. Itt van egy áttekintés arról, hogy mit ehetnék a "szénhidrát-kerékpározás" napján a keto diétám során félkövér az extra szénhidrátforrások az egyszerű hivatkozás érdekében):

  • 7 óra/32 oz. víz citrommal
  • 9 óra/2 tojás, ½ avokádó, ¼ csésze hajtás; és 8 oz. kávé 2 teáskanál kókuszolajjal és 1 teáskanál fűvel táplált vajjal keverve
  • 13:00/2 evőkanál dióvaj + 1 evőkanál chia mag + ½ csésze bogyók
  • 18:00./6 oz. fűvel táplált bordaszem, ⅔ csésze édesburgonya kókuszolajban pörkölt, ½ csésze avokádóolajban pörkölt kelbimbó gyógynövényekkel és 3 dátumokat szalonnába csomagolva
  • 19:30./½ csésze őszibarack kókuszolajban és fahéjban pirítva + szűrt nyers szűretlen édesem

Hallgassa meg testét, és szükség esetén csípje meg.

A szénhidrát-kerékpározás során valószínűleg megnő a jóllakottság, csökken a vágy, mélyebb az alvás, és javul a hormonszabályozás és a pajzsmirigy működése. Ezenkívül a szénhidrátok havi egyszeri bekerülése a ketogén étrendbe szintén elősegítheti mikrobiom és antioxidáns státuszát - a tápanyagban gazdag, mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú ételek rostjainak és fitokomponenseinek sokféleségének köszönhetően -, miközben támogatja az anyagcsere rugalmasságát és biztosítja az anyagcsere rugalmasságát. ételszabadság, amely segít eltávolítani a szénhidrátfogyasztással járó lehetséges félelmet.

Annak biztosítása érdekében, hogy kiaknázza ezeket az előnyöket, arra kérem Önt, hogy hallgassa meg testét, hogy visszajelzést kapjon arról, ami helyesnek érzi magát, és ha szükséges testének támogatásához (a szénhidráttartalmú kerékpáros napok gyakorisága és/vagy az azokon a napokon elfogyasztott szénhidrátok száma).