A zsírvesztés-diéták igazi megoldása - 2. rész: A ketogén étrend és a szénhidrát-kerékpározás

Ennek a kétrészes sorozatnak a zsírégetés és az optimális egészségmegőrzés legjobb étrendjeit vizsgáló 1. részében feltártuk a Paleo diéta előnyeit és hátrányait, és összehasonlítottuk ezt a tervet a tipikus magas szénhidráttartalmú/fehérjetartalmú és mérsékelt zsírtartalmú testépítő rendszerrel, amelyet milliók követtek. fitnesz hívei az egész világon. Most két további állítólagos zsírvesztésre és az egészséget erősítő étrendi megközelítésre fogunk fordítani, a Ketogén étrendre és a szénhidrát-kerékpározásra, amelyek mind a maguk módján hatékonyak, mind sok szempontból ellentmondásosak.

A ketogén diéta

A magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási megközelítés szerint a ketogén étrendet először az 1920-as és 1930-as években népszerűsítették, mint nem epilepsziás módszert az epilepsziából eredő rohamok kezelésére. Az antikonvulzív gyógyszerek újabb és kifinomultabb sorozatának kiadását követően azonban ezt az étrendet nagyrészt felhagyták.

A keton testek - szabad zsírsav-energia szubsztrátok - akkor keletkeznek, amikor a zsír zsírsavakká alakul a májban, hogy a szénhidrátokat üzemanyagforrásként helyettesítsék.

Nem csak az epilepsziában szenvedők élnek a „keto” módszer előnyeivel. A testépítők és a fitneszkedvelők szintén felpattantak a keto bandára abban a reményben, hogy a testfeleslegből felesleges zsírt vájnak ki, és olyan tisztelt edzők, mint Dave Palumbo, rendszeresen ezt a módszert használják ügyfeleik társalgására a testépítő események előtt.

Hogyan működik

Amikor étrendünk kimeríti a szénhidrátokat, az alacsony glikogénszint miatt ketózis állapotba kerülünk. A ketózis során agyunk az izomfehérje kimerülésének megakadályozása érdekében fogyasztja a fent említett ketontesteket (β-hidroxi-butirát és acetoacetát), amelyek a ketogenezis nevű folyamat során keletkeztek. Az indoklás szerint a zsírraktárakat ezután szénhidrátok hiányában energiára használják fel, ennek eredményeként ketonok keletkeznek, és karcsúbbá, gyorsabbá válunk - feltéve, hogy az elhanyagolható szénhidrátbevitelt fenntartjuk.

Ha a test enzimatikus folyamatait úgy állítjuk be, hogy hatékonyabban használják fel a zsírt üzemanyagforrásként, akkor hatékonyabban legyőzhetjük a súlycsökkentő fennsíkokat, azokat a tapadási pontokat, ahol a felesleges flab nem hajlandó megmozdulni. Ennek elérése érdekében a napi étrendnek 50% zsírból (minden típusú, a káros Trans fajta kivételével) és 30-40% fehérjéből kell állnia.

A megfelelő dolgok elfogyasztása

Elegendő magas zsírtartalmú fehérje (például vörös hús, sajtok, szalonna és tojás, sötétebb hús és olajos hal) fogyasztása az egyik módja a zsírbevitel támogatásának, ami meglepően nehéz feladat önmagában a zsírok révén.

Ami a szénhidrátokat illeti, egy nagy sült burgonya könnyen ellátná a napi szénhidrát bevitelét, amikor keto-t csinál (200 gramm burgonya 42 szénhidrát grammot biztosít). A ketózis elérése érdekében kerülni kell a dióban található maradék szénhidrátokat és néhány magas fehérjetartalmú ételt helyettesítő italt, vagy a napi szénhidrát-kiegészítő részeként kell feltüntetni.

Miután alkalmazkodott a keto étkezéshez, tudni fogja, hogy valóban ketózis állapotban van, amikor a lélegzete és a vizelete hasonló a körömlakklemosó szagához; ez annak az acetoacetátnak a lebomlásának köszönhető, amely, amint emlékszik, az egyik ketontest, amely akkor keletkezik, amikor zsírsavakat használnak üzemanyagként szénhidrátok hiányában.

A Keto-ítélet

Míg a tudomány megalapozottnak tűnik, sok fitnesz gondolkodású nép még soha nem hallott róla, annál kevésbé használta a ketogén étrendet, hogy formába lendüljön. Valójában sok tapasztalt sportoló, aki kipróbálta a keto módszert, azt mondja, hogy nem nekik való.

A zsírsavak üzemanyagként való felhasználása és az elegendő energia a teljes erőintenzitással való edzéshez két külön dolog, és ez lehet, ahol a keto diéta leesik. Azok a haladó sportolók, akik teljes munkaidőben is dolgoznak, kimerülnek, ha nélkülözik a megfelelő szénhidrátokat; a szervezet előnyben részesített üzemanyag-forrása, függetlenül attól, hogy ketogén állapotban van-e vagy sem.

Továbbá, a paleo étrendhez hasonlóan, a ketogén táplálkozás korlátozza az esetlegesen fogyasztható ételek körét. Gyakorlatilag nulla szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú étrend megtervezése és végrehajtása, ahol a legszigorúbb értelemben minden ételt meg kell mérni és megfelelően el kell osztani, sokak számára szinte lehetetlennek bizonyul.

A keto diéta betartása arra is ösztönözheti az embert, hogy szigorúan korlátozza a gyümölcsökből és zöldségekből származó minőségi tápanyagokat, mivel aggódhatnak a túl magas szénhidráttartalom miatt. Valójában a túlzott szénhidrát elkerülése érdekében sok keto követő nem képes elegendő szénhidrátbevitelt elérni.

A fentieket szem előtt tartva érdemes kipróbálni a ketogén étkezést, de legyen tisztában ennek a megközelítésnek a velejárója. Előfordulhat, hogy nincs elegendő energiája ahhoz, hogy kellő intenzitással edzen, vagy úgy találja, hogy az ételek viszonylag gyenge választéka és a magas koleszterinszintű viteldíjak felvétele nem felel meg az egészségének és a közérzetének. Sokak számára a ketogén táplálkozási terv be- és kikapcsolása gyakran elérhetőbb, fenntarthatóbb és végső soron kedvezőbb eredményekhez vezet.

Carb kerékpározás

Az egyik jobb módszer, amelyet a testépítők rutinszerűen alkalmaznak az aprított kondicionálás elérésére, miközben az izomnövekedés növekszik, az úgynevezett „Carb Cycling” megközelítés. Gyakran ciklikus ketogén étrendnek hívják a diétázókat, akik ezt a megközelítést alkalmazzák, ketózisba szorítják magukat, majd magas szénhidráttartalmú napjaik vannak, amikor megtörik a ketózist és fokozzák az anyagcserét. Jellemzően ez a magas szénhidráttartalmú nap hetente egyszer van, de néhány ember hetente kétszer választja.

Az izmok megnyeréséhez és a zsírvesztéshez kellően magasan kell tartanunk a kalóriákat és a fehérjét, és számos hasznos tápanyagot kell tartalmaznunk ahhoz, hogy minden étrendi alapunkat lefedjük. Az eddig megvitatott étrendek számos fő problémája a potenciálisan korlátozó jellegük, valamint a részletekre való pontos figyelem, amely szükséges a megfelelő végrehajtáshoz. Ha nem rendelkezik felsőfokú táplálkozástudományi végzettséggel, és az ilyen megközelítések végrehajtásához szükséges idő (és pénzügyek) nem biztos, hogy kihasználja állítólagos előnyeiket.

Az étrend, amely a legjobban megközelíti a hagyományos zsírvesztési táplálkozási megközelítéseket, a szénhidrát-kerékpározás a kiválasztott napokon változó szénhidrát-szintet alkalmaz. A magas szénhidráttartalmú napok növelik az inzulint, hogy táplálékokat juttassanak az izmokba, feltöltsék a glikogénkészleteket, és lelki és fizikai jólétet teremtsenek. Alacsony szénhidráttartalmú napokon (vagy nincs szénhidráttartalmú napokon) a testet szénhidrátok hiányában a zsírégetéshez csalják, és növeli az inzulinérzékenységet a sovány izomszövet építésének elősegítése érdekében.

Különféle lehetőségek

Látszólag annyi megközelítés van a szénhidrát-kerékpározáshoz, ahány testépítő hajlandó kipróbálni ezt a protokollt. Az egyszerűsített változat alacsony (és néha nulla) szénhidráttartalmú napokat tartalmaz, ahol fehérjét, zsírokat és csak zöldségféléket fogyasztanak (általában nem súlyzós edzésnapokon), és magas szénhidráttartalmú napokat, ahol keményítőtartalmú szénhidrátokat és gyümölcsöket tartalmaz minden étkezés (a fehérjével és zsírok). A magas szénhidráttartalmú napok általában egybeesnek a legintenzívebb ellenállást edző napokkal - az edzés utáni izmok több mint hajlandóak leszedni ezeket a megnövekedett szénhidrátokat.

Ezzel a módszerrel a szénhidrátokat tisztán kell tartani, és semmilyen ócska ételt nem szabad fogyasztani. Ez a megközelítés, mint a legtöbb szénhidráttartalmú kerékpáros terv esetében, megköveteli, hogy napi 5 - 6 ételt együnk, az alább felsorolt szénhidrátforrások közül választva.

Barna rizs
Zab
Borsó és kukorica (magas rosttartalmú szénhidrát)
Burgonya, édesburgonya és jamsz
Zöld zöldségek
Bab/hüvelyesek
Korpás gabonafélék
Teljes kiőrlésű tészta és kenyér

Megjegyzés: míg egyesek magas szénhidráttartalmú napjaikban zsíros, magas szénhidráttartalmú forrásokat tartalmaznak (például lasagna, hamburgerek, fánkok stb.), Ezeket alkalmi csemegékre kell korlátozni. Ne felejtsd el, hogy megpróbálsz formába lendülni, és nem belőle. Valójában a magas szénhidráttartalmú napok túlzott szénhidráttartalmával, vagy a rossz szénhidrátok beiktatásával valószínűleg „átcsordul”, ami megjelenik a hozzáadott zsírban.

A 3 napos megközelítés

Ez a 3 napos megközelítés a leggyakoribb, és látszólag a leghatékonyabb anekdotikus bizonyítékok alapján. Röviden, ez a szénhidrát nélküli, alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú megközelítés, ahol az egyik fázis egymást követi (hétfő, nincs szénhidrát; kedd, alacsony szénhidrát; szerda, magas szénhidráttartalmú, majd csütörtökön vissza szénhidrátmentes és így tovább).

A szénhidrátmentes napokon a fehérje 5 grammal dörzsölhető, és a zsírokat enyhén, 25% -ra kell növelni, de 2-3 adag zöld leveles zöldség kivételével szénhidrátot nem szabad fogyasztani. Ahogy az várható volt, ez a nap a legnehezebb az összes közül, és próbára teszi az elhatározását. Azonban ellentétben más zsírégető étrendekkel, ahol az ilyen napok egy hosszú kanyargós megpróbáltatásba ütközhetnek, a magas szénhidráttartalmú nap a sarkon van - ezért légy türelmes.

Az alacsony szénhidráttartalmú napokra a hat étkezésből három tartalmaz szénhidrátot (körülbelül egy gramm testtömeg-fontonként a három étkezés során), egy etetéssel edzés után (ha ezen a napon edz). A nem és az alacsony szénhidráttartalmú napok után a test készen áll arra, hogy bőséges mennyiségben tárolja ezt a tápanyagot, ezért a magas szénhidráttartalmú napjainál mindenképpen annyi szénhidrátot fogyasszon a fenti jóváhagyott listából, amennyit napi hat étkezéséből négyre elbír, ezek közül kettőt ütemezni kell az edzés előtt és után (de ügyeljen arra, hogy a fehérje magas legyen, elsőbbséget élvezve minden étkezésnél).

A megfelelő egyensúly megtalálása

A szénhidráttartalmú kerékpározással a fehérje szint a napi kalória 40% -ában marad, az 1 gramm testtömeg-kilogrammonként az abszolút minimum, és az étkezési zsírokat állandóan napi 15-20% -on tartják (bár néhány szénhidrát-kerékpáros úgy dönt, hogy a zsírokat alacsony szénhidráttartalmú napokon kb. 25%). Általában a szénhidrát-kerékpározást (bármelyik módszert alkalmazzák) 8-10 hétig alkalmazzák az optimális kondicionálás elérése érdekében, bár egyesek egyedi célkitűzéseiktől függően hosszabb ideig (vagy rövidebb ideig) mennek.

A szénhidrát-kerékpározás kulcsa az, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt, amely kiegészíti a testalkat céljait és a legjobban megfelel az adott testtípusnak. Számos táplálkozási stratégia egyik fő problémája az a lehetőség, hogy az egyik napról a másikra csökken az állandóan alacsonyabb kalória- és szénhidráttartalom miatt az izomméret - különösen, ha a napi kardiózásokkal és kimerítő vasalásokkal kombinálják. A szénhidrát-kerékpározással az anyagcseréje hatalmas lökést fog kapni a magas szénhidráttartalmú napokon, kombinálva az inzulin tüskével, amely elősegíti a súlyos izomnövekedést elősegítő anabolikus környezetet.

A legfontosabb figyelmeztetés az, hogy biztosítsuk az alacsony és nem szénhidráttartalmú napok szigorú betartását - ha túlságosan megőrül a szénhidrát, ami könnyen megtehető egymást követő alacsony és alacsony szénhidráttartalmú napok után, gyorsan kisiklja erőfeszítéseit.

A legjobb előrelépés

Függetlenül attól, hogy Paleo-t vagy keto-t választottál, vagy úgy döntöttél, hogy a szénhidrátodat kerékpároztad, kiemelkedő fontosságú, hogy ezeket a megközelítéseket az Ön által elfogadott konkrét tervben leírtak szerint kövessük. Mint minden diéta esetében, ezek a módszerek egyaránt kihívást jelenthetnek, és összehasonlítva a hagyományos, és a leggyakrabban használt tervekkel, teljes paradigmaváltásra lehet szükség a gondolkodásmódjában a sikeres fenntartáshoz.

Bár az egyre népszerűbb 40/35/25 (szénhidrátok/fehérjék/zsírok) diktálja (az edzés szakaszának megfelelő módosításokkal), sokak számára biztosan kiállhatta a táplálkozási tervet, biztosan újabbak és gyakran ellentmondásos, a megközelítéseket érdemes megvizsgálni. Lehet, hogy felváltja mind a négy, ebben a cikkben tárgyalt módszert, vagy olyan szempontokat vesz fel, amelyek az Ön egyedi helyzetére a legjobban vonatkoznak. Bármi legyen is az eset, mindenképpen kövesse nyomon az előrehaladást, hogy jobban megértse testének működését a különböző étrendi protokollok közben és azokra válaszul. Ez az igazi kulcs egy olyan étrend megtalálásához, amely a legjobban felfedi a nehezen nyert izomfejlődést.