Makrotápanyagok és a ketogén diéta

Frissítve 2020. október 30 - Írta: Craig Clarke

A keto étrendhez viszonyítható három fő makrotáp a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Mindhárom ilyen tápanyag eltérő hatással van a ketózisra, mivel testünk emészti és metabolizálja őket.

Zsírok 90% ketogén és 10% anti-ketogén, a trigliceridek felhasználható energiává történő átalakulásakor felszabaduló kis glükózmennyiség miatt.
Fehérjék nagyjából

46% ketogén és 58% anti-ketogén, mivel az inzulinszint általában a specifikus aminosavak felszívódására reagál. Az inzulin közvetett módon csökkenti a ketontermelést.

Szénhidrátok természetesen 100% -os anti-ketogén hatásúak, mivel mind a vércukorszintet, mind az inzulint emelik - két kulcsfontosságú tényező, amely a ketontermelés csökkenését váltja ki.

Antiketogén hatásuk miatt a fehérje és a szénhidrátok befolyásolják ketonszintünket, és megnehezítik számunkra a ketózisba való áttérést. A legfontosabb dolog, amit meg kell érteni, hogy ezeket a tápanyagokat hogyan használják fel energiáiként az anyagcsere útjainkon keresztül.

Metabolikus utak

Szóval, mit is értek pontosan az anyagcsere útján? Leegyszerűsítve: ezek azok a mechanizmusok, amelyek révén a test megemészti és felhasználja a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat a jelenlegi állapotától függően.

Ezeket az „állapotokat” három fő kategóriára bonthatjuk:

Fed - Közvetlenül egy teljes étkezés után.
Böjtölés - Amikor 2-8 órája nem ettünk.
Kiéhezett - Ha 24 óránál többet nem evett.

Fed állam

Táplált állapotban (azaz miután teljes ételt fogyasztunk) az általunk elfogyasztott makroelemek különálló anyagcsere útvonalakra bomlanak:

Az általunk fogyasztott zsírok, kivéve a közepes láncú triglicerideket, a nyirokrendszeren keresztül jutnak be a véráramba. Amint belépnek a keringésünkbe, a zsírokat a test körül küldik, hogy üzemanyagot szolgáltassanak a szívünknek és más szöveteknek, helyreállítsák a sejteket, és különböző vegyi anyagokat, hormonokat és szöveteket állítsanak elő a testben. A felesleges zsírokat trigliceridekként tárolják a test zsírsejtjeiben.
A fehérjéket a transzaminálásnak nevezett eljárás során aminosavakká dolgozzák fel, és idegközvetítők, enzimek, nem esszenciális aminosavak és más fehérjealapú vegyületek létrehozására küldik őket. Ha vannak extra aminosavak, ezek keringenek és helyreállítják a szöveteket, vagy glükózzá alakulnak át, és glikogénként tárolódnak (a glükóz tárolási formája).
Az általunk fogyasztott szénhidrátok nagy részét glükózra bontjuk, amelyet azonnali energiaforrásként használunk. Amikor a glükózszintünk emelkedik, a hasnyálmirigy az inzulint választja ki a vérbe. Ez elősegíti a glükóz átjutását a sejtjeinkbe, hogy energiaként felhasználják, vagy glikogénként vagy zsírként tárolják a későbbi felhasználásra.

Az éhezési állapot akkor következik be, amikor vércukorszintünk határértéket mutat, ami azt is jelenti, hogy csökkent az inzulinszintünk. A vércukorszint ezen csökkenésével az inzulin ellentétes hormonja, a glukagon szekretálódik, ami kiváltja a tárolt üzemanyag felszabadulását a glikogénből és a zsírsejtekből.

Böjt állapot

Böjt állapotban tárolt energiaforrásaink, például glikogén, zsír és izom, különböző folyamatok útján bomlanak fel, és ugyanazon üzemanyaggá metabolizálódnak. Mindegyik átalakul acetil-CoA-vá, ami fontos része az ATP (elsődleges energiát futtató molekulánk) létrehozásának a Kreb-ciklusban.

A máj glikogén felszabadulásakor a glükózszint emelkedik a véráramban. Viszont ezt a glükózt elsősorban az agy és a vörösvértestek használják.

Szabad zsírsavak szabadulnak fel a zsírsejtekből, amelyek trigliceridek formájában vannak. Ezek az elsődleges üzemanyagforrás a májnak és az izmoknak, miközben alszunk vagy alacsony intenzitású edzéseket végzünk, például sétálunk.

A máj ezekből a zsírsavakból ketont is képez, amelyeket agyunk üzemanyagként használ, ha a vércukorszint nem áll rendelkezésre bőségesen (agysejtjeink nem használnak zsírsavakat üzemanyagként). A raktározott zsírból több zsírsav jut a keringésbe, és annál több keton termelődik, minél tovább maradunk éhezve.

Éhezett állapot

Miután 24 óránál hosszabb ideig böjt állapotban vagyunk, éhező állapotba kerülünk. Izmainkban és májunkban elfogy a glikogén.

A máj elkezdi lebontani a laktátot, az aminosavakat (izomból) és a glicerint (a raktározott zsírból), hogy több glükózt hozzon létre, hogy kielégítse azokat a cukorigényeket, amelyeken a ketonok nem tudnak segíteni.

A ketontermelés és -felhasználás addig kezd jelentősen növekedni, amíg a test alapenergia-szükségletének körülbelül 50% -át és az agy energiaigényének 70% -át kielégíti. Ez segít megelőzni a túlzott izomvesztést és fenntartani a kognitív funkciókat, ha a kalóriabevitel jelentősen korlátozott.

Hogyan viszonyul ez az egész a keto étrendhez? A szénhidrátok korlátozásával lényegében egy éhezett állapotot utánozunk anélkül, hogy valóban éheznénk magunkat. Az étkezési szénhidrátok rendszeres beáramlása nélkül a testnek alkalmazkodnia kell azáltal, hogy zsír- és ketonégető géppé válik.

Mivel azonban a keto étrend lehetővé teszi a sok tápanyag fogyasztását, nem kell megtapasztalnia az izomvesztést vagy az anyagcsere sebességének egészségtelen csökkenését, amely a tényleges éhezés következtében következik be.

Más szavakkal, a keto diéta lehetővé teszi számunkra, hogy megtapasztaljuk a szénhidrát-korlátozás és a ketonok előnyeit anélkül, hogy éhen kellene mennünk.

Eleinte a keto diéta követése kissé trükkös lehet. A ketózis bekerüléséhez az Ön igényeinek, aktivitási szintjének és céljainak megfelelően megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell megennie. Ez sok egyensúlyban lehet, amikor először indul, ezért nézzük meg alaposabban az egyes makrotápanyagokat, és könnyebben emészthetjük őket.

Fehérje és a Keto diéta

A fehérje létfontosságú szerepet játszik minden étrendben, de zavaró tápanyag lehet a keto diéta alatt. Ha nem eszel elegendő fehérjét, elveszíti az izomtömeget. Lehet, hogy arra gondolsz: "Nos, csak egyre több húst ehetek, hogy megtartsam az izmaimat, miközben elveszítem a zsírt". Nos, ez nagyon kellemes lenne, de hatalmas mennyiségű fehérje fogyasztása szintén növelheti az inzulinszintet arra a pontra, hogy kilök a ketózisból.

Amint ezt a bejegyzést korábban megtudtuk, a fehérje 46% ketogén és 54% anti-ketogén, ami azt jelenti, hogy a cuccok túl nagy része csökkentheti a ketontermelést. A fehérjebevitel szűk tartományai közé kell esnünk: elegendő ahhoz, hogy fenntartsuk vagy megnöveljük az izomtömeget a ketontermelés károsítása nélkül.

Ezt a szűk tartományt meglehetősen nehéz meghatározni, mivel személyenként változik a testösszetétel céljai, az aktivitás szintje, az aktuális testösszetétel és a testsúly alapján. Néhányan beszámoltak a ketózis fenntartásának problémájáról, ha egyetlen nap alatt túl sok fehérjét esznek, vagy ha 1 ülésen túl sok fehérjét esznek. Másoknak több mint 1,2 g fehérje lehet testtömeg-kilogrammonként, és nem tapasztalhatnak problémákat a ketózisba való átmenet és a ketózisban való tartózkodás esetén.

A fehérje bevitel kutatásának áttanulmányozása után megállapítottuk, hogy ezek a tartományok a legtöbb ember számára a legjobban működnek:

Ülő: 0,8 g fehérje/font sovány testtömeg.
Enyhén aktív: 0,8 - 1,0 g fehérje/font sovány testtömeg.
Nagyon aktív: 1,0 - 1,2 g fehérje/font sovány testtömeg.

Általánosságban azt javaslom, hogy próbáljon megúszni annyi fehérjét, amennyit csak tud (azaz maradjon a fehérjebeviteli tartomány felső határának közelében). Ez feltűnő javaslat lehet, miután megtudtuk, hogy a fehérje anti-ketogén tulajdonságokkal rendelkezik, de nem szabad megfeledkeznünk a fehérje egyéb előnyeiről számunkra.

A fehérje fontossága az egészség és az étrend sikerének szempontjából

A napi megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése döntő szerepet játszik az elért eredményekben. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fő előnyöket, amelyeket a megfelelő fehérjebevitel jelenthet Önnek:

Ezek az előnyök összességében hozzájárulnak a fogyás eredményeinek javításához, miközben sokkal könnyebben tudják tartani a keto étrendet hosszú távon. Amint kitalálja, hogy miként tudja kihasználni ezeket az előnyöket (a keto számológépünk segítségével és/vagy kísérletezhet a különböző fehérjebeviteli szintekkel), készen áll a következő lépésre: a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni a Keto diéta betartása közben

Segítségre van szüksége a fehérjeszükséglet kielégítéséhez, miközben alacsony a szénhidráttartalma? Adjon hozzá egy vagy több alábbi keto által jóváhagyott fehérjeforrást az étkezéséhez:

Azok számára, akik megpróbálnak csökkenteni bármilyen állati terméket, kérjük, olvassa el a vegán keto diétára vonatkozó útmutatónkat. Ott rengeteg vegánbarát fehérjeforrást is talál.

Azonban, miközben ezeket a finom, keto-barát fehérjeforrásokat rágja, ne feledkezzen meg ketonszintjéről. Mint korábban megtudtuk, a fehérje anti-ketogén tulajdonságokkal rendelkezik.

Többnyire, ha betartja az ajánlott fehérjebeviteli tartományokat, képesnek kell lennie arra, hogy minden probléma nélkül bekerüljön a ketózisba és ott maradjon. Másrészt azok számára, akik keto-val küzdenek, vagy többet szeretnének megtudni a fehérjéről és a ketózisról, javaslom, hogy nézze meg a témával foglalkozó mélyreható cikkünket.

Zsírok és a ketogén diéta

A zsírok 90% -ban ketogének és csak 10% antiketogének, így jelentős mennyiségű zsírbevitellel megúszhatjuk, anélkül, hogy ez befolyásolná ketonszintünket.

Igen, a trigliceridekből származó glicerin átalakítható glükózzá, de ez legfeljebb elhanyagolható hatással lesz a ketózisra. Mivel a zsírokat többnyire az egész nap, és nem csak egy ülésben fogyasztják el, a tested felhasználja a glicerinből előállítható glükózt anélkül, hogy észrevennéd, hogy ott van.

Az egyetlen alkalom a nap folyamán, amikor el kell térnie az egyenletes zsírbeviteltől, az edzés után. A zsírok lassítják az emésztési folyamatot és lassítják az edzés után bevitt fehérje felszívódását, ezért nem ajánlott.

Ennek ellenére megúszhatja a zsírfogyasztást az edzések után (vagy azelőtt vagy közben), mindaddig, amíg ez a zsír közepes láncú trigliceridekből (MCT) származik. Az MCT-k olyan gyorsan emészthetők, hogy nem lassítják a fehérje felszívódását.

Hogyan lehet kitalálni a zsírszükségletet és megfelelni nekik

Mivel a zsír lesz az elsődleges kalóriaforrás a keto diéta során, növelnie vagy csökkentenie kell a zsírbevitelt, hogy manipulálhassa a hízás vagy a fogyás sebességét.

Bár a kapott eredmények alapján fel tudja becsülni, hogy mennyi zsírt kell megennie, azt javaslom, hogy a keto számológépünket használja kiindulópontként. Becsült zsírbeviteli célt ad Önnek a magassága, súlya, neme, aktivitási szintje és céljai alapján.

Ha viszonylag közel marad ahhoz, amit a számológép javasol, képesnek kell lennie arra, hogy elérje a kívánt eredményeket. Annak biztosítása érdekében, hogy jó úton járjon, 3-5 hét után ellenőrizze testösszetételét, és kövesse „Mennyi zsírt fogyasszon ketogén étrenden” című cikkünk ajánlásait, ha nem éri el a kívánt eredményt. Ebben a cikkben rengeteg információt és stratégiát is talállSegítek a kövér igények kielégítésében.

Szénhidrátok a Ketón

A szénhidrátok minden makrotápanyag közül a legmélyebb hatással vannak a ketózisra. Ha szénhidrátot fogyasztunk, testünk először metabolizálja, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt vagy ketont égetünk el abban az időben. Valójában a szénhidrátfogyasztás növekedésével csökken az elégetett zsír és keton mennyisége.

Ez azért történik, mert a szénhidrátok glükózra bomlanak, amelyet a test szinte minden sejtje felhasználhat, amint arra szükség van. Ha elegendő glükóz áll rendelkezésre, a máj abbahagyja a ketonok termelését, és a cukrok feldolgozására összpontosít, hogy megakadályozza a túl sok energia szubsztrát felhalmozódását.

Annak biztosítására, hogy a napi táplálékfelvétel ne akadályozza a ketontermelést, az általános szabály az, hogy legfeljebb 30 g szénhidrátot fogyasszon naponta. Bár valamivel több szénhidrátot fogyaszthat és ketózis maradhat, a legtöbb ember számára a 30 gramm jó kiindulópont. Ha szeretné megtanulni, hogyan kell beállítani a szénhidrátbevitelt anélkül, hogy ez rontaná a keto diéta eredményeit, javasoljuk, olvassa el cikkünket: „Hogyan lehet megtalálni a ketogén étrend szénhidrát-határértékét”?

De vajon a kövér nem lesz kövér? Mi van a szénhidrátokkal? A zsír, a szénhidrát, a súlygyarapodás és a fogyás mögött álló tudomány

Évtizedek óta heves viták folynak arról a bonyolult kérdésről, hogy mi okozza a fogyást és a zsírgyarapodást Az elhízás sok nyugati országban még mindig növekszik, és úgy tűnik, hogy a jelenlegi diétás tanácsok nem segítenek.

A spektrum egyik oldala azt állítja, hogy a zsírfogyasztás a hibás. Végül is a zsír óriási 9 kalória/gramm, és mivel már zsírból készült, könnyen elraktározható a zsírsejtjeinkben, igaz?

A másik oldalon áll az a hipotézis, miszerint a szénhidrátok a tettesek. Pontosabban, ha felesleges cukrot fogyasztunk, hatalmas inzulincsúcsot okozunk, amely zsírsejtjeinknek azt mondja, hogy raktározzanak zsírt. Mivel az inzulinszint magas marad (a magas szénhidráttartalmú étrend eredményeként), ez megakadályozza, hogy a tárolt zsírokat üzemanyagként elégessük és fogyjunk.

A spektrum mindkét oldala úgy hangzik, mintha igazak lehetnek, és bizonyos mértékben mindkettőjüknek igazuk van. Igen, a kövér elhízhat. Vannak biológiai mechanizmusok, amelyek az elfogyasztott zsír alkatrészeit tárolt zsírrá változtatják.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok nem válthatják ki a zsírraktározást sem. Valójában a szénhidrátok mind kiválthatják a zsírraktározást, mind zsírokká alakulhatnak át.

Ha más szempontból vizsgáljuk a fogyás és a súlygyarapodás kérdését, több tucat kiváló minőségű tanulmány azt mutatja, hogy mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrend felhasználható a zsírvesztéshez. Valójában a metaanalízisek azt találták, hogy a két diéta között nincs sok különbség a fogyásban egy év után. Érdekes, igaz?

Az egyik változó, amely segíthet a biológiai mechanizmusok és a kutatási adatok összehozásában, a kalóriafogyasztás. Bár ez nem egzakt tudomány, az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriáknak van a legfontosabb szerepe annak eldöntésében, hogy hízunk-e vagy sem.

Más szóval, a zsír és a szénhidrát nem hízik meg, de zsírként tárolhatók. Ami meghatározza, hogy zsírként vannak-e tárolva, az a testének energiaigénye a makrotápanyagok elfogyasztásának időpontjában.

Általánosságban elmondható, hogy ha kalóriafeleslegben vagyunk (vagyis több energiát fogyasztunk, mint amennyit a testünknek szüksége van súlyának és anyagcserefunkcióinak bármikor fenntartásához), hajlamosak vagyunk zsírként tárolni későbbi felhasználás céljából. Az, hogy a szénhidrátokat vagy a zsírt zsírként tárolják-e, a diéta tartalmától függ.

Például, ha egyáltalán nem fogyasztana szénhidrátot, mégis annyi zsírt fogyasztana, hogy kalóriafeleslegben volt, akkor ezt a zsírt zsírként tárolná. A zsír nem hízott meg, a felesleges energiabevitel igen.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha nevetséges mennyiségű szénhidrátot fogyasztana, és egyáltalán nem tartalmaz zsírt. Ezeket a szénhidrátokat végül zsírként tárolnák, nem azért, mert a szénhidrátok hizlaló makrotápanyagok, hanem azért, mert a kalóriafeleslegben tartás szó szerint hizlal.

Azta! Ez sok tudomány volt. Lássuk, le tudjuk-e bontani mindezt olyan gyakorlati stratégiákra, amelyek segítségével keto segítségével segíthet a fogyásban.

Gyakorlati alkalmazások - Hogyan fogyasszuk el a megfelelő makrókat a kívánt eredmények elérése érdekében a Keto diétával

A legegyszerűbb megoldás, ha keto kalkulátorunk segítségével becslést ad az Ön által javasolt makrotápanyagok beviteléről. Annak érdekében, hogy nyomon követhesse, mennyit eszik valójában, javasoljuk egy olyan kalóriakövető használatát, mint a MyFitnessPal vagy a Cronometer. Ha segítségre van szüksége a beállításához, olvassa el lépésről lépésre ismertető útmutatónkat a szénhidrátok (és kalóriák) nyomon követéséről a keto-n.

Azok számára, akik szeretnének mélyebben belemerülni az egyes makrotápanyagokba, valószínűleg ezekben a cikkekben találja meg azt, amit keres.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!