Keto diéta

A Keto-diéta és mindent, amit tudnod kell róla. Fogyasztandó keto ételek, mit kell kerülni, és minden eszköz, amelyre szükség van a keto diéta sikeréhez.

kezdjük

KETO TÖRTÉNETE

A Keto-étrend az 1920-as évekre vezethető vissza. Eredetileg az epilepszia kezelésére használták. Azóta további előnyöket fedeztek fel. Ez a diéta abból áll, hogy a szénhidrátbevitelét annyira alacsonyra csökkenti, hogy szervezete a zsírokat használja üzemanyagforrásként, az úgynevezett ketózis. A szénhidrátok fogyasztása növeli a vércukorszintet. A tested természetesen úgy reagál, hogy inzulint termel, ami visszahozza a vércukorszintet. Inzulin zsírtartalmú hormon. Az inzulin jelenlétében nem égethet zsírt. Ha eltávolítja a szénhidrátokat az étrendből és minimalizálja az inzulin tüskéket, a test zsírégető géppé válik.

A fogyás és a testösszetétel javítása a ketogén étrend leggyakoribb oka, de vannak további ismert előnyei, mint például a gyulladás csökkentése, az tartós energia és a fokozott kognitív funkció.

HÁNY RÁZSAM EHET NAPOT

Az ideális szénhidrát-szám személyenként változik, de a jó kiindulópont kevesebb, mint napi 25 gramm nettó szénhidrát (szénhidrát mínusz rost).

NAPI MAKROK

A napi makro céljainak kb. 5% szénhidrát, 70% zsír és 25% fehérje körül kell lenniük.

Nagyon fontos minden nap nyomon követni a szénhidrátbevitelt, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy elég alacsony-e. Egyszerűen alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint régen, nem csökkenti, szigorúnak kell lenned. Ha nem vagy elég alacsony ahhoz, hogy a szervezeted ketózisba kerüljön, akkor a tested továbbra is szénhidrátot éget és zsírt raktároz. Használjon olyan nyomkövető alkalmazást, mint a My Fitness Pal, hogy segítsen az elszámoltatásban.

Ellentétben azzal, amit valószínűleg egész életében hallottál, nem kell tartanod a zsírtól. Több mint valószínű, hogy be van programozva, hogy az „alacsony zsírtartalmú” lehetőséget válassza, ha választási lehetőséget kap. Ez nem szükséges a ketogén étrend alatt, válassza a teljes zsír opciót. Féljen a kenyérben, tésztafélékben, gabonafélékben és más cukros snackekben gyakran előforduló feldolgozott szénhidrátokkal, amelyek az elhízás és a cukorbetegség fő tényezői. A zsír és a szénhidrát kombinációjával van a probléma.

Mit együnk a KETO-n

Ha étkezési lehetőségeket keres, nézze meg a tápértékjelölést és nézze meg, hogy hány szénhidrát van az egyes adagokban. Ha sikerül elérni a napi szénhidrát-célt, akkor hajrá. Ezek a legnépszerűbb étkezési lehetőségek tápanyagsűrű alacsony szénhidráttartalmuk miatt. Ha a költségvetése lehetővé teszi, hogy válasszon az ökológiai termékekből, a legelőn húst és minőségi zsírt. Ez csak kiindulópont; ez a lista nem minden átfogó.

Fehérjék

  • Füvesített marhahús
  • Csirke
  • Sertéshús
  • Tenger gyümölcsei
  • Legelő Tojás

Alacsony szénhidrát

  • Spárga
  • Avokádó
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Bok Choy
  • Káposzta

Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs

  • Eper
  • Málna
  • Szeder

KETO SNACKS

  • Makadámiadió
  • Brazil dió
  • Pekándió
  • Dió
  • Étcsokoládé
  • Sajt
  • Sertéshús
  • Főtt tojás
  • Rángatózó (vigyázz a cukorral)

Ne feledje, hogy a szénhidrátfogyasztás bekapcsolja a zsírraktározó hormont (inzulint), így az utolsó dolog, amit tenni szeretne, az az, hogy egyidejűleg zsírot tároljon. A zsír töltet, amely hosszabb ideig tartja Önt teljes egészében, segít csökkenteni a vágyakat és a nassolás szükségességét a nap folyamán. A zsír lesz a fő kalóriaforrás, ezért mindenképpen válasszon egészséges források közül. Megjegyzés: A következő listák csak kiindulópontok; nem mindegyik átfogó.

EGÉSZSÉGES ZSÍR opciók

  • Füvesített vaj
  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj
  • Avokádóolaj
  • Ghee
  • Disznózsír
  • Legeltetett faggyú

Távolítsa el a magasan feldolgozott vetőmag- és növényi olajokat. Ezek az olajok intenzív feldolgozáson mennek keresztül. Először extrém hőmérsékletre hevítik, mérgező melléktermékeket hozva létre. Ezután petróleum alapú oldószerrel dolgozzák fel őket, végül szagtalanítják és további vegyszerekkel színezik. Ezek az olajok instabilak és könnyen oxidálódnak, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. Ezekben az olajokban is magas az omega-6 zsírsavtartalom, ami az omega-6 és az omega-3 arányának egyensúlyhiányát idézi elő, krónikus gyulladást okozva. Amint figyelni kezdi az élelmiszer-címkéket, rájön, hogy ezek az olajok szinte mindenben megtalálhatók. Ez azért van, mert olcsón előállíthatók. Kis erőfeszítéssel jobb lehetőségeket találhat, amelyek jobb olajokat használnak, mint olíva, avokádó vagy kókuszdió.

KERÜLENDŐ OLAJOK

  • Szójabab
  • Repce
  • Gyapotmag
  • Kukorica
  • Napraforgó
  • Földimogyoró
  • Szőlőmag
  • Pórsáfrány

MIÉRT ROSSZ A CUKOR?

A cukros csemegéktől való megszabadulás Az édesítőszerek bonyolultak lehetnek. Ha a szokásos amerikai étrenden élt, akkor több mint valószínű, hogy cukorfüggő. Ennek oka van, a cukor ilyen vagy olyan formában szinte mindenben van, amit eszünk. A felesleges cukor nem metabolizálható, és májzsírrá alakul, ami viszont anyagcsere-betegségekhez vezet. A túl sok cukor az agyadban lévő jeleket is elnémíthatja, amelyek azt mondják, hogy tele vagy. Még a cukor természetes formái, mint a méz, az agave, a kókuszcukor is, mind emelik a vércukorszintet.

Segíthet a cukorfüggőség felrúgásában, használhat természetes édesítőszereket, amelyek nem növelik a vércukorszintet. Ezeket mandula liszttel helyettesítheti, hogy megismételje kedvenc süteményeinek és édes csemegéinek nagy részét. A leggyakrabban használt stevia, monkfruit és eritrit. A Lakanto az egyik legnépszerűbb márka, amely mind az eritrit, mind a monkfruit kombinációja.

KETO ÉDESÍTŐK

  • Monkfruit
  • Stevia
  • Eritrit

ÉDESÍTŐK KERÜLNI

  • Cukor
  • Kókuszcukor
  • Nektár
  • Szörpök
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • Melasz
  • Agávé
  • Maltodextrin
  • Maltitol
  • Szorbit

Vigyázzon a „cukormentes” cukorkákkal. Ellenőrizze az összetevőket. Sok ilyen cukorkát cukoralkoholokkal édesítenek, például szorbit vagy maltit, amelyek befolyásolják a vércukorszintet. Ezek általában emésztőrendszeri kényelmetlenséghez is vezetnek.

Érthető, hogy sokaknak alkalmanként édes ételre van szükségük. Használja az ajánlott édesítőszereket, hogy segítsen leszokni a cukorról. Idővel a Keto diéta csökkentheti az édes ízű ételek iránti vágyat. Végül lassan minimalizálni szeretné az összes édesítőszer bevitelét. Még a nulla kalóriatartalmú édesítőszer is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A tanulmányok nem véglegesek, de okkal feltételezhető, hogy minden édes kiválthatja az agy jutalmazási rendszerét, fenntartva a cukor-függőségeket és a sóvárgást.

Mit ihatok a KETO-n?

VÍZ

Nem meglepő, hogy a víz a legjobb megoldás a Keto diéta során. Ez legyen az elsődleges hidratációs forrása.

Bár személyesen nem iszom kávét vagy teát, valószínűleg ők a második legtöbbet fogyasztott italok a ketogén étrendben szenvedők számára. Csak vigyázzon, amikor elkezd édesítőt és tejszínt adni hozzá, hogy ne tartalmazzon sok szénhidrátot.

DIÉTA SZÓDA?

A következő kérdés, amely szinte mindig felmerül: „Ihatok diétás szódát?” Szinte az összes diétás szódában nulla szénhidrát van, ezért a gyors válasz igen. A diétás szóda elősegítheti édességének kielégítését, különösen akkor, amikor kezdetben áttér a ketogén étrendre. Ennek ellenére a diétás szóda szörnyű az egészségére nézve, korlátoznia kell a bevitelét, sőt azon kell dolgoznia, hogy teljesen megszüntesse azt. Nincs tápértékük, és bizonyítottan kapcsolódnak bizonyos egészségügyi problémákhoz. A diétás szóda legegészségesebb helyettesítője a szénsavas víz lenne.

Sokan az alkoholról is kérdeznek. Az alkohol megzavarja az étrendet. Nem csak az alkoholos italokban található potenciális szénhidrátok jelentik a problémát. A Keto alatt a máj a zsírból ketonokká alakítja az energiát. Amikor alkoholt fogyaszt, a máj leállítja a ketontermelést, hogy az anyagcseréje az alkohol.

Több ezer egyéb italválaszték kínálkozik, és ismét az egyszerű válasz az összetevők megnézése. Hány szénhidrát van?

Igya a vizet.

HOGYAN MEGHATÁROZHATÓ, HOGY KETOSISZBAN VAN

Kezdetben a legnépszerűbb módszer a Keto vizeletcsíkok használata. Olcsóak, könnyen használhatók, és a legtöbb gyógyszertárban vagy élelmiszerboltban megtalálhatók. Néhány hét múlva azonban a vizeletcsíkok kevésbé megbízhatóak. Amint teste hatékonyabbá válik a ketontermelésben és a hasznosításban, a vizeletében lévő felesleges ketonok csökkennek. Ha továbbra is fontos számodra a ketonszinted, akkor befektethetsz a vér ketonmérőjébe. Az egyik legnépszerűbb mérőóra a Keto-Mojo.

A KETO influenza elkerülése

Ez nem egy igazi influenza. Mindenki másképp fog áttérni a Keto diétára. Vannak, akiknek nem lehetnek mellékhatásai, míg mások a test alkalmazkodásával tüneteket tapasztalhatnak. Ezek a tünetek influenzaszerűek és a következők lehetnek:

  • Gyengeség
  • Izomgörcsök
  • Szédülés
  • Alvási nehézség
  • Fejfájás
  • Hányinger
  • Hányás
  • Székrekedés.

A nyilvánvaló magyarázat az, hogy a tested kivonul a szénhidrátokból/cukorból. A tested arra vár, hogy adj neki több szénhidrátot energiaként, mert ezt szokta meg. Még nem vette észre, hogy teljes munkaidőben át kell állnia a zsírégetésre energia érdekében. Ehhez csak idő kell, általában egy hét.

Koncentráljunk arra, hogy mit tud kontrollálni. A legtöbb ilyen tünet elkerülhető vagy megszüntethető az, ha megbizonyosodik arról, hogy elegendő elektrolitot (kálium, nátrium, magnézium) kap-e. A Keto diéta miatt kezdetben sok víztartalmat veszít. Minden 1 gramm szénhidrát 3-4 gramm vizet képes befogadni. Amikor kivágja ezeket a szénhidrátokat a testéből, levágja a vizet és a hozzá tartozó elektrolitokat is. Az elegendő vízfogyasztás fontos, de ez önmagában nem pótolja az elektrolitokat. Használjon kiváló minőségű tengeri sót (nátrium) az ételek ízlés szerinti sózásához. A Redmond Real Salt az egyik legnépszerűbb. A sóval együtt adjon étkezésébe káliumban és magnéziumban gazdag ételeket. Ha szükséges, keressen egy elektrolit-kiegészítőt. A nulla kalóriatartalmú sportitalok nem ideálisak, mert csak kis mennyiségű elektrolit és egy csomó vagy mesterséges összetevő van bennük. Végezzen néhány kutatást, javasoljuk a The Salt Fix elolvasását, és konzultáljon saját orvosával az egyéni igények szerint. Egy olyan nyomkövető alkalmazás, mint a My Fitness Pal, segít nyomon követni ezen elektrolitok napi bevitelét.

Én személy szerint a következőkre törekszem:

  • Magnézium 400mg
  • Kálium 3000-4700mg
  • Nátrium 4000-5000 mg

KÁLIUM- ÉS MAGNÉZIUM Gazdag KETO ÉLELMISZEREK

  • Avokádó
  • Spenót
  • Len
  • Tökmagok
  • Tonhal
  • Tőkehal
  • Étcsokoládé

DIRTY KETO

A Piszkos Keto lustas Keto néven is ismert. A Keto ezen változata általában sok gyorséttermet és magasan feldolgozott ételeket tartalmaz. A gondolkodási folyamat itt: „Amíg elértem a napi makro céljaimat, addig ehetem, amit csak akarok.” Ez igaz lehet, ha egyetlen célja a ketózis állapotának elérése, de ebben a verzióban nincsenek tápanyagok és vitaminok, és nem jó a hosszú távú egészség szempontjából. Tanulási görbe lesz, amikor áttér erre a diétára. Rendben van, ha megfogja a konty nélküli hamburgert a hajtáson, amikor egy csipetnyi helyzetben van.

Valószínűleg elkezdi kísérletezni az összes új „keto” snacket, amely elárasztja a piacot. Ezek segítenek kezelni a sóvárgást, mivel a zsírhoz való alkalmazkodás korai szakaszában van. Ne tegye ezt a napi étkezés nagy részét. Minél gyakrabban fogyasszon minőségi teljes ételeket. Úton vagy társadalmi környezetben nem mindig könnyű ellenőrizni az ételek összetevőinek minőségét. Használja ki azokat az időket, amikor Ön irányít, és válasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ami a természetben elérhető. Szokás, hogy kerülje a vonalkóddal ellátott ételeket.

KETO RECEPTEK

Ha nem tudja, hol kezdje, íme néhány nagyszerű keto recept, például tojástekercs egy tálban és a kedvenc keto kekszem fokhagymás vajmázzal.