A ketogén étrend: élet szénhidrátok nélkül

A keto-mentesítés nem csupán diéta, hanem egy új és nagyon népszerű életmód, amelyhez a legtöbb ember valóban ragaszkodhat és fenntarthatja magát. Bár a fenntarthatóságra vonatkozó kutatás még nem készült el, nem titok, hogy a ketogén étrend segíti a fogyást. Mármint gondold át. A cukrok, a finomított és feldolgozott élelmiszerek vágása és az egészséges zsírbevitel növelése a legtöbb ember számára nyerő kombinációnak tűnik. A nem sportolóktól kezdve az atlétákig az éhségszint kezelése, miközben a szervezetnek szállítja a szükséges tápanyagokat, segít növelni a zsírégető képességeket és elősegíti a fejlett súlycsökkenést anélkül, hogy nélkülözést érezne, mint a legtöbb diéta.

Sportolók és nem sportolók egyaránt tudják a gondolkodásmód fontosságát, amikor bármilyen típusú feladathoz vagy nehézséghez közelítenek. Fontos az is, hogy reális legyünk. A keto diéta őszintén szólva nem mindenkinek megy. Csakúgy, mint minden más diéta. A legfontosabb az, hogy megtalálja a céljainak, igényeinek és életmódjának megfelelő étrendet.

Lehet, hogy korábban kipróbáltál alacsony szénhidráttartalmú étrendet és kudarcot vallottál, és nagyon óvatos lehet, ha újra megpróbálsz egyet. Megfelelő útmutatással a keto-adaptáció és egy meglehetősen egyszerű és kielégítő súlymegtartó étrend mellett a sportolók keto étrenden edzhetnek, és ezt sikeresen teljesítik.

Tehát mi köze van hozzá a gondolkodásmódhoz?

Ha nem hiszed, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén életmód biztonságos vagy fenntartható, vagy akár neked is megfelelő, akkor valószínű, hogy nem az lesz. De ha hajlandó ugyanazt a negatív gondolkodásmódot pozitívra változtatni, és hajlandó a megfelelő válaszokat és útmutatásokat keresni, a siker magabiztosságával és akaraterőjével, akkor a ketogén és alacsony szénhidráttartalmú életmód mögött álló étrendi stratégia érvényesülni fog. te.

** Mítosz BUSTER ** "Nem tudok túlélni szénhidrát nélkül" Eh, nem éppen igaz. A „szénhidrátként” besorolt tápanyagok osztályán belül valójában nincs egyetlen molekula sem, amely nélkülözhetetlen az emberi egészség és/vagy jólét szempontjából. Ez határozottan nem azt jelenti, hogy a vércukorszint teljesen jelentéktelen, hanem a metabolikus folyamatok, például a glükoneogenezis révén táplálkozási szénhidrátok nélkül, jól fenntartható a vércukorszint a keto-adaptált emberben.

Rendkívül fontos rögzíteni gondolkodásmódunkat azon gondolaton, hogy az utazás a folyamat öröme, nem csak a végcél. Ugyanez az ötlet alkalmazható a szénhidrát-vágás útjának elindításához. Az amerikaiak és a világ nagy része nagyon erős mentális és érzelmi kapcsolatban áll a szénhidrátokkal. Ez egy életmód, életstílusunk és kultúránk része, csak egyszerűen ellentmond a mai gondolkodásnak, hogy kivágjuk a szénhidrátokat. De csak azért, mert a szénhidrátvágás irányában megfelelő lépéseket teszel, még nem jelenti azt, hogy megváltoztatnád magad ábrázolását vagy képét a család és a társadalom szerepein belül - ez egyszerűen azt jelenti, hogy kiigazítást hajt végre érdeklődés és befektetés az egészségére.

A szénhidrátvágás kiigazítás. Ha belemerül a ketogén életmódba, akkor hamar felfedezheti, hogy a szénhidrátok és a cukor csökkentése az étrendből nehéz lehet. Hajlandónak kell lennie arra, hogy elkötelezze magát az étkezési szokások változása mellett, és még új ételeket is bevezethet. Amit sajnos könnyebb megmondani, mint megtenni. Még a ketoinfluenzát is megkapja.

Rendkívül fontos az utazásod felpörgetése azáltal, hogy a lehető legjobban oktatod magad az éppen fogyasztott ételek szénhidrát- és zsírtartalmára.

A keto-kezelés során ez is segít egy következetes és folyékony keto-bevásárló lista kialakításában annak biztosítására, hogy a különféle alacsony szénhidráttartalmú ételek tartalékban legyenek. Javasoljuk, hogy maradjon a bolt szélén, kerülje a közepén lévő feldolgozott ételeket. Ragaszkodjon húsokhoz, sajtokhoz, friss zöldségekhez és antioxidánsokban gazdag bogyókhoz.

Környezetének megteremtése a testben, hogy a ketózis táplálkozási állapota legyen, és elég hosszú ideig fenntartása a teljes keto-adaptáció teljes elvégzéséhez erőfeszítéseket és időt igényel. Pontosabban, körülbelül 2-4 hét szénhidrát-korlátozásról van szó. Míg a zsírégetés és a zsírvesztés optimalizálása érdekében korlátozandó szénhidrátok mennyisége/mennyisége egyénenként változik, a legtöbb erőfeszítésnek napi 50 gramm alatt kell lennie.

A keto-szénhidrát-határ megtalálása elsőre ijesztőnek tűnhet, de megint bíznod kell a folyamatban, és könnyedén be kell könnyítened. Szénhidrátvágás Eleinte ijesztően hangozhat, és ez teljesen rendben van! Ápoltak és a társadalmi normák alapján megtanították nekünk, hogy teljesen rendben van, ha ennek a mennyiségnek a 12-szeresét fogyasztjuk egyetlen nap alatt. A ketogén diétás életmód mellett 50 gramm megfelelő szénhidráttartalmú szénhidrát nemcsak kezelhető, de karbantartható és valóban rendkívül élvezetes. Ennek eléréséhez nem kell lemondania a kielégítő ételekről, sem a magas zsírtartalmú vagy a nagyon jóllakott ételekről.

Ketogén étrenden növeli a fehérje bevitelét. Több zsírt és fehérjét fog enni a szénhidrátokhoz képest, és miután keto-adaptált, a test felismeri a jóllakottságot és az élvezetet a zsírból és a zsírtartalmú ételek fogyasztásából. Ez azt jelenti, hogy kétszer annyi steaket eszünk és lemondunk arról a töltött sült burgonyáról? Igen. Mennyi fehérjét ehet ketózis esetén? A napi fehérjebevitel ajánlott mennyisége ketózisban egyénenként változó. Alapszabály, hogy 45 kg - 1 g testtömeg-kilogrammonként. Ha valóban elhatározta, hogy ketózisba kerül, és komolyan veszi a számát vér-keton mérővel tesztcsíkokkal, akkor 1,5 mmol/l vagy annál magasabb vér-keton szintre kell törekednie.

Valószínűleg nem a legjobb ötlet, de átmegyünk rajta. Visszatérve arra az elképzelésre, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/keto életmód nem mindenki számára való, és egyeseknek szól, rengeteg olyan személy, sportoló és edző is van ott, akik különböző időket ajánlanak a szénhidrátok visszaszorítására.

Bár egyetlen megközelítés sem tökéletes, és őszintén szólva nincs sok meggyőző kutatás, azt tudjuk, hogy a keto-alkalmazkodás 2-4 hetes időtartama igaz. Ezen az időkereten keresztül vághat szénhidrátot anélkül, hogy akasztós vadállattá válna. A haladás/teljesítménymutatók nagy része csak akkor jelenik meg, ha jelentős mennyiségű ketont készít (a legtöbb ember számára - napi 50 g szénhidrátot fogyaszt).

Senkinek sem szellemileg, sem fizikailag nem tetszik azonnal leállítani valamit, ezért az étrend MINDEN egyszeri drámai megváltoztatása nem lesz a legjobb ötlet. A feldolgozott és finomított élelmiszerekből a teljes és a természetes élelmiszerekbe való fokozatos áttérés időbe telik, de megkönnyíti a keto átállást is. Valójában a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés, mielőtt teljes keto-t folytatna, sokkal élvezetesebbé teheti az átállást.

Nem, nem csak ezt a számot húztam ki a fenekemből, és senki sem. Saját étkezési preferenciái és egyéni toleranciája alapján a

30-50g szénhidrát/nap különféle forrásokból származik. Ha általános kezdő útmutatót keres, akkor az alábbiakban ismertetjük Önt a keto ételek listájával.

Ja, és mellébeszélésként, ha szénhidráttartalmú ételekről van szó, amelyeket a kamrájában tart, akkor ne is menjen oda. Ez magában foglalja és nem korlátozódik cukorkákra, gyümölcslére, burgonyára, süteményekre, sütikre, gabonapelyhekre, kekszekre stb. Általánosságban elmondható, hogy ezek a számok a legtöbb táplálkozási és keto-tanácsadó számára ideálisak. Vigye ki a házból, és nem lesz olyan kísértés, hogy megegye, ellensúlyozva minden nehéz ketózisát és ketogén munkáját.

A napi 50 g szénhidrát mögött rejlő ötlet lebontható, például:

A hús és a sajt tisztességes játék, ha a keto-kedvelőkről van szó. Hé, ez az, amit a legtöbb ember nem étrendezik be, és abszolút szereti - SAJT! A legtöbb friss és feldolgozatlan hús (igen - itt nincs szalámi vagy chorizo), hal és baromfi, elfogadható forma. Kerülje a szénhidrát hozzáadását gyakorlatilag szénhidrátmentes húsokhoz és sajtokhoz, például panírozáshoz, erős fűszerezéshez és sütéshez. Kerülje el az olyan rejtélyes sajtokat is, mint az „American Cheese” és a sajt négyzetei, a hot dog és a rángatózó, ez az ötlet, mert az ételek feldolgozása nem csak olyan összetevőket ad hozzá, amelyekre nincs szüksége, hanem hiányzik a tápanyagokból, és valóban eltávolítja azokat az izmok számára előnyös húsból. funkció, például kálium és magnézium.

Ez nem azt jelenti, hogy a húsoknak egyszerűnek kell lenniük, és a legtöbb esetben valóban sokkal jobban ízesíthetők, mint valaha! Az ízesítés és pácolás olyan fűszerekkel, mint olajok, citruslevek, szószok (szója, ecet stb.), Valamint a legkülönbözőbb fűszerek hozzáadása meglehetősen felszabadító. Ráadásul egy idő után kreatív kis szakácsnak érzi magát, és ez lenyűgözi bármely dátumát!

Ne aggódjon a hús „zsír levágása” miatt, mivel a zsír valójában hozzájárul ahhoz, hogy elkerüljük a fehérje túlzott fogyasztását a zsírhoz való relativitásban. A zsír üzemanyagként hasznos a tested számára, és nagymértékben hozzájárul az ízhez és a jóllakottsághoz, ahol általában a szénhidrátokra támaszkodna. A tojás szintén kiváló kiegészítője minden keto-étrendnek, mivel rendkívül alacsony a szénhidrátprofil.

A tejszín felhasználható tej vagy egyéb kiegészítések helyett a napi kávéhoz, fehérjeturmixokhoz, turmixokhoz vagy más, a nap folyamán elfogyasztott italokhoz. Sima görög joghurt vagy cukrozatlan élő kultúrájú, teljes tejből készült sima joghurt csodákra képes e változás és az életmód-kiigazítás során. Szó szerint. Nagyjából bármit hozzáadhat a joghurthoz, és jó íze lesz. Figyelje meg a raklap profilját az idő múlásával is, és ez nagyon hasznos dolog lehet a naplózás során az első néhány hónapos alacsony szénhidráttartalmú alkalmazkodás során. Ha a dolgok nem elég édesek az Ön számára, amitől idővel elválik, adjon hozzá édesítőszereket, például xilit, Splenda, Truvia stb.

** Mítosz BUSTER ** - Nem jó neked a joghurt? Mindannyian hallottuk és láttuk, és a joghurtnak magas az összes szénhidrátprofilja. Tehát már megszokhattuk, hogy természetesen erjesztett joghurtban elfordulunk tőle. A „szénhidrát” teljes egészében laktóz volt, amelyet azóta tejsavvá alakítottak. Ez a savprofil az, ami természetesen savanyúvá teszi a joghurtot, és meggátolja a fehérjét (valaha észrevette, hogy a joghurt folyékony és szilárd is lehet?). A joghurtban lévő laktát a laktózzal szemben valójában nem emeli az inzulinszintet - VAGY - nem zavarja a ketózist. Tehát ami eredetileg 14 gramm szénhidrátot feltételezett, valójában csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Forduljon az Ízesítés nélküli görög joghurthoz az alábbiak helyett: zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú sajtok és joghurtok, túró vagy ricotta (nem erjesztett).

Igen a zöldségekért! Észrevehette, hogy ideális esetben a zöldségek teszik ki a keto-diéta szénhidrátbontásának legnagyobb részét és jó okkal. A zöldségeknek minden egyes alkalommal meg kell jelenniük a tányéron, amikor étkezést eszel. Próbáljon kerülni olyan keményítőtartalmú zöldségeket, mint a burgonya, jam, édesburgonya, kukorica, sárgarépa, cékla, valamint szárított bab és borsó. Az ételek, különösen a zöldségek teljes útmutatója megtalálható a Teljes Keto diétás ételek listája: Mit szabad enni és kerülni.

A diófélék és a magvak, illetve a dióvaj

4-8 g szénhidrát unciánként (wow igaz?), Így ezek napi kb. 2oz-ra történő korlátozása jó ökölszabály. Nem nagy dió vagy magevő? Nincs mit. Csak győződjön meg arról, hogy az ön által elfogyasztott étel az 5-10 g/nap tartományba esik, és nem csak tiszta fehérje (ne feledje, zsírra van szüksége, a zsír jó, az ételben zsír van). Előnyös a természetes dióvaj, különösen a hozzáadott cukor nélküli vaj.

Ó, a gyümölcs varázsa. Gyorsan szabotálja a feleslegben levő kettóját, de sok élvezetes, jóllakottságot is adhat a keto-étrendjéhez. Az ajánlott mennyiségben (5-10g/nap) kb. 3,5 oz gyümölcs adható a keto-étrendbe, mert tele vannak tápanyagokkal és viszonylag alacsony a szénhidráttartalom. Fontos megjegyezni, hogy nem minden gyümölcs jön létre egyenlően, és egyéni profiljuk alapján egyesek többet kaphatnak, mint mások. A bogyós gyümölcsök, a paradicsom, az olajbogyó és az avokádó (igen buta, ezek gyümölcsök) elég alacsonyak és ajánlottak. A legtöbb egyéb gyümölcs túl magas, rostprofilja ellenére, és minden gyümölcslevet teljesen el kell kerülni, mivel ezek koncentrált szénhidrátok, nulla rosttal.

Jó hír srácok - lehetsz Keto és még mindig rúghatsz atlétaként, még az állóképességű sportolók is mehetnek a Keto-ra. Az esélye, hogy hosszú távon működik? Nos, ez a kérdés mind rajtad múlik. Már a kezdetektől fogva óriási a pozitív hozzáállás és a konnotáció a keto étrend megvalósításában! Az, hogy meddig fogsz kitartani, és ha ez az új étrend életmód lesz, attól függ, hogy milyen gondolkodásmóddal kezdesz, és milyen minőségi tanácsokat és információkat keresel az étrend összeállításához.

Bár az „alacsony szénhidráttartalmú diétáknak” számos formája létezik, és a táplálkozás terén biztosan nincs mindenki számára megfelelő, a szénhidrát csökkentésének csapdájának elkerülése anélkül, hogy helyette energiával töltött ételekkel helyettesítenék őket. Egyszerűbben fogalmazva: a finomított és feldolgozott szénhidrátok csökkentése és a cukor bevitel csökkentése a legtöbb egyén, még a sportolók számára is előnyös lesz.

Elég gyakori meggyőződés, és azt a gyakorlatot tanította, hogy a sportolóknak pótolniuk kell a szénhidrátokat és nagy mennyiségben, hogy elősegítsék a glikogénszintézist az edzés után. Ha megfelelően alkalmazkodik a keto-hoz, ez az ötlet nem túl releváns, mert a glikogén használata edzés közben drámai módon csökken. Ha ezt perspektívába helyezzük, akkor olyan lenne, mintha siettetnénk benzint tölteni egy teljes dízel üzemanyagtartályba. Már nem releváns, mert a motor más kaliberű üzemanyaggal működik.

** Mítosz BUSTER ** Az edzés utáni, akár kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása sportolók számára drámai módon csökkenti a zsírsavak felszabadulását a zsírraktárakból és a zsír oxidációját az izomban, nemcsak zavarja a Keto-adaptációt, hanem csökkenti az inzulinérzékenységre gyakorolt hatásokat és egyéb kardio-metabolikus kockázatokat is markerek. Élelmiszer hiányában is a vázizmok képesek pótolni glikogénjük egy részét az endogén szénforrások, például a laktát rovására. A glikogénszintézis még a laktát fokozott oxidációját elősegítő körülmények között is bekövetkezik a testmozgás után, például a nagy intenzitású edzésből történő aktív felépülés során.

A napi 50 g szénhidrátnál kevesebbet tartalmazó ketogén étrend rendkívül előnyös és biztonságos, fenntartható és kielégítő lehet a mindennapi egyének, sőt a sportolók számára is. Rájössz, hogy az idő múlásával az ételek kielégítőbbé válnak, és természetes állapotukhoz képest jóllaknak, más ízprofilok és adalékanyagok hozzáadása helyett.

Habár a szénhidrátok sok társadalom erős részét képezik, az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-életmód választása nem akadályozza meg Önt az ünnepek vagy általában az élet élvezetében, sokkal inkább hozzájárul a betegségektől való mentességhez és a mindennapi életminőség növeléséhez. A szénhidrátok tömeges fogyasztása a testmozgás után feleslegesnek bizonyult, és olyan tápláló ételek fogyasztása, amelyeket pozitív kilátásokkal élvez, a következő szintre emelheti Önt és teljesítményét. A szénhidrátokra már nincs szükség, és teljesen rendben van azok korlátozása, mindaddig, amíg Ön megteszi a szükséges befektetéseket és érdeklődést a megfelelő cseréje érdekében.

Megpróbálja kitalálni, hogyan készítsen egészséges táplálkozási tervet, hogy végre teljesíthesse egészségügyi és fitnesz céljait?

Az első lépés egy kifejezetten az Ön számára készített terv elkészítése, és mi segíteni tudunk. A Swole Kitchen 1: 1 arányú táplálkozási tanácsadást és wellness-tanácsadást biztosít, hogy segítsen egy kifejezetten Önnek és céljainak megfelelő táplálkozási terv elkészítésében. Mindegyik programunkban útmutatást kap az egészségének helyreállításához, az életmód táplálásához és a teljesítmény ambícióinak megvalósításához, miközben megtanulja, hogyan kell táplálkozási döntéseket hozni az önbizalom és az intuíció helyéről. Minden edzőnk elkötelezett amellett, hogy a legmagasabb szintű eredményközpontú wellness szolgáltatást nyújthassa tagjainknak.

Jelentkezzen most, és tervezze meg ingyenes konzultációját egy tanúsított táplálkozási edzővel még ma!

A SWOLVERINE állóképes sportoló és aktív életmód márka. Az élsportoló számára készült, és erős akaratú termékeinket az Ön sportteljesítményének elősegítésére terveztük. Mi végre amikor fellépsz.

Hisszük, hogy mindenki nemcsak sportteljesítményét, hanem emberi lehetőségeit is optimalizálhatja. Úgy gondoljuk, hogy optimalizálni tudjuk a teljesítményt átláthatóság, klinikailag hatékony dózisok és klinikailag bizonyított összetevők, bizonyítékokon alapuló eredményekkel. Mi biztosítjuk azokat a tápanyagokat, amelyek az aktív életmódhoz szükségesek.