A kiegészítők működnek? Tudomány vs állítások

Egészségügyi célja

A halolajtól a szív egészségéig az erős csontok kalciumáig mindenre úgy tűnik, hogy van kiegészítő. De valóban működnek? A HFG a kiegészítőket mikroszkóp alá helyezi.

Sokan nagy rajongók vagyunk a kiegészítőkért. Az előrejelzések szerint az étrend-kiegészítők globális piaca 2027-re meghaladja a 290,9 milliárd USD-t. És nemcsak a népszerű multivitaminokat bukkanjuk fel. Néhány testreszabott tabletta most azt állítja, hogy a bélben és az immunrendszerben, a menopauzás tünetek súlyosságáig, minden előnyére válik. És mind elérhetőek a vegyész pultjánál.

De csak azért, mert recept nélkül vásárolhat kiegészítőket, igaz? Valójában működnek? Vannak kockázatok? Ha nem szed kiegészítést, akkor mi van? Itt van minden, amit tudnia kell.

Egészségügyi célja: A bél egészségének javítása

Népszerű kiegészítők:

  • Prebiotikumok
  • Probiotikumok

Amit a tudomány mond

Az, hogy egy probiotikus kiegészítő szedése a bél egészségének javítása érdekében valóban működik-e, valami lottó. 2018-as tanulmány szerint sok ember nulla haszonnal jár, mert emésztőrendszerük egyszerűen megakadályozza, hogy a szokásos probiotikumok sikeresen gyarmatosítsák őket.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy bár a probiotikumok bizonyítottan kedveznek néhány egészségi állapotnak, beleértve az antibiotikumokkal összefüggő hasmenést, az irritábilis bél szindrómát (IBS) és még a szénanáthát is, a pozitív eredmény nemcsak a probiotikum egy meghatározott törzsének szedésén alapszik, hanem gyakran sokkal nagyobb adagok, mint azok, amelyek általában elérhetőek a polcról. Ennek eredményeként a CSIRO „korlátozottnak” minősíti a probiotikus kiegészítőknek a bél egészségében betöltött szerepét alátámasztó bizonyítékokat.

Mit ehessen helyette

A prebiotikumokban gazdag, magas rosttartalmú ételek jó kiindulópontok. Ide tartoznak a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma és a spárga, a csicseriborsó és a lencse, a grapefruit, a görögdinnye és a szilárd banán, a zab, a tészta, a kuszkusz, a kesudió és a pisztácia.

A prebiotikumok elősegítik a vastagbélben már élő jótékony vagy probiotikus baktériumok szaporodását és egészséges aktivitását.

A prebiotikumok rostok, de a rostoknak épségben kell átjutniuk a vékonybélen, hogy túlélhesse a jó bélhibákat.

Egészségügyi célja: A csontok megerősítése

Népszerű kiegészítők:

  • Kalcium, gyakran D-vitaminnal kombinálva

Amit a tudomány mond

Hacsak nem diagnosztizálták a normál érték alatti csontok egészségét, és kezelőorvosa javasolta a kalcium-kiegészítő szedését, valószínűleg nincs értelme szedni - sőt, bizonyos egészségügyi kockázatokkal is járhat.

A Medical Journal of Australia nemrégiben megjelent áttekintése szerint „a kalcium-kiegészítőknek nagyon kevés a helyük a modern orvosi gyakorlatban”. Hasonlóképpen, egy 2020-as tanulmány azt találta, hogy bár a kalcium-kiegészítők bizonyos nőknél megakadályozhatják a csont ásványianyag-sűrűség csökkenését, a menopauza-átmenet alatt nem csökkentik a csonttörés kockázatát.

Alsó vonal? Ha orvosa kalcium-kiegészítést javasolt, és az adag napi 500–600 mg, folytassa az utasításoknak megfelelően. De fontos, hogy ne írjon fel önállóan kiegészítést anélkül, hogy először beszélne orvosával.

Mit ehessen helyette

A tejnek, a joghurtnak és a sajtnak meg kell tennie a kalcium trükköt.

Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a magasabb kalciumban gazdag tejtermékek bevitele csökkentheti a csontritkulás kockázatát a menopauza utáni nőknél. Tehát törekedjen mindennap két-három adag tejtermékre, az 51 éves kora után négyre növelve.

Gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, szemekben, olívaolajban és halban gazdag mediterrán étrend is segíthet. A „törékenység” elleni védelem mellett egy 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy ez egy olyan étkezési szokás, amely mindössze 12 hónapon belül segít csökkenteni a csontritkulást az oszteoporózisban szenvedőknél. És még biztatóbb egy 2019-es tanulmány, amely szerint a Med-étrendhez való ragaszkodás csökkenti a nők csonttörésének kockázatát, függetlenül attól, hogy oszteoporózisban szenvednek-e vagy sem.

Tehát úgy tűnik, hogy a Med-étrend potenciálisan fokozhatja a csontképződést, valamint gátolhatja a csontban lévő ásványi anyagok lebontását és felszívódását, amelyek hozzájárulnak az oszteoporózis kialakulásához.

Egészségügyi célja: A szív egészségének támogatása

Népszerű kiegészítők:

  • Hal olaj
  • Q10 koenzim

Amit a tudomány mond

Ez bonyolult - különösen, ha az omega-3 vagy a halolaj-kiegészítő lehetséges szív-egészségügyi értékét érinti. Míg egy jelentős 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy az omega-3-kiegészítés nem segített és nem is károsította a szívbetegségben szenvedő vagy anélkül szenvedő emberek szívegészségét, egy évvel később közzétett metaanalízis megállapította, hogy a kiegészítés szedése csökkentette a szívroham vagy szívkoszorúér-betegség következtében haldoklik.

A Szív Alapítvány jelenlegi omega-3-kiegészítőkre vonatkozó ajánlásai azt sugallják, hogy bár hasznosak lehetnek a magas trigliceridszinttel rendelkező emberek számára, és a szívelégtelenség további kezelésére, a szív egészségi állapotának „átfogó” használata nem indokolt.

Hasonló történet a CoQ10 esetében. A kardiovaszkuláris betegségek megelőzésére irányuló hatékonyságának kutatásának eredményei vegyesek, de értékes lehet a betegség miatt már kezelt emberek számára.

Mit ehessen helyette

Váltson túlnyomórészt növényi étrendre, és lassan haladjon finomított szemek, édesített italok - beleértve a gyümölcsleveket is - édességek és burgonya mellett. Egy nemrégiben közzétett tanulmány szerint mindkettő együttesen akár negyedével csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

De ne árassza a halat. Annak ellenére, hogy a kutatások vegyesek arról a szerepről, amelyet a halolaj-kiegészítők játszhatnak a szív egészségében, a halak mégis nagy kullancsot kapnak. Nagy tanulmányok több hal elfogyasztását összekapcsolják a szívinfarktus átélésének alacsonyabb kockázatával, és egyes szakértők gyanítják, hogy a halolajon kívül másról lehet szó, amely védő hatást fejt ki. A Szív Alapítvány továbbra is azt ajánlja, hogy hetente két-három adag halat fogyasszon a szív egészséges étrendjének részeként.

Egészségügyi célja: A menopauza tüneteinek enyhítése

Népszerű kiegészítők:

  • Fitoösztrogének
  • Esti kankalinolaj
  • Ginseng

Amit a tudomány mond

További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az alternatív gyógyászati ​​termékek mennyire hatékonyak a menopauza tüneteinek kezelésében. Például a fekete cohosh a legszélesebb körben kutatott „menopauza” gyógynövény. Egyes tanulmányok szerint hatékony a hőhullámok enyhítésére, amelyet a nők 80 százaléka tapasztal át a menopauza idején. Mégis vannak más tanulmányok, amelyek az ellenkezőjét állítják.

A vad yam, a ligetszépeolaj és a hagyományos kínai gyógynövény, a dong quai nem bizonyult hatékonynak - állítja Jean Hailes a Nők egészségéért. Másrészt az orbáncfű némi hasznát veheti.

Mit ehessen helyette

A mediterrán ihletésű étrend itt is segíthet, az ausztrál kutatások szerint mintegy 20 százalékkal csökkenti a hőhullámok kockázatát. Érdemes több szójaalapú ételt is tenni a tányérjára. Ezek fitoösztrogéneket, növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek utánozhatják az ösztrogént. Egy 2018-as tanulmány szerint 50 mg izoflavon nevű fitoösztrogént szedő nők számoltak be arról, hogy jelentősen csökkentek a hőhullámok.

Egy korábbi tanulmány szerint a szója előnyei csak a nők körülbelül egyharmadánál működhetnek, de érdemes megnézni, hogy te is közéjük tartozol-e. Fél csésze miso és 85 g tempeh körülbelül 50 mg izoflavont tartalmaz; 85 g lágy tofu 19 mg-ot tartalmaz; egy fél csésze edamame 16mg-ot tartalmaz; és egy fél csésze szójajoghurt 21mg körül.

Egészségügyi célja: A fájdalmas ízületek elleni küzdelem

  • Glükózamin és kondroitin
  • Zöld ajkú kagyló
  • Hal olaj

Amit a tudomány mond

A széles körben alkalmazott ízületi fájdalom-kiegészítők valószínűleg meglehetősen hatástalanok. Ide tartozik a glükózamin, amely az év elején került a címoldalra, miután egy tanulmány több száz allergiás reakcióhoz kötötte.

Míg egyes kutatások szerint a kéz-, csípő- vagy térdízületi gyulladásban szenvedők rövid távú fájdalomcsillapítást és jobb funkciót tapasztalhatnak, ez nem szokott hosszú távú előnyöket jelenteni.

A glükózamin témájában mind az Ausztrál Reumatológiai Szövetség, mind az Arthritis Australia azt tanácsolta a kagylóallergiában szenvedőknek, hogy ne szedjenek glükózamint, hozzátéve, hogy ma is egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ez nem előnyös az osteoarthritisben szenvedők számára.

Mit ehessen helyette

Ugyanezek a szójaalapú ételek, amelyek némi megkönnyebbülést jelenthetnek a menopauza tünetei ellen, itt is segítséget nyújthatnak, és a kutatás kimutatta, hogy a szójafehérje megkönnyítheti az osteoarthritis tüneteit. És növelje a brokkoli bevitelét, amíg benne van! Különösen gazdag sulforafánban, egy természetes növényi vegyületben, amely jó laboratóriumi potenciállal rendelkezik az ízületek porcának pusztulásának lassításában - ez kulcsfontosságú lépés az osteoarthritis kialakulásában.

Egészségügyi célja: Az immunrendszer erősítése

Népszerű kiegészítők:

  • C vitamin
  • Cink
  • Echinacea
  • Olíva levél kivonat

Amit a tudomány mond

Bár a népszerű immunerősítő kiegészítők némelyike ​​lerövidítheti a megfázás vagy az influenza időtartamát, az embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbb nem fogja megakadályozni, hogy elkapjon valamit.

A zsűri még mindig nem rendelkezik például cinkkel. Korábban bebizonyosodott, hogy lerövidíti a megfázást, feltéve, hogy a tünetek kialakulása után hamarosan bevették -, de egy 2020-as tanulmány pont az ellenkezőjét vonta le!

Kivételt képezhet a ginzeng. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy csökkenti a megfázás súlyosságát és előfordulását - ezeket a megállapításokat alátámasztotta egy alig néhány hónappal ezelőtt közzétett új áttekintés.

Mit ehessen helyette

Bár bizonyos ételeket immunerősítő szupersztárként azonosítottak, beleértve a shiitake gombát, a brazil diót és az áfonyát, egyszerűen elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztása mérsékelten csökkenti a megfázás kockázatát. Igyekezzen két adag gyümölcsöt és legalább öt adag zöldséget megenni. A kutatások szerint azok a nők élvezik a legnagyobb védelmet, akik naponta legalább nyolc gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.