A köles étrendhez adásának 5 alapvető előnye

Köles - gazdag nélkülözhetetlen szénhidrátokban, rostokban és a fontosabb mikroelemekben. A köles a világ keleti oldalán őshonos, az aktív test ősrégi megoldása. Ezek a gabonafélék sok országban egyre híresebbek gluténmentes helyettesítőként.

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem? Görgessen lefelé, és ismerje meg, mit tehetnek a varázskörök a testével!

Tartalomjegyzék

Mi a köles?

A köles olyan teljes kiőrlésű gabona, amely évezredek óta létezik, és a világ számos diétájában megtalálható. A köles a vezető vágott szem Indiában, amelyet Kínában, Dél-Amerikában, Oroszországban és a Himalájában fogyasztanak (1).

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonaként a köles kiváló gabonaválasztás azok számára, akiknek alternatívákra van szükségük. Rendkívül egyszerűen elkészíthetők (tudni fogod!), És világszerte hozzáférhetőbbek.

A köles hihetetlenül sokoldalú - mindenben felhasználható az read újrakészítésektől kezdve a kásától, köretig és desszertig. Finom ﬂ ízüket fokozza, ha a száraz szemeket főzés előtt megpirítjuk. Néhány helyen még erjesztik és alkoholos italként fogyasztják.

A köles megtalálható fehér, szürke, sárga vagy piros színben. Tányérra rendezve szépek. A köleseket rosttartalmú takarmányként szarvasmarháknak, állatállománynak és madaraknak is termesztik.

Görgessen lefelé, hogy bepillantást nyerhessen a világon általánosan termesztett kölesekbe.

Melyek a köles leggyakrabban előforduló típusai?

A köles a szemek egy csoportja, amely magában foglalja gyöngy köles (Pennisetum glaucum), rókafarkas köles (Setaria italica), proso köles (Panicum miliaceum), ugró köles vagy ragi (Eleusine coracana), barnyard köles (Echinochloa crus-galli), kis köles (Panicum sumatrense), kodo köles (Paspalum scrobiculatum), fonio köles (Digitaria exilis), és adlay köles vagy Job könnyei (Coix lachryma-jobi) (2).

Íme néhány további információ a különféle köles típusokról:

Név Helyi névNőtt

Gyöngy köles	Bulrush köles (Ausztrália), macska farok köles, bajra (hindi), milheto (Brazília), gero (Afrika), sajje (telugu)	Afrika, India, Pakisztán és az Arab-félsziget
Ujj köles	Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (szingala), nachani (marathi), susu (japán),	Afrika, Nepál, India és Kína
Proso köles	közönséges köles, seprűfark, kashfi, disznó köles	Ukrajna, Kazahsztán, Argentína, Egyesült Államok és Ausztrália
Foxtail köles	Kaon dana (bengáli), navane (kannna), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japán),	Kína, India, Indonézia, a Koreai-félsziget és Európa
Fonio köles	-	Nyugat-Afrika
Barnyard köles	Kakukkfű fű	India
Kis köles	Kutki (hindi), sama (bengáli), gajro (gudzsaráti), samalu (telugu), sava (marathi), suan (orija)	India, Pakisztán, Nepál, Srí Lanka, Indonézia és Mianmar
Kodo köles	Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi)	Nyugat-Afrika és India
Adlay köles	Jób könnyei, YiYi (kínai), kókuszmag, füvet könnyeznek	Délkelet-Ázsia

Hadd osszam meg még néhány részletet a köles nagyhatalma mögött álló hősökről. Görgessen lefelé a köles táplálkozási és fitokémiai profiljának megismeréséhez.

A nyers köles táplálkozási profilja

Vessen egy pillantást arra is, hogy a tápanyagok hogyan oszlanak meg a különböző kölesfajok és teljes kiőrlésű gabonák között:

ÉlelmiszerFehérje (g) Zsír (g) Hamu (g) Nyersrost (g) Szénhidrát (g) Energia (kcal) Ca (mg) Fe (mg) Tiamin (mg) Riboflavin (mg) Niacin (mg)

Rizs (barna)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0,41	0,04	4.3
Búza	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0,41	0.10	5.1
Kukorica	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26.	2.7	0,38	0,20	3.6
Cirok	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0,38	0,15	4.3
Gyöngy köles	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0,38	0,21	2.8
Ujj köles	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0,42	0,19	1.1
Foxtail köles	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0,59	0.11	3.2
Közös köles	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8.	2.9	0,41	0,28	4.5
Kis köles	9.7	5.2	5.4	7.6	60,9	329	17.	9.3	0,30	0,09	3.2
Barnyard köles	11.0	3.9	4.5	13.6	55,0	300	22.	18.6	0,33	0.10	4.2
Kodo köles	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0,15	0,09	2.0
Zab	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54.	4.7	0,22	0.12	3.2

Ami a fitokémiai összetételt illeti, a köles tele van fenolsavakkal, polifenolokkal, antocianinokkal, flavonoidokkal, szaponinokkal és lignánokkal, amelyek minden védőhatást biztosítanak.

A kölesben és magkabátjában galluszsav, ferulinsav, protokateu-sav, kumarinsav, fahéjsav, koffeinsav, szinapinsav, kvercetin, kaempferol, luteolin-glikozid, floroglucinol, apigenin, katechin, epikatechin, glükozilvitexin, többszörös glikovit egyéb fitokémiai anyagok (5).

Azta! Ez sok táplálék egy gabonában! Mit tesznek a testével olyan nagy értékű ételek, mint a köles? Testének mely részein segítenek? Olvassa el a válaszokat.

Öt alapvető előnye a köles hozzáadásának az étrendhez

1. Ideális cukorbetegek számára

Más gabonanövényekkel, például búzával és kukoricával összehasonlítva a köles tápanyagtartalma magas, gluténmentes, glikémiás indexe 54 és 68 között van.

Magas energiát, magas élelmi rostot, kiegyensúlyozott aminosavprofilokkal rendelkező fehérjéket, sok nélkülözhetetlen ásványi anyagot, vitamint és antioxidánst biztosítanak - amelyek mind jelentős szerepet játszanak a cukorbetegség csökkentésében.

A Foxtail köles javítja a glikémiás kontrollt és az inzulinérzékenységet ilyen személyekben. Csökkenthetik a HbA1c antigénszintet, az éhgyomri glükóz, inzulin, összkoleszterin, triglicerid és LDL koncentrációt is.

Ezek a jelek azt mutatják, hogy a kölesnek megfelelő étrendi hatása van a cukorbetegségre, ha megfelelő gyógyszerrel támogatják (3).

2. Segítség a súlykezelésben

Az elhízás a különféle anyagcserezavarok fő oka. Az étrend pedig kritikus szerepet játszik az elhízás visszaszorításában. Az alacsony szénhidráttartalmú és rosttartalmú étrend, a rendszeres fizikai aktivitás mellett, bizonyos mértékben csökkentheti a testtömeget.

Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a köles, barna rizs, teljes kiőrlésű zab, árpa, cirok stb.

Naponta körülbelül 3 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása szintén csökkentheti a zsír felhalmozódását, javíthatja a bél mikrobiotáját (jó bélbaktériumok), és elősegítheti a könnyebb és fizikailag aktív érzést (4).

3. Alacsony koleszterinszint és védje a szívet

A gyöngy, az ujj, a kodo és a köles egyéb fajtái gazdagok mikroelemekben, például vasban, cinkben, foszforban és kalciumban, valamint aminosavakban, például leucinban és valinban.

A köles polifenolsavakat, β-glükánokat, flavonoidokat, antocianidineket, sűrített tanninokat, lignánokat és policozanolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok. Csökkentik a plazma LDL-szintjét és az összkoleszterinszintet, valamint kitágult és egészséges ereket tartanak.

Így a köles fogyasztása megakadályozhatja a lipid-peroxidációt és a kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségeket, valamint iszkémiás stroke-ot (5).

4. Egészséges gyermekek és terhes nők számára

Mivel a köles rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot és vasat tartalmaz, gyermekeknek és terhes nőknek adhatók.

Sok hagyományos ázsiai és afrikai étel, amelyet terhes nőknek adnak a szállítás előtt, köleseket tartalmaznak. A kenyai nők ugrit fogyasztanak, amelyet cirok és ujjak kölesliszt keverékéből készítenek. Tésztaszerűre főzik és helyi zöldségekkel, húspörköltkel vagy erjesztett tejjel fogyasztják (6).

A feltöltött köles egészséges snackként szolgálhat fel a gyermekek számára, különösen akkor, ha alultápláltak. A szénhidrátok, az esszenciális zsírsavak és a kalcium erőt és immunitást biztosítanak a gyermekeknek, amire felnövésükkor szükségük van (5).

5. Rákellenes hatásai lehetnek

Az antioxidáns és antidiabetikus hatásokon kívül a kölesnek rákellenes hatása is lehet. A legújabb kutatások rámutattak, hogy kevés kölesfehérje (rókafark- és proso-fajtákból) gátolhatja a rákos sejtek növekedését a különböző szövetekben.

A köles fitokémiai anyagok antiproliferatív hatást mutattak a vastagbél, az emlő és a máj rákos sejtjeivel szemben, anélkül, hogy károsítanák a környező normál sejteket. Az antioxidáns fenolsavak és az antocianidinek ígéretes gyógymódot jelentenek sok rák esetében. Ezeken a területeken végzett további kutatások többet tárhatnak fel a köles rákellenes tulajdonságairól (7), (8).

A köles olyan csodás gabona, nem értesz egyet?

Hogyan tudja felszívni a kölesnek ezt a jóságát? A legegyszerűbb módszer, ha hozzáadod őket az ételekhez. Derítsd ki hogy!

Két módja annak, hogy a köles ízletes legyen

Az unalmas zabkása nélkül kipróbálhatja ezeket a szuper egyszerű, ízletes és gyors módokat a köles főzésére. Ezekből az ételekből nagyszerű villásreggeli vagy vacsora készülhet. Nézd meg őket!

1. Vegán köles - Curry stílus!

Amire szükséged van

Köles: 1 csésze
Olívaolaj: 2 evőkanál
Hagyma: 1, kockára vágva
Fokhagyma: 2 gerezd, kockára vágva
Víz: 2½ csésze
Kömény: ½ teáskanál őrölt
Curry por: 2 teáskanál
Só: 1 teáskanál vagy szükség szerint
Skillet: közepesen nagy méretű

Készítsük el!

Egy közepes méretű tálban adjuk hozzá a köleseket, és öntsünk rájuk annyi vizet, hogy legalább 2 centivel ellepje őket.
Hagyja nyitva, hogy áztassa a kölest 8 órától egy éjszakáig. Engedje le a vizet.
Egy serpenyőben melegítsen olívaolajat közepes lángon.
Adja hozzá a hagymát és a fokhagymát a forró olajba, keverje és főzze őket, amíg a hagyma enyhén meg nem pirul (10-15 percig).
A hagymakeverékhez keverjük a köleseket, két és fél csésze vizet, sót és köményt. Enyhén keverje meg őket.
Letakarva addig pároljuk, amíg a köles megpuhul, és a víz felszívódik. Ez körülbelül 20 percet vehet igénybe.
Adja hozzá a curry port a főtt köleshez, és keverje jól, amíg alaposan össze nem keverednek.
Nyomjon össze egy citrom éket, és szórjon fel apróra vágott koriandert.
Tálaljuk forrón, egy csésze erős gyömbéres teával!

2. Finom köles muffinok

Amire szükséged van

Teljes kiőrlésű liszt: 2¼ csésze
Köles: ⅓ csésze
Szódabikarbóna: 1 teáskanál
Sütőpor: 1 teáskanál
Só: 1 teáskanál
Író: 1 csésze
Tojás: 1, enyhén felvert
Növényi olaj: ½ csésze
Méz: ½ csésze - 1 csésze
Keverőtál: 2, közepesen nagy

Készítsük el!

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C). Kenje meg 16 muffin csésze.
Egy nagy tálban keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet, a kölest, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
Egy külön tálban keverje össze az írót, a tojást, a növényi olajat és a mézet.
Az író keveréket addig keverjük a lisztkeverékbe, amíg egyenletesen nedves lesz. Alaposan habverjük össze.
Tegye a tésztát a kikent muffinpoharakba.
15 percig sütjük az előmelegített sütőben, vagy amíg a muffin közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki.
Tálaljuk melegen, áfonya zúzással vagy forró fekete kávéval!

Következtetés

A köles gluténmentes és szárazságtűrő, tartós energiaforrás. Az ezekben a teljes kiőrlésű magokban található korpa és rost lassítja a keményítő glükózra bontását. Így stabil vércukorszintet tartanak fenn, nem pedig éles tüskéket okoznak. Más szóval, a köles ideális azok számára, akik cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek.

Ezek a szemek magas rosttartalommal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és mozgatni a hulladékot az emésztőrendszerben (ömlesztőanyag). Legfőbb ideje a köleset választani a fehér rizs helyett - mert táplálkozási szempontból háromszor-ötször magasabbak az utóbbinál.

Mivel sokoldalúak a főzésre és ízletesek, nem kell unatkozni egy köles zabkásával. Töltse fel gyors és egyszerű receptjeinket, és élvezze családjával. Igen, a gyerekek is imádni fogják őket!

Kíváncsian várjuk visszajelzéseit ezekről az ételekről. Használja az alábbi mezőt, hogy megossza észrevételeit, javaslatait és releváns információit erről az olvasmányról, és segítsen nekünk jobbá válni.