Köles előnyei: Alapos nézés a gluténmentes ősi gabonára

A köles a gabonafélék családja, amely az „ősi gabona” kategóriába tartozik. Sokféle gluténmentes előnye van, és különféle receptekben használható.

előnyökkel

Sokan gyakran követik el azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy a gluténmentes étrend gabonamentes is. A valóságban számos finom és tápláló gluténmentes szem létezik, amelyek biztonságosak a lisztérzékenységben és a lisztérzékenységben szenvedők számára. A köles kiváló példa az egészséges, gluténmentes gabonára, amelyet érdemes megfontolnia étrendjéhez.

Bár nem biztos, hogy ismeri a köleset a madármagokon kívül, egészséges tápanyagokkal rendelkezik, és meglepően könnyen elkészíthető különféle ételekben. Olvassa tovább, hogy mindent megtudjon az ősi gabona egészségügyi előnyeiről, és kapjon néhány tippet az elkészítéséhez.

Mi egyébként Millet?

A köles a világ számos étrendjének alapanyaga, a köles évszázadok óta vadon nőtt Afrikában, mielőtt az ember termesztette. Amellett, hogy tápanyagban gazdag, hideg, száraz régiókban jól növekszik, és az ültetéstől számított 70 napon belül betakarítható. Míg elsősorban Afrikában, Ázsiában és Európában termesztették, a nyugati világban egyre népszerűbb.

A köles gyakran ősi gabona, bár technikailag vetőmag. Az „ókori gabona” kifejezésnek nincs hivatalos meghatározása, de az Egész Gabonák Tanácsa ebbe a kategóriába sorolja azokat a szemeket, amelyek az elmúlt évszázadok során nagyrészt változatlanok maradtak. A quinoa, a chia mag és a hajdina mind ősi gabonának számít, míg a modern búzafajták nem.

Bár technikailag vetőmag, a köles hasonló egészségügyi előnyöket kínál, mint más gabonafélék, és sokféleképpen készíthető. Úgy néz ki, mint egy kis sárga madármag-pellet (ami valójában az egyik felhasználási módja), de enyhe kukoricaszagú, finom gabonává főz. Tápanyagokban gazdag és egyéb előnyök mellett számos szívvédő tulajdonsággal rendelkezik. Ráadásul ez valami egyedülálló, amely segíthet némi ízesítésben a gluténmentes étrendben.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a kölesnek?

Egy csésze főtt köles körülbelül 207 kalóriát tartalmaz, több mint 6 gramm fehérjével, 2 gramm élelmi rosttal és kevesebb, mint 2 gramm zsírral. Gazdag ásványi anyagokban, mint kalcium, réz, vas, magnézium, foszfor, kálium és szelén, valamint esszenciális vitaminokban, például folátban, pantoténsavban, niacinban, riboflavinban, valamint a B6, C, E és K vitaminokban.

A köles számos leghatékonyabb egészségügyi előnye a rosttartalmához kapcsolódik. Például a kölesben található magas rosttartalom segíthet csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin szintjét, miközben növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét. A köles rosttartalma a koleszterinszint javításán túl támogatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, és ezzel csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát.

Itt van egy áttekintés a köles néhány egyéb egészségügyi előnyéről:

  • 9 gramm rost 100 gramm adagonként a köles támogatja az egészséges és rendszeres emésztést. Ez segíthet olyan problémák megoldásában is, mint a hasmenés, és támogatja az egészséges bélflórát a peptikus fekélyek megelőzése és a vastagbélrák kockázatának csökkentése érdekében.
  • A köles gazdag katekinekben, például kvercetinben, amelyek fokozzák a máj és a vese működését. Ezek a szervek elengedhetetlenek a test méregtelenítéséhez.
  • A köles magnéziumtartalma különféle előnyökkel jár, többek között javítja az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
  • A köles számos antioxidánst tartalmaz, beleértve a szelént, a kvercetint és a pantoténsavat, amelyek megvédik a testet a szabadgyökök és az oxidatív stressz ellen, segítenek megelőzni számos krónikus betegséget.
  • Vasban, valamint folátban és folsavban gazdag köles segít a vérszegénység megelőzésében, támogatva a vörösvértestek képződését és fenntartva a megfelelő hemoglobinszintet.
  • A köles foszfortartalma támogatja a sejtek, szövetek és csontok képződését, elősegítve a test javulását - a foszfor az idegrendszeri struktúrák kulcsfontosságú eleme is.
  • Rengeteg oldhatatlan rost mellett a köles megakadályozza az epekövek képződését azáltal, hogy csökkenti a béltranzit időt - csökkenti az epesav-szekréciót is, amelyről ismert, hogy hozzájárul az epekő képződéséhez.

Ha élvezni szeretné a köles egészségügyi előnyeit, könnyen beillesztheti ezt az ősi gabonát étrendjébe. Párolható rizsként, rizottóvá főzhető, zöldségekkel salátába dobható, vagy egyszerűen fűszerezhető és önmagában tálalható.

Tippek a köles főzéséhez

A köles apró, finom szemcsékké főz, így sokféle receptben vagy önálló köretként jól működik. A köles főzésénél arra kell emlékezni, hogy az apró sárga gyöngyök nagyon gyorsan főznek, mert olyan kicsiek, ezért különös figyelmet kell fordítania a gabona elkészítésekor, hogy elkerülje a túlsütést. Íme egy egyszerű recept a pelyhes, teljes kiőrlésű köles elkészítésére, amely készen áll a fogyasztásra:

Hozzávalók:

  • 1 csésze nyers köles
  • 2 csésze zöldségleves (vagy víz)
  • ¼ teáskanál só
  • 1 evőkanál vaj

Utasítás:

  1. A nyers köleset egy nagy, száraz serpenyőben, közepes lángon melegítjük, és 4-5 percig pirítjuk, amíg aranybarna színűvé nem válik.
  2. Keverje hozzá a zöldséglevest és a sót, majd forralja fel a folyadékot nagy lángon.
  3. Csökkentse a hőfokot alacsonyra, keverje hozzá a vajat, majd fedje le az edényt.
  4. Pároljuk, amíg a köles szemcséi el nem szívják a folyadék nagy részét, körülbelül 15 percig - kerüljük a túlzott keverést vagy a fedél túl gyakran történő felemelését.
  5. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk lefedve állni körülbelül 10 percig, amíg a többi folyadék felszívódik.
  6. Pörgesse meg a kölest villával, és ízlés szerint állítsa be az ízesítőt. Tálaljuk forrón.

Kíváncsi vagy arra, hogyan használhatnánk még más módon a köleset a gluténmentes főzés során? Próbáljon feldobni egy kihűlt köleset friss fűszernövényekkel és kockára vágott zöldségekkel egy ízletes nyári salátához. Vagy kiadósabb étkezési lehetőség esetén készítsen saját köles zöldségburgert főtt kölesből (a fenti utasítások szerint) és kedvenc zöldségeit, majd tálalja pirított Schär gluténmentes hamburger zsemlén. Íme egy gyors és egyszerű recept:

Hozzávalók:

  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 kis sárga hagyma kockára vágva
  • 2 gerezd darált fokhagyma
  • 2 kis cukkini kockára vágva
  • 1 nagy sárgarépa, meghámozva és kockára vágva
  • 2 csésze főtt köles
  • Só és bors, ízlés szerint
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • ½ teáskanál chili por
  • Csipet csipet (opcionális)
  • 1 ½ csésze gluténmentes liszt

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F-ra, és tepsit vonjon be pergamenre.
  2. Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
  3. Hozzáadjuk a hagymát, és 3 percig pirítjuk, amíg meg nem puhul, majd keverjük hozzá a fokhagymát.
  4. 1 percig főzzük illatosan, majd keverjük hozzá a cukkinit és a sárgarépát.
  5. Pároljuk 5-6 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd keverjük hozzá a megfőtt köleset és vegyük le a tűzről.
  6. Ízesítsük sóval és borssal, majd keverjük hozzá a maradék fűszereket.
  7. Tegye át a keveréket egy keverőtálba, és kézzel dolgozza be a gluténmentes lisztet, amíg jól össze nem keveredik.
  8. Használjon ½ csésze mérőszalagot a köles keverék előkészítéséhez az előkészített tepsire 8 halomban.
  9. Alakítsa a halmokat pogácsákká, majd sütje 15 percig.
  10. Fordítsa meg a hamburger pogácsákat, és süsse további 10–12 percig, amíg meg nem főzik és meg nem pirul.
  11. Tálalja a hamburgereket kedvenc Schär gluténmentes kenyértekercsén, a választott hamburgeröntetekkel.