Komplexumok: fantasztikus módszer sok munka elvégzésére nagyon kevés idő alatt

munkát

Az elmúlt heteim tele voltak csodálatos dolgokkal. Először a legcsodálatosabb Girls Gone Strong Event Weekend volt (ahol személyesen is lóghatunk!), Majd összepakolva elindultam Salt Lake City-be, ahol az év hátralévő részében maradok.

Utah-ban landoltam, és pontosan 24 órát töltöttem ott, mire megfordultam és elindultam egy ötnapos tábori és hegyi kerékpáros túrára. Annyi tárgyat összecsomagoltam, kicsomagoltam, újracsomagoltam és kiszállítottam, hogy még mindig nem tudom biztosan, hogy az ország melyik részén vannak holmijaim.

Még az üdvözölt káosz ellenére is szerettem volna bekapcsolódni az edzéseimbe, de egy ideje komolyan összeomlottak. Bár általában 60–90 percet szeretek tölteni az edzőteremben, edzeni (és társasozni), ez az utóbbi hetekben nem volt lehetőség.

Be kellett érnem, teljes testedzést kellett elvégeznem és kijutnom. Ez egy tökéletes alkalom egy komplexumra!

A komplexum, legyen az súlyzó, kettlebell, súlyzó, vagy akár a saját testsúlya, fantasztikus módszer sok munka elvégzésére viszonylag rövid idő alatt.

Komplexek: súlyzó, kettlebell, súlyzó vagy testtömeg

Miért, mikor és hogyan?

Paradox módon egy komplexum nagyon egyszerű.

Jellemzően körülbelül három-hat, egymásba fűzött gyakorlatról van szó, amelyek mindegyike körülbelül hat-tíz ismétlést végez, összesen háromszor-hatszor. Minden gyakorlatnál elvégzi az összes ismétlést, mielőtt továbblépne a következőre.

Meg lehet csinálni súlyzó, kettlebell (ek), súlyzó (k) vagy saját testsúly használatával. Ha súlyokat használ, akkor az egyes gyakorlatok összes ismétlését el kell végeznie, mielőtt a súlyt leengedné.

Fantasztikus módja annak, hogy korlátozott idő alatt beépítsék az ellenállástanítást és a kondicionálást. Az emberek gyakran hallanak egy rövid edzésről, és gúnyolódnak. „Pffffft. Rövid edzés? Mennyire lehet hatékony?

Ne hagyja, hogy a rövid edzés becsapjon - a komplexek kihívást jelentenek.

Rendkívül hatékonyak, és az a legjobb, hogy szórakoztatóak! Nagyszerű módja az edzések felpezsdítésének, valami új kipróbálásának és más módon kihívásnak a testével.

Végezhet egy könnyebb komplexumot befejezőként a szokásos edzés végén, vagy mehet egy kicsit nehezebbre, és használhat egy komplexet fő edzésként.

Egy komplex felállításakor legyen egyszerű. Az alapok működnek.

Nem kell pazarolnia az időt azzal, hogy egy csomó újszerű gondolatot találjon ki. Csak váltogassa az alsó test és a felsőtest mozgását, és ha lökést, húzóerőt, zsanért és térddomináns mozdulatot érhet el ott, még jobb.

Súly kiválasztása

Súlyzó, kettlebell vagy súlyzó komplexum során ne feledje, hogy a súlyválasztásnak azon kell alapulnia, amelyik a legnehezebb mozdulat.

Például, ha a súlyzó-komplexum egy holtverseny, hajlított sor, felső prés és hátsó guggolás, a legtöbb embernek fel kell mérnie a súlyválasztását a felső prés alapján, mert ez valószínűleg a legnehezebb mozdulat a négy gyakorlatokat, és minden mozdulatnál ugyanazt a súlyt fogja használni.

Mindig jobb olyan súlyt választani, amelyről kiderül, hogy kissé túl könnyű, majd feláldozni a formát a túl nehéznek bizonyuló súlyokkal való küzdelem érdekében.

Ha jelentősen alulmegy, nincs biggie - kezelje bemelegítésként, és legközelebb kissé növelje a súlyát.

Emellett mindig jó ötlet, ha egy könnyebb súlyú bemelegítést végezünk, mielőtt valóban elindulnánk. Ha súlyzó-komplexumot csinálok, mindig átfutok rajta egyszer csak a rúddal, mielőtt a lemezeket felraknám.

Egy jó általános szabály, amellyel kezdeni lehet:
Nagyobb súly = több készlet = kevesebb ismétlés
Könnyebb súly = kevesebb készlet = több ismétlés

Súlyzó Komplexum

Végezzen el minden mozdulat hat-nyolc ismétlését, mielőtt letenné a súlyzót. Pihenjen két-három percig. Próbálja meg három-ötször befejezni a komplexumot.

  • Román holtpont
  • Hajlított a soron
  • Fejprés
  • Elől terhelt hátramenet

Súlyzó Komplexum

Végezzen el minden mozdulat hat-nyolc ismétlését, mielőtt leteszi a súlyokat. Pihenjen két-három percig. Próbálja meg három-ötször befejezni a komplexumot

  • Guggolás
  • A bicepsz a felső présbe görbül
  • Oldalsó tüdő
  • Sor

Testtömeg-komplexum paddal

Mivel ez egy testtömeg-komplex, valószínűleg megúszhatja a lényegesen nagyobb ismétléseket és a pihenőidőt kissé lerövidítve.

Minden mozdulatból végezzen 10–12 ismétlést. Pihenjen egy-két percig. Próbálja meg három-ötször befejezni a komplexumot.

  • Lépjen hátramenetbe
  • Tolja fel az oldalsó deszkába
  • Egylábú emelt csípő tolóerő

A komplexek szuperhatékonyak lehetnek a zsírvesztés szempontjából (ha ez a célod, és ennek megfelelően eszel), és egy új, szórakoztató kihívás! Részt vehetnek egy intelligens, kiegyensúlyozott képzési programban is. Ha többet szeretne megtudni a komplexumok képzésének részeként történő használatáról, segíthetünk.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

  • Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
  • Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
  • Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
  • Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
  • A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.