Erős lányok csinálnak kardiót? A Cardio tennivalói és tennivalói

Jegyzet: Ma jó barátunk, Jill Coleman számos tippet ad, amelyek megválaszolják a kardióval kapcsolatos legégetőbb kérdéseit. Ne feledje, hogy Jill a kardióról beszél, mivel az kifejezetten a testalkat megváltoztatásához kapcsolódik, és ha konkrét teljesítménycéljai vannak, akkor a kardiózási rendjének esetleg eltérnie kell az itt ajánlottaktól.

Cardio: Csinálni, vagy nem megtenni? Ez a kérdés.

Úgy tűnik, hogy a legtöbb ember lejön az egyik vagy a másik oldalon. Vagy „a kardió elengedhetetlen része a programozásnak”, vagy pedig a „kardió kövérbbé tesz”.

Szóval, mi az? És honnan szabadidős gyakorlóként tudhatja, hogy mit kell tennie, milyen gyakran és mennyit kell elérnie? Zavaros lehet, ugye?!

Volt kardiókirálynő és fitnesz versenyzőként mindent megtettem a napi három órától a show-ra való felkészülésig, a hónapokig tartó szabadságig bármilyen típusú kardiótól. Személyes tapasztalataim (csakúgy, mint a nők százai, akikkel az elmúlt 14 évben dolgoztam) lefutottak, és nagyszerű betekintést nyertem a kardióval kapcsolatban, amelyet szeretnék veletek megosztani.

Bontom az Ön számára: a kardió bevált módszerei, valamint néhány betekintés, amelyek figyelemmel kísérhetik az edzőterem RPM-jét, sebességét, lejtését és RPE-jét.

Hogyan kell használni a kardiót?

NE használjon kardiót a hangulat fokozásához, felpezsdültnek és teljesítettnek érezze magát.

Befejezni egy futást a pályákon keresztül, vagy megrázni egy őrült szamár pörgetést, aminek örülni kell. Még a kutatások is kimutatták, hogy fokozza a hangulatot és segít a depresszióban. Élvezd tehát ezeket a csúcsokat. De…

NE támaszkodjon rá önértékeléséhez.

Azt hiszem, könnyű belekötni a „Tudok ma messzebb futni?” vagy "Hadd nézzem meg, hogy be tudok-e jutni egy extra 60 perc kardióba ezen a héten!" csapda. Régen úgy viseltem a kardió perceket, mint egy kitüntetést. Bizonyíték arra, hogy milyen kemény voltam. A valóságban soha nem láttam különbséget fizikailag, és végül nyomorultnak és kudarcnak éreztem magam, ha minden héten nem értem be az összes percemet. Beszélj egy olyan játékról, amelyet nem tudsz megnyerni.

NE tartalmazzon intervallum- vagy sprintedzést hetente párszor, és tartsa rövidnek és intenzívnek.

A nagy intenzitású „toló” ütemek váltakozása alacsony intenzitású „pihenő” periódusokkal segíti a pulzus helyreállítását, felépíti a kardio erőnlétet, mint az egyensúlyi állapotú kardio, és tökéletes hormonális levest hoz létre az izomfenntartás maximalizálása érdekében, miközben több zsírt éget.

A zsírégető zónában végzett testedzés a zsírvesztés érdekében (olvasható: alacsony intenzitású, stabil állapotú kardió) mítosz. És sok nő számára a hosszabb intenzitású kardió (40+ perc) hosszabb ideig növelheti a stresszhormonokat.

NE kövesse el azt a hibát, hogy többet gondol, jobb.

Ami a kardio hatékonyságát illeti, ha a zsírvesztés a cél, az intenzitás megdönti az időtartamot. És ha azt szeretné, hogy az edzés intenzív legyen, akkor annak automatikusan rövidebbnek kell lennie. A több nem jobb, a jobb minőség jobb.

Gondoljon a fenntarthatóságra.

Ha úgy találja magát, hogy egyre több percet kell óránként tartania, hogy egyszerűen fenntartsa a testsúlyát, kardió ciklusban van, és hosszú távon károsíthatja az anyagcserét (nem is beszélve arról, hogy nyomorult!). Tehát inkább kérdezd meg magadtól: "Megtehetem-e ezt a kezelést örökre?" és ha a válasz "Nem", akkor térjünk vissza a rajztáblához. A fenntartható testmozgás a következő lesz:

időtudatos (órákig nem tart)
szórakoztató vagy élvezetes (nem rettegsz)
eredményeket fog elérni (emlékszel ezekre?)

Ha időt fut a futópadon, ne felejtse el megmérni! Véleményem szerint a megfelelő mennyiségű kardió lesz a legkevesebb, amit megúszhat, és továbbra is fenntarthatja az eredményeket, vagy továbbra is láthatja az előrehaladást, a céljaitól függően.

NE használja a zsírégetés első számú eszközeként.

Milliószor hallottad már (és még mindig nem hiszed el!): Nem edzel ki rossz étrendet. A táplálkozás a zsírvesztésnél többet számít, mint a kardió. Minél több fizikai és szellemi energiát tölt el az edzőteremben, annál kevesebb energia áll rendelkezésre a legjobb döntések meghozatalához a konyhában.

Ezt szem előtt tartva, még az is előnyös lehet, ha visszafogjuk a kardiót, és ezt az időt inkább tápláló ételek elkészítésével töltjük. Egy másik szempont: az elért eredményeket tekintve a kutatások szerint az étrend megváltoztatása nagyobb változást hozhat, mint a testmozgás, bár az eredmények a legjobbak, ha a táplálkozással és a testmozgással egyaránt következetesen foglalkozunk. A táplálkozás a súlycsökkenés bruttó kontrollja, míg a testmozgás a finom kontroll.

NE figyelje éhségét és vágyát.

A túl sok kardió kielégíthetetlen éhséghez és tomboló vágyhoz vezethet, a stresszhormonok, különösen a kortizol növekedése miatt. És ez nem csak a tökéletes negatív visszacsatolási hurkot hozza létre? "Több kardiót csinálok, tehát éhesebb vagyok, így aztán többet eszem, így aztán több kardiót kell csinálnom." Hagyd abba ezt az őrületet. Ha elkapta ezt a kört, tárcsázza vissza az edzés mennyiségét, és figyelje az éhséget és a vágyakat. Az elért haladás nem fog veszni, ha hetek és hónapok alatt visszavág. Legyen figyelemmel a táplálkozásra, és minden rendben lesz.

Ne felejtsd el a súlyzós edzéseket előtérbe helyezni a testmozgás során.

A testmozgás módja a hormonokon keresztül változó hatást gyakorol a testalkatra. Ha azt feltételezzük, hogy a test "kalória a kalóriákon kívül" kemence, akkor feltételezzük, hogy a testmozgás módja lényegtelen, mindaddig, amíg kalóriákat égetünk. Ennek hiánya azonban az, hogy a súlyzós edzés másképpen hat a hormonokra, mint a kardio, és másképp befolyásolhatja a test összetételét.

Az intenzív súlyzós edzés növeli a tesztoszteront, a növekedési hormont és a laktátot, amelyek mind befolyásolják az izomszintézist és a zsírégetést. A kardio önmagában történő kalóriák elégetése hatással lehet a fogyásra, de ehhez némi izom is szükséges. A súlyzós edzés megdobja a kardiót a zsírvesztés miatt. És mint fentebb említettem, az intenzitás megnöveli a zsírvesztés időtartamát.

Remélem, hogy ezek a felismerések segítenek a saját tervének kidolgozásában, amely nemcsak eredményekhez vezet, hanem boldogabbá és szabadabbá tesz, nem lesz többé elliptikus. A kardió csapda lehet, de ha intelligens, fenntartható gyakorlatokat alkalmaz, akkor hosszú távon csak rendben lesz.

Ez az információ kiválóan alkalmas arra, hogy kitalálja, miként lehet egyensúlyt elérni edzésével, de rájövünk, hogy elsöprő lehet, ha elkezded gondolni az összes olyan elemet, amely egy jól átfogó programba belemegy. Valójában ez egyenesen megbénító lehet néhány ember számára. Ha valamivel több útmutatást tudna használni a képzési programjával, akkor segíthetünk!

Legyen önmagad legboldogabb, legegészségesebb, legerősebb verziója.

A Girls Gone Strong Coaching segítségével megkapja a támogatást, az elszámoltathatóságot és a szakértői edzést, hogy fenntartható módon táplálkozzon és gyakoroljon - korlátozó diéták és az edzőteremben töltött élet nélkül.

Függetlenül attól, hogy az egészségi és fitnesz céljai…

Erõsödj
Nyereség izom
A testzsír csökkenése
Javítsa a felhúzásokat
Legyen biztonságos és egészséges terhessége
Térjen vissza biztonságosan a szülés után
Gyógyítsd meg az étellel való kapcsolatodat
Növelje önbizalmát

. vagy bármi mást, segítünk elérni őket. Élvezheti az életet megváltoztató eredményeket evés és testmozgás közben oly módon, hogy valóban illeszkedjen az életébe - a kontroll helyett.

12 hónapos programunk során egy egyszerű, lépésről lépésre elkészített tervet készít a táplálkozási, fitnesz- és gondolkodásmódbeli szokások fejlesztésére, amely utat mutat a cél elérésében.

Edzője a hét 6 napján elérhető kérdések megválaszolására és a helyzetek eligazodásában - például amikor tanácsra van szüksége étkezéshez nyaralás közben), amikor testmozgás-pótlást szeretne, hogy ne súlyosbítsa térdfájdalmát, amikor egy edzést kell megterveznie, ha korlátozott felszereltségi lehetőségei vannak - így mindig támogatást kaphat, amikor szüksége van rá. És együtt megtalálja a legjobb utat a hosszú távú eredmények felé az Ön számára megfelelő módon.

Megtudhatja, hogyan kell:

Javítsa táplálkozását anélkül, hogy feladná az Ön által kedvelt ételeket
Gyakoroljon biztonságosan és hatékonyan, hogy maximális eredményt érjen el edzéseiből anélkül, hogy kiégne
Növelje önbizalmát, szeresse a test kinézetét, érzését és teljesítményét - és élvezze jobban az életét, mint azt valaha is gondolta volna

És maga lesz a legboldogabb, legmegfelelőbb, legerősebb verziója, egy-egy lépésben.

Szeretne többet megtudni? Csatlakozzon ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listánkhoz.

Évente kétszer fogadunk kis számú új coaching klienst. Csatlakozzon az alábbi ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listához, hogy korán beiratkozhasson, és akár 45% -ot megtakarítson a lakosság árából.

A beiratkozás 2021 januárjában kezdődik.

További információkat küldünk Önnek a programról, és lehetőséget adunk a korai beiratkozásra, és akár 45% -ot megtakaríthatunk a lakosság árából.

A program csak évente kétszer nyílik meg. A helyek korlátozottak.