A szívzavar megszüntetése

Nem számít, hogy milyen országban vagyok, vagy milyen típusú klienssel vagy sportolóval dolgozom - a kardióról kérdeznek.

  • - Mennyit kell kardióznom?
  • "Mikor van a legjobb idő a kardiómra?"
  • "Karcsúbbá akarok válni - több kardiót vagy több súlyt kellene csinálnom?"
  • „Utálom a kardiót. Órákat és órákat kell tennem a céljaim elérése érdekében? ”
  • "Naponta legfeljebb 2 órás kardió vagyok - hová menjek innen?"

Szerintem nincs tényleges zavar a kardióval kapcsolatban. Inkább azt hiszem, hogy a kardiót egyszerűen visszaélik.

A legtöbb ember eléggé tisztában van azzal, hogy mit és miért csinál, de a kardiót nem megfelelően használják.

Több mint egy évtizedig voltam rendőr. Gyakran beszéltem iskolai csoportokkal az alkohol vagy drogok használatáról/visszaéléséről és visszaéléséről.

Nemrég tudatosult bennem, hogy erős hasonlóság mutatkozik a kábítószerek és az alkohol nem megfelelő használata között a lakosság körében, és a kardió nem megfelelő használata az erőnléti népesség körében. Tombol, és tudatlanságon és félelemen alapul.

Amikor tudatlannak mondom, ne tegye ezt rosszul - ne keverje össze a tudatlanságot a butasággal. A tudatlan egyszerűen azt jelenti, hogy műveletlen, nem tudatos vagy tájékozatlan egy bizonyos területen. Célom, hogy tájékoztassam a kardió helyes használatáról.

Nincs több kardio-tanácstalanság!

Íme egy nagy kérdés a kezdőknek:

Mit értünk „kardió” alatt?

Ha kérdéseket tesz fel a „kardióval” kapcsolatban, akkor konkrétabbnak kell lennie. Az ipar egészének, különösen a nyomtatott médiának (fitneszmagazinok), el kell kezdenie a „kardió” -ról való megfelelő beszélgetést és a köznyelv használatát.

A „Cardio” rövidítés a „kardiovaszkuláris”, ami a tüdőt és a szívet, valamint a hozzájuk kapcsolódó rendszereket jelenti.

Feltételezem, hogy ha valaki a „kardióról” kérdez, akkor egy ismétlődő mozgás hosszabb, stabil állapotú, alacsony vagy közepes intenzitású munkamenetére utal. Ez könnyen elvégezhető bármilyen „kardio” gépen, például egy függőleges kerékpáron, evezőgépen, elliptikus edzőn vagy a Stairmaster-en, de felszerelés nélkül is elvégezhető, például gyaloglás vagy kocogás (az egyén kondicionálási szintjétől függően).

A legtöbb ember számára tehát a „kardio” olyasmit jelent, hogy „menj ki kifelé és fuss egy ideig, hogy felgyorsuljon a pulzusod”. Ez nem baj, de nem is olyan pontos, mint lehet.

Energiarendszerek - a „kardio” hatások megértésének kulcsa

Az összes kardió azonban nem egyenlő. Ahhoz, hogy megértsd, miért és hogyan különbözhetnek a kardió típusok, alapismerettel kell rendelkezned a test három energiarendszeréről:

  1. Anaerob a-tejsav
  2. Anaerob tejsav
  3. Aerobic

Az energiarendszerek közötti fő különbség a testedzés időtartama és intenzitása, valamint az energiaforrás típusa, amelyet a test a tevékenység táplálására használ.

Amit sokan „kardiónak” neveznek - hosszan tartó, viszonylag alacsony intenzitású mozgás - a harmadik rendszert, az aerob energiarendszert működteti.

Ennek van helye az edzésen, főleg ha állóképességű sportoló vagy aktív kikapcsolódásra vágyik - vagy akár csak egy kellemes kikapcsolódási lehetőség egy kellemes kocogással a szabadban.

De annak ellenére, amit az 1980-as évek „aerobik” őrülete elmondott nekünk, az aerob tevékenység nem feltétlenül mindig a legjobb választás a zsírvesztés, az atlétikai teljesítmény vagy a test újraszerzése szempontjából.

Jobban szeretem az anaerob testgyakorlást (az első két energiarendszert) magamnak és ügyfeleimnek. Az eredményekről, a funkcióról és az egyensúlyról szólok. Szeretem a legeredményesebben és legeredményesebben használni az edzésidejét.

Az aerob testmozgás szerepet játszhat a testalkat és/vagy fitnesz célok elérésében, de megfelelően kell használni.

Az energiarendszerekkel kapcsolatos további információkért lásd: Minden a HIIT-ről.

A kardió használata végleg

Először nézzük meg a kardió vagy bármi más használatának 3 módját:

  1. HASZNÁLAT - A felhasználók megértik a kardió szerepét, és megfelelően beépítik azt a teljes képzési tananyagba vagy programba.
  2. VISSZAÉLÉS - Van, ahol a tudatlanság játszik szerepet. A felhasználók nem tudják vagy nem értik, miért használják a kardiót, és ezért nem megfelelően és helytelenül használják.
  3. VISSZAÉLÉS - Itt kerülünk az önszabotáló viselkedés területére. A felhasználók ismerik és értik a kardió szerepét. Ismerik és értik - és megtapasztalták - a nem rendeltetésszerű használat következményeit. Ennek ellenére az egyén továbbra is visszaél a kardióval. Mélyen gyökerező érzelmi problémák vannak a rendezetlen gondolkodással és viselkedéssel együtt. Ennek a személynek útmutatásra és segítségre lehet szüksége a teljesítmény edzőn vagy személyi edzőn túl. Ez egy függőség, ahol a logikát, a tudást és a tapasztalatot figyelmen kívül hagyják. (Annak megtekintéséhez, hogy ebbe a csoportba tartozik-e, görgessen lefelé a praktikus ellenőrzőlistánkért.)

A kardió megfelelő használata: példa

Inkább olyanokkal dolgozom együtt, akik megfelelően használják a kardiót, és segíthetek nekik különböző vagy jobb módokon.

Példa erre az, aki korábban 16 héttel a csúcsidőpontja előtt kezdte meg a kardio-progresszióját, például esküvő napján vagy testalkat-versenyén.

Olyan dolgokat vizsgálnék meg, mint a természetes szénhidrát-tolerancia, az anyagcsere és más individualizációs eszközök, például a vércsoport és a Biosignature profil, és azt javasolhatom, hogy várjáknak 6–9 hétig, amíg meg nem kezdik a kardio progressziót.

Vagy javasolhatom, hogy váltsanak egy álló kerékpárról és futópadról országúti kerékpárra és szabadtéri sétára. Megfelelően használják a „kardiót”, de segítek nekik jobban vagy másképp használni az eredményesség, illetve az optimálisabb eredmény elérése érdekében.

A kardióval való visszaélés: példa

Természetesen az emberek hozzám fordulnak tanácsért, ezért nem utasítom el az ügyfeleket pusztán azért, mert nem érzik azonnal rendben a dolgokat! Hiszen a tömegtájékoztatás forrásai azt mondták nekik, hogy kardiózóknak kell lenniük.

Szívesen dolgozom azokkal is, akik visszaélnek a „kardióval”, mert gyakran így válaszolnak: „Fogalmam sem volt! Csak arra gondoltam, hogy karcsúbb legyek, egyre több kardiót kellene csinálnom! Ez időt takarít meg nekem, és még jobban fogok kinézni és érezni magam. ”

Nincsenek lefagyásaik vagy egészségtelen kötődéseik a kardióhoz, és nagyon megfelelnek az ajánlásaimnak, miután jobban megismerték őket a kardió szerepével, hol illeszkedik az energiarendszerbe, és hogyan tudják hatékonyan használni.

Példa lehet valaki, aki heti három napon 30 perces ellenállást (súly) és öt 40 perces kardiót végez hetente.

Ezt megfordítom, és heti öt, 40 perces erőnléti edzést tartok, és követem mindazokat, akiknek 12 perc állandósult állapotú vagy intervall edzés (anaerob) „kardió” edzés.

Ez sokkal kevesebb teljes „kardio” időt eredményez, plusz több anyagcserét és hormonerősítő erőedzést - így jobb eredmények kevesebb idő alatt!

A kardióval való visszaélés: két példa

Íme két példa a szívbántalmazásra. Úgy gondolom, hogy példát mutatnak néhány olyan módon, ahogyan az emberek egészségtelen kötődéseket fejthetnek ki a kardióhoz, és folyamatosan visszaélnek a következményekkel kapcsolatos ismeretek és bizonyítékok ellenére.

Egy nagyon magas, vékony és sovány női kliens szinte minden nap 60 percig végzett egyensúlyi állapotú kardiót a pulzusának 40% -án, annak ellenére, hogy tónusosabbnak, soványabbnak és izmosabbnak tűnt. Valójában ultramaraton futó volt, aki átlagosan 3 hetente versenyzett! Esetében visszaélt a kardióval, mert fogyni próbált.

Túl kevés kalóriát is fogyasztott ennek a tevékenységnek a támogatásához - átlagosan körülbelül 1500-at -, szénhidrátfogyasztása pedig nagyon alacsony volt. Számomra elképesztő, hogy teste még mindig működött ennyi bántalmazás után!

Ironikus módon ő nem is fogyott.

Sem a tevékenység megválasztása, sem az időtartam, sem az intenzitás nem volt megfelelő a céljának, de nagyon nehezen tudott lemondani róla - annak ellenére, hogy minden adat és információ megfelelőbb lenne, és miért. Még mindig nem tudta feladni, és nem is akarta volna megváltoztatni futási időtartamát és gyakoriságát.

Egy másik esetben egy karcsú és alacsony súlyú férfi kliens súlyt és izmokat akart szerezni, mégsem mondott le a futásról és a kardió kick-box edzésről.

Nem volt hajlandó változtatni, annak ellenére, hogy kineziológus hallgató volt, aki értett a különböző edzésmódokhoz, az izomrostokhoz és az energiarendszerekhez (és hogy jelenlegi edzésmódja nem kifejezetten a céljaihoz igaz).!

Így ismét a tudás, a megértés és a bizonyítékok ellenére is fennállnak a szívbántalmazók - mint a függők.

annak ellenére

Hogyan néz ki a kardio változás?

Itt van egy kliens tényleges Biosignature profil-összehasonlítása, aki eredetileg visszaélt a kardióval.

Az első jelentés kardio visszaélőként mutatja be a kiindulási statisztikákat.

A második jelentés bemutatja az előrehaladást, amelyet a kardiót optimálisan használó rendszer bevezetése után 1 hónap után tett. Esetében ez mindössze 6–12 perc (!) Edzés utáni kardió volt, minden heti öt erősítő edzés után.

Kezdés 1 hónap különbség után
Súly 120 font 116 font -4 font
Testzsír % 12,1% 9,1% -3%
Sovány tömeg 105 105 0
BMI 21.5 21.1 -0.4
Derék-csípő arány (WHR) 0.9 0.8 -0.1

Nemcsak zsírvesztése, hanem minden hormonkorrelációja is javult - növekedett az androgének szintje, javult a pajzsmirigy működése és a szénhidrát-tolerancia.

Az arca kitelt. A hosszú kardió foglalkozások kísérteties megjelenést kölcsönözhetnek az arcnak. (Hölgyeim, figyeljen. Ha a kardió órákat őrli, hogy jól nézzen ki, akkor pont az ellenkezőjét érheti el!)

Minden egy hónap alatt.

Hogy csinálta? Egyszerű. Hetente egy óráról két órára csökkentette a kardióját, és az aerob és anaerob együttes teljes időtartama kevesebb, mint egy óra volt.

Ismét: Kevesebb idő, jobb eredmények. Édes!

Krista optimális kardióhasználati rendszere

OK, készen áll arra, hogy a futópadon dobja a hörcsögés óráit. Nagy! Hogyan tudod ezt megvalósítani?

1. Döntse el a célját.

Mit akarsz valójában csinálni ezzel a kardióval?

Fogyni? Karcsú maradni? Javítsa az atlétikai teljesítményt?

Ha nem állóképességű sportoló, akkor valószínűleg nincs szüksége ezekre a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású foglalkozásokra.

2. Kezdje ütemezéssel.

Ha megvan a célja, találjon ki egy ütemtervet azok megvalósítására.

Adjon magának elegendő időt a cél egészséges megvalósításához, de ne olyan hosszú ideig, hogy elvesztené a motivációt és túl hamar tetőzzön. Tizenkét-tizenhat hét az optimális.

Válasszon ki egy céldátumot, és jelölje be a naptárban. Ezután haladjon hátra, hogy kitalálja az edzéstervet.

3. Távolítsa el MINDEN kardiót

A terv első szakaszának kevés vagy semmilyen kardiót kell tartalmaznia.

Ja, hallom a félelem sikolyait. "Mit?! Napi két órát jártam! Ha kiveszem az egészet, meghízom! ”- mondod.

Akkor hát legyen. Hagynia kell, hogy teste visszaálljon. Bármilyen testet is kapsz abból, ha kardiómentes leszel, az valóság.

A test arra törekszik, hogy így vagy úgy kiegyenlítse az egyensúlyt. Ha proaktívan cselekszel, akkor inkább irányíthatod, mint irányíthatod.

Ha továbbra is egyre több kardiót végez - hosszabb gyakorisággal, gyakrabban -, akkor vagy balesetet (hormonális, anyagcsere, érzelmi és/vagy szituációs) fog tapasztalni, vagy betegségben vagy sérülésben szenved.

A test mindig megkapja, amire szüksége van. Minél hamarabb megértjük ezt, annál hamarabb kiegyensúlyozott és egészséges társadalom leszünk.

Akár hormonális összeomlás, sérülés vagy ön választása révén a NO CARDIO szabály valósággá válik. Így Ön választja és kezeli.

A megfelelő kardió progresszió hatékonyabb lesz, ha először kiveszi a kardiót. A kardió sikeres használatához létre kell hoznia egy környezetet a testben. És ezt nem úgy csinálod, hogy a kardióval ütközöl, amíg a tested össze nem omlik. Adj neki egy kis szünetet.

4. Súlyzós edzés ELSŐ

Minden edzésterv legfontosabb része az, hogy ingereket teremtsen izmainak. Súlyemelés. A súlyzós edzés pozitív hatással van a hormonokra és az anyagcserére, emellett olyan erőt, struktúrát és funkciókat épít, amelyeket hosszú évekig használhat a jövőben.

Először döntse el, hogy egy héten hány napon fog ellenállást gyakorolni.

Alkalmazza itt az „ellenkező szabályt” (más szavakkal, az ellenkezőjét annak, amit korábban tett, ami nem működött). Például, ha minden nap edz, naponta kétszer, akkor kezdje el a 12-16 hetes csúcsosítási tervet heti 4 vagy 5 nappal, és onnan növelje. Ha csak heti két-három napon emel súlyokat, akkor duplázza meg erőfeszítéseit.

5. Anaerob munka második

Most csatlakoztassa az anaerob vagy intervallális progresszióját. Kezdje heti 1 intervallum edzéssel, kezdetenként 12 percenként, heti három edzéssel, 20-30 percig.

Az intervallum időtartama 15 és 45 másodperc között lehet, a pihenés pedig az intervallum intenzitásához és időtartamához viszonyítva.

  • 15 másodperc NAGY intenzitású munka, például burpeek vagy 100 m-es sprintek a pályán - 1:00 REST - Ismételje meg, amíg a teljes idő le nem telik.
  • 30 másodperc MÉRETES-HIGH intenzitású függőleges kerékpár felpörög - 1:30 REST - Ismételje meg, amíg a teljes idő le nem telik.
  • 45 másodperc MÉRETES-MAGAS gumiabroncs vagy ellipszis alakváltozás - 2:00 - 3:00 Pihenés - Ismételje meg, amíg a teljes idő telik el.

Minta anaerob „intervallum” progresszió

Ideális esetben ezeket a felsőtest erősítő edzései után VAGY az erőedzéstől külön időpontban végezze el. Ahogy haladnak a hetek, jobb-e eltávolítani őket az erőnléti edzésektől, és az edzés utáni intervallumot helyettesíteni az edzés utáni „kardióval” (lásd a továbbiakban a „kardió” lépéseit).

Itt van egy 16 hetes minta progresszió.

10. hét - 7 készlet

A fenti progresszió csak egy példa a különféle módok és változók használatára. Kiválaszthatja az anaerob tevékenység egyik formáját is, és minden héten megtervezheti a progressziókat az intenzitás, a gyakoriság és a térfogat növelésével és/vagy a készletek közötti pihenés csökkentésével.

6. Most… végre ... itt az ideje a „kardiónak”

Most gondoskodtunk az optimális eredményt elérő alkatrészekről - az erőnléti edzésről és az anaerob munkáról. Csak miután ez megtörtént, adjon hozzá „kardio” komponenst.

Valójában előfordulhat, hogy néhány embernek nincs szüksége kardióra, mivel metabolikus kemencék - genetikailag tehetséges gépek, amelyek nagyon jól reagálnak az erőnléti edzésre és az anaerob munkára.

Azonban azok, akiknek életük nagy részében problémájuk volt a testsúlyukkal, és nem definiálják magukat genetikailag megáldottnak vagy szerencsésnek, részesülhetnek a további kardió darabból. De ne feledje, hogy progresszív és része a teljes tervnek.

Minta aerob „kardio” progresszió:

Fázis # Tevékenység típusa/gyakorisága Időtartam
1 - 1-3. Hét EGYIK SEM N/A
2 - 4–7. Hét Futópad járás: 5 fokos lejtés, 3,3–4,1 sebesség - elegendő intenzitás a száj légzésének kiváltásához, de továbbra is képes folytatni a beszélgetést

6. hét - 10-15 perc

10. hét –17-25 perc

7. Értékelje és értékelje újra - kövesse a bizonyítékokat

Ebben az időszakban kövesse a bizonyítékokat. Rendszeresen mérje meg a testösszetételt, a sportteljesítményt és az egészséget, hogy nyomon kövesse, hogyan működik ez az Ön számára.

Kardio bántalmazó vagy?

Ha három vagy annál többre igennel válaszol, akkor tekintse magát potenciális kardio bántalmazónak. Lásd fent a „kardio rehabilitáció” ötleteket.

Mindenekelőtt kérdezd meg magadtól:

  • Miért csinálom ezt?
  • Megfelelően használom a kardiót?
  • Az, amit csinálok, valóban segít elérni céljaimat (amit objektíven bizonyítanak olyan bizonyítékok, mint a testzsír-teszt vagy a szalagmérés)?
  • Vajon visszaéltem a kardióval pusztán azért, mert nem volt elég információm?
  • Vagy van egy egészségtelen ragaszkodásom a kardióhoz, amelyet mélyebben meg kell vizsgálnom?

Ha az utolsó csoportokba tartozol - szívbántalmazók és bántalmazók -, jó hírek vannak. A nagy intenzitású edzés nagyon hatékony módszer a mentális akadályokon keresztüli lebukásra. Tény, hogy gátat romboló edzésként szeretem őket emlegetni.

A nagy intenzitású anaerob edzésekre fordított idő és erőfeszítés nemcsak a fizikai fennsíkok áttörésében segít, hanem a mentálisban is.

Ne hagyja abba a bántalmazást, és kezdje el megfelelően használni és továbbfejleszteni a „kardio” protokollokat, és azt fogja találni, hogy valódi előrelépést mutat a testalkata és az egészségi állapota szempontjából.

Nem kell köszönetet mondanom azért az időért és energiáért, amelyet most megmentettem. Csak feltétlenül küldjön képeket jobb testéről körülbelül 16 hét múlva!

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.