A zűrzavar megszüntetése: Az étrend mítoszai és a fogyás

Fogyókúrával kapcsolatban szinte lehetetlen megnyitni egy weboldalt anélkül, hogy az arcunkba villannának hirdetések, amelyek azt mondják, hogy kerüljük el ezt az öt ételt és fogyjunk véglegesen, vagy tartsuk be ezt a diétát, hogy 10 nap alatt 10 kilót fogyjunk. Sajnos ennek nagy része ostobaság. A táplálkozás nem mindenki számára megfelelő, de tudományos tények felhasználásával egyes étrendmítoszok feloldására segíthet elérni céljaikat.

1. mítosz: A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat

Igen, a fogyás érdekében ajánlott csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. A több azonban nem mindig jobb. A túl sok kalória csökkentése valóban sértheti a fogyás és a fogyás képességét. Az extrém kalóriakorlátozás szinte mindig fogyást eredményez; ha azonban így fogy a súlya, az anyagcseréjének rovására megy.

Sajnos ez a súly szinte garantáltan visszatér, majd néhány! Anyagcserénket egyszerűen úgy definiálják, mint azt a folyamatot, amelynek során testünk az ételt és az italt energiává változtatja (vagyis „kalóriát éget”). A magasabb anyagcsere több elégetett kalóriát jelent. Ha korlátozzuk a kalóriákat (energiát), akkor a testnek lassulnia kell az energia megőrzése érdekében, ami azt jelenti, hogy az anyagcserénk lelassul. Lassú anyagcserével nem égetjük el olyan hatékonyan a kalóriákat, ami megnehezíti a fogyást. Még akkor is, ha a kezdeti súlycsökkenés súlyos kalória-korlátozás miatt következett be, az anyagcsere lelassulása egyre nehezebbé teszi a fogyás folytatását.

„Kerülje ezt az öt ételt! 10 nap alatt fogyjon 10 kilót testmozgás nélkül! ” Nehéz elkerülni az ilyen hamis ígéretek gátat, tekintettel az azonnali kielégülés vágyára.

Amikor a rendszeres étkezés folytatódik (és így is lesz!), Az anyagcsere túl lassú ahhoz, hogy elégesse ezeket a többlet kalóriákat, és a súly visszakúszik. Ehelyett lassú és egyenletes nyeri a versenyt. Küzdelem lehet türelmes az azonnali kielégülés világunkban, de a legtöbben inkább egyszer és mindenkorra lefogynak, ahelyett, hogy ismételten fogynának, gyarapodnának, elveszítenék és gyarapodnának.

A lelassult anyagcsere mellett a súlyos kalória-korlátozás csökkent sovány izomtömeghez, csökkent tesztoszteronszinthez és energiaveszteséghez vezethet. A legfontosabb az, hogy elegendő kalóriát csökkentsen a fokozatos fogyás elősegítéséhez (heti 1-2 font), ami napi körülbelül 500 kalóriát jelent. Ezt úgy tehetjük meg, hogy kevesebbet eszünk, többet sportolunk, vagy mindkettőt. Azt javaslom, hogy három-négy óránként fogyasszon valamit, legyen az étkezés vagy egy kis uzsonna, és mindig reggelizni. Anyagcserénk egyik napról a másikra lelassul, és a reggeli módja annak, hogy naponta felújítsuk.

2. mítosz: A szénhidrátok elhíznak bennünket

A szénhidrátok hírnevét minden ok nélkül sárba taposták. De pontosan mi is a szénhidrát? Étrendünk alapvető részét képezik; az emberek nem tudnak túlélni nélkülük. Ők a test fő üzemanyag-forrása és különösen fontos üzemanyag az agy számára. Ezeket a makrotápanyagokat sétálás közben, edzés közben, e-mailek beírása és alvás közben is használjuk.

A szénhidrátok tárolhatók a testben glikogénként későbbi felhasználás céljából, de zsírként is tárolhatók a szervezetben - ez az, ahol a szénhidrátok rossz rap-t kaptak. Igaz, hogy a szénhidrátok elhízhatnak minket, de ez nem jelenti azt, hogy el kellene kerülni őket a diétától. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mennyi és milyen típusú szénhidrát nem vezet súlygyarapodáshoz. Igen, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása valószínűleg fogyáshoz vezet (hasonlóan a fent tárgyalt alacsony kalóriatartalmú étrendhez). Mindazonáltal az energia, az agyműködés és az izomtömeg rovására megy, és nagyon nehéz fenntartani hosszú távon, az egészségre gyakorolt negatív hatások nélkül.

Az biztos, hogy az amerikaiak többsége túl sok szénhidrátot fogyaszt, elsősorban cukor formájában. A cukorral édesített italok hatalmas tettesek a hozzáadott kalóriákért. Ezenkívül a nagy adag gabona magas szénhidrátbevitelhez vezet.

Valóban, az adag mérete fontos a súlykezelésben. Az U.S.D.A. A MyPlate ajánlása gabonafélékre napi öt-nyolc adag felnőtteknek, életkorától és nemétől függően. Egy fél csésze tészta, rizs és zabpehely egyenlő egy adag gabonával. Ki eszik egy fél csésze tésztát? Megdöbbentőbb, hogy egy péksütemény négy adag gabonának felel meg. A reggeli végére már majdnem túllőtt!

Az összes szénhidrát ajánlott bevitele az összes kalória 45-65 százaléka. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 225-325 gramm lenne.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok nem csak szemcsék. A gyümölcsök, a zöldségek és a tejtermékek egyaránt tartalmaznak szénhidrátot. A gyümölcsök és zöldségek szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a szemeké, és a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok előnyeit is nyújtják. Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és a gabonaféléket korlátozza a tányér egynegyedére. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott gabona helyett, ahol csak lehetséges (100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta).

3. mítosz: A zsírmentes étrend zsírvesztéshez vezet

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is nélkülözhetetlen az élet számára. Testünknek zsírra van szüksége ahhoz, hogy energiát nyújtson és segítsen bizonyos alapvető vitaminok felszívódásában. A zsír is csodálatos ízt és textúrát kölcsönöz az ételeknek. Ez a zsírtól való felesleges félelem az 1970-es évekre vezethető vissza, amikor az amerikaiaknak azt mondták, hogy az étrendünk zsírja zsírossá tesz bennünket és betegséghez vezet. Vágja le az ételzsírt és vágja le a testzsírt.

A zsír eltávolítása az ételből száraz, karton ízű ételeket hagy bennünk. Valamit vissza kell adni az ételhez, hogy ízletes legyen. Cukor! A tipikusan magas zsírtartalmú ételek nemcsak a cukortartalmát növelték, hanem a tányérjaink is több szemet tartalmaztak, a húst és a vajhabos burgonyát egy hegyi tésztával és egy szép méretű, fokhagymás kenyérrel, margarinnal kenték. Ismét túl sok szénhidrát az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet. Amint az amerikaiak zsírbevitele csökkent, a súly tovább nőtt - senki nem számított erre.

A nagyon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étrend nem ajánlott fogyáshoz, és valójában negatív egészségügyi hatásokkal járhat; ehelyett arra összpontosítson, hogy a különféle zsírokat megfelelő mennyiségben vegye be étrendjébe.

A telített és telítetlen zsírok egyaránt elengedhetetlen részei étrendünknek, de arra kell törekednünk, hogy több telítetlen zsírt vegyen be, mint telítettet. A telítetlen zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) elsősorban növényi eredetű élelmiszerekből származnak, beleértve az olajokat (olíva, repce, szezám), avokádót, olajbogyót és a dió vajat, míg a telített zsírok elsősorban állati termékekből származnak, beleértve a húsokat és a tejtermékeket. Válasszon halat, sovány húsdarabokat és alacsony zsírtartalmú tejterméket, ha lehetséges, de figyelje a hozzáadott cukrot, amely esetleg olyan termékekben van, mint a joghurt. Végül kerülje a transzzsírokat mindenáron! Ezek a zsírok elsősorban a margarinokban és a feldolgozott pékárukban találhatók meg, ezért szánjon időt az élelmiszerek címkéinek elolvasására és nulla gramm transzzsír keresésére.

4. mítosz: minél több fehérjét eszel, annál nagyobb súlyt fog fogyni

A fehérje túlterhelése nem segít a fogyásban, annak ellenére, hogy számos testépítő és fitnesz webhely megfogadta. Igen, a fehérje-ajánlások változnak a különböző populációk esetében, csakúgy, mint az összes makrotápanyagra vonatkozó ajánlások. Azonban az egészséges egyének többségének (még azoknak a sportolóknak is, akiknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük) ritkán van szükség fehérje-kiegészítésre a fehérjeigények kielégítéséhez.

A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és időzítése megfelelő-e. Testünk egyszerre csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni, így a 60 gramm fehérjével teli fehérjetartó lecsapása nemcsak pénzpazarlás, hanem kalóriapazarlás is. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis (az izmok építése) akkor hatékonyabb, ha a fehérjebevitel egyenletes egész nap. A tipikus amerikai étrend tartalmaz alacsony fehérjetartalmú reggelit (5-10 gramm), mérsékelt fehérjetartalmú ebédet (20-30 gramm) és magas fehérjetartalmú vacsorát (60-80 gramm). Az optimális fehérjeszintézis érdekében a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának körülbelül 30–40 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Ez lehet egy kicsit magasabb vagy kicsit alacsonyabb, egyéntől függően. Úgy tűnik, hogy az étkezés során a 40-50 gramm fehérje fölötti bevitel nem mutat további előnyt a fehérjeszintézis számára, vagyis nem igazán tudunk mit kezdeni azzal a többletfehérjével.

Egyszerűen fogalmazva, a legtöbb ember több hasznot fog hozni a 90 gramm fehérjéből, ha minden étkezéskor 30 grammot eszik. Minél több sovány izomtömeged van, annál hatékonyabban fog a tested kalóriát égetni. Minél hatékonyabban égeti el a kalóriákat, annál könnyebb kezelni a testsúlyát.

A táplálkozás nem egy méret mindenkinek, de tudományos tények felhasználása néhány elfogadott étrendmítosz feloldására segíthet a céljaid elérésében.

Most megkérdezheti: "Nos, akkor hogyan fogyjak?" Ezek a főbb pontok segíthetnek elérni céljait és fenntartani azokat az életen át.

Esetleg a legfontosabb ajánlás, hogy élvezzem az ételeket! Az étel a legtöbb kultúra fontos része, és gyakran számos társadalmi esemény jellemzője. Milyen szórakozás, ha az ünnepi partin nem élvezheti a finom pekándiót? Az egész életen át tartó egészséges táplálkozás kulcsa, hogy megfelelő adagokban élvezze az Ön által kedvelt ételeket. Figyeljen, amíg eszik; szánjon időt arra, hogy valóban megkóstolja ételeit, és értékelje éhségszintjét minden étkezés során. Amint jobban összeillik az éhségeddel, képes leszel ezt bűntudat nélkül tisztelni és megállni, ha jóllakott vagy.

Szakértői szolgáltatóink a Des Moines Egyetemi Klinikán segíthetnek az Ön igényeinek és céljainak megfelelő táplálkozási, egészségügyi és wellness-terv kidolgozásában. Látogasson el a DMU Klinika weboldalára, vagy hívja az 515-271-1700 telefonszámot a megbeszélés ütemezéséhez.