Fruktóz - A testzsír édes nedűje?

Annak eredményeként, hogy a fruktóz ilyen médiatéma lett (és ennek eredményeként rengeteg hangos harapás volt kevés értelmes információval), itt, a Precision Nutrition-nál úgy döntöttünk, hogy a rekordot egyenesbe állítjuk. Tehát íme, mi ezt a forrón vitatott szénhidrátot.

édes

- A lé hízik!

"A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup cukorbetegséget okoz."

"Nem szabad gyümölcsöt enni, ez növeli a testzsírt!"

Valószínűleg hallott már ilyen csatakiáltásokat. És szeresd őket, vagy utáld őket, mindannyian a sok rosszindulatú szénhidráthoz - a fruktózhoz kapcsolódnak. Annak eredményeként, hogy a fruktóz ilyen média-téma lett (és ennek eredményeként rengeteg hangos harapás volt kevés értelmes információval), itt, a Precision Nutrition-nál döntöttünk a rekord egyenesbe állításáról. Tehát íme, mi ezt a forrón vitatott szénhidrátot.

Gyümölcsládák és barlanglakók

A nagyközönség jellemzően a gyümölcshöz társítja a fruktózt. És bár ez pontos összefüggés, mivel a gyümölcsben lévő szénhidrát egy részét a fruktóz teszi ki, a napi fruktóz-fogyasztásunk nagy része nem gyümölcsből származik.

Valójában a fruktóz-bevitelünk többsége nem friss gyümölcsből származik, hanem magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupból és szacharózból - mindkettő megtalálható üdítőkben, feldolgozott élelmiszerekben, édességekben és rohadtul közel mindenben egy zacskóban, dobozban vagy műanyagban. tartály. És nemcsak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból vagy általában a fruktóztól kapunk fruktózt, hanem akkor is, ha szacharózt fogyasztunk, mivel a szacharóz (vagy asztali cukor) diszacharid glükóz + fruktóz.

500 évvel ezelőtt a cukoripar és a fruktóz nem volt étrendünkben. A fruktózfogyasztás csak néhány olyan tételre korlátozódott, mint a méz, a datolya, a mazsola, a melasz és a füge, amelyek mind „sűrű” forrásoknak számítanak. A fruktóz további bevitele szőlőből, almából, datolyaszilva és bogyókból származott. Természetesen a zöldségfélék és a fehérjetartalmú ételek korlátozott mennyiségű fruktózt tartalmaznak, és nem járulnak hozzá jelentősen a teljes bevitelhez.

Végül, amint összegyűjthette, emberi őseink kevéssé voltak korán étrendi hatással a fruktózra ...

akkor a cukoripar bejött a városba.

Cukorgyár működésben

A cukorgyárak olcsó módszereket találtak a cukornádból a tiszta szacharóz tömeges kinyerésére, a kukoricából pedig a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra. Érdekes módon a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup elsősorban gazdasági okokból az édesség és az állag előnyös forrása lett az élelmiszeriparban.

Látja, a nádcukor amerikai ára mesterségesen magas a kukorica globális árához képest. (Ennek oka a kukorica állami támogatása és az állattenyésztés kukorica túltermelése). Ezért, mivel a kukorica olcsóbb, mint a nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup olcsóbb előállítani, mint a cukor. E váltás gazdasági előnyeit kihasználva a fő üdítőital-gyártók 1984-ben HFCS-re váltottak elsődleges édesítőszerként. És azóta sem néztek vissza.

Fruktóz fontonként

A HFCS fogyasztásának növekedésével az elhízás járványa is nőtt. Ez sokakat arra késztette, hogy összefüggés legyen a kettő között. A táplálékfelvétel felmérései szerint az átlagember naponta körülbelül 79 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt (

316 kalória vagy a kalóriabevitel 15% -a), ennek a 79 g-nak a fele fruktóz formájában van.

Vitatható-e, hogy ez a magas fruktózfogyasztás elhízást okoz-e, vagy csak a rossz étkezés és általában a kevesebb aktivitás (ami viszont elhízáshoz vezet) újabb tünete. Az élelmiszer-lobbisták ezzel a kérdéssel érveltek, hatékonyan pufferolva magukat a kormányzati előírásoktól, amelyek dollármilliárdokba kerülhetnek a HFCS-ipar számára. Ez azonban nem vitatható - a HFCS-fogyasztás növekedése nem éppen segíti a problémát, és véleményünk szerint itt a PN-nél ez a legfontosabb pont.

Miben különbözik a fruktóz a glükóztól?

Mivel cukrokról beszélünk, emeljük ki a fruktóz és a glükóz (a cukor, amivé a bevitt étkezési szénhidrátok többsége a véráramba kerülve) közötti különbségeket itt.

  • A fruktóz a bélen keresztül más mechanizmusokon keresztül szívódik fel, mint a glükóz.
  • Ezenkívül a fruktóz felvétele lassabb
  • A glükózzal ellentétben a fruktóz nem serkenti a lényeges inzulin felszabadulást.
  • A fruktózt a glükóztól eltérő transzporteren keresztül szállítják a sejtekbe.
  • Amint a fruktóz a májban van, képes biztosítani a glicerint, a trigliceridek (zsír) gerincét, és növelheti a zsírképződést.
  • Egyeseknél előfordulhat, hogy képtelenek teljesen felszívni a fruktózt, ha nagy dózisban, körülbelül 50 grammban adják őket. (Megjegyzés: ez egy lottó fruktóz. 4-5 közepes almáról beszélünk. Ezzel szemben egy 16 oz-os HFCS-lé körülbelül 45 gramm fruktózt adhat. Helló puffadás.)
  • A glükóz egyidejű fogyasztása fruktózzal felgyorsítja a fruktóz felszívódását. Ez az egyik oka annak, hogy sok sportital cukor keveréket tartalmaz.

Tehát, amint láthatja, a fruktóz és a glükóz között egyértelmű különbségek vannak a felszívódásban, az emésztésben és az anyagcserében. Menjünk bele ebbe egy kicsit.

A máj a fruktóz anyagcseréjének fő helyszíne. A májban a fruktóz átalakítható glükózszármazékokká és májglikogénként tárolható - ami jó, ha fizikailag aktív vagy.

A máj erre való képessége azonban korlátozott - ami nem is olyan jó. Valóban, nagyon magas egyszeri adag fruktóz esetén a májba érkező fruktóz könnyen zsírokká alakul. És ez sokkal hangsúlyosabb azoknál a betegeknél, akik magas vérzsírszinttel, inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzdenek.

Most a fruktóz vérszintjét közvetlenül nem terheli szigorú hormonális szabályozás. És ez az egyik oka annak, hogy a fruktóz alacsony glikémiás választ mutat - amelyet gyakran pozitívnak tekintenek.

Ugyanakkor negatívumként említem, hogy a magas fruktóz-bevitel a zsír szintéziséhez vezethet, ugyanakkor nem ösztönzi a leptin termelését.

Mivel a leptin az energiaháztartás hosszú távú szabályozásában szerepet játszó hormon, a krónikus magas fruktóz-bevitelhez kapcsolódó leptintermelés csökkenése káros hatással lehet az energiafogyasztás és a testzsír szabályozására.

Más szavakkal, a HFCS segítségével soha nem kapja meg az agyból azokat a „tele vagyok” jeleket. Tehát folyamatosan eszel.

Tehát, bár a fruktóz alacsony a glikémiás skálán, és hozzájárulhat a máj glikogénjének feltöltéséhez nagyon fizikailag aktív állapotban, a felesleges fruktózfelvétel új zsírrétegek kialakulásához vezethet a májban, valamint rövidzárlatot okozhat energiaegyensúlyunkban és testzsírunkban szabályozó rendszerek.

Ennek eredményeként a központi elhízás, alacsony jó koleszterinszint, magas rossz koleszterinszint, magas trigliceridszint és rossz étvágykontroll összefüggésbe hozható a nagy mennyiségű magas fruktóz-édesítőszer fogyasztásával.

Fruktóz felszívódási zavar

A fruktózfogyasztással kapcsolatos másik probléma a fruktóz felszívódási zavar. A laktóz-intoleranciához, a gluténallergiához és más, étellel kapcsolatos GI-problémákhoz hasonlóan emésztőrendszeri rendellenességnek minősül. A fruktóz felszívódási zavar akkor fordul elő, ha a bélsejtekben nincsenek fruktózhordozók. Ennek eredményeként nagy mennyiségű fruktóz marad a bélben, és puffadást, puffadást és hasmenést okoz.

Mekkora probléma ez? Nos, a fruktóz felszívódási zavar Észak-Amerika és Európa közel 30–40% -ában fordul elő, és csak a fele mutat rendszeres tüneteket.

Mit kell tenni a fruktózzal

Miután elolvasta még ezt a rövid fruktóz-áttekintést is, valószínűleg sok embernek vannak félelmei a fruktózról. És jó okkal.

Fontos azonban, hogy ne essünk abba a hibába, hogy azt gondoljuk, hogy a gyümölcsben lévő kis mennyiségű fruktóz problémás lesz. Ne feledje, hogy minden probléma nagyon magas fruktóz-bevitel esetén fordul elő, amikor a máj glikogénjét valószínűleg túllépik.

Valójában nem valószínű, hogy az egész, feldolgozatlan, friss gyümölcs fogyasztása elősegíti az energiahiányt és a testzsír növekedést? Nagyon valószínű azonban, hogy a fruktózban gazdag gyümölcslevek és ételek rendszeres fogyasztása ezeket a problémákat okozza.

Szóval, mikor kell enni a gyümölcsét? Nos, a gyümölcsfogyasztás optimális időpontja - ha nincs felszívódási problémája - első dolog lehet reggel, edzés előtt és/vagy edzés után.

Végül a legjobb kutatók arra a következtetésre jutottak:
A feldolgozatlan, teljes táplálkozású étrendből származó természetes eredetű fruktóz bevitele alacsony, és valószínűleg nem jár negatív anyagcsere-következményekkel.

És ahogy mindig szeretnénk emlékeztetni az embereket: az egész gyümölcs ritkán (ha valaha) a súlyos testzsírproblémák oka. Nem ismerünk sok olyan embert, aki „körtehajlítóval” vagy „áfonyahajlítással” jár.

Jegyzet: Ez a cikk először a www.t-nation.com címen jelent meg

Hivatkozások

Bray GA. Mennyire rossz a fruktóz? Am J Clin Nutr 2007; 86: 895-896.

Groff JL és Gropper SS. Fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere. 3. kiadás Wadsworth Thomson Learning. 2000.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.