A jó hangulatú étrend

A testünk táplálása felpörgetheti az elménket? Az akkreditált gyakorló dietetikus Nicole Dynan elmagyarázza, hogy az egészséges ételek hogyan tehetnek minket fényesebbé és energikusabbá.

2020. október 9. • 5 perc olvasás

Amikor szomorúak, stresszesek vagy fáradtak vagyunk, természetes impulzus az édes csemegék vagy az egyszerű szénhidrátok elérése, hogy jobban érezzük magunkat. De mit csinál ez valójában a hangulatunkkal és az energiaszintünkkel?

Feldolgozott ételek, például sütemények, chipsek és nyalókák fogyasztása rövid időre jól érezheti magát, de a tápanyagok hiánya azt jelenti, hogy gyorsan lebomlanak a szervezetben. Ez a vércukorszint megugrását idézi elő. Kezdetben energikusnak érezzük magunkat, de aztán fáradtnak és lassúnak érezzük magunkat.

A jó érzés olyan étrendből származik, amely rendszeres mennyiségű jó minőségű szénhidrátot biztosít a vércukorszint stabilan tartása érdekében. A szénhidrátok sokféle ételt tartalmaznak, amelyeket cukorba (glükózba) emésztenek. Ezek energiát szolgáltatnak a test számára, éppen ezért szeretnénk elérni őket, amikor fáradtnak érezzük magunkat.

A legjobb választás a lassan emésztett szénhidrát, amely hosszú távú energiát szolgáltat az agy számára, például teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha nincs annyi szénhidrátja, hogy testét glükózzal táplálja, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát.

A reggeli elfogyasztása jó módszer az egészséges táplálkozás megindításához minden nap, és a későbbi nap folyamán csökkenti az édes fogyás valószínűségét.

Rengeteg olyan tanulmány létezik, amelyek szerint több gyümölcs és zöldség elfogyasztása, vagy a mediterrán stílusú étrend követése hasznos lehet a mentális egészség szempontjából. Miért ez?

Egészséges, teljes ételek, például gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, sovány hús és tenger gyümölcsei, valamint tejtermékek fogyasztása azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel kielégítjük vitamin-, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok iránti igényünket, ami hatással van a bél és az agy egészségére.

A mediterrán étrend a teljes ételeket hangsúlyozza, az öt alapvető élelmiszercsoportra épül, és nagyon kevés feldolgozott ételt tartalmaz. Általános szabály, hogy rengeteg gyümölcs és zöldség, valamint teljes kiőrlésű gabonaétel, néhány fehérjetartalmú étellel, beleértve az olajos halakat is, támogatni fogja a jó tápanyagellátást mind az egészség, mind a jó hangulat érdekében ", így ez hasznos étkezési szokás lehet.

Mi a kapcsolat a bél egészsége és a mentális jólét között?

Amint egyre több információ jelenik meg a bél egészségi állapotáról, megtanuljuk, hogy bélbaktériumaink szerepet játszhatnak mentális egészségünkben is. Ha egészséges bélmikrobiom van, és a bélbarát ételeket belefoglaljuk étrendünkbe, kulcsfontosságú szerepet játszhat a test stresszének és gyulladásának csökkentésében, és ezáltal javíthatja az általános egészségi állapotot. További összefüggésekre van szükség az embereken a kapcsolatok megerősítéséhez, de a jelek jól mutatnak.

Bélbaktériumaink a különböző ételektől függően reagálnak. Egyél gyorsételeket, és nagyobb valószínűséggel táplálja a bélben lévő rossz baktériumokat. Ez rossz egészségi állapothoz, esetleg krónikus állapotokhoz vezethet, amelyek összefüggenek a depresszióval.

A fermentálható rostokban (prebiotikumok) gazdag étrend, például zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint az erjesztett ételek (probiotikumok), például a joghurt, a savanyú káposzta, a kimchi, a tempeh és a kefir elfogyasztása elősegíti a jó bélbaktériumok táplálkozását és erősítését. Ez nagyobb valószínűséggel segít csökkenteni a gyulladást és a krónikus egészségi állapotok kockázatát.

Olyan étrend létrehozása, amely fokozza a hangulatunkat, energiánkat és vitalitást, milyen tápanyagokra kell összpontosítanunk?

Ha rátérünk, akkor az étrend általános minősége a legfontosabb, nem pedig az egyes tápanyagok pontos meghatározása. Az agy egészségére és hangulatára vonatkozóan azonban számos tápanyag érdekes.

B-vitaminok

A B-vitaminok, például a teljes kiőrlésű gabonákban, a zöldségekben és a sovány húsokban találhatók, részt vesznek az idegsejtek működésében és számos folyamatban agyunkban. Az ananászokban sok a mangán, és jó forrás a B-vitamin, a C-vitamin és a folát számára. Pozitívan kapcsolódtak az agy egészségéhez.

Omega 3

Ez egy egészséges zsír, amely gyakran kapcsolódik a jó hangulathoz és az agy egészségéhez. Olyan ételekben található meg, mint az extra szűz olívaolaj, az olajos hal és néhány dió. Kutatások szerint az omega-3 segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit, mivel megkönnyítheti a szerotonin (a boldog hormon) átjutását az agyunkon és a boldog érzések keltésével járó sejtekhez jutást.

Szelén

A brazil dióban, húsban, halban, magvakban és teljes kiőrlésű kenyérben található szelén növelheti a szerotonin szintünket, és elősegítheti az alacsony hangulat felemelkedését.

Triptofán

A szerotonin az étrend esszenciális aminosavával készül, az úgynevezett triptofán. Ez megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tofu, túró, tojás, csirke, lazac, vörös hús, csicseriborsó, mandula és földimogyoró.

Ellenálló keményítő

Mint korábban említettük, a bél szervesnek tűnik a jó hangulat biztosításában. Több kutatásra van szükség, de van néhány erős új bizonyíték.

A rezisztens keményítő egyfajta rost, amely ellenáll az emésztésnek, és táplálékként válik elérhetővé a jó bélbaktériumaink számára. A baktériumok rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) alakítják, amelyek a vastagbélünket borító sejtek fő energiaforrásai. Az SCFA-k segítenek fenntartani a bélfal integritását, és energiát adnak a jó érzéshez.

A rezisztens keményítő jó táplálékforrásai a zöld banán, a főtt és hűtött burgonya, a rizs és a tészta, a hüvelyesek és a zab. A keményítők főzése és hűtése a keményítő kristályait ellenállóbbá teszi az emésztéssel szemben, táplálva a jó baktériumokat.

Nicole Dynan akkreditált gyakorló dietetikus és akkreditált sportdietetikus szakosodott bélegészségügyi, ételintolerancia és növényi étrend. Sydney-ben vezeti a The Good Nutrition Company-t.