Kukorica tortilla szénhidrátok: A tortillák keto-barátak?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. július 30-án - Írta: Steph Lodge

tortilla

Akár a ketogén étrend első hetein van, akár már teljesen elmerül a keto életmódban, lehet, hogy a kedvenc magas szénhidráttartalmú ételeire vágyik. Ha mexikói ételrajongó, akkor puha tacókról vagy ropogós tortilla chipsről álmodhat, amely vaskos avokádó guacamole-ba mártott. De megengedett-e a kukorica tortilla szénhidrát a keto számára?

EGY TORTILLÁT, RÁZZA A RISZTET

Szerezd meg az 5 legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú tortilla receptünket

A mexikói ételek, például a quesadillák, a tacók, az enchiladák, a fajitasok és a burritók általában elég magas szénhidráttartalmúak, és ez elsősorban egy összetevőnek köszönhető: a tortillának.

A kukoricatortilla szénhidrátok gyorsan felhalmozódhatnak, meghaladják a napi szénhidrátértékeket, és kizárhatják a ketózisból. De lehet, hogy ezeket a mexikói alapanyagokat felveszi a keto étkezési tervébe.

Mik azok a tortillák?

Kétféle tortilla található ma az éttermekben és az élelmiszerboltokban az egész országban - búzatortilla (beleértve a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű) és a kukorica tortilla.

Míg a kukoricatortillák valószínűleg a leggyakoribb tortillaként indultak, a búzatortillák rendkívül népszerűvé váltak, miután kiderült, hogy a búzaliszt szilárd tortillalapot nyújthat.

Mindkét típus népszerű, mégis két különböző forrásból származnak. Míg a kukoricatortillák egy őrölt kukoricából készült vékony lepénykenyérfajta, a búzaliszt tortillák finomra őrölt búzalisztből készülnek.

A sokoldalúság az egyik fő oka annak, hogy a tortilla ilyen népszerű. A tortilla egyfajta lepénykenyér, amelyet melegen vagy hidegen fogyaszthatunk, és többféle ételhez használhatunk.

A liszttortillák gyakran puhábbak és hajlékonyabbak a kettő közül. Nem mondhatom, hogy a kukoricatortilláknak nincsenek hasonló tulajdonságaik. A liszttortillákhoz képest azonban rágósabb szerkezetűek. Mindkettő puhán vagy keményen tálalható, és remek chipset készíthet.

Kukorica tortilla szénhidrát és táplálék

Amikor megvizsgálja a tortillák táplálkozási tényeit, azok makrotápanyag-értéke attól függően változik, hogy otthon készíti-e, az élelmiszerboltban előre csomagolva vásárolja-e, vagy éttermekben rendelje meg őket.

A tipikus kukoricatortilla körülbelül 61 teljes kalóriát tartalmaz egy unciás adag (vagy 28 gramm) esetében, beleértve 12 gramm nettó szénhidrátot, 1 gramm teljes zsírt, 2 gramm élelmi rostot és 2 gramm fehérjét [*].

A búzaliszt tortillák hasonlóak, egy unciás adagonként (vagy 28 gramm) összesen 87 kalóriát biztosítanak, beleértve 14 gramm nettó szénhidrátot, 2 gramm teljes zsírt, 2 gramm fehérjét és 1 grammnál kevesebb rostot [ *].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ami a vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, a kukorica tortillák lehetnek elsőbbségben. Míg a búzalisztet túlságosan feldolgozzák, és szinte minden tápanyagát megfosztják, a sárga kukorica, ennek a mexikói vágott alapanyagnak A-vitamin, lutein és folát csomagolva van [*].

Az A-vitamin és a lutein megvédheti a szem egészségét, míg a folát nélkülözhetetlen vitamin, amely segít megelőzni a kognitív hanyatlást, a fáradtságot és az álmatlanságot [*] [*].

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa egészségügyi előnyeit, feltétlenül olvassa el a címkéket, és válasszon olyan tortillákat, amelyek nem GMO-k, valamint káros transz-zsíroktól és hidrogénezett olajoktól mentesek.

Amikor a tortillák alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendbe illeszkednek

Ha liszt és kukorica tortilla is körülbelül 12-15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz unciánként, nehéz lenne egynél több kicsi tortilla, és ne lépje túl a napi szénhidrát-határértéket. Ha belegondolunk, egy uncia elég kicsi, és nem töltené be.

De ha tortillát szeretnél fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú, keto vagy alacsony kalóriatartalmú étrend betartása közben, ez a (kis) mennyiség lenne a megfelelő út.

A keto diéta azt ajánlja, hogy napi nettó szénhidrátfogyasztása 20-50 gramm között legyen, ami azt jelenti, hogy ha több mint két uncia értékű tortilla van, esetleg kilökheti a ketózisból.

Van azonban mód arra, hogy kedvenc mexikói ételeit alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenden fogyassza. Amellett, hogy a rendszeres tortillákat alacsony szénhidráttartalmú tortilla receptekkel helyettesítik, azoknak, akik fizikailag aktívabb életet élnek, lehetőségük van célzott keto diéta (TKD) vagy ciklikus keto diéta (CKD) követésére.

A TKD egy olyan keto diéta, amely aktívabb embereknek gondoskodik, lehetővé téve további 25-50 gramm szénhidrátot akár 60 perccel az edzés ideje előtt és után.

A CKD viszont azoknak a sportolóknak szól, akik olyan magas intenzitással edzenek, hogy testük további szénhidrátot igényel annak érdekében, hogy a glikogén visszajusson az izmaikhoz.

A CKD a hét öt napján szokásos ketogén étrendet követ, míg a másik két napon (vagy 24-48 órában) magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú arányt követel meg, ahol 400-600 szénhidrátot bárhol elfogyaszthat ( szénhidrát-betöltési időszak néven ismert).

Amikor kerülni kell a tortillákat

A tortilla nem biztos, hogy a legjobb megoldás azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követnek. Érdemes általában elkerülni őket, hacsak nem te magad készíted őket.

Míg a kukorica tortillák glikémiás indexe jelentősen alacsony - különösen, ha saját maga készíti őket -, az előre csomagolt lisztes tortillák tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek károsak lehetnek az egészségére.

A helyi élelmiszerbolt néhány lehetősége tartalmazhat olyan anyagokat, mint dúsított fehérített fehér liszt, kukoricakeményítő, hidrogénezett olajok, nátrium-benzoát, cellulózgumi, tészta kondicionáló szerek és szorbinsav [*].

A szervezet a dúsított fehérített fehér lisztet a cukorhoz hasonlóan dolgozza fel, ami a vércukorszint gyors növekedését eredményezi, ezért aktiválja az erős inzulinreakciót. Ez hirtelen cukorpattanást eredményez a sejtjeiben, amelyet elkerülhetne az alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatívájának kiválasztása.

Érdemes elkerülni a liszt tortillákat is, ha intoleráns vagy érzékeny a gluténra. Mivel közvetlenül búzából készültek, a liszttortillák nem gluténmentesek, és nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak, például puffadást, székrekedést, hasi fájdalmat, fejfájást, bőrproblémákat, fáradtságot, szorongást és még sok mást [*].

Kukorica tortilla szénhidrátok: A tortillák rendben vannak-e a Ketón?

Míg a tortillák egy unciás adagja nem feltétlenül rúg ki a ketózisból, az esély az, hogy manapság a legtöbb tortilla sokkal nagyobb adagot kap.

Ha autentikus kukoricát vagy lisztes tortillát szeretne enni, akkor az otthoni elkészítés lenne a legjobb megoldás. Még a házi tortillák esetében is egy tortilla (vagy körülbelül 50 gramm) adagonként legfeljebb 30 gramm teljes szénhidrátot tartalmazhat. Ez a szénhidrátmennyiség a napi mennyiségének több mint felét felemészti a keto diéta alatt, és ezzel fennáll annak a veszélye, hogy kiszabadul a ketózisból.

A kukoricatortilla szénhidrátok esetében a legjobb elkerülni őket, és egészségesebb alternatívát választani.

Ne feledje, hogy nagy valószínűséggel a nap folyamán is marad néhány rejtett szénhidrát, függetlenül attól, hogy felismeri-e őket.

A tortillák étkezési tervbe történő felvételének legjobb módja az, ha elkészíti saját, alacsony szénhidráttartalmú tortilla változatát otthon, vagy ha TKD-t vagy CKD-t követ. Ez lehetővé teszi a magas szénhidrátfogyasztás lehetőségét, miközben továbbra is betartja a ketogén étrendre vonatkozó irányelveket.

Amikor erről a mexikói vágott ételről van szó, a tortillák túl magas szénhidráttartalmúak a napi értékekhez.

Kedvenc magas szénhidráttartalmú ételeinek keto verzióiért nézze meg ezeket a finom és dekadens recepteket: