A lábad formája.

Ha a cél az, hogy eddzd a lábadat, hogy hatalmas mennyiségű izom alakuljon ki, akkor másképp fogsz edzeni, mint aki célja a lábak lehajlása, áramvonalas és feszes megtartása.

E veryone szereti a jó pár lábat, és nekünk szerencsés, mindenkinek van szettje. Az, hogy mit csinálsz velük napi szinten, nagyban befolyásolja majd a megjelenésüket.

Ha a cél az, hogy eddzd a lábadat, hogy hatalmas mennyiségű izom alakuljon ki, akkor másképp fogsz edzeni, mint aki célja a lábak lehajlása, áramvonalas és feszes megtartása.

Sok férfi, aki méretnöveléssel dolgozik, a hátának hatalmas és bicepsz domborúságával foglalkozik, és gyakran túl nagy hangsúlyt fektet a kar edzésére, miközben semmit sem tesz a lábakért. Ez az egyik legkárosabb hiba, amelyet bármely testépítő elkövethet, ha méretét szeretné felépíteni.

Láb cikkek:

A láb edzésének előnyei

Mivel a lábak olyan hatalmas mennyiségű izomszövetet tartalmaznak, amikor túlterhelő inger alá helyezik, anabolikus hormonok, például tesztoszteron és növekedési hormon felszabadulását idézik elő; sokkal többet, mint amikor kisebb izmokat, például tricepszet dolgozol.

Ezek a hormonok önmagukban serkentik az izomnövekedést, tehát lényegében, amikor a lábadat dolgozod, közvetett módon a többieknek is hozzájárulsz a növekedéshez. És ezen kívül, ha valaha is látott ilyen kondit az edzőteremben, aki csak a karját végzi, akkor a csirkecombokkal ellátott nagy felsőtest nem éppen vonzónak tűnik.

Az erős lábak fontosak azok számára is, akik kontakt sportolnak. A lábad a támaszpontod, és biztosítja a stabilitást, amire szükséged van, hogy állva tudj maradni, amikor az ellenfél megpróbál lebuktatni.

Az erős lábak segítenek a mindennapi életben is, mivel könnyebben megyünk felfelé és lefelé a lépcsőn, nehéz terheket emelünk (mivel a lábaddal kell emelned), és általában csak mozgékonyak vagyunk.

Képzés a lábméret növelésére

Annak érdekében, hogy jó méretűek legyenek a lábad, érdemes izomzathoz, vagy csaknem kudarcig érni. Keményen meg akarja dolgozni őket, majd hagyja őket pihenni és növekedni.

Legmegfelelőbb lenne, ha 1 vagy esetleg 2 napot szánna, ha jó gyógyulási képessége van, a láb edzésére. Az edzés célja az lesz, hogy elég nehéz súlyokat emeljen, hogy sorozatonként 8–12 ismétlést tudjon teljesíteni, miközben gyakorlatonként 2–4 szettet hajt végre.

A pihenőidőnek 45 és 60 másodperc között kell lennie. Ennek a pihenőidőnek az a célja, hogy elegendő időt biztosítson izmainak a felépüléshez, hogy újra fel tudjon emelni, de ne engedje, hogy sokáig pihenjenek, mivel ez csökkenti a felszabaduló anabolikus hormonok mennyiségét.

Végül, egyéni tapasztalataitól és a terhelés toleranciájától függően választhatja, hogy 2-5 különböző gyakorlatot foglal magában fő izomként.

Ne feledje, hogy egyes gyakorlatok egynél több izmot fognak működtetni, például a tüdő négyest, combhajlítást és farizomot fog működni, míg a lábhosszabbítások végrehajtása elsősorban a négyfejűre irányul. Annak érdekében, hogy a lábad reagáljon, jó, ha különféle gyakorlatokat építesz be az edzésbe, hogy az izmaid kitalálják, mi következik.

Annak ellenére, hogy ezek egy viszonylag kicsi izom, érdemes beillesztenie néhány borjúmunkát az edzésbe, ezért az edzéstervben válassza ki a borjúnevelés egyik formáját, akár állva, akár ülve.

Négy gyakorlatok

Súlyzó guggolás

Egyetlen súlyzó lábguggolás

Lábhosszabbítás

Leg Press

Súlyzó tüdő

Sumo guggolás

Feszítő gyakorlatok

Merev lábú súlyzó-elhúzás

Feszítő fürtök

Fekvő combhajlító fürtök

Edző lábak a hatalomért

Néhány ember nem arra törekszik, hogy több izmot adjon a lábához, hanem abban reménykedik, hogy rövid időn belül megnöveli az általa termelt energia mennyiségét. Ez a fajta edzés másfajta ismétlési/pihenési rendszert vesz figyelembe, mint az izom hipertrófiája (az izomrost méretének növekedése).

Izomrost cikkek:

Ha ez a célod, akkor nagyobb súlyt akarsz emelni, mintha tömegre edzettél volna, de sorozatonként csak 4-8 ismétlést fogsz végrehajtani. A pihenőidők is hosszabbak lesznek, mivel azt akarod, hogy az izom teljesen felépüljön, és ha több időt biztosítasz, csökken az izomtömeg hozzáadásának esélye.

Választhat ugyanabból a gyakorlatsorból, mint a fentiekben, de érdemes felvennie a tervbe a zömökugrásokat, a kiugrást és a sprinteléseket is. Ezek a gyakorlatok elősegítik a gyors rángatózó izomrostok megcélzását és a motoros egységek gyorsabb ütését, ezáltal elősegítve, hogy időegységenként több erőt hozzon létre (ezáltal nagyobb teljesítmény).

Mivel ez nagyon intenzív edzés, ismét csak hetente egyszer, esetleg kétszer szabad elvégezni, ügyelve arra, hogy jó minőségű pihenőnapokat töltsön az edzések között.

A sovány lábak edzése

Végül, néhány ember odakint, leggyakrabban nők, szeretnék lelassítani a lábukat, és kissé vékonyabbá és karcsúbbá tenni őket, miközben némi izomfejlődést mutatnak.

E cél elérése érdekében nagyobb számú ismétlést szeretne végrehajtani, könnyebb súllyal, a lehető legrövidebb szüneteket tartva. Ez az edzés valószínűleg nagyban hasonlít egy körpálya edzéséhez.

Circuit Training cikkek:

Előfordulhat, hogy végre akar hajtani egy quadot, majd azonnal lépjen a combizmaira, végezzen valamivel a borjainak, majd ismételje meg a ciklust. Folyamatos mozgással a testét aerob edzéssel látja el, és több kalóriát éget el az edzés során, ezáltal segít megtartani a karcsúságot.

15-20 ismétléses tartományban szeretne dolgozni, és gyakorlatonként 3-5 szettet kell végrehajtania. Több gyakorlatot is választhat, ha szeretné, attól függően, hogy mennyi más edzést végez éppen, és hogy további kardio gyakorlatot is végez-e vagy sem.

Mivel kisebb súlyt fog használni, és így nem terheli izmait a teljes kudarc miatt, heti 2–4 alkalommal be tudja vonni a láb edzését, feltéve, hogy még mindig legalább egy szabadnapot tart az edzések között. Ezen edzésen kívül a kardió edzés, például futás, emelkedőn járás vagy elliptikus gép használata segít a lábak vágásában és feszességében.

Az ilyen típusú kardio gyakorlatok nem jelentenek nagy ellenállást (annyira, mint például a biciklizés), és ezáltal elősegíti a lábak kinyújtását izomtömeg hozzáadása nélkül. Kipróbálhat pár napos intervallum edzést, mivel ez felgyorsítja az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, miután befejezte az edzést (ez az eljárás EPOC néven ismert - Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után).

	EPOC A testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) a megerőltető aktivitást követően mérhetően megnövekedett oxigénbeviteli arány. A többlet oxigént azokban a folyamatokban használják fel, amelyek visszaállítják a test nyugalmi állapotát és alkalmazkodnak az imént végzett gyakorlathoz.

Következtetés

Bármi legyen is a célja a lábaival szemben, egy megfelelő edzésprogram segíthet ezek elérésében. Bár hasonló gyakorlatok használhatók minden típusú célkitűzéshez, a sorozatokonkénti ismétlések száma, a készletek és a gyakorlatok száma, valamint a készletek közötti pihenés mennyisége határozza meg a lábak kinézetét.