A legegészségesebb emberek által fogyasztott ételek, 2. rész Az okinawai étrend

Ahogy e sorozat 1. részében utaltam rá [szept. 9. szám], felfedeztem, hogy rendkívül nehéz meghatározni, hogy milyen ételeket fogyasztanak a hosszú élettartamú hotspotokban (más néven "kék zónák") szerte a világon, számos okból: 1) Nincsenek olyan ellenőrzött tanulmányok, amelyek kizárólag a diéta, és ezek többsége megfigyelő.

Mit esznek valójában az egészséges emberek?

Az ételemre koncentrálok, mert ez egy táplálkozási rovat, és meg akartam nézni, mit is esznek ezek az emberek valójában. Gyakorló DC-ként olyan betegeket ölelnek fel, akiket elárasztanak a kérdések arról, mit szabad és mit nem szabad enniük. Nem telik el egy hónap új étrend nélkül, új állításokkal, amelyeket vagy a legutóbbi többszintű marketing rendszerben rámenős emberek, vagy mindent tudó értékesítők (akik egyébként nem tudják az egészet). A zűrzavart fokozza az, amit az edzőtermekben és az egészséges élelmiszerboltokban dolgozó emberek mondanak, amikor egy új tanulmány eljut a hírekhez.

Mire ez a sorozat elkészül, megérted, hogy nincs egyetlen legegészségesebb étrend - ezt valószínűleg sokan közületek egyébként is sejtették, de lehet, hogy hiányoztak a nyelv tippjei, hogy vitába szállhassanak valakivel, aki csak megjegyzett egy spiel. Ami az olvasókat illeti, akik a makrotápanyagok bevitelének egyetlen megközelítését alkalmazzák, üzenem Önnek a következőt: Az étel olyan, mint a lábbeli - egy méret nem felel meg mindenkinek.

Egy szó a hosszú élettartamról és az életmódról

Az életstílus ugyanolyan fontos, mint az étrend; valószínűleg fontosabb egyesek számára. Valójában a hosszú és egészséges életet élők életmódjában több a közös, mint az általuk fogyasztott élelmiszerekben, annak ellenére, hogy az írottak nagy része arra utal, hogy étrendjük hasonló. Azonban az öt dokumentált hosszú élettartamú forró pontból - Ikaria, Görögország - származó diéták; a szardíniai Barbagia régió; a Costa Rica-i Nicoyan-félsziget; Loma Linda, Kalifornia (a hetednapi adventisták); és a mai téma, Okinawa, Japán - nagyon eltérőek.

Az Okinawa-diéta

A dokumentált hosszú élettartam világbajnokainak étrendje nagyon egészséges, de mint minden csoport, amelyet tanulmányozni fogunk, tartalmaz néhány politikailag helytelen összetevőt. Okinawa a legnagyobb sziget a szigetláncban, más néven Okinawa. 1,3 millió embernek ad otthont, és a legdélibb japán főszigettől, Kyushutól 500 mérföldre délre található. Félig tropikus éghajlatú, átlagos hőmérséklete 72 fok, és 75 hüvelyk egyenletesen oszlik el az eső egész évben. Ez a világ hosszú élettartamú fővárosa.

Minden 100 000 emberből 34 ember él 100 éves vagy annál idősebb. Az okinawaniak étrendje nagyon magas szénhidrát-, szója- és fehér rizs, valamint alacsony fehérje- és zsírtartalom. De mint fentebb említettem, ez nem olyan egyszerű. A következőkben azok a részek jelennek meg, amelyeket órákig tartó kutatás után találtam. Azt is képviselik, amit nem találtam meg, vagyis azt, hogy a politikailag helytelen ételeket és adatokat figyelmen kívül hagyták. Az okinawaniak esetében ide tartozik az a tény, hogy kevesebb tengeri ételt esznek, mint a legtöbb japán, és szinte minden nap 2-3 adag fehér rizs van.

Gyanítom, hogy ez a "mulasztás" a félelem miatt történt, hogy ilyesmit hallhat: "Mivel az okinavánok sok fehér rizst esznek, és hosszú egészséges életet élnek, a fehér rizs egészséges." Természetesen az az igazság, hogy három adag fehér rizs nem egészségtelen, ha nyolc adag friss zöldség, pár darab gyümölcs, egy kis szója és néhány hajdina tészta kíséri.

"A legtöbb hagyományos okinawai főleg vegetáriánus étrendet fogyaszt. Ételeik lehetnek keverés közben sült zöldségek, tofu, édesburgonya és Goya. A Goya, amelyet gyakran" keserű dinnyének "fordítanak, rendkívül népszerű az okinawani egészséges ételek szimbólumaként. Míg a centenáriumi okinawaniak alkalmanként fogyasztanak sertéshúst, azt hagyományosan csak ünnepélyes ünnepségeknek tartják fenn, és nagyon kis mennyiségben fogyasztják. Az okinawani étrend gazdag szójaalapú ételekkel, például tofuval és miso levessel. " 1

"Az átlagpolgár naponta legalább hét adag zöldséget és ugyanannyi gabonát fogyaszt (tészta, kenyér és rizs formájában - sok közülük teljes kiőrlésű gabona). Ehhez adjon hozzá két-négy adag gyümölcsöt, valamint tofut és a szója, a zöld tea, a moszat és az omega-3-ban gazdag halak (heti háromszor) egyéb formái. Az étrendben kiemelkedő az édesburgonya, a babcsíra, a hagyma és a zöldpaprika. Zöldségek, szemek és gyümölcsök alkotják a 72-et Az étrend tömegszázaléka. A szója és a moszat további 14% -ot tesz ki. A hús, a baromfi és a tojás az étrend mindössze 3% -át, a halak körülbelül 11% -át teszik ki. A hangsúly a kalciumban gazdag sötétzöldségeken van (Okinawans, mint más Japánok, ne egyenek sok tejterméket). Az okinavánok ugyan fogyasztanak alkoholt, de a nők általában napi egy italhoz ragaszkodnak, míg a férfiak átlagosan ennek kétszerese. A mértékletesség a legfontosabb. " 2

"Minden étkezés több mint egyharmada zöldségből áll. Az okinawaniak napi 6 adag zöldséget és 1 adag gyümölcsöt fogyasztanak. Az édesburgonya alapanyag, és a zöldségeket gyakran a héjjal fogyasztják. Egyéb elfogyasztott zöldségek a retek, a velő, hagymát, sárgarépát, káposztát és leveles zöldséget. Az okinavánai tengeri almát használnak ízesítőként és készletekben. A halat hetente 2–3 alkalommal fogyasztják. A szója az okinawaniak által kedvelt összetevő. teljes kiőrlésű gabonából minden nap, főleg rizs és búza udon tészta vagy hajdina tészta formájában. A sovány húst minimálisra csökkentik, és csak ritkán eszik. A zöld tea a fő ital, legalább 3 csészét isznak naponta. " 3

"Az okinawaniak mindennap esznek gyümölcsöt, amelyet a saját fájukból szednek, beleértve a citrusféléket, az ananászokat, a banánt, a papayát, a guavát, a mangót és a passiógyümölcsöt. (Ők) főleg különleges alkalmakkor fogyasztanak helyben nevelt állatállomány húsát. disznó és megeszi annak minden részét, beleértve az arcát is, főzve vagy párolva. Fehérjéjüket azonban főleg friss halakból és napi körülbelül 3 oz szájban olvasztott tofuból és hagyományosan erjesztett szójatermékből nyerik. sózzon kíméletesen, és ha mégis használnak sót, ásványi anyagokban gazdag helyi tengeri só. (Rendszeresen használják az erős gyulladáscsökkentő fűszer-kurkumát az ételek ízesítésére. (Ők) egész nap feltöltik csészéiket egy nagy fazék zöld teából. és gyógynövény tea készítéséhez használjon mugwort és hibiszkuszt. " 4

"A hagyományos okinavai reggeli tartalmazhat miso levest spenótból vagy tojást rizzsel; míg egy tipikus ebéd papaya, tofu és sötétzöld leveles zöldségek, valamint édes zöld tea, keserű citrusfélékkel uzsonnára szolgál. A gyümölcsök alapanyaga ananász, papaya, mangó, passiógyümölcs, guava és citrusfélék. A zöldségek általában Goya (keserű dinnye), hechima (tök), shikuwasa [klementin méretű citromfélék citrom-mész-narancs ízzel] ], édesburgonya, tengeri moszat, fokhagyma, hagyma, paradicsom és rengeteg zöld leveles saláta levél. Tofut, fehér és barna rizst is fogyasztanak. Nagyon kevés húst fogyasztanak étkezés közben, azonban a hús vágott sertés vagy soki (általában csont nélkül párolt sertéshús-tartalék borda), marhahús és hal. " 5.

Megjegyzés: Az összes webhely a 10-12-11.

A sorozat harmadik részében megvizsgáljuk, hogy mit esznek a mediterrán populációk; a 4. részben Amerikára helyezzük a hangsúlyt.

Kattintson ide további információkért G. Douglas Andersenről, DC, DACBSP, CCN.