A legegészségesebb főzési módszer

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A választott főzési módszerek befolyásolják a felszolgált ételek tápértékét. Például a hosszú hőhatás csökkenti az ételek teljes vitamintartalmát, de növeli egyes antioxidáns fitokemikáliák elérhetőségét. Ezenkívül a hozzáadott zsírokat vagy olajokat igénylő főzési módszerek általában sok kalóriát adnak az étkezéshez. Itt áttekinthet több különféle főzési módszert és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják az ételek tápanyagtartalmát.

A hő által károsított tápanyagok

Először is jó tudni, hogy mely tápanyagok vannak kiszolgáltatottabban a főzéssel szemben. A K-vitamint és az ásványi anyagok többségét a hőmérséklet, illetve a vízzel, hővel és levegővel való érintkezés nem igazán befolyásolja, kivéve a káliumot, amely a főzőfolyadékok miatt elveszhet.

A hő károsítja az E- és a C-vitamint, valamint a legtöbb B-komplex vitamint, kivéve a riboflavint és a niacint. A vízben történő főzés a C-vitamint, a B-komplex vitaminok nagy részét és a káliumot károsítja vagy kimosódik a folyadékba. A zsírban történő főzés csökkentheti az A-, D- és E-vitamint.

Nem minden főzési módszer érinti ugyanolyan hatással az összes ételt, és ennél több az egészséges főzési módszer kiválasztása. És mivel örülünk az étkezésnek, fontos figyelembe venni, hogy a főzés mit jelent az étel ízében és állagában.

Általában a legkevesebb időt igénylő főzési módszerek okoznak legkevesebb táplálkozási kárt.

Főzés módszerei folyadékokkal

Forró vízben, húslevesben, alaplében vagy más folyadékban történő főzést foglal magában 212 Fahrenheit fokon. Gyakran főznek zöldségeket, tésztákat, csirkét, kagylókat és a héjában lévő tojásokat. A forralás tápláléktartalomra gyakorolt hatása attól függően változik, hogy az ételeket mennyi ideig főzik. A zöldségfélék sok C-vitamin- és B-komplex vitamint veszítenek, de bizonyos karotinoidok elérhetősége nőhet, legalábbis néhány zöldségfélében. A tápanyagok egy része kioldódik a vízbe.

Blansírozás amikor az ételt rövid időre forrásban lévő vízbe meríti. Gyakran ez az első lépés az élelmiszerek megőrzéséhez, mert megállítja az enzimeket és segít a zöldségeknek megőrizni élénk színeiket. A tápanyagveszteség minimális, mert a főzési idő meglehetősen rövid.

Párolva olyan, mint a forrás, de alacsonyabb hőmérsékleten (180–200 Fahrenheit fok) és kíméletesebb. Általában a folyadékot felforralják, majd a szívet visszafordítják és hagyják forralni. A tápanyagveszteség hasonló a forraláshoz.

Orvvadászat hasonló a pároláshoz, de a vizet az étel hozzáadása előtt nem forralják fel. Az orvvadászat vízhőmérséklete szintén alacsonyabb, mint a forrás és a párolás, de a tápanyagveszteség általában körülbelül azonos. A tojásokat, a halakat és néhány gyümölcsöt gyakran orvvadásznak.

Párolás (vagy párolás) folyékony főzéssel jár, általában alacsonyabb hőmérsékleten, és általában húsokhoz, halakhoz és zöldségekhez használják. A hosszú főzési idő és a hőhatás azt jelenti, hogy sok C-vitamin veszít, de a főzőfolyadékba kiömlött egyéb tápanyagok megmaradnak, amíg mártásként, pörköltként vagy levesként szolgálják fel.

Gőzölgés folyadékot is használ, de az étel nem süllyed a vízbe. Ehelyett a gőz hője főz. A folyadékkal járó főzési módszerek közül a tápanyagok visszatartására a gőzölés tűnik a legjobbnak. Az ételek párolása nem túl nehéz, de szabadon álló zöldségpárolót vagy gőzölős kosarat kell vásárolnia.

Nyomásos főzés speciális nyomástartó tűzhely használatát jelenti, amely magasabb hőmérsékletet tesz lehetővé. A főzési idő sokkal rövidebb, mint a forrás, és kevesebb tápanyag veszik el a folyamat során.

Alsó sor: Noha a tápanyagveszteség mértéke a folyadékokat használó főzési módszerek többségében magas, ezek nem igényelnek semmilyen extra zsírt, ezért egyik módszer sem növeli az ételek kalóriatartalmát. A gőzölés gyakran a legjobb ilyen módszer, mert a tápanyagok nagy részét is érintetlenül tartja.

Főzési módszerek száraz hő felhasználásával

Sütés magában foglalja az étel főzését a sütőben hozzáadott zsírral vagy anélkül, 285 és 400 Fahrenheit fok közötti hőmérsékleten. A pörkölést gyakran használják húsok, halak, zöldségek és tojások főzéséhez. A pörkölés a hő hatására károsítja a C-vitamint és a legtöbb B-komplex vitamint, és az A- és E-vitamin is elpusztulhat, ha extra zsírt adnak hozzá. Ezenkívül a túlsütés akrilamid képződését eredményezheti, amely vegyület kapcsolódhat rákhoz, de további kutatásokra van szükség.

Pirítás olyan száraz hőkezelési módszer, amely általában kis mennyiségű zsírt igényel, hogy az ételek ne tapadjanak a serpenyőbe. Gyakran használják zöldségekhez és bizonyos típusú finom vagy pácolt húsokhoz. Nagyon kevés zsírt adnak hozzá, és a főzési idő rövidebb, így kevesebb tápanyag veszít.

Grillezés vagy sütés magában foglalja a főzést szénen, lángon vagy fűtőelemeken zsírral vagy anélkül. A hőérzékeny vitaminok elvesznek, de némi zsír is elvész, mivel kifolyik. Sokféle étel főzhető grillen, beleértve halat, húsos zöldségeket, burgonyát és néhány gyümölcsöt.

Sütés többnyire kenyérhez, sütikhez, süteményekhez és más tésztával készült ételekhez, például pizzához használják. De süthet rakottakat és burgonyát is. A hő károsítja a C-vitamint és a sok B-komplex vitamint, de ami valóban főz vagy megszakítja a sütést, mint egészséges főzési módszer, az a termék összetevői. Az egyik plusz azonban az, hogy a sütés kissé könnyebben emésztheti a szemeket, de akrilamidok képződését is okozhatja a szemekben és a burgonyában.

mikrohullámú sütő kemencéket gyakran használnak a maradék felmelegítésére, de ez is jó módszer főzni néhány zöldséget. A rövid főzési idő azt jelenti, hogy csak minimális a tápanyagok vesztesége, ami jó. A mikrohullámú sütő használatának legnagyobb nehézsége az élelmiszerek felmelegítése olyan hőmérsékletre, amely elég meleg ahhoz, hogy elpusztítsa a baktériumokat, ezért nem jó módszer húsok és baromfik főzésére.

Főzés módszerei zsír felhasználásával

Mély sütés amikor teljesen elárasztja ételeit olajban, amelyet 285-375 Fahrenheit fokig melegítenek. A sütéshez általában önálló olajsütőre vagy nagy edényre lesz szükség. Mivel ez meglehetősen gyors módja az ételek főzésének, nem okoz akkora tápanyagveszteséget, mint a forrásban lévő és más vizes módszerek, de mivel az ételek felszívják az olaj egy részét, az ételek kalória- és zsírtartalma felfelé emelkedhet.

Serpenyőben sütés hasonló a rántáshoz, mivel az ételt forró olajban főzik, de a serpenyőben kevesebb olajat használnak. A serpenyőben sült ételektől függően a kalóriaszám és a zsír felszívódása magas lehet.

Keveréses sütés forró hőmérsékletre és kis mennyiségű olajra támaszkodik. A rövid főzési idő miatt a tápanyagtartalom nem sokat veszít. Mivel csak kis mennyiségű olajat használnak, a sült ételek táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak lehetnek.

Tápanyagveszteség, gyors verzió

A Nestle Professional szerint ezek a főzési módszerek némelyike vitaminveszteség szerint sorolható a legrosszabbtól a legjobbig:

Forrás (35–60 százalékos veszteség)
Gőzölés (10–25 százalékos veszteség)
Mikrohullámú főzés (5-25% veszteség)
Nyomásos főzés (5-10% veszteség)
Pörkölés (10–47 százalékos veszteség)
Párolás, grillezés és sütés (10–12 százalékos veszteség)
Sütés (7-10 százalékos veszteség)

Hogyan lehet egészségesebbé tenni az összes főzési módszert

Nem számít, melyik főzési módot választja, a tápanyagok megőrzése és az egészségügyi előnyök javítása érdekében néhány lépést tehet:

Akár főz, orvvadozik, sütjük vagy pirítjuk, addig főzzük a zöldségeket, amíg csak nem puhák, nem pedig addig, amíg pépesek nem lesznek.
A főtt ételeket azonnal tálalja, mert az ételek melegen tartása még nagyobb C-vitamin veszteséget okoz.
Mivel tudja, hogy a főtt ételek elveszítik tápanyagaik egy részét, minden nap adjon hozzá néhány nyers gyümölcsöt és zöldséget (snackként vagy salátaként), hogy biztosan elegendő C-vitamint kapjon.
Ha bármilyen zsírt kell hozzáadnia az ételhez, akkor a legjobb, ha egészségesebb olajat, például olívaolajat vagy repceolajat választ, és tálalás előtt ürítse ki az esetleges extra zsírt.
Használjon főzőfolyadékokat levesek és alapanyagok készítéséhez. Ha nem tudja azonnal használni, folytassa és fagyassza le a tápanyagban gazdag folyadékot későbbi felhasználás céljából.
Grillezéskor ügyeljen arra, hogy a hús ne legyen túl nedves, így jobban megpirul. Az ételek hozzáadása előtt győződjön meg arról, hogy a grill nagyon forró.
A sütés 356 Fahrenheit fok alatti hőmérsékleten és a sütés 347 Fahrenheit foknál nem magasabb hőmérsékleten segít csökkenteni az akrilamid képződést.
Használjon permetolajokat az edények enyhe bevonására a felhasznált olaj mennyiségének csökkentése érdekében.

Egy szó Verywellből

A választott főzési módszerek fontosak az ételek textúrája és íze szempontjából, de befolyásolják a tápértéket is. Válasszon olyan módszereket, amelyek kevesebb tápanyagveszteséget tesznek lehetővé, de nem igényelnek nagy mennyiségű zsír hozzáadását. Egyetlen főzési módszer sem tökéletes, ezért mindenképpen bőségesen fogyasszon friss gyümölcsöket és zöldségeket az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.