10 sovány fehérje egy soványabb ember számára

A fehérje nem csak a testépítők számára. Noha az esszenciális tápanyagot alkotó aminosavak izomzatot építenek, nem csak terjedelmessé, tömbössé és nagyobbá tesznek. A fehérje karcsúbbá is teheti. Az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy ha egy kis zsírt kicserél a sovány izomra, akkor az anyagcsere kismértékű növekedését tapasztalhatja.

A fehérje segíthet kevesebbet enni is: hosszabb ideig emészthető, mint a szénhidrátok, vagyis teltebbnek, hosszabbnak érzi magát. Vizsgálatok során a reggeli fehérje elfogyasztása segített a fogyókúrázóknak kevesebbet fogyasztani a nap későbbi részében: 2013-ban egy ilyen tanulmányban a túlsúlyos résztvevők, akik reggel 35 gramm fehérjét ettek, kevesebb magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú snacket ettek este, mint aki gabonát fogyasztott vagy kihagyta a reggelit.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége? Az a szám, amelyet az edzőteremben összefoghat, egy gramm fehérje minden egyes testsúlykilogrammra vonatkoztatva, de a tudósok valamivel kevesebbet javasolnak: A Journal of the American Medical Association 2008-as tanulmánya napi 0,36 grammot ajánlott testsúlykilogrammonként. És egy 2015-ös kutatási áttekintés ezt kissé 0,45 grammra csökkentette testsúlykilogrammonként. Tehát, ha 200 font vagy, akkor napi 90 grammot keresel.

10 egészséges zsír, amire szüksége van az étrendben

De nem kell elfojtania egy csomó port, hogy odaérjen: Próbálja ki ezt a 10 finom, sovány fehérjét a sovány szövet felépítéséhez, és egy karcsúbb, szexibb téged:

1. Csirke

Sajnáljuk, de a szárnyak nem fogják megtenni: A csirkebőr szinte minden zsíros zsír, és jelentősen megnöveli a hús kalóriáit. A három uncia csirkemell bőrrel 20 százalékkal több kalóriát tartalmaz, mint a bőr nélkül.

Ez a három uncia az az adagméret, amelyet követ. A csirke (és a legtöbb hús) esetében meg tudja becsülni ezt a méretet skála nélkül: Ez körülbelül egy pakli kártya méretű darab. Ha őrölt csirke (vagy marhahús, pulyka vagy sertés), három uncia az az összeg, amely valamivel kisebb, mint az átlagos ököl mérete.

Ez az ököl vagy kártyacsomag több mint 25 gramm fehérjét fog leadni, és millió módon élvezhető. És nem feltétlenül egyszerű csirkének kell lennie, amely miatt alacsony szénhidráttartalmú étrendet érezhet. Próbálja ki a Pörkölt Törökország Herb Gravy-val a South Beach-től vagy ez az egészséges recept töltött szuflés csirke ínyenc érzésű gyors, egyszerű fogyókúrákhoz.

5 diétás ételadag, amely kitölti anélkül, hogy kitöltené

2. Törökország

Ez nem csak a hálaadás és a nyájas, színtelen ebédhús számára készült: Törökország nemcsak 24 gramm fehérjét tartalmaz három uncia adagban, hanem foszfort is tartalmaz - ásványi anyagot, amelyet egészséges csontok és fogak építésére használnak. Ez a napi szelén körülbelül felét is megkapja, amely ásványi anyag és antioxidáns fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében.

Változtassa meg a nagy madár nézetét - és adjon hozzá némi édességet és ropogást az ebédhez - próbálkozással ez a pulyka, pisztácia és szőlősaláta.

12 alattomos nátriumforrás az étrendben

3. Túró

Készülj fel a meglepetésre: A túróban több fehérje van, mint a csirkében! A tejelő források nem tűnhetnek kézenfekvő választásnak a fehérje maximalizálása érdekében, de remek módszerek arra, hogy valamilyen változatosságot nyújtsanak a fehérjével teli, izomépítő, zsírégető programban.

KAPCSOLÓDÓ: 5 étel, több csirke fehérjével

Egy megjegyzés: Ragaszkodjon teljes zsírral. Lehet, hogy nem feltétlenül „sovány”, de gyakran, ha egy tejtermékből alacsony zsírtartalmú tejterméket készítenek, tipikusan cukrot vagy más szénhidrátot adnak hozzá a kivett zsír pótlásához. A fehérjéhez hasonlóan a zsír is segít abban, hogy jóllakjon, ezért előnyeinek maximalizálása érdekében válassza a teljes zsírt.

6 South Beach Diet szuperélelmiszer, amelyet meg kell ennie

4. Tojás

A görög joghurttal együtt a tojás reggeli adagolása elősegítheti a nap proteinnel történő feltöltését, amely - amint azt a fent említett 2013-as tanulmány is mutatja - megakadályozhatja, hogy a nap folyamán túlzottan elfogyasszon snackeket. Ha aggódik a koleszterin miatt, ne legyen: A 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek megerősítették, hogy az ételben lévő koleszterin nincs összefüggésben a vér koleszterinjével. Tehát a tojás fogyasztása nem okoz indokolatlan növekedést a vér lipidszintjében.

Ezek azonban teltebbé és finomabbá teszik reggelét - nem is beszélve a táplálóról. Egyetlen tojás csak 70 kalóriát tartalmaz, de hat gramm fehérjét és lipideket tartalmaz, amelyek testét jobban képesek felszívni a zöldségekből származó karotinoidokat, például a luteint, a likopint és a béta-karotint. Próbáljon párosítani füstölt lazacot, egy másik sovány fehérjeforrást, hihetetlen (sajnálom, nem tudtunk ellenállni) füstölt lazac tülekedés hogy elindítsd a napodat.

5 életet megváltoztató alacsony szénhidrátcsere

5. Görög joghurt

A sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt több mint duplája a sima, rendszeres joghurt fehérjéjének. Az egyik vezető márka fél csészében 9,8 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a „rendes” joghurt 4,3 grammjával. Igen, a görögnek több kalóriája van, de ahhoz, hogy szinte teljes egészében extra kalóriát kapjon a töltésből, az éhségtörő fehérje kompromisszum, amelyet érdemes elkészíteni.

Ha még nem vagy megtért, próbálj tejföl helyett egy görög joghurtot cserélni egy taco (vagy taco saláta) éjszakára. Miután összekeverte a salsa-val, a hússal és más összetevőkkel, az enyhe tang nem észlelhető, de a hozzáadott fehérje segíthet a gyorsabb feltöltésben. Vagy próbálja meg összekeverni valódi gyümölcsökkel és jéggel egy sűrű, krémes turmixhoz, amely tökéletes menet közbeni reggeli. Ez a mangó verzió remek kezdet minden reggel.

11 A hozzáadott cukor sokkoló forrásai

6. Kefir

A kefir (ejtsd: „Kiefer” a Kiefer Sutherland-ben) nem egészen tej, de nem is joghurt. Folyékonyabb, mint a legtöbb joghurt, de sokkal vastagabb, mint a tej. Eredetileg Kelet-Európából származik, tejet erjesztve egy csomó különféle élesztővel, ami magasabb probiotikus tartalmat eredményez, mint a legtöbb joghurt.

Körülbelül ugyanolyan fehérje- és kalóriatartalommal rendelkezik, mint a tej, de érzékeny gyomorban kissé könnyebb lehet. Az American Dietetic Association 2003-as tanulmánya azt mutatta, hogy a kefirt fogyasztók jobban emésztik a laktózt, mint a tejet fogyasztók, kevesebb laktóz-intolerancia tünettel vagy anélkül. Ezért néhány funky gyomorral rendelkező ember kicserélte a kefirt tejre a reggeli gabonapelyhekkel - ez nagyszerű módja annak, hogy lövést adjon neki, és a ho-hum tál pehelyből valami újat próbáljon ki.

12 fájdalommentes módszer, hogy ne fogyasszon el ennyi ételt

7. Sertés bélszín

Három uncia sertés szűzpecsenye 23,7 gramm fehérjét, mindössze 5,1 gramm zsírt tartalmaz, és több mint 300 milligramm káliumot tartalmaz - majdnem annyit, amennyit egy közepes banánból kap.

De amikor bélszínt süt - 425 fokon 20-35 percig, az Országos Sertéshús-testület szerint sokkal több, mint három uncia lédús, zamatos húst kap. Maradékot kap - vagyis másnap könnyű az egészséges sovány fehérje adagja. Próbálja ki a maradékot egy egyszerű salátában ez a sertés-bors saláta ettől mindenki az irodában megirigyeli félelmetes külsejű és illatos ebédjét.

5 egészséges tengeri étel, amelyet hozzáadhat az élelmiszerlistájához ezen a héten

8. Lazac

Három uncia lazac sokkal többet tartalmaz, mint fehérje. Ez jót tesz a szívének, csökkenti a gyulladást, csökkenti a rák kockázatát, sőt jót tehet a hangulatának is.

Minden a lazac magas omega-3 zsírsavtartalmáról szól. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy heti két adag omega-3-tartalmú hal, például a lazac elfogyasztása 10 százalékkal csökkentette a szívroham kockázatát. Ugyanezek a savak alacsonyabb depresszióval, csökkent prosztatarák kockázatával, javult koleszterinszinttel és kevesebb ízületi gyulladásos tünettel társultak.

Ja, és a lazac finom: próbáld meg párosítani krémsajttal (!) Ezekben az egyszerű, gyors és egészségesszendvicsek,”Tökéletes vasárnapi villásreggelihez.

6 tennivaló ebédnél a jobb fogyás érdekében

9. Szardella

Igen valóban! Talán nem ők a kedvenc pizza önteted, de ezek a halak gazdag omega-3 zsírsavakban és fehérjében - mindössze 20 gramm szardellában négy gramm fehérje van, mindössze 26 apró kalóriában.

Leginkább ezek az apró úszók hoznak sós ízt, amely tökéletesen összekeverhető egy salátába, hogy csökkentse a szükséges zsíros öntetet, vagy tészta és zöldségfélékkel dobják fel a hozzáadott fehérjét és cipzárat. Ha nicoise saláta rajongó, próbáljon szardellát cserélni a hagyományos tonhalra, hogy frissen vegye be kedvencét.

Vagy, ha nem akarja, ne tegye: A tonhal és más konzervkonzervek, például a szardínia, szintén nagyszerű omega-3 és fehérjeforrások, amelyeket könnyű csomagolni és magával vinni. A szardella kissé kevésbé hal ízű, de válassza ki a kedvencét, és próbálja ki egy ebédnél ez a háromszínű saláta hogy zöldségeket és töltelékfehérjét kapjon az íróasztalánál.

Egyél ezt az 5 ételt a hasi zsír legyőzéséhez ma

10. Sovány marhahús

Igen, ehet marhahúst! A sovány darabok, akárcsak a 93 százalékos sovány darált marhahús, 25 gramm fehérjét juttatnak el mindössze három uncia adagban, amely alig haladja meg a 150 kalóriát. Ahhoz, hogy ennyi fehérjét nyerjen a mogyoróvajból, közel 600 kalóriát kell megennie.

A fehérje mellett a marhahús B-vitaminokat, vasat és cinket is tartalmaz - és a zsírok körülbelül fele ugyanolyan szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsír, mint az olívaolajban.

Ön már tudja, hogyan kell enni, ezért vigye otthon marhahúsfogyasztását új, ínyenc szintekre: Próbálja ki ez a steak au poivre, ugyanaz a fajta ötcsillagos francia éttermekben szolgált ... de az ötcsillagos ár nélkül.