A legjobb 3 ugrókötéles edzés, hogy gyorsan zsírégessen

Eddig megmutattam, hogyan kell ugrálni, és 7 ugrókötél trükköt is, de mindent össze kell kötnünk néhány remek ugrókötéles edzéssel.

Mindezeket az ugrókötéles edzéseket, amelyeket az alábbiakban felsorolok, magas intenzitású intervallum edzésnek tekintjük, így ha nincs formában, túl sok lehet számodra. De ha úgy gondolja, hogy képes kezelni őket, ezek az edzések segíthetnek a fitnesz szintjének magasabb szintre emelésében!

1. ugrókötél edzés

Időzített ugrókötél

Ehhez az időzített edzéshez, amely a három közül a legfejlettebb, megpróbál a lehető legtöbb ismétlést elérni 30 másodperc alatt, majd 30-90 másodpercig pihen, majd ismételje meg 5-10 ciklust. A pihenőidő az edzettségedtől függ, de ragaszkodnék valamilyen meghatározott időhöz, mondjuk 30 másodperces pihenéshez. Szeretné magasan tartani a pulzusát, érezni az égést a tüdejében, a vállában és a magjában is. Próbálok 100 ismétlést lőni 30 másodperc alatt, bár szinte minden alkalommal hiányzik (olyan frusztráló!). Hányat tehet?

Amit megtaláltam, az a korlátozás, hogy milyen gyorsan és meddig tudok ugrálni kötelet, nem a kardióm, hanem a vállam izmos kitartása. Ha maximalizálod, győződj meg arról, hogy a magodat is feszesen tartod, mert a mag intenzíven fog kapcsolódni. Amint megtudja, a lehető leggyorsabb ugrókötél gyakorlatilag a test minden izmát megdolgoztatja!

2. ugrókötél edzés

Csúszó mérlegű ugrókötél

Ahogy befejezi az ugrókötél edzését, nagy eséllyel idővel elfárad (legalábbis ha ember vagy). A hangerő magas, de kezelhető intenzitású megtartásának egyik nagyszerű módja a csúszó skála létrehozása. Kezdjük mondjuk 500 ugróköteles ismétléssel egymás után, majd pihenjen, csökkentse 50 ismétléssel 450-re, majd végezze újra, amíg le nem ér 50 ismétlésig. Tehát így néz ki:

(30-90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között)

Az ismétlések teljes összege szilárd 1050, amelyet 6 sorozatban hajtanak végre, de az intenzitás kezelhető, mert az ismétlések száma sorozatonként idővel csökken.

3. ugrókötél edzés

„Válassz egy számot” ugrókötél

Valószínűleg a legáltalánosabb edzés, amelyet bemelegítésként is használhatok, attól függően, hogy milyen gyorsan ugrasz, több mondjuk 100 vagy 200 ugróköteles ismétlést választok. Ezt a 200 ismétlést meglehetősen gyors ütemben teljesíted, majd pihenj, amíg elakad a lélegzeted (tehát ne kelljen pihenni egy adott időtartamig), majd menj újra. 5-10 ciklust teljesíthet az edzettségi szinttől függően, ami 1000-2000 teljes ismétlés lenne.

Ha most kezdi, a hangerőt (az összes ismétlés számát) érdemes követnie és növelnie az idő múlásával. Tehát lehet, hogy 300 ismétlést hajt végre az egyik edzésen, a másikat pedig 350, és így tovább. Ez biztosítja, hogy idővel jobbá és erősebbé válj, mert az edzések természetesen megnehezednek.

Ezek az edzések csak körülbelül 10-20 percek, de segíthetnek növelni a sebességet, az állóképességet, és megolvadhatnak a testből az extra zsírréteget. Ha haladóbb vagy, kipróbálhatod ezeket az edzéseket kocogás, emelés vagy más típusú tevékenység után.

Mondja meg, ha tetszik ezek az edzések!

31 megjegyzés

Félelmetes javaslatok Marc! Ma ezek egyikét fogom megtenni!

Azt gondolom, hogy az elsőt fogom megcsinálni, majd felváltva az # 1 és a # 3 között, mert nagyon szeretek kitolni magam!

Szeretem a blog tartalmát!

Köszönöm, Scott. Azt hiszem, élvezni fogja. Ne lepődj meg, ha holnap nehezen jársz a nagyon fájó borjak miatt! Pedig minden jó.

Több fájdalom = nagyobb anyagcsere = nagyobb zsírvesztés = boldogabb Scott 🙂

Kedves Marc, köszönöm sokat az értékes információkért. Megpróbáltam majdnem az 1. edzést, de az intervallum-helyreállítási idő alatt azt tapasztaltam, hogy a helyreállítási időm, amelyre szükségem van egy újabb intenzitási ismétléshez, több mint 90 másodperc, ami a végső javasolt gyógyulási idő, szinte nekem kb. 120 másodpercre van szükségem, gondolod, hogy rossz tapasztalatom van, vagy javíthatnám az idő piszkálásával?, azt hiszem, hogy erőnlétem és erőnlétem több erőfeszítést igényel. A második napon azonban észrevettem, hogy csodálatos „utóégést” (EPOC) kaptam.

Hé Hasszan, az első edzés nagyon előrehaladott edzés, és addig kell pihenned, amíg el kell érned a szélességedet, vagy hogy a pulzusod csökkenjen. Az általam felsorolt 30–90 másodperces időtartam csak referenciaként szolgált.

Az idő múlásával képesnek kell lennie arra, hogy több ismétlést végezzen kevesebb idő alatt, és csökkentse a többit a szettek között. Gyakorlásra van szükség. Ezenkívül, ha az ugrókötél formája nem nagyszerű, akkor sok energiát költhet. Ahogy javul az ugrókötél formája, javul a hatékonysága, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig ugráljon kötelet anélkül, hogy elfáradna.

Remélem, ez hasznos!

Remélem ez segít!

Igen, köszönöm Marc, gondolom, hogy jobban kell koncentrálnom az ugrókötél formámra, ennek megfelelően kell lennie, ahogy azt a videódban kifejtetted, de úgy gondolod, hogy ezt lehet gyakorolni (HIIT) egy lábon történő ugrással, amint azt a „ugrókötél” szemlélteti trükkök videó ”.vagy súlyos sérülést okozhat?

Élveztem a kötélugrással kapcsolatos cikkeket. Gyerekként (sok évvel ezelőtt) ez volt az első gyakorlatom. Most már idősebbként nem biztos, hogy képes leszek elvégezni az összes edzést, de élvezni fogom azokat, amelyeket tudok. Ezúton is köszönöm, hogy visszahozta az ugrókötél figyelmét az előtérbe.

Az ugrókötelet is felvettem az edzésprogramjaimba, hogy magasabbra ugorjak. Nagyon hatékony. Hatásos súlycsökkentésre és a lábizomrost erősítésére is. Élveztem ezt az edzést, és bárhol megtehetem ezt az edzést.

Ez bizonyos, hogy meg kell vizsgálni 🙂, nagyon köszönöm, hogy megosztotta ezeket a tényeket, igazán értékelem, és megpróbálhatom a magam szorgalmát. sok köszönet egy csomónak.

Hé Marc, remek cikk! A következőket állította a kötél ugrásáról, amelyet nagy érdeklődéssel olvastam:

"Kezdésként használhat még néhány alapvető intervallum edzéstechnikát, például 50-100 ismétlést, majd pihenjen 30-90 másodpercet és végezzen 5-10 ciklust."

Kipróbáltam a fentieket, és meglehetősen könnyűnek találtam, így az ugrókötél használatával milyen intervallum technikákat, ismétléseket, pihenőidőket és ciklusokat ajánlana valakinek, aki közép- vagy akár haladó szinten van? Hozzá kell tennem, hogy olyan ember vagyok, aki ektomorf és mezomorf tulajdonságokat egyaránt mutat, bár inkább az előbbit; mint ilyen, jelenleg arra törekszem, hogy ömlesztett mennyiséget adjak a keretemhez izom formájában, ezért hetente háromszor egy összetolt mozgáson alapuló Push-Pull rutint hajtok végre, és kondicionálóként szeretnék ugrókötelet használni. eszköz hetente kétszer, napokon nem emelem.

Köszönjük, hogy időt szánt ennek elolvasására!

@Hassan Awan - Köszönöm a kérdést! Ahogy fejlettebb lesz, megváltoztathat néhány változót, hogy megnehezítse az edzést (1) a tempó növekedhet (a fordulatok száma egy bizonyos idő alatt), (2) az ismétlések száma, (3) használhat nehezebb ugrást kötélváltozások és (4) csökkentik a pihenőidőket.

Például megpróbálhat 100 ismétlést végrehajtani 30 másodperc alatt, vagy időzítheti magát, hogy lássa, milyen gyorsan tud menni. Kipróbálhatja 150 vagy 200 ismétlésre is, 30-90 másodperccel az egyes szettek között. Végül a kedvencem egymás után következő kettős alátétet végez, ami azt jelenti, hogy kétszer pörgeti az ugrókötelet minden egyes ugráshoz. Van egy példa ebben a videóban: http://bit.ly/cIlxkG. Eltarthat egy kis gyakorlatot! A rutin remekül hangzik, nagyon szeretem az összetett mozgásokon alapuló push/pull rutinokat, csak idővel győződjön meg arról, hogy nagyobb súlyt emel és elegendő kalóriát/fehérjét eszik-e az izomnövekedés elősegítéséhez. Időbe telik az izomépítés, ezért a türelem valóban fontos.

Köszönöm az igazán hasznos tippeket - biztosan beépítem őket az edzésprogramomba (beleértve a videóban bemutatott ugrókötél-technikákat)!

Egy dolgot vettem észre, hogy a második ugrássorozatom jobban érezte magát, mint az első szettem. Van valami oka? Vagy nem tettem eleget az első szettben?

@Paul - Azt hiszem, elég gyakori, hogy bármely gyakorlat második sorozata valamivel jobban érzi magát, mint az első. A tested felmelegedett, kényelmes a mozgás és az intenzitás miatt, így a második szett jobban érezheti magát, mint az első.

Vajon ez a kötél kihagyó ismétlés javítja-e a függőlegesemet véletlenül?

@Daniel - azt hiszem. Biztos vagyok benne, hogy rengeteg olyan blog létezik, amelyek a vertikális helyzet növelésének különböző módjait írják le, de biztosan tudom, hogy a kötél ugrása javíthatja a gyorsaságot és a robbanékonyságot. A bátyám tinédzserkorában képes volt eldugni egy futball-labdát, mindössze 5’11 ”-es, és az egyik módszerrel növelte függőleges ugrókötelét.

@ Marc,
Nemrégiben nagy súlyt hoztam, és a svájci labdával és a kardióval (ugrókötél) szerettem volna csökkenteni a test zsírtartalmát. Ma elkezdtem az ugrálást, 100 ismétléssel/szettel. tudna csak segíteni azzal, hogy elmondja, hány ismétlést és készletet javasolna a wt csökkentésére. Célom, hogy 2 hónap alatt csökkentsem a tömegmennyiséget ....

@Surya - Köszönöm a kérdést. A lefogyott súly SOKKAL több köze van a táplálkozásához, mint az ugrókötélezéshez/kardióhoz. Az ugrókötélezés minden bizonnyal segíthet néhány extra kalória elégetésében, de a legfontosabb az, hogy kevesebb ételt fogyasztva kalóriadeficitet teremtsen. Egy csomó táplálkozási cikket megnézhet, amelyet az oldal jobb felső sarkában található "Táplálkozási tippek" témakör alatt keres. Ha még nem tette meg, olvassa el az ingyenes Get Lean útmutatót is.

Tehát ezzel mondva azt a célt tűztem ki, hogy mondjuk 1000 ismétlést végezzünk heti 3 napon, amint jobb formába kerül. A kihívás az, hogy a kötél ugrása nagyon ismétlődő, és ha sokat hízott, nehéz lehet az ízületein. Heti 3 napnál többet nem csinálnék, amíg jobb állapotba nem kerül, akkor hetente 5 napra növelheti, bármi is érzi jól magát. A lényeg az, hogy az edzéseknek az idő múlásával egyre nehezebbnek kell lenniük. Például lőhet 300 ismétléssel hetente háromszor, majd a következő héten, 350 ismétléssel hetente háromszor, majd 400 ismétléssel háromszor és így tovább. Ha eléri az 1000-et, akkor folytathatja az ismétlések számának növelését, vagy hozzáadhat egy napot, csak lassan, de biztosan növeli az edzések nehézségeit.

Remélem, ez hasznos és sok szerencsét.

Szia Marc!
Remek cikk, ez nagyon sokat segít nekem, mert nincs elég pénzem edzőterembe járni.
Csak arra gondoltam, párszor megemlítette, hogy a kötél ugrása remek bemelegítő foglalkozás.
Még mindig használhatnám kardióként?
2 hete ugrálom a kötelet, 30 percig, könnyebbnek tartom, mint futni, mert a környékem nem igazán biztonságos.
Vagy tehetnék valami sokkal hatékonyabb dolgot, mint a kötél ugrása?
Számoltam a kalóriáimmal, és szeretnék lefogyni 12 kilót…
P.S. elnézést a szegény angolomról
köszönöm!

@Marilu - Boldog, hogy tetszett a cikk! Határozottan úgy gondolom, hogy az ugrókötél kardió edzésként használható, és valójában ez a sok hihetetlen formában lévő bokszoló preferált edzése. Azt is gondolom, hogy a kötélugrás az egyik leghatékonyabb edzés, amelyet megtehetsz. Azt javaslom, hogy idővel növelje az egyes edzések teljes ismétlésének mennyiségét, és néha használja az "időzített" ugróköteles módszert, ahol meglátja, hány ismétlést tud elvégezni 30 másodperc alatt, majd tegye meg 10x. Ez egy nagyszerű edzés ott. Ezenkívül megnézhet egy videót, amelyet 7 típusú ugrókötél variációról készítettem. Ahhoz, hogy igazán remek formába lendüljek, a kedvencem a „Double Under” - https://www.builtlean.com/2010/08/13/jump-rope-tricks-to-keep-it-fresh/. Ha unod a kötélugrást, akkor mindig dobhatsz néhány anyagcsere-testtömeg edzést - https://www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/.

Szerintem NAGYON okos a kalóriabevitel figyelemmel kísérése. Ez a legfontosabb a sikeres zsírvesztéshez. Tartsa meg a jó munkát!

Nagyon sok köszönet az értékes javaslatokért, háromszor héttel kezdtem a 400reps-et. Ahogy azt javasoltuk, minden héten növelnék az ismétléseket, hogy jobb formába kerüljenek. Minden bizonnyal megnézném az említett cikkeket.

Marc
Köszönjük a visszajelzést
most kezdtem el ezt csinálni.de nem éreztem sok változást
a lostit.com szerint 1115 kalóriát kellene fogyasztanom a BMR-jem szerint
a kérdésem az
ha edzek, akkor is el kell fogyasztanom ezeket a kalóriákat? Jobb?
Úgy értem, bármit is égetek el, akkor is be kell töltenem azokat az 1 152-et (amelyek az oldal szerint napi kalóriákra van szükségem)
jobb?
mert egy olyan embernek, aki edz, több tápanyagot és fehérjét kell fogyasztania, hogy energiája legyen és elégesse a zsírt ... igaz?
Remélem, megtisztíthatja ezt
köszönöm 🙂

@Marilu - Gondolom, az első dolog, amit ki kell emelni, ha most kezdted el csinálni, akkor valószínűleg nem fogsz sok változást érezni. A testében bekövetkező változások időbe telnek. A heti 0,5–1 font zsírégetés nagyszerű ütemű zsírégetést jelent, amely fenntartható lehet. Mindannyian tudjuk, hogy mi történik azokkal az emberekkel, akik megpróbálják lezúzni a diétát és egyből lefogyni egy csomó súlyt… elbuknak.

Ennek ellenére a legtöbb egészségügyi szervezet nem javasolja az 1200 kalóriabevitel alatti nők számára történő áttérést, de úgy érzem, hogy ez önkényes. Egy kicsi nő 1100 kalóriabevitele számomra ésszerűnek tűnik. A kalóriabevitelről a cikkemben olvashat: Hány kalóriát fogyasszak, hogy lefogyjak ?. Egyébként nagy rajongója vagyok az elveszítené alkalmazásnak, és úgy gondolom, hogy a kalóriabevitel nyomon követése nagyszerű módja annak, hogy többet tudjon meg étkezési szokásairól, amint azt a 7 ok miatt tárgyalom.

Az elképzelés az, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, a tested a zsírt használja üzemanyagként, amit természetesen szeretnél. Tehát akkor is, ha edz, még mindig alacsonyabb kalóriát szeretne tartani, és kalóriadeficitet szeretne létrehozni. A kalóriahiány nagysága attól függ, hogy mennyit edz, és mennyit eszik.

Marc nem bánja, hogy nagy intenzitású kötéledzést tervez nekem, hogy javítsa a függőleges helyzetemet? Idén 16 éves vagyok, 5 ”1 magasságban állok.

hibát követett el a magyarázatában, nem vagyok biztos benne, hogy valaki más javított-e fent, és nyugodtan törölje a megjegyzésemet utána.
kijelentette, hogy:
"Kezdjük mondjuk 300 ugróköteles ismétléssel egymás után, majd pihenj, csökkentsd 50 ismétléssel 450-re, majd teljesítsd újra, amíg le nem érsz 50 ismétlésre."

de a példádban 150-et adtál a 300-ra (450-t mutat), ahelyett, hogy 250-re csökkentenéd.
Lentebb, ahol megmutatja, hogyan menne le, az helyes. ez az apróság csak felkeltette a figyelmemet.

Köszönetet is szerettem volna mondani! Olyan apró dolgokra tanítottál, amiket nem ismertem, és boldog vagyok, hogy a webhelyedre botlottam.
Sziasztok, Brian

@Brian - Végrehajtotta a változtatást. Ez hiba volt részemről. Köszönöm, hogy elmondtad!