A legjobb bemelegítő zsírégető edzésekhez

A legtöbb edzéssel ellentétben a Turbulence Training nem teszi lehetővé, hogy öt perc futópad kardió bemelegítéssel és öt perc nyújtással kezdje. Ha futópadot használ bemelegítésre, az izmai és az ízületek nincsenek felkészülve a teljes test erőedzésére.

Turbulence Training

Míg más szakértők azt is javasolják, hogy a futópad használatával növeljék a belső hőmérsékletet az edzés előtt, ez egyáltalán nem befolyásolja a teljesítményt vagy a sérülés kockázatát.

A legfontosabb tennivaló, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bemelegítés olyan konkrét mozdulatokat tartalmaz, amelyek az egyes ízületeket megszólítják, amelyeket gyakorolni fog. A Turbulence Training esetében az összes edzés teljes testedzés, tehát fel kell melegítenie a váll-, könyök-, térd- és csípőízületeket - és ezt nem lehet futópadon megtenni.!

A Turbulence Training bemelegítés sok egyedi testtömeg-gyakorlatot tartalmaz; hagyományosak, például a testtömeg guggol valamilyen csavarral.

Például egy rab guggolásnál a kezét a feje mögé téve könyökével felfelé áll, mint egy letartóztatott rab. Aztán azáltal, hogy a lapockákat hátul összehozza, felmelegítheti a hát felső részét. Ez egy kis nyújtást is ad a mellkasnak. Ha ezt a kis variációt végzi guggolás közben, akkor egy egyszerű mozdulattal többet melegít az egész testben.

Egy másik testtömeg-gyakorlat, amelyet bele kell foglalni a bemelegítésbe, valamilyen típusú push-up. Szeretek olyan variációkat használni, mint a megemelt fekvőtámasz: ezt a szokásos fekvőtámaszban végezzük, de az egyik kezem négy-hat hüvelykre emelkedik egy blokkon. Tíz ismétlés - öt ismétlés az egyik és öt a másik oldalon - további izmokat melegít fel a törzsében a hasa körül. Ez a vállpengék mozgásának javítását is segíti, mivel sok embernek van vállmozgási problémája. Ezzel a push-up variációval növeli a lapocka és a vállízület mozgását, és segít kiküszöbölni azokat a problémákat, amelyek az egész napos íróasztalnál üléstől származnak.

Ha kezdő vagy, a fekvőtámaszokat térdre teheted.

Ez csak kettő a bemelegítéshez tartozó testtömeg-mozdulatok közül. Amikor a testtömeg-áramköröket melegítem, szeretném meggyőződni arról, hogy a törzs eleje, a felső hátsó rész, a has és az alsó test felmelegedett-e. Tehát szeretném hozzáadni a testlabda lábgöndöröket az alsó test felmelegedéséhez, egy „tapadásos” gyakorlatot a felső hát felmelegedéséhez, és egy olyan gyakorlatot, mint a hegymászók a has felmelegedéséhez.

Javaslom, hogy kétszer haladjon át a testtömeg bemelegítő körön, az imént említett példák felhasználásával: fogoly guggolás, emelkedett fekvőtámasz, testmozgás labda lábgöndör, tapadás és hegymászó. Tegye meg az első gyakorlat tíz ismétlését, majd pihenés nélkül menjen azonnal a következő gyakorlathoz stb. Miután egyszer átesett ezen az áramkörön, pihenjen egy percet, mielőtt még egyszer megismételné ezt az áramkört.

Ennek körülbelül három-öt percnek kell eltelnie, amely után felkészült arra, hogy tovább lépjen bármilyen konkrét bemelegítő gyakorlatra. Más szóval, ha súlyzó mellkasi préseket végez, akkor is meg kell tennie egy adott bemelegítő szettet ehhez a gyakorlathoz.

A testtömeg-gyakorlatokkal történő bemelegítéssel a test sokkal felkészültebb a teljes testedzésre és intervall edzésre, mint egy futópadon járva. És természetesen a bemelegítést az egyén fittségi szintjéhez kell igazítani. A teljes test bemelegítése annak, aki néhány éve a kanapén ül, sokkal könnyebb lesz, mint egy profi sportolóé. De bár a gyakorlatok vagy az időtartam eltérő lehet, az alapelvek ugyanazok.

Craig Ballantyne, CSCS, MS

*******************
Craig Ballantyne, CSCS, a férfiak egészségügyi fitnesz tanácsadója, a Bodyweight 500 edzés készítője és a Turbulence Training szerzője is. Kattints ide INGYENES minta Turbulencia edzés és új turbulencia edzés az Abs számára GYORSÍTÁS nélküli edzések .