Hogyan növelhető a teljesítmény és a helyreállítás a kapilláris sűrűség növelésével

teljesítmény

A futók és a súlyemelők az atlétikai spektrum különböző végeit foglalják el, és gyakran ugyanolyan ellentétes véleményeket vallanak arról, hogy mit jelent az, hogy "fittek". De ha van egy dolog, amiben általában egyetértenek, az a következő: Az egyszerű futások alig több, mint az „ócska mérföldek”, és nem jelentenek konkrét élettani hasznot. Megállapodásukban pedig mindketten teljesen tévednek.

"Az alacsony intenzitású aerob testmozgás bármilyen formában - futás, kerékpározás, evezés stb. - mélyreható hatással lehet az izmok véráramlására, növelve az egyes szálakat körülvevő kapillárisok hálózatát" - mondja Trevor Thieme, CSCS, a Beachbody fitnesz és táplálkozási tartalma menedzser.

Ha állóképességű sportoló vagy, akkor a "kapillarizáció" révén javuló véráramlás előnyei nyilvánvalónak tűnhetnek. De kihatással lehet az erőnléti edzésre is. "A megnövekedett kapilláris sűrűség mindenki számára előnyös lehet, mert javítja az oxigén és a tápanyagok eljutását az izmokba, és lehetővé teszi a salakanyagok gyorsabb tisztítását" - mondja Tristan Rice, az arizonai elitképző intézmény, az EXOS teljesítményspecialistája.

Röviden, nem mindegy, hogy az edzéseid inkább az aszfaltverés vagy a vasszivattyúzás felé torzulnak - a szemétmérföldeket rosszul nevezik meg. És amint felfedezed egy pillanat alatt, nem csak ezek javíthatják a mikrovaszkuláris hálózat táplálását és az izmok tisztítását.

A kapillarzációs folyamat

A test munkaképessége nagyrészt a kereslet és a kínálat kérdése a sejtszinten. Amíg az izom által igényelt energia (vagyis a kereslet) kisebb vagy egyenlő az izom termelő képességével (vagyis a kínálattal), addig a fizikai erőfeszítés fenntartható. De amikor a termelés elmarad a kereslettől, fáradtság és végső soron kudarc következik be. "Szerencsére a következetes aerob tevékenység által generált ismételt stressz két fő alkalmazkodást stimulál az izomrostokban, amelyek növelik az energiatermelés képességét és ezáltal fizikai munkát végeznek" - mondja Rice.

Az első adaptáció a mitokondriumok növekedése, amelyek a sejtek energiatermelő struktúrái. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás akár 40 százalékkal is növelheti a mitokondriális térfogatot. "Úgy gondolhat a mitokondriumokra, mint az apró motorokra" - mondja Rice. "Fogyasztják az üzemanyagot [glükóz formájában], és energiává alakítják [ATP formájában]."

Minél több motorod van, annál több energiát tudsz előállítani - ha elegendő üzemanyagot tudsz szállítani hozzájuk a termelés növekedésének támogatásához. A test ezt az infrastrukturális problémát a második nagy adaptációval oldja meg: Az egyes izomrostokat körülvevő kapillárisok számának növekedése.

A kapillárisok vége a vonalnak a szervezet bonyolult érrendszerében, vékony falai pedig megkönnyítik a tápanyagok és az oxigén sejtekben történő diffúzióját. Az egyes izomrostok körüli kapilláris hálózat növekedésével nő a sejtbe juttatott oxigén és tápanyagok mennyisége, ezáltal a mitokondrium is. De ennek a mikrovaszkuláris proliferációnak az előnye fordítva is működik. "Nemcsak több oxigén és tápanyag érheti el az izomrostokat, hanem több salakanyag is eltávolítható belőlük" - mondja Juan Delgado, C.S.S.C., sporttudós és okleveles biokémikus a New York-i Sports Science Lab-ban. Minél gyorsabban távolíthatók el a salakanyagok, annál gyorsabban fordulhatnak elő javítási és helyreállítási folyamatok, és annál kevesebb időre van szükség az intenzív edzések között.

Ez a gyógyulási előny kiterjed az erőnléti edzésekre is, tovább cáfolva azt a mítoszt, miszerint a kardió és az ellenállás gyakorolják egymást. "A salakanyagok hatékony eltávolítása elengedhetetlen a legjobb teljesítményhez [és a hasznosításhoz] bármilyen testmozgás esetén" - mondja Rice. De ha nem tetszik az az ötlet, hogy vegyen egy oldalt Rocky edzéskönyvéből, és hosszú lassú futásokat szőjön be az erőnléti programjába, akkor más lehetőségei vannak a kapilláris sűrűség növelésére.

Hogyan lehet fokozni a kapillarizációt

Két elsődleges módja van ennek. Az első hosszú lassú távon történik (például könnyű futás vagy kerékpározás). A Journal of Atherosclerosis and Thrombosis folyóiratban publikált kutatások azt mutatják, hogy heti több órás, alacsony intenzitású kardio edzés több mint 25 százalékkal növelheti a kapilláris sűrűséget. A The Journal of Physiology második tanulmánya úgy találta, hogy az intervallum edzés ugyanolyan hatékony. Azok a résztvevők, akik hetente háromszor négy-hat 30 másodperces összes sprintet hajtottak végre kerékpárral, ugyanolyan mértékben növelték a „mikrovaszkuláris térfogatot” (AKA kapilláris sűrűség), mint azok, akik azonos számú 40–60 perces túrát hajtottak végre.

Tehát melyik típusú edzést kell elvégeznie? Ideális esetben mindkettő. A Missouri Egyetem kutatói szerint az állandó állapotú kardio elsősorban a lassú rángatózó rostokban növeli a kapilláris sűrűséget, míg a HIIT a gyors rángás rostjainál jobban növeli a kapilláris sűrűséget, de bármelyikük megteszi a trükköt. "Mindig keressük azt az egyetlen mitológiai tökéletes módszert az adaptáció létrehozására, de [a legjobb módszer az, ha megpróbáljuk] bejelölni az összes négyzetet" - mondja Rice.

Az egyik doboz, amelyet nem akar ellenőrizni hagyni, az erősítő edzés. A közhiedelemmel ellentétben - és amit sok személyi edzés tankönyv javasol - a nehéz ellenállási gyakorlat valószínűleg nem csökkenti a kapilláris sűrűséget. Valójában az erőnléti edzésnek valószínűleg nincs hatása - sem pozitív, sem negatív - a kapilláris sűrűségre - derül ki a PLos One egyik tanulmányából. És az állóképességi edzéssel kombinálva az erőnléti edzés akár fokozhatja a kapillarizáció folyamatát, még egy okot adva a futóknak és a kerékpárosoknak a súly megütésére, a súlyemelőknek pedig a futásra vagy a kerékpározásra.

"Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy az izmos állóképesség edzése [például magasabb rep készlet kisebb súlyokkal] növelheti a kapilláris sűrűséget" - mondja Thieme. "Ez alátámasztja az okos edzők által mindvégig tanultakat - hogy az edzésprogramba különféle ismétlési tartományokat kell beiktatnia."

Csak ne keverje össze a kapillarizációt az érrendszerrel, amelyet sok testépítő nagyra becsül. Azok a nagy, nyilvánvaló vénák, amelyek a karjukon kígyóznak és kidüllednek a lábuktól, alig jelzik a jó izomfejlődést és a testzsír rendkívül alacsony szintjét. "Ahogy az izmok nagyobbak lesznek, a vénákat a felszínre tolják, és ahogy a testzsír csökken, kevesebb szövet rejti őket elrejteni" - mondja Rice, hozzátéve, hogy az ilyen "vaszkulárisság" önmagában nem nyújt teljesítménybeli előnyöket. "De ez azt jelenti, hogy sovány vagy, ami hatalmas hatással lehet a teljesítményre!"