Hogyan lehet maximalizálni az anyagcserét az edzés után

lehet

Amikor a legtöbb ember a gyógyulásra gondol (ha valaha is a gyógyulásra gondol), akkor ez általában az izmok helyreállítását jelenti, amely általában a fehérje fogyasztásával, valamint a sok nyújtás és habos hengerléssel jár. Míg a javítás a helyreállítási folyamat kulcsfontosságú része, van egy másik szempont, amely ugyanolyan fontos és szinte mindig figyelmen kívül marad: az anyagcsere-helyreállítás vagy a test energiatárolóinak feltöltése.

"Amiről beszélünk, az az izom tankolása" - mondja Lance Dalleck, PhD, a Nyugati Állami Colorado Egyetem Wellness és Emberi Teljesítmény Központjának igazgatója.

Ezt az üzemanyagot glükóznak nevezik, amelyet az izmok és a máj glikogén formájában tárolnak. Edzés közben ezek a raktárak kimerülnek, hogy az ATP-t, a test elsődleges sejtenergia-egységét termeljék.

"Ha a következő edzés előtt nem tölti be teljesen ezeket a glikogénkészleteket, akkor az edzés teljesítménye romlik, és a fáradtság sokkal hamarabb bekövetkezik" - mondja Dalleck.

Ez ilyen egyszerű, és ezért sok szakértő úgy véli, hogy amikor a helyreállítási folyamatot előtérbe kell helyezni, az anyagcsere-helyreállításnak az első helyet kell elfoglalnia.

"Ez még fontosabb, mint az izomjavítás" - mondja Dr. Scott Schreiber, a delaware-i integratív orvos szakorvos, aki kettős ellátással rendelkezik a rehabilitáció és a klinikai táplálkozás terén. "Ha nincs energiája izmainak javítására, akkor a javítás nem fog megtörténni."

Itt kezdhetik el a sportitalokat gyártó cégek lelkesen vigyorogni és bólogatni; végül is ezt hirdetik, mióta a Gatorade több mint 30 évvel ezelőtt először került az üzletek polcaira. Az anyagcsere helyreállításának optimalizálásához azonban nem csak a magas szénhidráttartalmú, neonzöld sportital kell a kanapén ugrálni.

"Szándékos megközelítést igényel, amely ötvözi a táplálkozást, a táplálkozás időzítését és a pihenést, hogy végső soron javítsa a teljesítményt" - mondja John Ivy, PhD, a texasi egyetem kineziológiai és egészségnevelési tanszékének elnöke, Austin.

Vagy Amy Goodson, a Dallas Cowboys sportdietetikusa így fogalmaz: „Okosan edz, de okosabban gyógyulj.”

Hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet az anyagcsere-helyreállításból

Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot az edzés után

Intenzív testmozgás után a test gyakran katabolikus állapotban van. Vagyis a talpraeső izmok energiaigényének támogatására felszabadítja a hormonokat, hogy az üzemanyagot a májból, a zsírból és magukból az izmokból lehívják. Kevésbé jelent problémát, ha minden edzés előtt szilárd táplálkozási szemléletet tartott fenn (vagyis kiegyensúlyozott ételt fogyasztott a testmozgást követő néhány órán belül), de bizonyos mértékű katabolizmus ettől függetlenül előfordulhat, különösen a kivételesen intenzív edzés után.

Ebben a hormonális környezetben az izomfehérje lebontása zajlik.

"Hacsak nem teszünk valamit a test katabolikus állapotból anabolikus állapotba történő átállításáért, ez órákig mehet" - magyarázza Ivy.

A bontás egyik leghatékonyabb módja az, ha szénhidrátok és fehérjék kombinációját fogyasztja (például a Beachbody Performance Recovernél) az edzés utáni első 30-60 percben. Ez ellentmondhat annak, amit a helyi kiegészítők boltjában sok fehérjepor címkéről olvastál, amelyek gyakran kizárólag a fehérjére koncentrálnak, de a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok és a fehérjék szinergikusan működnek sejtszinten. A szénhidrátok segítenek a fehérjéknek gyorsabban eljutni az izmaidba, felgyorsítva a növekedést. A fehérje időközben jelentősen felgyorsíthatja a glikogén újraszintézisét - derült ki a Nyugat-Ontariói Egyetem tanulmányából.

Jobb lesz. A szénhidrát-fehérje (CHO + PRO) kombináció fogyasztásával a katabolikus hormonok, például a kortizol, csökkennek, miközben az inzulinszint emelkedik. Ez segíti az anyagcsere helyreállítását is.

"Az inzulin nagyon anabolikus hormon" - mondja Ivy. "Gátolja az izomfehérje lebontását, és támogatja az izomfehérje szintézist és a szövetek helyreállítását az izom aminosav felvételének növelésével."

Ne aggódjon túl sokat a szénhidrát/fehérje edzés utáni meghatározott arányának elfogyasztása miatt - a vizsgálatoknak még nem szabad megegyezniük az optimális értékkel. Bár fehérje szögből nézve a kutatás azt mutatja, hogy a 20 gramm ideálisnak tűnik. De ahol a legtöbb tanulmány egyetért, az a tény, hogy a szénhidrátok és a fehérje többet ér el együtt, mint bármelyik önmagában.

Az anyagcsere-helyreállítási eredmények felerősödnek, ha egy második CHO + PRO ételt eszel az edzés után 90-120 perccel - mondja Goodson. De ezúttal kizárólag a máj és az izom glikogénkészleteinek feltöltésére összpontosítunk, nem pedig az izomszövet katabolikus zabálásának megállítására.

Általános szabály, hogy a gyógyulás érdekében étkezz, próbáld meg az edzés utáni étkezés során a testsúly felét gramm szénhidrátban fogyasztani, ennek number - ¼ részét gramm fehérjében. A reggeli testedzők számára ez lehet egy tál zabpehely, néhány rántotta és egy gyümölcsoldala. A déli vagy esti edzőknek ez lehet lazac, édesburgonya és némi spenót saláta - mondja Goodson. És csak FYI, a desszert nem számít bele a szénhidrát kvótájába. A cél itt a minőség, nem csak a mennyiség.

Helyesen hidratálja újra

Valószínűleg soha nem tekintette tápanyagnak a vizet, de megfelel a meghatározásnak, mint olyan anyagnak, amelynek a növényeknek, állatoknak és az embereknek élniük és növekedniük kell. E meghatározás szerint a víz a legkritikusabb tápanyag. Ez az újszülött testtömegének körülbelül 75% -át, a felnőttek testsúlyának körülbelül 60% -át teszi ki, és szerepet játszik a test szinte minden nagyobb rendszerében. A glikogén tárolása szempontjából is kritikus fontosságú, minden rész glikogénhez három-négy rész vizet tárolnak. És ahhoz, hogy a glükogén visszaalakuljon glükózzá - a test által az energia termeléséhez használt formába -, először reagálnia kell a vízzel.

Tehát megkapja a képet: fontos dolgok, ez a H0.

A kihívást jelentő sportesemények során általában a sportolók testtömegük 6-10% -át veszítik el verejtékezéssel, ami, ha útközben nem cserélik ki, kiszáradáshoz vezet - áll a Nutrition Reviews folyóiratban közölt jelentésben.

Ez nem jó. Még enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja az állóképességet, növelheti a fáradtság érzését, csökkentheti a testhő szabályozásának képességét, a torpedó motivációját és növelheti az észlelt erőfeszítéseket, ugyanez a jelentés szerint. A megismerésre gyakorolt ​​hatása még rosszabb - csupán a testvíz 1-2 százalékos csökkenése csökkentheti a koncentrációt, az éberséget és a rövid távú memóriát - derül ki az ACSM's Health & Fitness Journal áttekintéséből.

A rehidratálás legjobb módja az, hogy soha nem dehidratál. Az elektrolit tartalmú italok (például a Beachbody Performance Hydrate) elfogyasztása elősegíti az állóképesség és az állóképesség növelését azáltal, hogy testének fenntartja az ideális folyadékegyensúlyt. De ha a vizes palackot edzés közben nem kivitelezhető, azonnal utána kezdje el a folyadékpótlást.

Pontosan mennyi vízre van szüksége vita tárgya, és nagymértékben függ az életkortól, nemtől, magasságtól, súlytól, az izzadás mértékétől, valamint a testmozgás intenzitásától és időtartamától. De általános szabályként: „próbáljon meg 16 uncia vizet inni minden edzés közben leadott súly kilóért” - mondja Goodson.

Bármit is csinál, ne várja meg, amíg szomjas lesz a folyadékpótlás. Minden más mellett a kiszáradás megzavarhatja a vélt szükséglet szintjét - mondja Goodson. Kattintson ide, ha 25 módon tud több vizet inni.

Aludj egy kicsit (többet)

"Az emberek gyakran panaszkodnak a túlterhelésből fakadó kimerültségre" - mondja Brent C. Ruby, Ph.D., a Montana Munkaélettani és Testmozgás Metabolizmus Központ igazgatója. "De ez gyakran a nap 22-23 órájában hozott rossz döntésekből származik, amikor nem edzenek."

Az alvással való takarékosság pedig a legrosszabb.

A legtöbb edző az alvás szükségességéről az izomnövekedés összefüggésében beszél, rámutatva a növekedési hormon megugrására, amely az álomországban tartózkodik. De az alvás ugyanolyan fontos az anyagcsere-helyreállítás szempontjából - különösen a glikogén-utánpótlás szempontjából - állítja egy ausztrál és új-zélandi tudóscsoport. Vizsgálatuk során azt tapasztalták, hogy csupán két napos alváshiány közel 25 százalékkal csökkentheti az izom-glikogén szintjét.

A legtöbb ember ritkán fog 30 órát aludni alvás nélkül, ahogy a vizsgálat résztvevői tették. De a tény továbbra is fennáll: a csukott szemmel való feláldozás megakadályozza a testet abban, hogy feltöltse üzemanyagkészleteit és a csúcspontján teljesítsen.

"Mivel hét-kilenc óra alvásra van szükségünk ahhoz, hogy a test normális körülmények között pihenjen, az intenzív testmozgás során törekedjünk a csúcsra" - mondja Schreiber, hozzátéve, hogy ha rendszeresen küzd a szundi mellett, akkor a kiegészítők segíthetnek. Azt javasolja, hogy beszéljen orvosával olyan termékekről, mint a melatonin, a magnézium és az 5-htp, amelyek a tanulmányok szerint segíthetnek az embereknek elaludni (és maradni).

"Ne feledje, ez nem csak az alvás mennyisége, hanem a minőség is" - mondja Schreiber.