A legjobb (és legrosszabb) ételek a beled számára

10 kipróbálandó étel és 3 elkerülendő étel

A bélmikrobióm hivatalosan a mainstream. Az emberek manapság sokkal jobban figyelnek azokra a mikroorganizmusokra, amelyek otthonunkat hívják testünknek. És a kutatás megállapítja, hogy ezek az organizmusok nemcsak az emésztést befolyásolják, hanem szerepet játszhatnak allergiában és asztmában, cukorbetegségben, elhízásban, mentális egészségben és más állapotokban is.

A jó hír az, hogy a bélbarát ételek összpontosításával javíthatja a bél egészségét - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, táplálkozási szakember, a „The Superfood Swap” és a „The Flexitarian Diet” szerzője.

Ezért az erjesztett ételek, például a kimchi, a kombucha és a kefir növekvő népszerűségének oka - a nagy K-k. Az erjesztett élelmiszerek probiotikumokat tartalmaznak, az élő baktériumokat, amelyek jót tehetnek a bélnek.

"A prebiotikumok - a bélben lévő jó baktériumokat tápláló nem emészthető élelmiszer-összetevők - és a probiotikumok - a jó baktériumok vagy élő kultúrák, például a bélben lévő kombináció" segíthet elérni az "egészséges egyensúlyt az emésztőrendszerben" ”- mondja Beth Stark, RD, LD, a Weis Markets táplálkozási és életmódbeli kezdeményezéseinek vezetője.

Stark azt javasolja, hogy erős probiotikus/prebiotikus egy-két kombót fogyasszon, például kedvence - joghurt banánnal, tetején egy kis szórással pirított zabbal vagy apróra vágott dióval. Olvasson további ötleteket azokról az élelmiszerekről, amelyek lendületet adnak a bél egészségének (és amelyek nem fognak).

Probiotikumok

A probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulhatnak a mikrobiota általános egészségi állapotának javításához és befolyásolhatják az immunrendszer működését. A probiotikus előnyök érdekében a legtöbb esetben enni ezeket az ételeket hűvös vagy szobahőmérsékleten, mivel a hő elpusztíthatja az élő baktériumkultúrákat. Ügyeljen arra is, hogy ellenőrizze a csomagolás címkéit, mivel sok erjesztett étel hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaz, mondja Stark.

1. Kefir

A csípős, folyékony, joghurtszerű ital kefir egyedülálló hármas kombinációval rendelkezik, Blatner szerint. A kefir nemcsak tejsavbaktériumokat tartalmaz, hanem aktív élesztőgombákat is tartalmaz, valamint a fehérje komplexet, a kefirszemeket. Blatner szerint ezt a kefirszemekből készített erjesztett tejet inni önmagában vagy felhasználni zabpehely vagy turmix készítéséhez, vagy az író helyettesítésére. Válasszon egy sima fajtát a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében.

2. Joghurt

A jó régimódi joghurt hemzseg a probiotikumoktól - mindaddig, amíg olyan fajtát választ, amely élő és aktív kultúrákat tartalmaz (például a lactobacillus bulgaricus). Ez a címke azt jelenti, hogy legalább 100 millió tenyészete van grammonként. És jó hír - a joghurtban lévő baktériumok kevesebb laktóztartalommal bírnak, mint a többi tejtermék, így akkor is, ha laktóz-intoleráns más ételekkel szemben, előfordulhat, hogy kérdés nélkül is megeszi, mondja Blatner.

3. Érlelt sajtok

Ha nagy sajtkedvelő vagy, néhány érett sajt - parmezán, svájci, cheddar, Gouda - probiotikumokat tartalmaz, mondja Stark. Nem akar túlzásba esni, figyelmeztet, de ha sajtot eszel, akkor is választhat egyet, amely probiotikumokat hoz magával az útra.

4. Tempeh

A szója néha rossz rap-et kap, mondja Blatner, de ez olyan esetekben történik, amikor az emberek szójafehérje-izolátumokat fogyasztanak, nem pedig az egész ételt. A szójababból készített tofu-szerű erjesztett étel, például a Tempeh probiotikumokat tartalmaz, és jó fehérje-, vas- és rézforrás, valamint kiváló hús-alternatíva.

5. Kombucha

A Kombucha enyhén szénsavas, erjesztett ital édesített fekete vagy zöld teából. Az erjedési folyamat során kevés alkohol keletkezik. A 0,5% vagy annál nagyobb alkoholtartalmú Kombuchas-t alkoholos italként kell címkézni, ezért ellenőrizze a címkéket.

6. Erjesztett zöldségek

Prost! Ha német étel a lekvárod, élvezd az erjesztett káposztás étel savanyú káposztájának probiotikus ütését. Ha inkább egy ázsiai pörgetést szeretne egy káposztás ételnél, akkor próbálja ki az erjesztett dél-koreai kapcsolt kimchit. Az erjesztett zöldségek és gyümölcsök, beleértve az uborkát és az olívabogyót is, nagyszerű probiotikumok, és könnyen hozzáadhatók salátákhoz, szendvicsekhez vagy pakolásokhoz, vagy önmagukban is élvezhetők.

Prebiotikumok

A probiotikumok fontosak, de a bél jobb egészségének elősegítéséhez elő kell segíteni a baktériumok fejlődését, ami azt jelenti, hogy enni kell nekik - mondja Blatner. Itt jönnek be a prebiotikus rostok - fruktánok, inulin, fruktooligoszacharidok, galakto-oligoszacharidok.

Divatos nevük ellenére ezeket a szálakat nem nehéz megtalálni az ételektől. Ne keressen tovább gyümölcsöknél, zöldségeknél, teljes kiőrlésű gabonáknál, dióféléknél, babnál és lencsénél - mondja Blatner. A rost nemcsak "seprűként hat az emésztés mozgása érdekében" - mondja egy 2019-es tanulmány, amely szerint a rostban és teljes kiőrlésű gabonában magasabb étrenddel rendelkező embereknél alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos rákos megbetegedések és cukorbetegség.

1. Zab

A teljes zab fantasztikus rostokban gazdag étel és ellenálló keményítő, egyfajta szénhidrát, amely nem bomlik le a vékonybélben, ehelyett a vastagbélben erjed és táplálja a jó bélbaktériumokat. A teljes zab kevésbé feldolgozott zab, ahol a korpa, a csíra és az endospermium megmarad. Kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő hasznos lehet az egészséges bélműködés szempontjából.

2. Fokhagyma Törje ki a lélegzet-mentákat, és élvezze az egyre sokoldalúbb fokhagymát. A fokhagyma inulinrostokkal és prebiotikus fruktooligoszacharidokkal (FOS) van ellátva. Adjon hozzá nyers fokhagymát házi salátaöntethez, guacamole-hoz vagy pico de gallo-hoz. A természetesen magas inulin tartalmú ételek közé tartozik a póréhagyma, a hagyma és a csicsóka.

3. Alma

Hordozható és zamatos, az alma tele van pektinnel, egyfajta prebiotikus rosttal és polifenolokkal, egy olyan növényi vegyülettel, amelyet a bélmikrobák imádnak rágcsálni. Ha bírja a rostos mag elfogyasztását, még jobb. A Frontiers in Microbiology című tanulmányban kiderült, hogy egy teljes alma 100 millió baktériumot tartalmaz.

4. Bab

Lehet, hogy elkerüli a babot zajos mellékhatásai miatt, de egy kis gáz nem mindig rossz dolog. A bab oldható rostot tartalmaz, amelyet a vastagbélben lévő baktériumok lebontanak. Ez a folyamat gázt okoz, de azt is jelzi, hogy a bélbaktériumaid jó ételt fogyasztanak. Mint általában a rost esetében, lassan haladjon, amikor babot ad hozzá étrendjéhez, hogy segítsen testének alkalmazkodni - mondja Blatner.

Mit kell kerülni

Az egészséges táplálkozás részeként célszerű elkerülni vagy korlátozni a hozzáadott cukorral töltött ételeket, amelyek rossz baktériumokat táplálnak, mondja Blatner, valamint a magasan feldolgozott ételeket, a mesterséges édesítőszereket, a vörös húst és az alkoholt, amelyek negatív hatással lehetnek. a bélbaktériumokon, és gyulladáshoz vezethet.

Itt van három étel, amelyet át kell hagynia vagy vissza kell állítania a bél egészségének megőrzéséhez:

1. Diétás szóda

A mesterséges édesítőszerek valódi hatása nem teljesen ismert, de néhány tanulmány kimutatta, hogy a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin és a szukralóz, amelyeket egyes diétás üdítőkben használnak, megváltoztathatják az emberek bél mikrobiota populációját. A szódában lévő szénsavasodás puffadást és böfögést is okozhat.

2. Telített zsírok

A magas telített zsírtartalmú étrend (zsíros húsban, vajban és sajtban található) hatással lehet a jó bélbaktériumok sokféleségére és bőségére.

3. Vörös hús

Tanulmányok kimutatták, hogy a vörös hús csökkenti a bélben lévő mikrobák számát. Egy Clevelandi Klinika tanulmánya azt találta, hogy amikor a vörös húsban található vegyület karnitin keveredik a bélbaktériumokkal, az trimetilamin-N-oxidot (TMAO) okoz. Magasabb szinten a TMAO a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához és a korábbi halálhoz kapcsolódik.

Alsó sor: Az alacsonyabb mikrobiota sokféleség olyan feltételekhez kötődött, mint a gyulladásos bélbetegség, a cukorbetegség és az elhízás. A bél egészségének megőrzése érdekében igyon elegendő mennyiségű vizet és fogyasszon sokféle bélbarát ételt - mondja Stark. Vigyázzon a bélben lévő barátságos baktériumokra, és ezek segítenek gondoskodni rólad.