A legjobb és legrosszabb ételek a koleszterinszint csökkentésére - és hogyan segíthet a mediterrán étrend

Az étrend nagy hatással van a koleszterinszintre. Valójában az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják a HDL és az LDL szintjét, amelyek a koleszterin két fő típusa:

Az LDL-t vagy az alacsony sűrűségű lipoproteint "rossz koleszterinnek" tekintik. Alacsonyabb LDL-szintet szeretne, különben ez plakkképződéshez vezethet és felépülhet az artériák eltömődéséhez. A magas koleszterinszint - 160 mg/dl feletti LDL-szintként definiálva - a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
A HDL vagy nagy sűrűségű lipoprotein "jó koleszterin" néven ismert. Magasabb HDL-szintre vágyik, mivel a HDL az LDL-koleszterint a véráramból a májába szállítja, ahol a koleszterin kitisztul a szervezetből.

Az egészséges étrend csökkentheti a rossz koleszterinszintet és a jó koleszterinszintet, míg az egészségtelen étrend növeli a rossz koleszterinszintet. Íme, milyen ételeket kell fogyasztania - és melyeket kerülnie kell -, ha az LDL-koleszterinszint csökkentését reméli.

Milyen ételek csökkentik a koleszterinszintet?

"Általában a magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintjét" - mondja Shoshana Ungerleider, MD, a San Francisco-i Crossover Health belgyógyász.

Az ilyen típusú élelmiszerek a következők lehetnek:

Friss gyümölcsök mint az alma, a banán és a bogyók.
Zöldségek mint a leveles zöldek, a sárgarépa és a burgonya.
Hal mint a lazac és a tőkehal.
Teljes kiőrlésű gabonák mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.

A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a heti kétszeri halevés és a "rengeteg gyümölcs és zöldség" fogyasztása 12 hét alatt csökkentheti az LDL-koleszterint.

Sőt, a Lipidology folyóiratban közzétett, 2020-as tanulmány megállapította, hogy a hal (különösen az omega-3 zsírsavakban gazdagok, például a lazac, a szardínia és az osztriga), az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén csökkentheti az LDL-t koleszterin. Pontosabban, ha ezeket az ételeket az ajánlott mediterrán étrend részeként fogyasztja.

A mediterrán étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet

A mediterrán étrend a növényi ételeket, a halakat és az egészséges zsírokat, például az olívaolajat emeli ki - ezek mind hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Valójában egy BMJ-ben közzétett, 2020-as tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrend nyolc hétig történő követése csökkentette az elhízott betegek LDL-koleszterinszintjét.

De ez nem csak az LDL csökkentéséről szól, hanem a HDL szintjének növeléséről is. Az Acta Diabetologica folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány szerint a mediterrán étrendet követően az emberek lefogytak, a jó koleszterinszint növekedése is megtörtént, ami csökkenti a vér rossz koleszterinszintjét.

"A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, halakban, sovány húsokban és olívaolajban gazdag hagyományos mediterrán étrend kiválóan követhető, ha megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintet" - mondja Ungerleider.

A mediterrán étrend egy napja a következő ételeket tartalmazhatja:

Reggeli: Zabpehely dióval és bogyókkal
Ebéd: Vinaigrette öntettel és dióval ellátott saláta, friss gyümölcs, tojás vagy teljes kiőrlésű kenyér
Vacsora: Hal barna rizzsel és zöldségek, például brokkoli vagy cukkini

Melyek a legrosszabb ételek a magas koleszterinszint esetén?

A koleszterinszint csökkentésére törekvő embereknek kerülniük vagy korlátozniuk kell a következő ételeket:

Telített zsírok

A telített zsírok az állati eredetű termékekben fordulnak elő leggyakrabban, például a húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben. Az American Heart Association a kalóriák legfeljebb 6% -át ajánlja telített zsírból, ami 2000 kalóriatartalmú étrendnél 13 gramm telített zsírnak felel meg.

Ezek a telített zsírtartalmú ételek gyakori példái:

Teljes zsírtartalmú tejtermék: Egy csésze teljes zsírtartalmú tejben körülbelül 4,5 gramm telített zsír van
Sült ételek: Egy fánkban körülbelül 6 gramm telített zsír van
Zsíros húsok: A sertésborda négy uncia adagja körülbelül 6 gramm telített zsírt tartalmaz

Transzzsírok

A transzzsírok vagy részben hidrogénezett olajok a mesterséges zsírok, amelyek kereskedelmi élelmiszerekben találhatók. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minél jobban kerüljék a transz-zsírokat, mivel ezek mind a rossz koleszterinszintet emelhetik, mind pedig a jó koleszterint csökkenthetik.

Ezek a transzzsírokat tartalmazó ételek gyakori példái:

Sült ételek mint a fánk vagy a sült csirke
Pékáruk mint a sütemények és a pitekéreg
Nem tejszerű kávékrémek mint a Coffee-mate

Az étrendi koleszterin növelheti-e a vér koleszterinszintjét?

Nincs közvetlen kapcsolat az étrendi koleszterin - az ételekben található koleszterin - és a vér koleszterin - a szervezet koleszterinje között. Lényegében a kutatások nem találták, hogy önmagában az étrendben magas koleszterinszintű ételek fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét.

Valójában a Nutrients folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy önmagában az étrendben magas koleszterintartalmú ételek nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsírtartalmú ételek fogyasztása azonban növeli a koleszterinszintet és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és ezek közül az ételek közül sokban magas a koleszterinszint is.

Másrészt az olyan ételek, mint a tojás, amelyek sok étrendi koleszterint tartalmaznak, de egyébként egészségesek és tápanyagokban gazdagok, nem jelentenek gondot - jelezte a tanulmány. Tehát bár a tojás nem káros a koleszterinre, tipikus amerikai reggelitársaik - például szalonna vagy kolbász, amelyekben sok a telített zsír - sokkal rosszabb a koleszterin szempontjából.

Elvihetők

Összességében, ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, fontos, hogy tisztában legyen étkezési szokásaival, és dolgozzon ki egy tervet, amely azokra az ételekre összpontosít, amelyek csökkenthetik az ételt, miközben korlátozzák az emelő ételeket.

"Az elképzelés az, hogy minél inkább ezekre az egészséges ételekre koncentrál az étrendben, annál kevésbé valószínű, hogy olyan húsokat eszik, amelyekben több a telített zsír és az egészségtelen szénhidrát" - mondja Ungerleider.