Az edzés után fogyasztható 5 legjobb étel

Az edzés befejeztével azt gondolhatja, hogy a fontos munka mögött van. De amit edzés után eszel, az valódi hatással lehet fittségedre. Íme, miért számít az, amit eszel, és a munkához szükséges legjobb ételek.

után

Miért fontos edzés után enni

"Az egyetlen koncepció, amellyel megpróbálom megérteni a sportolókat, az az, hogy az edzés előnyei csak akkor jelentkeznek, amikor az edzés véget ér, és a teste felépül, és megpróbál erősebbé vagy gyorsabbá válni" - mondja John M. Martinez, orvos. sportorvos, aki az USA Triathlon csapatával dolgozott. "Ezért az edzés utáni étkezés elengedhetetlen a test megfelelő helyreállításához."

Martinez azt javasolja, hogy az emberek - különösen a magas szinten edzők - egy edzés befejezése után egy órán belül egyenek fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt. A fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izmokat, míg a szénhidrátok stabilizálják a vércukorszintet, és megakadályozzák a testet abban, hogy üzemanyagként lebontsa az izmokat.

Edzés utáni étkezése vagy uzsonnája energiát nyújt Önnek, és meggyógyítja testét az edzés közben fellépő apró izomkönnyektől - így nőnek az izmok. Valójában egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat 2017-es cikke azt találta, hogy a fehérje fogyasztása edzés után fokozhatja az izomfehérje szintézist, azt a folyamatot, amelynek során az izmok megjavítják magukat edzés után.

Pontosabban, a Nutrients folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a teljes ételek - például gyümölcsök, zöldségek, tojás és sovány hús - ideálisak az edzés utáni helyreállítási igényekhez. Egy csipetnyi esetben azonban a fehérje-kiegészítők, például a turmixok is hasznosak lehetnek.

Íme néhány fehérjével teli legjobb ételválaszték az edzés utáni snackhez vagy étkezéshez.

1. Hal vagy csirke

A hal és a csirke sovány fehérjét biztosít, amely minden edzés utáni étkezés vagy snack alapköve kell, hogy legyen - mondja Martinez.

A sovány fehérjék - amelyek magukban foglalják a halakat, a babot és a csontozatlan, bőr nélküli baromfit - lehetővé teszik a fehérje összes egészségügyi és izom-helyreállítási előnyének kiaknázását, kevesebb kalóriával és kevésbé telített zsírral, mint a fehérjék, például marha vagy sertés.

"A halak és a csirkék tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen fehérjét - a leucint, az izoleucint és a valint -, és elősegítik az izmok helyreállítását és az izomnövekedést" - mondja Martinez.

A fehérje idő előtti elkészítése megkönnyítheti az edzés utáni feltöltést. Párolt vagy sült hal, vagy grillezett baromfi könnyen elkészíthető előző este, és edzés után fogyasztható.

2. Quinoa

A quinoa egy összetett teljes kiőrlésű gabona, amelynek az edzés utáni két alapvető eleme van: szénhidrát és fehérje.

"Ha szereted a szemeket, akkor valószínűleg a quinoa a legjobb választásod" - mondja Stacie Stephenson, DC, funkcionális orvos szakember és a VibrantDoc, egy wellness platform alapítója.

Ezenkívül a quinoa gluténmentes, mondja Stephenson. Mivel sok ember gluténérzékeny, ez a gabona a legtöbb ember számára jól használható.

Eszik quinoát halakkal vagy csirkével egy fehérjetartalmú edzés utáni étkezéshez, vagy hozzáadhatja a következő gyümölcsöket és zöldségeket, ha vegetáriánus vagy.

3. Avokádó

Az avokádó egy edzés utáni étkezés része lehet, amely segít kielégíteni éhségét, miközben továbbra is egészséges marad, javítja az edzés utáni kényelmet.

"Az avokádónak magas az egészséges zsírtartalma, és jó választás, különösen alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytató sportolók számára" - mondja Martinez.

A hozzáadott fehérje növelése érdekében az avokádót párosíthatjuk egy kemény tojással vagy csicseriborsóval.

4. Sötét leveles zöldek

"A leveles zöldségek tele vannak mikroelemekkel és vitaminokkal, így egészséges részei a kiegyensúlyozott étrendnek a sportolók számára" - mondja Martinez.

Pontosabban, a sötét leveles zöldségek olyan fontos tápanyagokat nyújtanak, mint a kalcium és a vas, amelyek segíthetnek a teljesítésben. A kalcium segíti az izmok helyreállítását és hozzájárul a csontok erősségéhez, míg a vas szabályozza az anyagcserét és az energiafogyasztást.

A sötét, leveles zöldek legjobb példái a következők:

  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Rukkola
  • Bok choy

Az edzés utáni étkezés a tökéletes alkalom arra, hogy egy további zöldségadagot belopjon a napjába. Ha fehérjeturmixot készít, adjon hozzá spenótot, vagy pirítson be egy kelkáposztát a quinoához.

5. Fehérje turmixok vagy csokoládé tej

A fehérje turmixok azért népszerűek, mert gyors és egyszerű módja a fehérje megszerzésének az edzés után. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy kiváló minőségű fehérjeturmixot iszik-e, amely nincs tele cukorral. Ahelyett, hogy csak követné a hirdetéseket, Martinez szerint fontos, hogy a házi feladatot a megrendelések alapján végezze.

"A fehérje-kiegészítő ipar hatalmas, több milliárd dolláros piac, nagyszerű marketing részlegekkel" - mondja Martinez. "Ez azt jelenti, hogy a fehérje turmixokat kényelmes és könnyű összekeverni és meginni edzés után. A kiváló minőségű fehérjeturmixok általában mintegy 30 gramm fehérjét tartalmaznak, beleértve 3-4 gramm leucin aminosavat, ami elősegíti az izomnövekedést."

Ha érdekel a fehérjepor vagy más kiegészítők vásárlása, az Insider Reviews munkatársaink összeállították a vásárlási útmutatót arról, hogy mit szabad enni edzés után.

Ha nincs fehérjepora, egyesek azt állítják, hogy a csokoládétej remek edzés utáni ital - bár Martinez szerint nincs különösebb előnye. "Helyreállító italként működik, mert tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, de valójában nem különbözik ettől, mint bármilyen más étkezést ezekkel a makrotápanyagokkal" - mondja.

A legjobb idő enni edzés után

A Journal of the International Society of Sports Medicine folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány azt ajánlotta, hogy az edzés előtti és utáni étkezést legfeljebb négy órával különítsék el. Ha ennél tovább helyezi el őket, fáradtnak érezheti magát, és nem tölti fel az izmok mozgatásához és javításához szükséges energiát.

Stephenson szerint az emberek többsége szívesen várja, hogy a pulzusszám csökkenjen étkezés előtt, ami általában az edzés befejezésétől számított 10-20 percen belül megtörténik. A zuhanyozás, majd az evés általános és hatékony megközelítés, mondja.

Elvihetők

Összességében a legfontosabb, hogy edzés után fehérjét fogyasszon, hogy elősegítse az izmok helyreállítását. "Edzés után arról van szó, hogy a testednek biztosítsd az építőelemeket, amelyek az izmok javításához és megerősítéséhez szükségesek" - mondja Stephenson.

Sokféleképpen lehet ezt a fehérjét beszerezni, és a preferenciáktól és a rendelkezésre álló időtől függően különböző típusú ételeket választhat. Ezt tükrözi Stephenson saját edzés utáni rutinja is.

"A tenger gyümölcsei, a tojás és a joghurt a célom, de néha úgy találom, hogy gyorsabb és könnyebb olyan kiváló minőségű, tápanyagokban sűrű fehérjeturmixot készíteni, amelyben minden benne van" - mondja. "Sokat kell" fognom és mennem ", így ennek van értelme a menetrendemnek."