A legjobb ételek a futóknak, egy dietetikus szerint

A gyors sprintektől a hosszú maratonokig a dietetikus lebontja a legjobb ételeket a futóknak, hogy minden lépésnél optimális teljesítményt nyújtson.

legjobb

ICYMI, a megfelelő táplálkozás minden szinten elengedhetetlen a futók számára. Testének megfelelő tüzelőanyagra van szüksége ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben teljesíthessen.

A világ összes edzése és edzése, még az Aaptiv legjobbjai is, még mindig leeshetnek, ha nem éri el az étrendet. Ennek ellenére tudjuk, hogy a wellness világban rengeteg átfogó és zavaros információ található.

Tehát megérintettük az EA Stewart regisztrált dietetikust, hogy segítsen lebontani a táplálkozás alapjait és a legjobb ételeket a futóknak. Akár gyors démon vagy hosszútávú rajongó vagy, mindent lefedünk attól kezdve, hogy mit szabad enni a futás előtt és után, a pihenőidig és minden nap között.

Minden nap

"Általában a gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrendet, például a mediterrán étrendet ajánlom jó kiindulópontnak a futók számára" - mondja Stewart. "Nem csak azért, mert a tápanyagok széles skáláját biztosítja, hanem segít a gyulladás csökkentésében, valamint az edzés utáni izom- és ízületi fájdalmakban is."

Az étrend valójában az egyik legkevésbé korlátozó, hangsúlyozva az olyan ételeket, mint a friss termékek, hal, csirke, dió, teljes kiőrlésű gabona és sajt (!). Az ezekben az ételekben gazdag és túl sok feldolgozott élelemtől mentes étrend a jobb szív- és érrendszeri egészséghez, valamint a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és még az agy öregedésének kockázatához is kapcsolódik.

A futóknak elsősorban a vadon élő lazacra és más zsíros halakra, a dióra, a len- és chia magokra, az olívaolajra, az antioxidánsokban gazdag levélzöldekre és bogyókra, a quinoára és a zabra, a babra és a lencsére kell összpontosítaniuk - javasolja Stewart.

Az állóképességi napokon

Jó hír: A szénhidrát valóban a futók legjobb ételei közé tartozik. Nem javasoljuk, hogy szívja be az összes látható pizzát és tésztát, de szüksége lesz erre a tiszta energiára. Ha helyesen végezzük, a szénhidrát-betöltés maximalizálja a glikogén-tárolást, ami kritikus a hosszú futásokhoz.

Magyarázzuk el: amikor szénhidrátot fogyaszt, azok glikogénként tárolják, a szervezet legkönnyebben hozzáférhető energiaformáját. Hosszú távon a tested égeti a glikogént és a zsírt is (a másik energiaformád).

A zsír nem ég olyan hatékonyan, mint a glikogén, ami miatt a tested erősebben dolgozik annak átalakításán. Tehát a futás előtti napokban maximalizálni szeretné a glikogén-tárolását, hogy megakadályozza a kiégést. Indítsa el a szénhidrát-feltöltést két-három nappal a hosszú táv előtt, különösen, ha történetesen maratonról van szó. A kalóriák körülbelül 80 százalékának szénhidrátból kell származnia.

Ha egy óránál hosszabb edzést tervez, Stewart előzetesen két-három órával kiegyensúlyozott étkezést javasol. Próbálja ki a zabpelyhet, könnyen emészthető gyümölcsöket, kenyeret, rizst vagy tésztát. És próbálja elkerülni a magas zsírtartalmú ételeket, például a sajtot vagy a vajat, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. És hogy a szénhidrát érdekes maradjon, adjon hozzá néhány fehérjeforrást, például mogyoróvajat, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy hummust.

Egy másik profi tipp: "A 225-600 mg-os kávé vagy más koffein-formák akár 12% -kal is javíthatják a teljesítményt az állóképességi napokon" - magyarázza Stewart. De ne vedd ezt ürügyként arra, hogy egyenesen a csepegésből igyál. "Ne feledje, hogy a reggeli csésze kávéja hashajtó lehet, ezért kísérletezzen az időzítéssel és az optimális adagolással a verseny napja előtt!" figyelmeztet.

Sprint napokon

Napokig, amikor azt tervezi, hogy sprinteken keresztül hajtja az energiát (“Fast Forecast”, bárki?), Hagyja ki a szénhidrát-betöltést. A sprintelés nem meríti ki a glikogén (vagy energia) raktárait, mint az állóképesség. Ehelyett "válasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételeket, amelyek könnyebben emészthetők" - mondja Stewart. Próbálja ki a banán, ananász vagy rizs süteményeket mogyoróvajjal. És próbáld megenni ezt a snacket legalább 30 perccel az edzés előtt - javasolja.

Ha edzés előtt három-négy órával vagy ennél többet eszik, nyugodtan fogyasszon valami tartalmasabbat. Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy zabpehelyet.

Próbálja elkerülni a fűszeres és gázos ételeket, például a paprikát, a fokhagymát, a babot és a brokkolit. Ezek nem éppen a futók legjobb ételeinek bizonyulnak. Tartsa be az alapokat, hogy elkerülje a sprint közepén fellépő gyomor összeolvadást.

Edzés után

"Fontos, hogy egy hosszú edzés után egy órán belül feltöltsd tested szénhidrátokkal és fehérjékkel" - tanácsolja Stewart. "Ha az edzés után nem tud teljes ételt enni, azonnal uzsonna, majd egy teljes étkezés két-három órán belül."

Ha kihívást jelentő edzéseket keres minden fitnesz szinthez, nézze meg az Aaptiv oldalt. Töltse le az alkalmazást még ma.

A futás után történő gyors tankolás különösen fontos a kitartás utáni edzések során, hogy helyreállítsa az összes átégetett glikogént. Izmaid pedig harminc perccel edzés után képesek a helyreállításra. Ez csökkenti az izomfájdalom és a merevség esélyét is, ezért legalább harapnivalót tartson kéznél.

Próbáljon ki egy zöldséges omlettet, fehérje turmixot joghurttal és gyümölccsel, vagy csirkét és zöldséget keverjünk rizzsel - javasolja Stewart. Nyugodtan dobáljon néhány rostos ételt, például babot, hüvelyeseket és keresztesvirágú zöldségeket is.

kapcsolódó cikkek

Bontsuk le a szója előnyeit és kockázatait

A tofutól a tejig a szója mindenütt jelen van. Így találhatja ki, hogy ez a megfelelő választás-e az Ön számára.

Tényleg meg kell számolni a makrókat a fogyáshoz?

A rövid válasz: nem. De bizonyosan segíthet.

Beginner's Guide to Adaptogens

Ismerje meg ezeknek a trendi, gyógyító gyógynövényeknek az alapjait.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.