Útmutató a népszerű, egészséges étrendhez

Az új év eleje van, ami azt jelenti, hogy munkatársa valószínűleg a gyümölcslé tisztításának csúcsán van, a BFF csatlakozott a Veganuary tömegéhez, és most az étkezési szokásainak komoly átalakítását fontolgatja.

A jó és a rossz hír az, hogy rengeteg diéta létezik, olyanok, amelyek azt ígérik, hogy felrobbantják a hasi zsírokat, és nyolc órán belül még soványt is hoznak. De közülük sokan egészségi szempontból rövidek, ami valójában erről szól, nem? Meghívtuk a neves táplálkozási szakembert és szerzőt, Keri Glassman-t (RD), hogy kipróbálhassa a legnépszerűbb étkezési megközelítéseket, Atkins-től és Dukan-tól kezdve Paleo-ig és Raw-ig. (Az alkáli étrend nem tartozik ide, mivel a test pH-egyensúlya nemcsak étkezési szokásokról szól.)

Olyan kritikus kérdésekkel foglalkozik, mint a táplálkozás változatossága és az adagok ellenőrzése. Itt - ábécé sorrendben -, amit tudnia kell mindegyikről.

Olvassa tovább, és nézze meg, hogy a legnépszerűbb diéták hogyan táplálkoznak egymással.

1. 80/20

A diéta dióhéjban: Ez elég egyszerű: Töltse fel tányérját tápanyagokban gazdag ételekkel az esetek 80 százalékában, és élvezze kedvenc, kissé kevésbé tápláló ételeit, a másik 20 százalékot.

Amit eszel: A követőknek többnyire minden egészségeset kell fogyasztaniuk, például gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, egészséges zsírokat és hüvelyeseket.

Amit nem eszel: Semmi sem áll teljesen le az asztalról, mondhatni, mindaddig, amíg olyan ételeket tölt be, amelyek az idő 80 százalékában neked kedveznek.

Glassman felvétele: "Mint mindig mondom, a testmozgás és a táplálkozás olyan, mint egy nehéz tánc, és a kettő megfelelő egyensúlyának megszerzése kulcsfontosságú a legnehezebb mozdulat szögezéséhez" - mondja. „Annyit biztosan mondhatok, hogy a szám egy kicsit más és más lesz. Egyeseknél 60/40, másoknál 90/10 lehet. Ki kell találnia az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt. ”

Jelentett híres követők: Gisele Bündchen és Tom Brady

2. Atkins

A diéta dióhéjban: Ez a 2000-es évek elejének szenzációja egyet jelent a szénhidrátok csökkentésével. Atkins szerint a szénhidrátok (azaz a cukor) korlátozása elősegíti a test zsírégetését. "Ez a megközelítés folyamatosan táplálja a testet, és a testsúly csökken, még akkor is, ha több kalóriát fogyasztanak" - állítja a weboldal.

Amit eszel: Míg az ételek két, körülbelül hetes fázisban változnak, a jóváhagyott vágott elemekben halak (gondoljunk csak lazacra, lepényhalra és laposhalra), feldolgozatlan hús, tojás, sajt és bizonyos zöldségek.

Amit nem eszel: Kezdetben az Atkins napi körülbelül 20 nettó szénhidrátra korlátozódik, de a végére az étrend napi 80-100 nettó szénhidrátot engedélyez, beleértve a gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Glassman felvétele: - Tetszik, hogy nem eszel cukrot vagy feldolgozott fehér kenyeret. De azok az ételek, amelyekre koncentrálsz, nem feltétlenül egészségesek ”- mondja. "Semmi oka annak, hogy magas zsírtartalmú húsokat és annyi sajtot kell enni, amennyit csak akar, csak azért, mert egészségtelen szénhidrátokat vesz ki." Azt is szeretné, ha az étrend hangsúlyozza a fűvel táplált és a biohús lehetőségeit.

A Glassman’s minden egészséges szemet is vágásgátló. "A kezdetektől fogva még van hely több - a megfelelő - szénhidrátnak" - mondja. "Az egyik oka annak, hogy az emberek visszahíznak, mert annyira korlátozóak, majd visszahúznak (vagy falnak!) És híznak."

Jelentett híres követők: Kim Kardashian és Sharon Osbourne

3. DASH

A diéta dióhéjban: Az egészségügyi szakértők által 2016-ban az első számú étrendnek számító DASH diéta olyan embereknek szól, akik igyekeznek különös figyelmet fordítani a vérnyomás csökkentésére.

Amit eszel: Gyümölcsöknek, zöldségeknek, sovány fehérjének és hüvelyeseknek kell alkotniuk a tányér nagy részét.

Amit nem eszel: Minden magas cukortartalmú vagy feldolgozott.

Glassman felvétele: "Bár összességében egészséges terv, meglehetősen alacsony a zsírfogyasztási javaslat, és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket javasol, összehasonlítva a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyeket általában az ügyfeleimnek ajánlanék" - mondja.

Jelentett híres követők: Jessica Simpson, Dr. Oz és Jennifer Hudson

4. Dukan-diéta

A diéta dióhéjban: A Pierre Dukan francia orvosról elnevezett étrend sok fehérjét tartalmaz - és tegyen és ne tegyen. "Pierre Dukan kutatása során 100 olyan engedélyezett ételt azonosított, amelyek a testünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, amelyek óriási előnyökkel bírnak, fehérjében gazdagok, alacsony a szénhidrát- és a zsírtartalom" - áll a Dukan weboldalán.

Amit eszel: 100 (jóváhagyott élelmiszer): 68 állati eredetű fehérje (például csirke, tőkehal, tojás, marhahús, sertés és zsírmentes tejtermékek) és 32 zöldség (gondoljuk articsóka, babcsíra, sárgarépa, kelbimbó, kelkáposzta és A követők annyit ehetnek mindegyikből, amennyit csak akarnak.

Amit nem eszel: Ételek, amelyek nem szerepelnek a listán.

Glassman felvétele: Habár a legtöbb rendben elkészített étel meglehetősen egészséges, „ez lényegében az Atkins egyik formája - nincs igazán hangsúly az összetevők minőségére, mint például a bio” - mondja Glassman. "Emellett a" 100 megengedett étel "számomra nincs sok értelme." Nincs varázslat számukra, mondja. Ez figyelmen kívül hagy sok szuperélelmiszert is.

Jelentett híres követők: Jennifer Lopez és Kate Middleton

5. A gyors diéta

A diéta dióhéjban: Ahelyett, hogy egész nap étkeznének, az Egyesült Királyság exportjának hívei egyfajta lakoma és éhínség szokását követik, a hét bizonyos napjain normálisan étkeznek, majd drasztikusan csökkentik a többiek kalóriáját.

Amit eszel: 5: 2 szakaszos éhgyomorra a hét öt napján szokott étkezni, és a hét két napján diétázni, ezzel a két napkal csökkentve a kalóriabevitelét a normális szint negyedére. ”- magyarázza a Fast Diet webhely. "Ez azt jelenti, hogy mondjuk hétfőn és csütörtökön 500 kalóriát eszik, ha nő, 600-at, ha férfi."

Amit nem eszel: Bizonyos napokon? Reggeli, ebéd stb.

Glassman felvétele: "Úgy gondolom, hogy olyan embereknél működhet, akiknek nagyon meghatározott szabályokra van szükségük" - mondja. "De éhezheted magad, lassíthatod az anyagcserédet, és végül nagyobb súlyt kapsz."

És Glassman nem szereti, ha a támogatók a böjti napokon potenciálisan sok tápláló ételről lemondanak - tehát nem kapják meg általában a fekete áfonyát, például mondjuk a töltött reggeli turmixukban, vagy minden jó dolgot szálljon be a tipikus kelkáposzta salátás ebédjükbe.

6. Alacsony FODMAP

A diéta dióhéjban: A kutatók azt találták, hogy a különféle rövid szénláncú szénhidrátok elkerülése kiküszöbölheti a puffadást és az emésztési zavarokat az IBS-ben szenvedők számára. A követők egyszerre egy rövid szénláncú szénhidrátcsoportot vágnak, hogy lássák, melyek befolyásolják a testüket.

Amit eszel: Az alacsony FODMAP étrend követése bonyolult, mert minden élelmiszercsoportban vannak magas FODMAP ételek (elkerülendő AKA ételek). Szerencsére az alacsony FODMAP lista hosszú, és olyan dolgokat tartalmaz, mint a bok choy, a lencse, a csirke, a lazac és a barna rizs.

Amit nem eszel: Ismét hosszú lista, és még néhány egészséges étel sem teszi meg a vágást. Néhány főbb no-nos: fokhagyma, hagyma, magas cukortartalmú gyümölcs, búza és tejtermék.

Glassman felvétele: - Mindent a bél egészséges étrendjére gondolok, különösen, ha IBS-ben szenved. Ne feledje azonban, hogy ez nem gyors megoldás ”- mondja. "Az étrendhez való alkalmazkodás egy folyamat, de felhatalmazhatja az embereket arra, hogy megtalálják azokat a bizonyos ételeket, amelyeket ki kell iktatniuk étrendjükből, hogy képesek legyenek kontrollálni a tüneteiket."

7. A makrobiotikus étrend

A diéta dióhéjban: A makrobiotikus étkezés, amelyet Michio Kushi népszerűsített az Egyesült Államokban, Japánban gyökerezik. Előnyben részesíti az egész, főtt, organikus ételek többnyire növényi eredetű étrendjét, és hangsúlyozza a méreganyagok csökkentésének fontosságát. Valószínűleg ez volt az első étrend, mint az élelmiszer-gyógyszer-filozófia, és ma is használják a betegségek kockázatának csökkentésére és a betegségek kezelésére.

Amit eszel: Nagyon hasonlít a vegán és vegetáriánus megközelítésekhez (bővebben későbbiekben), mivel magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, tengeri zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat - de a halakat is. A program emellett hangsúlyozza a használható edények típusát - üveg, fa, kerámia - és organikus gabonákkal és zöldségekkel történő főzést.

Amit nem eszel: Tejtermék, tojás, baromfi, vörös hús, valamint mesterséges és feldolgozott élelmiszerek. És a zöldséges családból származó zöldségek, például paradicsom vagy padlizsán.

Glassman felvétele: „Ha gondosan követed, akkor kiváló. Olyan sokféle ételre összpontosítanak ”- mondja.

Hátránya, hogy egyél egy csomó friss zöldséget. Glassman szemében pedig az étrendnek számos szabálya van, például az étrendnek mely tömegszázalékot kell tartalmaznia bizonyos ételcsoportoknak - bár ez csak az étrend legortodoxabb értelmezése. "Számomra ez egy kicsit proaktívabb, azokra az ételekre gondolok, amelyeket meg kellene enni, szemben azokkal, amelyeket nem lehet" - mondja.

Jelentett híres követők: Madonna és Gwyneth Paltrow

8. mediterrán

A diéta dióhéjban: A halakból és olívaolajból származó jó zsírokra, valamint a zöldségekből és a borból származó antioxidánsokra összpontosítva ez nagyon vonzó választás volt, messze túl a tényleges Földközi-tengeren. Számos tanulmánynak vetették alá, amelyek megállapították, hogy segít megvédeni a csontvesztést, csökkenti a szívbetegségek valószínűségét és növeli a hosszú élettartamot.

Amit eszel: Gondoljon egészségesre - sok gyümölcs és zöldség, bab, dió, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona. (És igen, vörösbor, mértékkel.)

Amit nem eszel: Nem rágja vörös húst, édességet, sajtot, tejet vagy burgonyát - nagyon gyakran. Te sem eszel sok finomított szénhidrátot. (Arrivederci, óriási tál tészta.)

Glassman felvétele: "Hatalmas rajongója vagyok ennek" - mondja, elsősorban azért, mert ez valóban életmód, nem szigorú előírások. "Valódi ételeken alapul, semmi diéta nincs benne" - mondja Glassman. „Erősen növényi eredetű, annak ellenére, hogy nem mind növényi eredetű. Szeretem az egészséges zsírokat. Szeretem, hogy az alkoholt is tartalmaz, ami reálissá teszi. ”

Az egyetlen negatívum az ő szemében az, hogy étkezési szokásaik átdolgozásához egyeseknek diétás étrendre van szükségük - valami olyan konkrétra és strukturáltra, amely a mediterrán tervnek nem megfelelő (ezért fogsz annyi verziót látni belőle).

"Ha problémái vannak az adagokkal, akkor lehet, hogy ezt más módszerrel kell megismernie, még akkor is, ha a mediterrán stílusú ételeket is beépíti" - javasolja Glassman.

Jelentett híres követők: Brooke Burke és Rachel Ray

9. Paleo

A diéta dióhéjban: Az elképzelés az, hogy pusztán enni kell, a paleolit emberek étkezési szokásait utánozva, és ragaszkodni kell a rendelkezésre álló, hátul lévő kapcsokhoz. A CrossFit tömeg kedvence.

Amit eszel: Kiváló minőségű, fűvel táplált húsok, zöldségek és gyümölcsök, majd szezonálisan gondolkodva (tehát télen tök, nyáron lédús paradicsom).

Amit nem eszel: Tejtermék, hüvelyesek, burgonya, szemek és kukorica - plusz finomított cukor és ipari ételek.

Glassman felvétele: "Véletlenül szeretem Paleót" - mondja. „Szeretem, hogy nem tartalmaz cukrot; Szeretem, hogy ez igazi étel; Szeretem, hogy sok zöldség és egészséges zsír van. Még azt is szeretem, hogy van hús - és [a hangsúly] a legjobb forrás kiválasztására. Azt hiszem, sok embernek húsra van szüksége ahhoz, hogy elégedett legyen. ”

Glassman egyetlen fogása az, hogy ismét korlátozó jellegű, ezért ajánlja azt, amit „Paleo-plus” -nak nevez - ideértve egy kis tejterméket, például hetente néhányszor kefirt vagy görög joghurtot, valamint hüvelyeseket, amelyek rostot és antioxidánsok, és kielégítő hús-alternatíva lehet.

Jelentett híres követők: Jessica Biel és Megan Fox

10. Nyers

A diéta dióhéjban: Minden a növényi eredetű élelmiszerekről szól, amelyeket az élő tápanyagok, például enzimek, ásványi anyagok és antioxidánsok megőrzése érdekében nem melegítenek 115–118 fok fölött.

Amit eszel: Gyümölcs és zöldségfélék, lencse, csicseriborsó, adzuki bab, mung bab és kókuszdió minden formában, diófélék (a földimogyoró kivételével) és szuperételek.

Amit nem eszel: Bármi felmelegedett.

Glassman felvétele: Termékvezérelt, ami nagyszerű. "De sok ember számára hihetetlenül nehéz teljes értékű munkát végezni, és szerintem nem szükséges" - mondja. Glassman szemében komoly problémát jelent a tényező, kivéve, ha nagyon szorgalmas vagy, ha van valaki, aki új és érdekes módon segíthet az ételek elkészítésében.

"A nyers és a főtt ételek kombinációja nemcsak ésszerűbb, de vannak olyan ételek, amelyek tápértéke megnő, amikor elkészítjük" - mondja Glassman.

Jelentett híres követők: Donna Karan

8. A South Beach Diet

A diéta dióhéjban: Atkinshoz hasonlóan ez is egy orvos által létrehozott étrend, amely meglehetősen specifikus, alacsony szénhidráttartalmú tervet ajánl, különböző korlátozó fázisokkal. Kifejezetten fogyáshoz használják.

Amit eszel: Ehet halat, csirkét, pulykát, marhahúst, zöldségeket, például articsóka, padlizsán, brokkoli és cukkini, valamint tejterméket, sajtot, diót és magot. A South Beach Diet számos ételt, például bárokat is készít.

Amit nem eszel: Az első fázisban, amely két hétig tart, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök vannak, de a második fázisban - amelyet kitartasz, amíg el nem éred a célsúlyodat - visszaadják őket.

Glassman felvétele: "Szeretem a tápanyagok arányát, szeretem, ha folyamatosan étkezel a nap folyamán, szeretem az adagkontrollt, amelyre oktatnak, és szeretem, ha kiveszik a cukrot" - mondja Glassman.

Kritikája? "Úgy gondolom, hogy ez még mindig kissé diétás jellegű és sajátosan követendő, szemben az életmóddal" - mondja. „Nem igazán szeretem az általuk forgalmazott cukormentes, feldolgozott ételeket. De a részek megismerése előny. ”

11. Vegán

A diéta dióhéjban: Nincs állati termék, gyakran etikai vagy egészségügyi okokból. A The China Study szerint - az ország étkezési szokásainak és egészségi állapotának hosszú távú vizsgálata, amely a vegán életmódot erősen megalapozta - a legtöbb állati eredetű ételt fogyasztó emberek kapták a legtöbb krónikus betegséget. Azok az emberek voltak a legegészségesebbek, akik a legtöbb növényi ételt ették. ”

Amit eszel: Ez a végső növényi terv - sok gyümölcs, zöldség, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona, valamint minden csík szénhidrát.

Amit nem eszel: Bármilyen állati termék, beleértve a tejterméket és a húst, és gyakran a méz, mivel „állati” eredetű.

Glassman felvétele: "Szeretem, hogy a vegán étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, diót és egészséges zsírt tartalmaz" - mondja Glassman. "Néhány ember számára azonban korlátozó és nehéz kielégíteni bizonyos tápanyagigényeket."

Összességében elmondhatjuk, hogy Glassman szerint ez az emberre vonatkozik - egyesek azt tapasztalhatják, hogy bizonyos mennyiségű állati fehérje nélkül lassúnak érzik magukat. "Nem azt mondom, hogy nem tudod kielégíteni a tápanyagigényedet vegánnak, de azt gondolom, hogy ha nem vagy felelős vegán, akkor nehéz lehet" - mondja. A hús és a fagylalt rágása, de a feldolgozott élelmiszerek, a bagel és a diétás koksz feltöltése nem jó dolog.

Jelentett híres követők: Alicia Silverstone

12. Vegetáriánus

A diéta dióhéjban: A vegetáriánusok kikerülik a húst.

Amit eszel: Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és diófélék, valamint tojás, tejtermékek, például tej, joghurt és sajt. A szénhidrátokat és a csomagolt ételeket is meg lehet ragadni.

Amit nem eszel: Hús, baromfi és hal.

Glassman felvétele: "Ha felelős vegetáriánus vagy, és sokféle tápanyaghoz jutsz, ez nagyon egészséges életmód" - mondja Glassman. - Csak nem szeretem, ha az emberek túl sokat (és feldolgozva!) Szóját fogyasztanak, vagy dióval és babkal spórolnak, és inkább finomított tésztára mennek. - De ha megfelelően követik? ő mondja. "Elképesztő!"

Jelentett híres követők: Jessica Chastain és Kristen Wiig

13. Súlyfigyelők

A diéta dióhéjban: Hihetetlenül népszerű fogyókúrás program, amelyet szinte minden amerikai városban kínálnak. Ahelyett, hogy felírná, mely ételeket fogyasszák vagy kerüljék, pontalapú rendszert alkalmaz számukra - és Ön számára is.

Amit eszel: Alapvetően bármi, ami a napi kiosztott pontokon belül van, amelyek nagyrészt az aktuális testsúlyodon, életkorodon és aktív tevékenységeden alapulnak. Lehet, hogy napi 21 pontod van - és 1/4 csésze szárazon sült dió hat pont, a grillezett csirkemell három pont stb. A vállalat néhány évvel ezelőtt átalakította pontrendszerét, így most a valódi, teljes ételekre helyezik a hangsúlyt, nemcsak a kalóriákra.

Amit nem eszel: Bármi, ami meghaladja a napi pontszámot, amely attól függően változik, hogy fogyni próbál (kevesebb pontot), vagy fenntartja-e (még néhány játékkal).

Glassman felvétele: "Annyira megváltozott" - mondja Glassman - és ez pozitív a szemében. "Nem szeretem a Súlyfigyelők csomagolt ételeit, azt hiszem, tele vannak szeméttel." De ha csak az étkezési tervet használja, és hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket és az adagok ellenőrzését, akkor ő rajongó.

14. Egész30

A diéta dióhéjban: Az alapító, Melissa Hartwig összefoglalja a Whole30 étrendet, mint „az egészség, szokások és az étellel való kapcsolat helyreállítását”. A követők egy hónapig kiszűrik az élelmiszerek kiterjedt listáját, majd lassan hozzáadják őket, és meglátják, hogy a testük pontosan hogyan reagál a különböző dolgokra.

Amit eszel: A zöldségek, a fehérjetartalmú ételek, például a tojás és a sovány hús, és a hal egyaránt vágják.

Amit nem eszel: A cukor, az alkohol, a tejtermék, a quinoa, a csicseriborsó és a mogyoróvaj szerepel az élelmiszerekben, hogy elkerüljék a listát.

Glassman felvétele: "Rajongok, mert a sovány húsokra, sok zöldségre és egészséges zsírra összpontosít" - mondja. "Lehet, hogy olyan étrendről van szó, amelyet nehéz örökké betartani, de ez mindenképpen kialakítja az egészséges életmód szokásait."