Minden, amit tudnia kell a legfontosabb étrend-tervekről

legfontosabb

A diétás hóbortok egy tucatnyi fillérek, és mindig van egy forró új a sarkon, ígéretekkel vágja le a derékvonalakat, és gyógymódot kínál bármilyen problémára. Mégis a valóság az, hogy annyi étrend van ott, mert nos, a legtöbbjük nem működik. Egyesek gyors megoldásokat és drámai fogyást kínálnak, de gyakran hiányzik a fenntarthatóság - vagy ami még rosszabb, egészségügyi kockázatokkal járhatnak.

Van egy maroknyi étrend, amelyek megfelelnek a hype-nak. És azért maradnak a csúcson, mert bizonyított eredményekkel teltek át a tudományos ellenőrzésen. De melyiket válasszuk? Sajnos nincs egy mindenki számára megfelelő terv, és a legjobb meccs megfejtése nem könnyű.

"Fontos figyelembe venni a céljait és az egészségügyi problémákat, amikor a diétáról van szó" - mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN, a The NY Nutrition Group vezérigazgatója. Például alacsony FODMAP diétát ajánlana a gyomor-bélrendszeri problémákkal foglalkozó személyek számára. De nem lenne megfelelő a fogyni vágyók számára, akinek jobban járna a DASH diéta vagy a Volumetrics - magyarázza.

Az olyan tényezők, mint a személyes kedvelések, nemtetszések és életmód, szintén fontosak az étrend kiválasztásakor - mert a legjobb étrend-terv az, amelyhez valójában ragaszkodni kell.

Útmutató a legfontosabb étrend-tervekhez

A DASH diéta

Kinek a legjobb: A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállításához, tehát elméletileg a magas vérnyomású embereknek kell a legtöbb hasznot húzniuk.

Hogyan működik: A DASH diétaprogram megakadályozza és ellenőrzi a magas vérnyomást olyan teljes ételekkel, amelyekben alacsony a nátriumtartalom. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) segített a DASH diéta kidolgozásában, így nem meglepő, hogy ez az elsőszámú étrend az egészséges szív számára. Évről évre vezeti az U.S. News & World Report éves legjobb étrend-listáját is.

Mit enni: Magas kálium-, kalcium-, fehérje- és rosttartalmú ételek. Gondolj gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány halakra, baromfira, babra, diófélékre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.

Mit kell kerülni: Só. A napi nátrium-bevitelnek 1500 mg körül kell lennie, és soha nem lehet több, mint 2300. Az étrend csökkenti a cukrokat, zsírokat és a vörös húst is.

Nehézségi szint: A zsíros, cukros és sós csemegékről soha nem könnyű lemondani, de a DASH diéta nem korlátozza a teljes ételcsoportokat, így valószínűbb, hogy marad a tervnél. Ráadásul a sovány fehérje- és rosttartalmú ételek biztosítják, hogy Ön sem küzdjön éhségérzéssel. Nem igényel speciális ételeket vagy recepteket, és nem kalóriákat vagy pontokat számít, csak a napi adagokat a különféle ételcsoportokból.

Szellemi táplálék: Annak ellenére, hogy nem súlycsökkentésre tervezték, sok DASH-fél kilót dobott az étrendről, mert hangsúlyozza az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyekben természetesen kevés zsír- és cukor van. Ráadásul megfelelő adagkontrollra tanít. Ez nem lesz gyors vagy extrém, de a legjobb fogyókúrás programok általában nem. A DASH diéta megkönnyítésének legokosabb módja az, ha fűszerekkel és gyógynövényekkel kísérletezünk, amelyek segítenek elfelejteni, hogy a só nincs az asztalon. Nézze meg az NHLBI DASH Diet Guide című kiadványát, amely segít felvázolni az étkezési tervet ajánlott napi adagokkal és étkezési példákkal.

Paleo diéta

Kinek a legjobb: Azok, akik fogyni szeretnének, és megelőznék a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Hogyan működik: A paleo diétán úgy étkezünk, mint őskori vadászó-gyűjtögető őseink - úgy, ahogyan genetikailag terveztük étkezni - azáltal, hogy megszüntettük a szemeket, tejtermékeket és feldolgozott ételeket okozó betegségeket. A Paleo megköveteli, hogy a napi kalória 40 százaléka fehérjéből, 40 százaléka zsírból és 20 százaléka szénhidrátból származzon.

Mit enni: Hús, hal, baromfi, gyümölcs és zöldség.

Mit kell kerülni: Feldolgozott élelmiszerek, finomított cukor, tejtermékek, hüvelyesek és gabonafélék.

Nehézségi szint: Ez a diéta szigorúan korlátozó jellegű, és legtöbbször saját ételeket kell készítenie, de népszerűsége több száz blogot és szakácskönyvet hozott létre, így receptekben nincs hiány.

Szellemi táplálék: Bár vitatható, hogy ez az étrend olyan ételekből áll, amelyek távolról is hasonlóak ahhoz, mint amit őseink ettek, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek vágása soha nem jelent rosszat, egyetértenek a szakértők. Egyes szakértők azonban az étrend táplálkozási hiányosságát kritizálják azáltal, hogy szükségtelenül megszüntetik a nélkülözhetetlen tápanyagot adó tejtermékeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Egész30 diéta

Kinek a legjobb: „A gyulladáscsökkentő étrend mindenki számára jó - mondja Moskovitz -, különösen azok, akik krónikus betegségekkel, például fájdalommal, bőrproblémákkal, hormonháztartással stb. Foglalkoznak.”

Hogyan működik: A Whole30 étrend visszaállítja testét azáltal, hogy 30 napig megszünteti a gyulladásos ételcsoportokat. Az elmélet szerint valami, amit megeszel, hibás az egészségi állapotodban. Egy hónap múlva a teste meggyógyul, és egyesével visszaállíthatja az ételeket, és a test reakciója megmondja, hogy maradjon-e vagy teljesen ki kell-e iktatni az étrendből.

Mit enni: Hús, tenger gyümölcsei, tojás, zöldség, természetes zsír és néhány gyümölcs.

Mit kell kerülni: Cukor (beleértve a mesterséges), alkohol, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek.

Nehézségi szint: A program csak 30 napos, de nagyon korlátozó 30 napos, nulla hibalehetőséggel. Ha megcsal, akkor visszatér az első napra. Saját ételeinek nagy részét is főznie kell, és a szabadban való étkezés szinte lehetetlen. Jó hír, hogy nem kell nyomon követni a kalóriákat.

Szellemi táplálék: Pontosan meghatározhatja, hogy 30 nap múlva mi a baja, érdemes lehet. Még akkor is, ha nem egy konkrét állapotot céloz meg, sok Whole30 diéta magasabb energiaszintről, jobb alvásról, jobb sportolási képességről, jobb mentális fókuszról és általános boldogságról számol be. De ha a fogyás az, amire vágysz, akkor a Whole30 lehet, hogy nem a legjobb módszer erre.

Ketogén diéta

Kinek a legjobb: Zsíros emberek veszíteni.

Hogyan működik: A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. A szénhidrátok és a fehérje mennyiségének csökkenése a testet metabolikus állapotba hozza, az úgynevezett ketózis, amelyben hatékonyan képes zsírégetésre energiára. Az étrend célja általában 80 százalék zsír, 15 százalék fehérje és öt százalék szénhidrát.

Mit enni: Hús, zsíros hal, tojás, vaj, tejszín, sajt, dió, egészséges olajok, avokádó, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és bogyók.

Mit kell kerülni: Kenyér, szemek, gyümölcsök (a bogyós gyümölcsök kivételével), tejtermékek, bab, hüvelyesek, alkohol, rizs, tészta, burgonya, sör és cukros ételek.

Nehézségi szint: A ketogén étrend erősen korlátozó. Ráadásul az átmeneti időszak durva, mivel a test átmegy az úgynevezett „ketoinfluenza” -on, ami fáradttá, szutykossá és morcossá tesz.

Szellemi táplálék: A ketogén étrendet alkalmazók többségének sikerességi aránya nagy, de az étrend az emberek többsége számára nem fenntartható, így ez a súly valószínűleg visszanyerhető.

Mediterrán diéta

Kinek a legjobb: Mindenki.

Hogyan működik: A Földközi-tenger mentén élő emberek bizonyítottan hosszabb ideig élnek, kevesebb szív- és érrendszeri betegséget szenvednek, és a vörös húsban, cukorban és telített zsírban kevés étrenddel megakadályozzák a rákot. Hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és dióféléket az optimális egészség érdekében.

Mit enni: Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék, hüvelyesek, olívaolaj, hal és bor.

Mit kell kerülni: Vörös hús és édesség, baromfival, tojással és tejtermékkel mértékkel.

Nehézségi szint: Ehhez a tervhez valószínűleg a legkönnyebb ragaszkodni, mivel ez inkább életmód-kiigazítás és nem strukturált étrend.

Szellemi táplálék: A rendkívüli fogyás nem a mediterrán étrend lényege, de az ésszerű és fokozatos fogyás elkerülhetetlen lehet, ha egészséges, teljes ételeket fogyaszt. Ami még fontosabb, hogy az étrend hogyan befolyásolja az egészségét és a hosszú élettartamot - mondja Moskovitz.

5: 2 diéta és szakaszos böjt

Kinek a legjobb: Olyan emberek, akik tolerálják az éhséget, de nehezen tudnak ragaszkodni a hagyományos kalória-korlátozó étrendhez.

Hogyan működik: Az 5: 2 arányú étrend-terv magában foglalja a szokásos étkezést a hét öt napján, majd a másik két napon 500–600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt. A böjti napokban állítólag felgyorsul az anyagcseréje, és a kalóriahiány hetente akár 3000 kalóriát is eredményezhet.

Mit enni: A böjt napján fogyasszon zöldséget, levest, tojást, halat és más rosttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket. Normális napokon ragaszkodjon a mediterrán étrendhez.

Mit kell kerülni: Semmi sem tilos, de próbáld csökkenteni a vörös húst, cukrot és feldolgozott ételeket.

Nehézségi szint: Az intenzív éhség nagyon valóságos ezzel a diétával, ami megnehezíti a fenntartását. Ráadásul a böjt napjai görbe golyót dobhatnak a társasági életében, nem beszélve az edzésprogramjáról.

Szellemi táplálék: Az 5: 2 arányú étrend megfelelő lehet az Ön számára, ha az egyik nap kibírja az éhséget anélkül, hogy a következőt elfogyasztaná. Nagy önkontrollt és elkötelezettséget igényel, és nem lesz előnyös, ha yo-diétázik. Moszkovitz fenntarthatatlan jellege miatt általában megpróbálja elterelni az embereket az időszakos böjtöléstől.

Nyers étel diéta

Kinek a legjobb: Azok az emberek, akik optimális egészséget és fogyást vagy méregtelenítést keresnek.

Hogyan működik: A nem feldolgozott, főtt, géntechnológiával módosított vagy herbicideknek kitett ételek fogyasztásával a teste a legegészségesebb lesz, mert optimalizálja a tápanyagok és természetes enzimek bevitelét. Az állítás szerint a főzés megöli az élelmiszerekben lévő legtöbb tápanyagot és enzimet, bár kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt. A nyers étel-étrend a fogyás szempontjából is hatékony lehet, mivel a gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak.

Mit enni: Friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak teljes, természetes állapotukban. A nyers hal, a hús, a tej és a sajt rendben van, csakúgy, mint a szűz kókuszolaj és a hidegen sajtolt olívaolaj.

Mit kell kerülni: Bármi pasztőrözött vagy feldolgozott, finomított cukor, liszt, konyhasó, koffein és bármilyen 115 ° F felett főtt étel.

Nehézségi szint: Ez a diéta sok előkészítő munkát igényel, és a szabadban való étkezés csak lehetetlen. Jó néhány napot el fog tölteni azon, hogy mit eszik.

Szellemi táplálék: A fogyás szinte garantált, de a diéta fárasztó ételkészítést igényel, és korlátozásai jelentősen korlátozzák az elfogyasztható ételeket, így kihívást jelentenek a táplálkozási igények kielégítésére. A sok korlátozás növeli a kilépés valószínűségét is.

Rugalmas étrend

Kinek a legjobb: Olyan emberek, akik kíváncsiak a vegetarianizmusra, annak egészségügyi és környezeti előnyeire, de nem akarják teljesen feladni a húst.

Hogyan működik: A flexitárius étrend legtöbbször vegetáriánus étrendet követ, de nem kell teljesen megszüntetnie a húst. A húsok csökkentése és további gyümölcsök és zöldségek hozzáadása csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. Ez segíthet a fogyásban is.

Mit enni: Növényi eredetű fehérjék (tofu, bab, lencse, borsó, dió és mag), tojás, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és tejtermék.

Mit kell kerülni: Hús, legtöbbször.

Nehézségi szint: Ezt az étrendet könnyű betartani, mert egyetlen ételcsoport sem teljes mértékben korlátlan, és nincs mit számolni, súlyozni vagy nyomon követni.

Szellemi táplálék: Kezdje csökkenteni a húst a Hús nélküli hétfőkkel, és onnan fokozatosan csökkentse a húsevő ételeket.

Alacsony FODMAP diéta

Kinek a legjobb: Irritált bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek, akik orvosi vizsgálatokkal kizárták a lisztérzékenységet.

Hogyan működik: A FODMAP rövidítés fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelent. Ezek mind különböző szénhidrátok, amelyek rosszul felszívódva átjuthatnak a vékonybélen és a vastagbélen. A vastagbélben lévő baktériumok ezután táplálkoznak a FODMAP-okkal, gázokat, puffadást és fájdalmat okozva. Az alacsony FODMAP diéta hat-nyolc hétig megszünteti a FODMAP ételeket. Ezt követően kis mennyiségű FODMAP ételek kerülnek bevezetésre, hogy megtalálja a személyes tolerancia szintjét.

Mit enni: Hús, teljes kiőrlésű gabona, válogatott zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, kókuszolaj, olívaolaj, tea, kávé és bogyók.

Mit kell kerülni: Búza, árpa, rozs, dió, hüvelyesek, laktóz (tejtermék), fruktóz (gyümölcs), fokhagyma, hagyma, édesítőszerek és néhány zöldség.

Nehézségi szint: Az alacsony FODMAP étrend az összes megszorítás miatt nehéz a kezdeti eliminációs periódus alatt. De ennek könnyebbnek kell lennie, amikor újra bevezeti az ételeket az étrendbe.

Szellemi táplálék: Kihívás lehet néha követni, de az előnyök érdemesek lehetnek, ha gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek.

Forks Over Knives (vegán) diéta

Kinek a legjobb: Azok az emberek, akik egy lépéssel tovább akarják venni a vegetarianizmust a tejtermékek, a tojás és minden más állati melléktermék megszüntetésével. A legtöbb vegán etikai vagy környezeti okokból választ vegán étrendet, de a veganizmus csökkenti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát is.

Hogyan működik: A vegánok kerülik az állati eredetű ételeket, beleértve az állatokból származó összetevőket is. A fogyást az étrend nagyon alacsony zsír- és magas rosttartalma éri el. A növényi étrendről is tudni lehet, hogy kordában tartja a vércukorszintet.

Mit enni: Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, tofu, tempeh, seitan, táplálékélesztő, növényi tej, diófélék és magvak.

Mit kell kerülni: Hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tejtermék, tojás, méz, méh pollen, tejsavó, kazein, laktóz, zselatin és halolaj.

Nehézségi szint: Az étkezés megtervezése elengedhetetlen annak biztosításához, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon. És mivel az étrend meglehetősen korlátozó, a visszalépés esélye nagy, különösen, ha csak fogyás céljából csinálod. Az erkölcsi alapok gyakran a legjobb ösztönzők a vegán maradáshoz.

Szellemi táplálék: Bizonyos esetekben a kizárólag növényi ételeken alapuló étrend növelheti a tápanyaghiány kockázatát. Emiatt a vegánoknak dúsított ételeket és/vagy kiegészítőket kell enniük ahhoz, hogy elegendő kalciumot, D-vitamint, cinket, jódot, vasat és B12-vitamint kapjanak. Ha teljesen növényi ételekkel és korlátozottan feldolgozott élelmiszerekkel készítik el, akkor a vegán étrend egészséges lehet és fogyást eredményezhet.

IIFYM (ha megfelel a makródnak) diéta

Kinek a legjobb: Azok, akik változatosságot akarnak az étkezésükben, de nem bánják a megszállottan követni a számokat.

Hogyan működik: Az IIFYM diéta lehetővé teszi, hogy bármit megehessen, és fogyni fog, amíg megfelel az előírt napi makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) készletének. Számolja ki a személyes makrókat úgy, hogy kitalálja a teljes napi kiadást, majd hány kalóriát kell megennie naponta a fogyáshoz. Innentől kezdve a kalóriákat fel fogja osztani a zsírból (20 százalék), a fehérjéből (40 százalék) és a szénhidrátból (40 százalék) származó kalóriák százalékára.

Mit enni: Bármi - mindaddig, amíg eléri a makrókat. Bár ideális esetben a legtöbbször egészséges döntéseket hoz.

Mit kell kerülni: Nincsenek korlátozások, de ha 20 százalékos zsírbevitelre törekszel, akkor nem eszel sok magas zsírtartalmú ételt.

Nehézségi szint: Félig könnyű, mert ehet olyan ételeket, amelyeket hagyományosan diétás tabuknak tekintenek, és továbbra is társasági életet élhet. Viszont kissé megszállottnak kell lenned a szájába adott dolgok nyomon követésében, mérlegelésében és mérésében. Tipp: Ehhez egy alkalmazást szeretne.

Szellemi táplálék: A fogyás nem olyan egyszerű, mint a kalória és a kalória. A makrotápanyagok játékba hozásával az IIFYM megbizonyosodik arról, hogy nem csak sütiket eszel és hívod naponta. Mégis, egyes kritikusok szerint a diéta rengeteg teret hagy az ócska ételek számára, mivel megengedett, hogy „bármit fogyasszon”. Azt is kockáztatja, hogy megfosztja testét a szükséges mikroelemektől. Az IIFYM étrend-terv megfelelő lehet számodra, ha okos vagy hozzá, és minőségi, teljes ételeket fogyasztasz, és legalább a legtöbb esetben elkerülöd a szemetet.

Volumetrics

Kinek a legjobb: Olyan emberek, akik fogyni akarnak anélkül, hogy nélkülöznék magukat.

Hogyan működik: Fogyasszon ugyanannyi ételt, mint általában, de cserélje le a kalóriatartalmú ételeket alacsony sűrűségű ételekre, amelyek grammonként kevesebb kalóriát tartalmaznak. Teltnek érzi magát, miközben kilókat is dob.

Mit enni: Nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, húsleves alapú levesek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és hüvelyesek.

Mit kell kerülni: Hús, sajt, kenyér, dió, vaj, olaj, édesség és sült ételek.

Nehézségi szint: Könnyű, mert a jóllakottság garantált, így nem leszel akasztós. A szabályok elég lazák, a diéta csak arra tanít, hogy okosabb csereügyleteket hajtson végre, így a legtöbb futásteljesítményt hozhatja ki abból, amit megesz.

Szellemi táplálék: Moszkovitz a Volumetrics-et a fogyás egyik legjobb lehetőségének tartja. Az étrend-terv megtanítja az ételek kalóriaértékét anélkül, hogy nyomon kellene követni mindent, amit eszel. Az életmódodat sem zavarja. Egyszerűen válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek feltöltenek. A Volumetrics szintén kiváló lehetőség a súlymegőrzésre, mondja.