5 példa izometrikus gyakorlatokra a statikus erőedzéshez

példák

Az izometrikus edzés lényegében fantasztikus módszer az izmokat toborzó és feszültséget kifejtő gyakorlatok kategorizálására anélkül, hogy az izom valóban meghosszabbodna vagy lerövidülne. Más szavakkal, az izma hajlított, de nem tágul és nem szorul össze. Stagnáló módszer a kereslet kielégítésére a kívánt izomra vagy izomcsoportra.

Ez a fajta edzés számos mozdulatot tartalmaz, amelyek az egész testet megcélozhatják. Mint mindig, akkor is a lehető legjobban tudja kihasználni az idejét, ha olyan mozgásokat hajt végre, amelyek egyszerre érintik a felsőtestet és az alsó testet. Az alább felsorolt ​​gyakorlatok bármelyike ​​kombinálható a test felső vagy alsó részével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják.

Az izometrikus gyakorlatok ideálisak azok számára, akiknek korlátozott az edzési helyük, fennáll a térd diszkomfortja, vagy bárki számára, akinek egyszerűen szüksége van változtatásra a tipikus fitnesz rutinjában. Mivel ezek a mozdulatok javítják az erőt egy testhelyzetben, csak egy dinamikusabb testmozgás bókjának szolgálhatnak.

A Mayo Klinika szerint az izometrikus gyakorlatokat gyakran írják elő az ízületi gyulladás és a rotátor mandzsetta sérülései gyógyulásának útjaként.

A fal összpontosít a comb erejének javítására.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: quadriceps, combizom és farizom

  1. Álljon körülbelül 2 méterre egy erős faltól, háttal támaszkodva.
  2. Mosd le az alját úgy, hogy a lábad 90 fokos szöget zárjon be. A testhelyzetének hasonlítania kell ugyanarra a testtartásra, mint a székben ülve.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
  4. Végezzen el egy 5 másodperces 15 másodperces tartást.

Ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében érezni fogja, hogy a combjai feszesebbé és fáradtabbá válnak. Kísérletezzen oda-vissza a súlyának a lábujjain, majd a sarkán keresztül történő vezetése között. A sarkain keresztül történő vezetés a farizomra irányul, míg a lábujjak lefelé hajtása a négyfejűre. Csak ne felejtsd el, hogy a térde túl menjen a lábujjainkon, és amikor súlyt helyez a lábujjaira, ne gyakoroljon túl nagy nyomást a térdre.

A deszkatartás hatékony módja a test teljes elülső részének megkötésére.

Szükséges felszerelés: nincs, jógaszőnyeg opcionális

Dolgozott izmok: has, quadriceps és a deltoid elülső része

  1. Kezdje a testével vízszintes helyzetben, súlyával a lábujjakon és az alkarokon.
  2. Ügyeljen arra, hogy hajlítsa előre a csípőjét (összeszorított feneke), és ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. A legtöbb feszültséget a vállában és a magjában kell éreznie.
  4. Végezzen el 4 fordulót 30 másodperces tartással.

A rezsi hátráltatja a vállöv izmos állóképességét.

Szükséges felszerelés: Könnyű és közepes súly szükséges. Kezdje egy 15 kilós tányérral, súlyzóval vagy kettlebellel.

Dolgozott izmok: A váll elülső, hátsó és felső része.

  1. Nyújtsa karjait a feje fölé, és tartsa stabilan a súlyt.
  2. Ne felejtse el teljesen kinyújtani a karját. A karok meghajlítása különböző izmokat fog meg (bicepsz és tricepsz).
  3. Tartsa a súlyt a fején 30 másodperces időközönként.
  4. Végezzen el 5 kört.

Növelje a kihívást úgy, hogy az egyik lábára áll, miközben a súlyt tartja.

Ez a lépés gyorsan kedvence lesz annak, aki javítani akarja a hátsó testét.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: combizmok és farizom

  1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a karjaid pedig az oldalad mellett.
  2. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a súlyát lenyomja a tenyerén.
  3. Koncentráljon a farizom összeszorítására és a súlyának a sarkán keresztül történő vezetésére.
  4. Érezni fogja, hogy a farizmok és a combizmaid fáradnak. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy hagyja elereszteni a csípőjét.
  5. Töltse ki a 30 másodperces tartás 5 menetét.