Alapgyakorlatok: izometrikus és izotóniás erőedzés

Ebben a cikkben hét leírt alapvető gyakorlatot talál. Az első három „visszatartott” izometrikus erőt, a másik négy mozgó (izotóniás) erőt fejleszt. Az összes gyakorlatot elvégezheti egy koncentrált ab edzésen, vagy kiválaszthat három vagy négyet a súlyzós edzéshez vagy más megfelelő edzéshez.

A gyakorlatok alkalmassága minden gyakorlatnál feltüntetett.

1) Az oldalsó deszka

Áttekintés: Biztonságos és hatékony edzésként ajánlott a ferde és quadratus lumborum (kulcsfontosságú ágyéki stabilizáló izom) számára. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy ez kiváló gyakorlat az alsó hasizmok számára.

Szint: Összes
Megcélzott izmok:
Obliques (belső és külső)
Quadratus lumborum
Transversus abdominis

Technika: Feküdjön az egyik oldalra, és győződjön meg arról, hogy felső csípője az alsó csípő fölött van-e. Tolja át az alsó karját és a lábát, és emelje fel a testét. Győződjön meg arról, hogy a lábán, a csípőjén és a fején egyenes vonal van. Pihentesse a másik karját az emelt test oldalán. Tartsa a pozíciót. Tartsa a könyökét a válla alatt, hogy elkerülje a felsőtest megterhelését. Engedje le ellenőrzés alatt, és ismételje meg a másik oldalon.

Haladás: Emelje fel a felső lábát a levegőben, és tartsa meg.

Végezze: 5 sorozat 10 mp. tart, továbbhaladva 2-3 sorozat 60 másodpercig. 2-3 szett felett tart.

2) A farizom

Áttekintés: Annak ellenére, hogy mit gondol, a kutatások azt mutatják, hogy ez inkább egy alsó hát, mint egy farizom.

Szint: Összes

Megcélzott izmok:
Gluteus maximus
Erector spinae/multifidus.

Technika: Feküdjön a földön, térdeit közel 90 fokos szögbe hajlítva. Nyomja meg a farizmait, majd nyomja fel a csípőjét, amíg egyenes vonal nem lesz a térdén és a csípőjén a felsőtestig. Tartsa a vállát a padlón. Hajtsa át karjait a mellkasán. Ne emelje túl magasra, és ne bontsa ki a bordáit, mert ezek hiperhosszabbításba taszítják a hátát. Tartsa a pozíciót.

Haladás: Óvatosan nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, és tartsa a helyzetet anélkül, hogy a medencéjét ledobná vagy megdöntné.

Végezze: 5 sorozat 10 másodperces tartással, 2-3 sorozat 60 másodperces tartással haladva.

3) „Madárkutya” vagy „Superman”

Áttekintés: Biztonságos és hatékony edzésként ajánlott az erector spinae (hosszú hátsó) izom ágyéki (alsó) és mellkasi (felső) részeihez. Ehhez a gyakorlathoz a hasfal izmainak összehúzódása is szükséges a medence stabilizálásához.

Szint: Új gyakorlat/középhaladó.

Megcélzott izmok:
Az erector spinae mellkasi és ágyéki része.

Technika: Vegyünk térdelő helyzetet úgy, hogy a kezeink a válla alatt vannak, a térde pedig a csípő alatt. Állítsa a hát alsó részét semlegesre (sem túl lekerekített, sem ívelt - meglátja, hogyan érheti el ezt a helyzetet a videóban), és kissé rögzítse a hasizmait. Lassan emelje az egyik lábát hátra, a másik karját pedig előre. Győződjön meg arról, hogy a háta nem csúszik-e be a meghosszabbításba, és hogy a válla és a medence nem dől el oldalra. Lassan hozza vissza a lábát és a karját, és cserélje fel az oldalait.

Haladás: Egyik sem

Végezze: Tartsa és növelje az időtartamot legfeljebb 20 másodpercig. Végezzen 5-10 ismétlést, váltakozva az oldalakat, miután minden egyes 2-4 sorozatot megtartott.

Izotóniás (gyakorlatok mozgással) törzsgyakorlatok

Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok izotóniásak, végrehajtásuk során nem szabad előre vagy hátra lendülniük. Ehelyett koncentráljon a mozgás megkezdésére és befejezésére a központi izmokkal - ez biztosítja az izomrostok maximális toborzását. Emelje fel és engedje le lassú 3/4-ig.

4) Aktív egyenes lábemelés

Áttekintés: A has erős statikus összehúzódását igényli, hogy stabilizálja az ágyéki gerincet a lábak terhelésével szemben. Ehhez a combizmok jó aktív mozgástartományára is szükség van.

Szint: Középhaladó/haladó

Megcélzott izmok:
Rectus abdominis
Hasfal
Csípőhajlítók.

Technika: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel. Állítsa az ágyéki gerincét semleges helyzetbe, és rögzítse a hasizmait. Emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőbe, és győződjön meg arról, hogy a háta nem mozog. Emelje fel a másik lábát, ismét tartsa a hátát a helyén (ha a hát nem stabilizálható ebben a mozgásban, akkor a gyakorlat túlságosan előrehaladott az Ön számára, és először statikusabb keresztirányú stabilitásszabályozási munkára lesz szükség). Az egyik lábát a levegőben tartva lassan engedje le a másikat a padlóra. Csak addig menjen, ameddig csak lehet, amíg nem érzi, hogy az ágyéki gerinc elkezd mozogni. Az ujjainak a háta alá helyezése segít felmérni, ha ez megtörténik. Feszítse tovább a hasizmokat, majd lassan emelje fel a lábát. Ismételje meg a másik lábával.

Végezze: 5-10 ismétlés, váltakozó lábak 2-4 szett felett.

5) Ferde ropogás

Áttekintés: Jó gyakorlat mind a ferde, mind a hasi számára.

Szint: Közbülső.

Megcélzott izmok:
Rectus abdominis
Obliques.

Technika: Feküdj a hátadon, és helyezd a jobb bokádat a bal térdre. Helyezze a jobb karját a padlóra és oldalt. Tartsa a jobb vállát lefelé, és a bal vállát a jobb térdéig görbítse. A tetején lévő „ropogás” (nyomja össze a hasizmat), és lassan térjen vissza, irányítás alatt. Tartsa bal kezét a fülével egy vonalban a mozgás során. Kerülje a „fej bólintást”, tartsa a padlótól és nézzen előre.

Haladás: Tartson egy könnyű súlyzót a fejénél fogva, hogy növelje az ellenállást. Tartsa mozdulatlanul a karját, hogy kénytelen legyen felemelni a súlyzót a hasizma és nem a karja segítségével.

Végezze: 15 ismétlés 2-4 sorozat alatt.

6) Fekvő oldali csípő elrablása

Áttekintés: Ez a gyakorlat izolálja a gluteus medius (a fenék felső, külső része) használatát. Ebben az izomcsoportban az erő hasznosnak bizonyult az alsó végtag sérüléseinek megelőzésében a női sportolóknál.

Szint: Különösen alkalmas azok számára, akik újak gyakorolhatnak.

Megcélzott izmok:
Gluteus medius.

Technika: Feküdj az oldaladon, és állítsd be a medencédet úgy, hogy a felső csípőd az alsó csípő fölé kerüljön. Kicsit hajtsa előre a vállát, és rögzítse a hasizmait, hogy ellenőrizhesse pozícióját. Emelje fel lassan a felső lábat.

Haladás: Súlyozza meg a felső lábát boka súlyával, vagy kössön egy ellenállási sávot a bokája közé, és húzza szét a szalagot, miközben felemeli a lábát.

Végezze: 20-30 ismétlés, mindkét oldal 3 sorozatot fordít.

7) Fekvő ablaktörlők

Áttekintés: Aktív mobilitási gyakorlat, amely a ferdén mozog és segíti a törzs forgatását.

Szint: Fejlett

Megcélzott izmok:
Rectus abdominis
Obliques.

Technika: Feküdj a hátadon karokkal az oldaladra. Emelje fel a lábát egyenesen a levegőben, amíg a csípője 90 fokosra nem válik. Állítsa semlegesre az ágyéki gerincet, és törekedjen arra, hogy végig ott maradjon. Ha a lábát egyenesen tartja, és a csípőszög megtartja, mozgassa a lábát egyik oldalról a másikra, irányítva a csomagtartó bármilyen mozgását. Menj, amennyire csak tudsz. Maradjon kézben a mozgás felett, és tartsa a hát felső részét és a vállát a padlón.

Haladás: Növelje a mozgás sebességét.

Végezze: 20 ismétlés balról jobbra 4 sorozat alatt.