A legjobb glute gyakorlatok a farizom megformálásához - Starmark

gyakorlatok

Az edzőterembe való beiratkozás egyik leggyakoribb oka a farizom megerősítése. Végül is ki ne akarna feszesebb, szilárdabb és jó alakú farakat? Nemcsak vonzóbbá teszik, hanem egészségügyi előnyökkel is járnak, mivel támogatják az alsó hátadat. Ezért, hogy ezzel segítsünk Önnek, ma felsoroljuk a leghatékonyabb fenékgyakorlatok listáját, amelyek megadják álmait.

Mielőtt azonban megtudnánk ezeket a gyakorlatokat, próbáljuk meg megérteni, hogy a gyakorlatok miként segíthetik a farizmok formálását. Ez segít jobban megérteni testét. A feneked nem csak egyetlen izomból áll, és a farizomra vonatkozó ismeretek hiánya megakadályozza, hogy teljes mértékben felfedezhesd.

A farizmok megértése

Mint fentebb említettük, a feneke nem csak egy izom. Valójában három izom formálja a fenekét. Ennek a három izomnak külön-külön szerepe van, és különböző mértékben aktiválható az elvégzett gyakorlatok típusa, a test helyzete és a mozgástartománya alapján. A farizomgyakorlatok erre a három izmra összpontosítanak, hogy kialakítsák és megerősítsék a farizmaikat. Ez a három izom a következő:

Gluteus Maximus

A lábak/csípő előrefelé nyújtásáért felelős gluteus maximus nagyméretű, és arra kell fókuszálnia leginkább a farizomgyakorlatok végrehajtása során, mivel ez a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkezik (a nevéből kitűnik).

Ezt az izmot többek között gyalogláshoz, futáshoz, lökdöséshez, valamint elhúzások, farizomhidak, madár-kutya gyakorlatokhoz használják.

Gluteus Medius

Következik a Gluteus medius, amely közvetlenül a gluteus maximus alatt helyezkedik el. Elsődleges feladata a medence aktivitásának stabilizálása. Segíti a combokat abban, hogy elmozduljanak a testtől a mozgások során.

Ez az izom megakadályozza, hogy medencénk a másik oldalra essen, amikor futunk vagy felmegyünk a lépcsőn.

Gluteus Minimus

A tested legkisebb farizma, a gluteus minimus a gluteus medius alatt található. Segít a csípő forgásában, eltekintve a csípőstabilizátortól.

Most, hogy jól átgondolta a farizomokat, amelyekre gondoznia kell, ismerkedjen meg a leghatékonyabb fenékgyakorlatokkal.

A legjobb glute gyakorlatok, amelyekre szüksége van

Először is szeretnénk elmondani, hogy mindenkinek más a testtípusa, és az Ön által végzett gyakorlatokat több tényező fogja szabályozni, beleértve az egészségi állapotát, a múltbeli sérüléseket. Ezért azt javasoljuk, hogy mindig edzett szakember felügyelete mellett végezzen edzést. Az ország legjobb multi-tornatermei tanúsított oktatóktól konzultálnak, akik az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokkal látják el.

Mindazonáltal a gyakorlatokat, amelyeket ebben a listában említünk, többnyire bárki elvégezhet, de előzetesen konzultáljon.

Tehát íme néhány a legjobb glute gyakorlatok közül:

Mély guggolás

A mély guggolás kulcsfontosságú szerepet játszik a gluteus maximus aktiválásában, különösen a részleges és párhuzamos mélységű guggoláshoz képest, mivel csak a farokra koncentrálnak a quadokra.

Segít, ha ezt a gyakorlatot súlyokkal kezdi súlyzók formájában, bár szabad kézzel is megteheti. Tehát először helyezze a súlyzót a vállának hátsó részére. Tartsa egyenesen a fejét és a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy a lábai szélesebbek legyenek egymástól, mint a váll szélessége.

Ezután engedje vissza a fenekét vissza, miközben rögzíti a hasizmait. Csak tegyen úgy, mintha egy széken ülne. Tegye a sarkára a súlyt, és haladjon párhuzamosan, amennyire csak lehetséges, miközben a hátát egyenesen tartja. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy megdöntik a medencéjüket. Ezt mindenáron kerülje.

Csípő tolóerő

A „gluteus maximus booster” néven ismert csípőtoló a csípőhosszabbító mozgások köré épül. Ez egy nagyon sérülésbarát gyakorlat, mivel nem jár súlycsökkentéssel a hátán.

Ehhez kezdje úgy, hogy leül a földre, és egy padot tartson maga mögött. Ezután tartsa megrakott súlyzót a lába felett a csípője közelében. A kényelem biztosítása érdekében használhat akár egy rudat is. Kövesse ezt a padnak dőlve.

Csillagmozgás a csípő felfelé nyújtásával, a sarkán való áthajtással. Nyújtsa tovább, amennyire csak tudja (anélkül, hogy túlterhelné a testét, természetesen). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mozgás megfordításával.

Kettlebell hinták

Egy másik gyakorlat, amely nagyjából biztonságos, mivel nem okoznak semmilyen stresszt a hátadon, az a kettlebell-hinta. Egyes személyi edzők önellátó gyakorlatnak is nevezik, vagyis csak ezt hajthatod végre, és nem kell aggódnod más glute gyakorlatok miatt.

A kettlebell-lengések végrehajtásához előre kell hajolni, hogy mindkét kezét a kettlebellre helyezze. Mielőtt előre hajolna, győződjön meg arról, hogy a magja be van kötve, és a háta sima.

A lábadnak szélesebbnek kell lennie egymástól, mint a csípőtávolsága. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és hajtsa vissza a csípőt. Ezután hajtsa előre a csípőjét, miközben lendíti a kettlebellt. A fenékeidnek és a magodnak egyaránt kapcsolódnia kell. A fő gondolat az, hogy fenntartsd a mozgásod érzetét.

Sokan feltételezik, hogy a mozgásnak a quadjaikból vagy karjaikból kell származnia, de ez nem igaz. A csípője generálja a mozgást. A súlyt vissza kell engedni a lábai közé, és a kényelem szintje alapján kell lendíteni a kívánt ismétléshez.

Deadlifts

El kell kezdenünk megvitatni ezt a gyakorlatot azzal, hogy kijelentjük, hogy ez nemcsak a farizom, hanem az egész test alsó ereje számára is nagyszerű gyakorlat. Ha azonban nem szigorú felügyelet mellett történik, akkor súlyos sérüléseket okozhat. Tehát légy óvatos!

A holtemeléshez közel kell állnia ahhoz a bárhoz, amelyet éppen emelni készül. Győződjön meg arról, hogy a lábszárai legelészik a rudat. Azt is középre kell helyezni a lábad felett. Tartsa lábait csípő szélességben egymástól.

Lassan és egyenletesen hajoljon le a csípőjétől, hogy megfogja a rudat vállszélességben. A magjának merevítettnek és hátának síknak kell lennie. Ezután fel kell hajlítania a térdét, és le kell engednie a csípőt. A súly felfelé mozgatásához a sarkán kell áthajtania.

Amint a rúd elhalad a térdén, húzza vissza a rudat egy olyan csípőtoló mozdulat létrehozásával, amely előre hajtja a csípőjét.

Ha vissza akarja helyezni a rudat a földre, hajlítsa meg a csípőjét, hogy az alsó hátának ne kelljen elviselnie a túlzott terhelést. Erősen javasoljuk, hogy kerülje el ezt a gyakorlatot, ha egyedül van. Tegye meg fitneszedzőjével vagy társaival a kockázatok miatt.

Ha további információra van szüksége a deadlift elvégzéséről, itt van a részletes deadlift útmutatónk.

Négylábú csípőhosszabbítás

A négylábú csípőhosszabbításokat rendkívül alulértékelik, különösen azok, akik újak az egész fitnesz világában. A farizmok aktiválásának lehetősége messzemenő.

Ehhez térdre és kézre kell állnia, miközben rögzítenie kell a hasizmait és a hátát semlegesnek kell tartania. Kövesse ezt úgy, hogy felfelé hajtja a lábát, hogy a térde 90 ° -os szögben maradjon a mozgás során.

A térdnek, a combnak és a csípőnek megfelelően kell lennie a talajhoz, és a lábának a mennyezet felé kell néznie. Mielőtt áttérne a másik oldalra, győződjön meg arról, hogy az összes ismétlést megismétli, hátrafelé engedve.

Van néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod négylábú csípőhosszabbítások végrehajtása során. Először is, ne ívelje a hátát bármilyen áron. Biztosítanod kell, hogy a gerinced és a nyakad egymáshoz igazodjon. Ez alatt egyenes igazítást értünk, nem pedig felfelé igazítást.

Másodszor, növelheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását, ha egy könnyű súlyzót tart a térde mögött, vagy hozzáadja a boka súlyát. Csakúgy, mint a listán említett összes többi gyakorlathoz, ne becsülje túl magát. Indulj lassan!

Csomagolás

A glute gyakorlatok nem csak arra szolgálnak, hogy kívánatos megjelenést nyújtsanak neked. Segítenek a farizmok megerősítésében. Ha folyamatosan dolgozol a test más területein, és elhanyagolod a farizmaidat, akkor kiszolgáltatott helyzetbe hozod magad. A farizmok támogatják a hát alsó részét. Tehát annak biztosítása, hogy feszesek, szilárdak és erősek legyenek, minden fitneszkorszak számára elengedhetetlen.

Azok számára, akik idejük jelentős részét számítógép előtt ülve töltik, számukra is szükség van a farizomgyakorlatokra, mivel a fenék az, amely összetartja a medencét. Tehát, ha nem sokat mozog, vagy nem folytat túl sok fizikai tevékenységet, akkor kismedencei instabilitás alakulhat ki. Ez nemcsak fájdalmas lehet, hanem befolyásolhatja a jövőbeni járás, futás, sőt erőfeszítés nélküli állást. Tehát munkálkodjon a farizmokon a jobb és egészséges fitnesz életért.