A legjobb hat gyógyító étel a futóknak

A felépüléshez szükséges ételek, vagy a testnek az edzés után szükséges táplálék az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez fontos szerepet játszik az edzésben. A hatékony gyógyulási ételek kulcsa a fehérje és a szénhidrát kombinálása, és ezt a testmozgás után legfeljebb 30-45 perccel kell megtenni. Várjon túl sokáig, és a teste elkezd kortizolt termelni, egy olyan hormont, amely az izmok sorvadását okozza.

Az általános ökölszabály, amikor egy futás után mennyit kell enni: minden edzésórádra törekedj 0,2 - 0,4 gramm fehérjére és 0,8 gramm szénhidrátra minden 2,2 kilogrammonként. Tehát, ha 140 fontos futó vagy, aki épp egy órányi edzést végzett, amely körülbelül 12-25 gramm fehérjének és alig több mint 50 gramm szénhidrátnak felel meg az edzés utáni helyreállítási étkezés során. Ragaszkodjon az összetett szénhidrátokhoz és a sovány fehérjéhez a legjobb eredmény érdekében. Természetesen a vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, valamint az egészséges zsírokkal teli gyümölcsök és zöldségek hozzáadása az edzés utáni ételt egészíti ki, és számos további előnnyel jár.

Bár gyorsan és egyszerűen feldolgozott ételeket és italokat vehet igénybe tankoláshoz, mint például a fehérjetartók és a Gatorade, rengeteg friss étel van, amelyek ugyanolyan jól vagy jobban képesek elvégezni a trükköt, miközben rengeteg további előnyt kínálnak testének és az egészséged. Minden táplálkozási szakembernek, edzőnek vagy edzőnek megvannak a saját kedvenc vagy ajánlott listája a hatékony gyógyulási élelmiszerekről, de összeállítottunk néhány listát azokról a legfontosabb élelmiszerekről, amelyeket többször is javasolnak a futtatás utáni helyreállítási étkezésekbe való felvételre, nem külön sorrendben.:

A tojás a rendelkezésre álló legteljesebb fehérjék egyike, és egyetlen egész tojás biztosítja a napi fehérjeszükséglet körülbelül 10% -át. A testének az izom helyreállításának elősegítéséhez szükséges kulcsfontosságú aminosavakon kívül egy lendületet kap a K-vitamin, amely létfontosságú az egészséges csontok számára, valamint egyéb tápanyagokat, például kolint, amely a gyulladás.

Édesburgonya

Ezek a drágakövek nemcsak összetett szénhidrátokban gazdagok, hanem rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele. Ezek az ásványi anyagok kulcsfontosságúak az egészséges izomműködés szempontjából. További bónuszként az édesburgonya összetett szénhidrátjai könnyen párosíthatók fehérjével a gyors és kielégítő étkezés utáni étkezéshez. Csak pattints burgonyát a mikrohullámú sütőbe, és töltsön rá alacsony zsírtartalmú sajtot, babot, görög joghurtot és/vagy zöldségeket.

Bogyók

A bogyók nemcsak ízlik, hanem rengeteg antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Fogjon egy maroknyit egy finom csemege után (megkapja a helyreállításhoz szükséges szénhidrátokat), keverje össze egy turmixba fehérjében gazdag forrásokkal, például tejjel, joghurttal vagy mandulavajjal, vagy adjon hozzá magas fehérjetartalmú gabonához vagy zabpehely. A mélyvörös, lila és kék bogyókban található antocianinok segíthetik az edzés utáni izmok helyreállítását és helyreállítását.

Sovány tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt

Mindkettő jó fehérjeforrás, hozzáadott természetes dózisú szénhidráttal. Ezenkívül lendületet kap az ezekben található kalciumban, és ha élő kultúrájú joghurtot választ, az egészséges baktériumok gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak, és segítenek a bél egészséges állapotában. Tanulmányok kimutatták, hogy a csokoládé tej nagyszerű utólagos helyreállítási étel, vagy a tejet vagy a joghurtot turmixgá kombinálva finom és kielégítő edzés utáni csemege.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák a könnyen emészthető komplex szénhidrátok kulcsfontosságú forrásai, és könnyen összeilleszthetők könnyű, ízletes ételekkel és snackekkel. Ezenkívül rostot, B-vitaminokat és betegség elleni vegyületeket tartalmaznak, amelyek mind segítenek helyreállítani az energiához szükséges glikogént, elősegítik az anyagcserét és feltöltenek. A Runner's World Magazine szerint a futóknak naponta legalább 3-6 uncia teljes kiőrlésű gabonára van szükségük. A jó választás kulcsa az, hogy ellenőrizze a címkét és ellenőrizze, hogy az 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz-e. Egyes termékek úgy néznek ki, mintha egészséges teljes kiőrlésű gabonákkal készülnének, de az összetevők listáján csak kis százalékban szerepelnek a teljes kiőrlésű gabonák.

Bab

Ezek a gazdag fehérjeforrások rengeteg adag komplex szénhidrátot és oldható rostot, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, például folátot tartalmaznak, amelyek elősegítik a keringést és a szív egészségét. Ezenkívül a bab alacsony glikémiás indexű étel, ami azt jelenti, hogy egyenletes energiakibocsátást biztosítanak és stabilan tartják a vércukorszintet. A jó hír az, hogy a babot nagyon könnyű beépíteni egy gyors edzés utáni étkezésbe. Tegyen egy doboz lecsöpögtetett és leöblített babkonzervet zöldséges töltött levesbe, cefre és keverje össze salsa-val egy ízletes mártáshoz, vagy kombináljon édesburgonyával vagy teljes kiőrlésű tésztával fehérjével és szénhidráttal töltött étkezéshez.