A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

Hogyan használjuk a súlyzókat a hátad minden területének megcélzásához

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.

A filmek dicsőítik az úgynevezett "tengerparti izmokat" (a mellkas, a bicepsz és a hasizmok), de az erős, jól kúpos hátlap megkoronázza a férfi testalkatát. Még jobb: a hátsó edzésnek további előnye, hogy korrigálja a testtartását (így magasabbra állhat és kevésbé hanyatlhat), segít csökkenteni vagy megelőzni ezt a rettegett hátfájást.

Akár választott súlyzókkal dolgozik, akár súlyzó hiányában, örömmel hallja, hogy a súlyzók valójában gyorsított utat nyújthatnak az izomnövekedéshez - és egy szélesebb, izmosabb hátat. A súlyzókkal végzett munka nagyobb mennyiségű stabilizációt igényel, ami több izomrostot aktivál és növeli az izomaktivitást - mondja Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a Bespoke Treatments fizikoterápia és fitnesz társalapítója.

"A súlyzók is könnyebben kezelhetők az ízületein" - mondja. - Az az előnye, hogy finomra hangolja a súlyok helyzetét, szemben azzal, hogy súlyzóval rögzíti a helyén.

Az alábbiakban nyolc hátsó építő gyakorlatot mutatunk be - Dr. Giordano állította össze, hogy lefedje az egész hátadat, és közben megvilágítsd a karjaidat -, amelyek végrehajtásához nem kell más, mint egy pár súlyzó. Nem is kell pad.

Amire szüksége lesz

CreazyBee súlyzó szett 2 db 50 LB-os Hex gumi súlyzóval

Egyszerű, de hatékony, ez a súlyzó szett lehetővé teszi az összes hátsó gyakorlat elvégzését, majd néhányat. A fém fogantyúkból és vastag hatszög alakú gumiból épített készlet tartósan van kialakítva - és nem fogja behúzni a padlót! Míg ez a készlet két 50 font súlyt tartalmaz - összesen 100 font -, a készlet 30, 20, 10 és 5 fontban is kapható.

TELK állítható súlyzók, 45, 65, 105-200 font

A súlyzók állványai szépen nézhetnek ki, de rengeteg felesleges helyet foglalhatnak el. Ez a készlet extra lemezekkel és gallérokkal rendelkezik, így a súlyt az igényeinek megfelelően állíthatja be. A TELK súlyok 45 lb, 65 lb, 105 lb és 100 lb készletben kaphatók.
541,99 USD az Amazon.com oldalon

Fitness első uretán burkolt súlyzó párok

A Fitness First súlyzó készletek 5 fonttól kezdődnek, és egészen 100 fontig terjednek, így könnyedén megtalálhatja az Ön igényeinek megfelelő súlyt. A nyolcszögletű gumi végek lehetővé teszik, hogy a súly helyben maradjon, és ne gördüljön körül, amikor a földön pihen, és a padlón sem hagynak horpadást. Ezenkívül a texturált króm fogantyú megkönnyíti a fogást, ha nincs kéznél tartalék markolat.

Nordic emelő csuklópakolások

A csuklóburkolatok isteni áldozatot jelenthetnek egy olyan srác számára, aki kész komoly súlyokkal lemenni. Javítják az ízület helyzetét azáltal, hogy megakadályozzák a hiperextenziót, és támogatást nyújtanak a csuklóhoz is. Lényegében ez segíti a jobb teljesítményt, miközben csökkenti a csuklóízület kopását. Igen, kérem. Ezek a pakolások nyolc különböző színnel rendelkeznek, és moshatók gépben.
16,95 dollár az Amazon.com-on

Vasbika erősségű alfa markolatok

Hozzon ki többet a súlyzó edzéseiből, ha ezeket a vastag fogású kiterjesztéseket hozzáadja a súlyzókhoz. A megnövelt vastagság az alkarját jobban fáklyázza, mint a szokásos sovány markolat, ezáltal sokkal nehezebbé teszi minden edzését. Valószínűleg ez a legolcsóbb módja annak, hogy kihasználjon néhány extra nyereséget a szokásos edzésből.
24,95 dollár az Amazon.com-on

A hát anatómiájának megértése

A súlyzók sokoldalúságuk miatt népszerű választás a hátsó gyakorlatokhoz. Ellentétben a súlyzókkal, amelyek nehézkesek és rögzített mozgássíkokra kényszerítenek, a súlyzók manipulálhatók, hogy jobban ellenőrizzék, mely izomrostok összehúzódnak, lehetővé téve az izmok specifikusabb célzását. És ami a hát edzését illeti, ez nagy segítség, mivel a hátad több izomcsoportból áll, amelyek sokféle funkciót látnak el.

Derék

Az alsó hát, más néven ágyéki terület, döntő szerepet játszik a felsőtest súlyának támogatásában. Ez azt jelenti, hogy erősnek kell lennie, mivel a gyenge alsó hát egy recept az egész életen át tartó hátfájásra és fájdalomra. Az ágyéki terület akkor is bekapcsolódik, amikor a testét deréktól meghajlítja, elforgatja vagy kinyújtja, így az edzés ezen mozgásmintákon keresztül segít megőrizni jó formáját.

Hát közepén

A középső hát, más néven mellkasi terület, részt vesz a gerinc védelmében, és lehetővé teszi a testének elfordulását és forgását. A fő izomcsoport itt a latissimus dorsi, amely szintén történetesen a hátad legnagyobb izma, de a területet az erector spinae és a serratus posterior is alkotja. Széles, vastag hát, amelyre oly sok férfi vágyik, csak ezen izomcsoportok megerősítésével érhető el.

Felső hát

A hátsó rész visszahúzza a lapockáit, megtartja a fej súlyát, stabilizálja a vállövet és segít visszahúzni a lapockáját. A fő izomcsoportok itt a latissimus dorsi és a trapezius vannak, bár a hátsó deltákat is felvehetjük a keverékbe, mivel az erős, kiemelkedő hátsó delták az egészséges hát egyik jelzései.

A legjobb hátgyakorlatok azok, amelyek ezen speciális területek széles körét célozzák meg, vagy amelyek lehetővé teszik, hogy egy kis izomcsoportra összpontosítson, hogy kezelje a háta strukturális gyengeségeit. Az alábbi súlyzó gyakorlatok beépítésének néhány előnye:

Jobb testtartás
Csökkentett hátfájás
Nagyobb vállstabilitás
Javított mozgástartomány az ágyéki gerincen

Bármi legyen is az edzés célja, tartozik magának, hogy beépítse a következő gyakorlatokat a hátsó edzés rutinjába:

A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

A legjobb hátsó szélességű gyakorlat: hátramenet

Cél: Hátsó deltoidok, hátsó rotátor mandzsetta, felső hátizmok

Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenes) és tenyerével szemben.

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), majd emelje ki a karjait oldalra, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Legjobb hátsó stabilizációs gyakorlat: Igen

Cél: Alsó trapéz, testtartási izmok

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza le a lapockáját lefelé és hátra (nyomja le és húzza vissza), majd emelje fel a karjait maga elé, hüvelykujjával az ég felé mutatva, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot. A törzsének és a karjának hasonlítania kell egy Y-ra. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A legjobb hát- és vállgyakorlat: egyenes sor

Cél: Felső trapéz, deltoidák

Álljon a lábával vállszélességben, a súlyzók lógjanak a test előtt, könyökeivel kissé hajlítva (nem teljesen egyenesen), tenyerével maga felé fordítva.

Húzza le a lapockáját lefelé és hátra, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyzókat az áll felé, amíg a súlyzók keresztezik az alsó mellkasát, és a könyök vállmagasságba esik.

Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Legjobb csapdagyakorlat: vállrándítás

Cél: Felső és középső trapéz, levátor lapockák

Tegye a lábát vállszélességre. Hagyja, hogy a súlyzók az oldaladon lógjanak, tenyerek egymással szemben, kissé behajlított könyökkel (nem teljesen egyenesen).

Húzza lefelé és hátul a lapockáját. Miközben megtartja ezt a helyzetet, vonja meg a vállát a füle felé. Szünet, majd engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

A legjobb gyakorlat a hátsó vastagság növelésére: keskeny sor

Cél: Latissimus dorsi, hátsó deltoidák, rombusz, trapéz

Fogja meg a kívánt súlyzókat.

Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel szemben.

A hasizom összehúzódva és hátul laposan tartva húzza le a lapockáját lefelé és hátra (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket, majd sorolja fel a súlyzókat, amíg a könyöke egy vonalba nem esik a mellkasával. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A legjobb gyakorlat a hátsó szélesség építéséhez: széles sor

Cél: Hátsó deltoidok, rombuszok, trapéz

Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak egyenesen le kell lógniuk a válladról, könyökeddel kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen), tenyereddel feléd.

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket. Miközben felfelé sorba dobja a súlyzókat, mutasson kifelé könyökével, merőlegesen a törzsére. Szüneteltesse, amint a felkarja párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A legjobb teljes test hátsó gyakorlat: román holtverseny

Cél: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, farizom, quadriceps, combizom

Állítsa be a lábát váll szélességig. Tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyérrel maga felé.

Szoros mag és lapos hátlap fenntartása esetén csuklón csuklópánttal nyomja a fenekét. Vezérléssel engedje le a törzsét, amíg a súlyzók elhaladnak a térdén, vagy egy húzódást nem érez a combizmain.

Dobja előre a csípőjét, magasan állva a kiindulási helyzetbe.

Legjobb Lat izolációs gyakorlat: Lat Pullover

Cél: Latissimus dorsi, tricepsz, rhomboidok, hátsó deltoidok

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, váll szélességben.

Fogja meg a kívánt súlyzókat, és tenyerével egymással szemben nyomja a mellkasára. Engedje meg a könyök enyhe hajlítását. A lapos hátat fenntartva engedje le a súlyokat a padló felé a feje mögött, amíg a karjai egy vonalban vannak a törzsével. Ez a kiindulási helyzeted.

Csatlakozzon a latjához, és csak enyhe könyökhajlást tartson fenn, emelje meg a súlyt, amíg az a mellkasa fölé nem kerül. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Lehet, hogy ássz is:

Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. További információkért kérjük, olvassa el a teljes felhasználási feltételeket.