A legjobb májegészséges étrend

A májod elképesztő.

Néhány szervtől eltérően a mája igazi multi-tasker. Minden nap minden másodpercben a máj keményen dolgozik, életben tartva. Valójában a máj több mint 500 olyan funkciót lát el, amelyek létfontosságúak az élet számára. Nem sok szerv büszkélkedhet ilyen önéletrajzzal!

Sok májat kérünk; gyakran kevés figyelemmel arra, hogy mit tesz értünk, vagy amire a legjobbnak kell lennie.

Tekintettel mennyire, bajba kerülhet, ha nem tudja optimálisan végrehajtani az 500 feladat közül néhányat. Többféle támadásra hajlamos: vírusok, mérgező anyagok, szennyezők, betegségek, rossz táplálkozás, bizonyos gyógyszerek és még sok más.

Sajnos sokan nincsenek tisztában a máj egészségi állapotával, mert csak akkor jelentkeznek jelentős tünetek, ha vannak ilyen tünetek. Egyrészt a mája igazi katona, és sokra képes. Másrészt azonban, mivel nem panaszkodik, előfordulhat, hogy nem avatkozik be olyan hamar, ahogy kellene és/vagy lehetne.

Szerencsére az étrend és a táplálkozás alapvető fontosságú az egészséges májterv szempontjából.

Mi a máj?

A máj súlya alig több mint 1 kg. Vadállat, ha a munkáját illeti. Segít megemészteni mindent, amit eszik és iszik, újracsomagolja, és visszaküldi a testének használni. Ez a tested második legnagyobb szerve a bőröd mellett, és ez a legnagyobb szilárd szerved. Mindez, körülbelül akkora, mint egy futball.

A méregtelenítő szerv mestere is. A méregtelenítés az egyik fő- májfunkciói, a vesék és más szervek. Minden, amit eszik, iszik, belélegzik vagy dörzsöli a bőrét, felszívódik. És mindezt végül a mája dolgozza fel. Minden szükséges és hasznos megmarad, minden, ami nincs, kiválasztódik.

Azokkal az izmokkal ellentétben, amelyek nem igényelnek annyi vért, hacsak nem gyakorolják őket, a májban sok vér folyik át. A teljes vérellátásnak körülbelül 13% -a (780 ml vagy 27 uncia vagy 5,4 csésze) van a májban bármikor.

A Funkcionális Orvostudományi Intézet engedélyével használják. Minden jog fenntartva

Mit csinál a máj?

Mája szédületesen lenyűgöző funkciókat végez. Ezek egy része a következőket tartalmazza:

Tisztítja a véred

Vannak, akik idegesek a „megtisztítani” és a „méregteleníteni” szavak miatt, figyelembe véve az interneten lévő túlzó követelések mennyiségét. De a valóság az, hogy a te májod tisztít a véred.

A káros vegyületeket, például az alkoholt, tiltott drogokat, gyógyszereket, környezeti vegyszereket és toxinokat stb. Olyan formává alakítja, amely kiürülhet (1, 2). Semlegesíti és elpusztítja a mérgező anyagokat.

Szabályozza az üzemanyag-ellátást

A máj az elfogyasztott szénhidrát egy részét glikogénként tárolja. Ha energiára van szüksége az étkezések között és egy éjszaka folyamán, a tárolt szénhidrát egy része felszabadul a véráramba (vércukor vagy glükóz).

A tested ezt használja üzemanyagként, hogy segítsen tovább haladni. Táplálja az agyadat, izmaidat és még sok mást (3). A máj is feldolgozza, tárolja és felszabadítja a zsírt energiáért (4).

Fehérjéket termel, amelyeket a tested használ

Ezek a fehérjék segítenek a vérben olyan anyagokat szállítani, mint a vas, a kalcium, a pajzsmirigyhormon és még sok más. A máj az albuminnak nevezett fontos fehérjét is termeli, amely fenntartja a víz egyensúlyát a szervezetben. Más fehérjék segítenek a vér alvadásában és a fertőzések leküzdésében (5).

Felügyeli a hormonok egyensúlyát

Ezeket a különféle hormonokat a különböző mirigyek szabadítják fel a véráramba, de valakinek szervezetten kell tartania a dolgokat. Adja meg a máját; a nemi hormonjait, a pajzsmirigyhormonjait, a kortizolt és más mellékvese hormonokat, és még sok minden mást tartalmaz.

Szabályozza a szervezet koleszterinszintjét

A máj egy másik fő feladata a koleszterin előállítása, kiválasztása és más esszenciális anyagokká alakítása, például D-vitamin, tesztoszteron, ösztrogén (6).

Epét termel

Az epe olyan, mint a mosogatószer; segít az étkezési zsírok emulgeálásában, amely támogatja az emésztés során történő felszívódásukat. Ez segít a testének felszívni a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat, valamint egyéb étrendi vegyületeket, például a karotinoidokat. De a mája okos. A kiválasztásához szükséges méreganyagokat elveszi, és az epére visszahúzza őket.

Az epe és az általa hordozott méreganyagok végül ürülnek a székletből. A rost segít megkötni több epét, tehát a toxinokat, így több rostot kap az étrendben segít méregtelenítéssel (7, 8).

Milyen betegségek alakulhatnak ki a májban?

Könnyen van 26 különböző májbetegség, amelyeket ide sorolhatnék, de sok közülük nagyon ritka. Gyakoribb májbetegségek:

Autoimmun hepatitis
Cirrózis
Hemochromatosis
Hepatitis A, B & C
NASH (alkoholmentes steatohepatitis)
NAFLD (alkoholmentes zsírmájbetegség)
Alkoholos steatohepatitis és zsírmáj
Májrák

Kövér máj

Az egyik leggyakoribb májbetegség a zsírmáj. Ról ről 25-30% a nyugati országokban élőknek van.

A zsírmáj vagy a máj steatosis olyan kifejezés, amely leírja a zsír felhalmozódását a májban. Mindannyiunk májjában kis mennyiségű zsír található, de a túl sok egészségügyi problémává válhat. Amikor a máj több mint 5% zsírt tartalmaz, a korai stádiumú zsírmájbetegséget diagnosztizálják.

Enyhe formában a zsírmáj reverzibilis állapot lehet, amely általában életmódbeli változásokkal javul, például az étrend megváltoztatásával, az alkohol elkerülésével/korlátozásával, a fogyással és a fokozott fizikai aktivitással. A probléma az, hogy a zsírmájnak legtöbbször nincsenek tünetei. Ez sok más májegészségügyi problémára igaz. A zsírmáj tünetei csak akkor mutatják be a fejüket, ha a károsodás meglehetősen előrehaladott.

A zsírmáj káros lehet, ha az állapot előrehalad. A zsír felhalmozódásával károsodni kezd a májszövetben. Az ebből eredő májgyulladás (steatohepatitis) májhegesedéshez, cirrhosishoz [súlyos hegesedéshez], májrákhoz és/vagy végstádiumú májbetegséghez vezethet.

Melyek a májproblémák tünetei?

A májelégtelenség tüneteit komolyan kell venni. Mivel a tünetek kissé homályosak, és más egészségügyi problémákhoz kapcsolódhatnak, mindenképpen forduljon orvoshoz, amint lehet.

Sok állapot influenzaszerű tünetekként kezdődik, és a májproblémák súlyosabb tüneteihez, például sárgasághoz és sötét színű vizelethez vezet.

A májbetegség korai tünetei a következők:

Fáradtság
Étvágytalanság
Hányinger és/vagy hányás
Ízületi fájdalom
Gyomorpanaszok vagy fájdalom
Rendellenes erek a bőrön (pók angioma)
Viszkető bőr
Gyengeség

A súlyosabb tünetek a következők:

A bőr és a szemek sárgulása (sárgaság)
Zavartság és a tiszta gondolkodás nehézségei
Hasi duzzanat (emelkedések)
Lábduzzanat (ödéma)
Impotencia
Gynecomastia (amikor a hímek kezdenek fejlődni az emlőszövetében)
Megnagyobbodott máj (hepatomegalia)
Sötét vizelet
Halvány színű széklet

Ha a fent említett tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal keresse fel orvosát.

Májgyulladás tünetei

A májgyulladás lehet akut (emelkedett májenzimszintek ALT, AST és ALP) vagy krónikus. Az alacsony fokú májgyulladás tünetei ritkán, soha nem érezhetők. Lehet, hogy „normális” a májenzim szintje, de akkor is tapasztalhatja a máj károsodását, ha túlterheli.

Ez nagyon gyakori feltételezés az alkoholfogyasztási rendellenességben szenvedőknél. A normális enzimszint hamis benyomást kelthet arról, hogy nincs károsodás, és hogy károsodás nem/nem következett be. Az általam használt hasonlat a bőr égési sérüléseivel és a nap okozta bőrkárosodásokkal kapcsolatos. Egész életét leégés nélkül töltheti el, és még mindig fénykép károsodhat az úton.

Továbbá, ha a háttér-étrendben kevés a tápanyag, amely megvédi a máját, és amelyeknek támogatniuk kell a normális méregtelenítési folyamatot, akkor járulékos károk keletkeznek. Lehet, hogy évekig nem jelenik meg, de ott van a háttérben.

Hogyan lehet egészségesen megőrizni a máját

Ha kíváncsi arra, hogyan lehetne javítani a máj egészségét, örömmel tudhatja, hogy ennek nagy része könnyen az ön ellenőrzése alatt áll. Mint minden szervét, a máját is táplálni és kényeztetni kell annak érdekében, hogy fenntartsa szerkezetét és működését, így az étrend minősége számít. Az étrend is támogatja a máj fő szerepét a méregtelenítésben. A diéta TÁMOGATJA a „méregtelenítést”.

A fertőző májbetegség kockázatának csökkentése, ahol lehetséges (oltások, Hep A, B stb.) Egy másik fontos lépés. Ne becsülje alá a mindennapi vény nélkül kapható gyógyszerek hatását sem. Ezek is problémásak lehetnek. Az acetaminofen a májkárosodás fő oka, ezért okosan kell eljárni (9, 10). Az acetaminofen több mint 400 OTC termékben található.

[epq-quote align = ”align-center”] Kanadában évente mintegy 4500 kórházi kezelés fordul elő az acetaminofen túladagolása miatt, és ezek körülbelül 16 százaléka véletlenszerű a Health Canada szerint [/ epq-quote]

És igen, az alkoholfogyasztás az egyik legnagyobb tényező a máj egészségének meghatározásában. Az alkoholt erősen mérgező vegyületté, acetil-aldehiddé bontják, majd végül acetáttá. (11, 12, 13). Az ivási „irányelvek” a népességi adatok alapján értékelt mennyiségeken alapulnak, ahol a javasolt határérték nem tűnik magasabb morbiditáshoz (betegség) vagy halálozáshoz (halál). Végül minél kevesebb alkoholt fogyaszt, annál jobb a máj egészsége.

Mi tekinthető túlzott alkoholfogyasztásnak? Nőknél naponta több mint 2 ital, férfiaknál napi 3 ital (14). Ne feledje, hogy az alkohol és az acetaminofen az egyik legrosszabb kombináció a májban ... ezt a keveréket mindenáron el kell kerülni.

Legjobb étrend a máj egészségéhez

Igaz, a rossz étrendválasztás és a magas méregterhelés negatívan befolyásolja a máj egészségét, de képes-e egy lé megtisztítani vagy elixír bármit megtenni, amit a tápanyagban sűrű étrend nem képes?

A válasz NEM!

Felveti a kérdést: valóban méregtelenítünk/tisztítunk vagy táplálunk? Van nem egyetlen étel, por, tabletta vagy gyümölcslé, amely tovább növeli azt, amit a máj már csinál, mint amit teljes táplálékon alapuló tápláló étrend [igen, mind növényi, mind állati], szükség esetén megfelelő pótlással együtt.

Amikor az emberek „méregtelenítenek”, automatikusan kiküszöbölik a vacakokat, és egészségesebb ételeket fogyasztanak, te matematikázol. Nem tud több toxint kiválasztani egyikben sem klinikailag értelmes megtisztítással. Támogathatja azonban a máját úgy, hogy táplálja a szükséges tápanyagokkal, miközben nem terheli túlzott alkohollal, drogokkal vagy indokolatlan gyógyszerekkel.

Igaz, a fogyasztók és néhány önstilizált egészségügyi guru imádja a méregtelenítés és a tisztít kifejezéseket. Míg a kifejezéseket lazán használják, nincs valódi jelentése. A legjobb „méregtelenítő” étrend, amelyet választhat, az egészséges étrend, amely egészséges, tápanyagokban gazdag ételeken alapul.

Noha nem abszolút lista, a májkedvelő ételekről néhány nagy ütő:

Kávé

Csökkenti a gyulladást, segít növelni a glutationt, csökkenti a cirrhosis, a zsíros máj és a májrák kockázatát (15, 16, 17, 18).

Tea (zöld, fekete, fehér)

Javítja a máj egészségének vérmarkereit, csökkenti a zsírmájat, csökkenti a májrák kockázatát (19, 20, 21).

Grapefruit

Csökkenti a gyulladást és védi a májsejteket a naringenin és a naringin polifenolokkal (22, 23).

Hal és tenger gyümölcsei

Csökkenti a gyulladást, csökkenti a zsírmáj kockázatát (24).

Bogyók

Paradicsom és paradicsomtermékek: csökkentheti a gyulladást, megelőzheti és csökkentheti a NAFLD-t (23, 24).

Egyszóval E-vitamin (tokoferolok és tokotrienolok) és dióalapú fitotápanyagok. Antioxidáns, Nrf2 induktor (19, 25)

Leveles zöldségfélék

Szervetlen nitrátokat tartalmaznak, amelyek megakadályozhatják a zsírmájat, és a lutein csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt (26, 27, 28).

Cékla és répalé

A cékla nitrátokat és betalainokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást. Állatkísérletek során kimutatták, hogy a cékla méregtelenítő enzimeket indukál (29, 30, 31, 32).

Keresztesvirágú zöldségek

Ezek a zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek a májban méregteleníteni és semlegesíteni a toxinokat, és mint sok fitotápanyag, méregtelenítő enzimeket indukálnak (33, 34, 35).

Olivaolaj

Az olívaolajban található polifenolok segítenek csökkenteni a gyulladást, javítani az inzulinérzékenységet [csökkenteni a zsírmáj- és inzulinrezisztenciát], valamint csökkenteni az emelkedett májenzimszintet (19, 36, 37).

Rendeljen sok B-vitamint, valamint A-vitamint, amely a máj optimális működéséhez szükséges. A tojás a kolin egyik legjobb forrása, amely véd a zsíros máj ellen és általában támogatja a máj egészségét (38, 39, 40, 41).

Sötét narancs zöldségek

A nagy szereplők itt az alfa és béta karotin, a kriptoxantin és a falcarinol. Fontos szerepet játszhatnak az oxidatív stressz és a gyulladás megelőzésében, amelyek mindkettőnek nagy szerepe van a májsejtek károsodásában (42, 43)

Hagyma, fokhagyma, medvehagyma

Ezek a zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a májgyulladást, megvédik a májsejteket a mérgező szerektől és mivel ként tartalmaznak, elősegítik a glutation termelését (44, 45, 46).

Gyömbér

Egy erős gyulladáscsökkentő gyömbérről kimutatták, hogy csökkenti az emelkedett májenzimszintet és véd a xenobiotikus vegyületek toxikus hatásaival szemben (47, 48).

Milyen ételek tisztítják a májat?

Ez egy gyorsgombos elem. A természetes orvoslás világa szerint, hacsak nem „tisztítasz”, méreganyagokat halmoz fel. Az egyetlen módja annak, hogy megtisztítsa ezeket a felhalmozódott méreganyagokat, egy méregtelenítés. Természetesen ez igazolhatóan helytelen. Ön 24/7 méregtelenít; születésed napja óta, és halálod napjáig lesz.

A mája folyamatosan méregtelenít. A toxinokat a kiválasztáshoz két fő út egyikével készíti elő: széklet vagy vizelet. Más méreganyagok elvesznek minden egyes lélegzetvételkor, egyesek elnyelődnek a bőrön, és naponta izzadnak a méreganyagok.

A méregtelenítés körüli zűrzavar azt sugallja, hogy ezt meg kell tennie, vagy be- vagy kikapcsolhatja. Nem teszed és nem is tudod. De a valóság az, hogy májának szinte számtalan tápanyagra van szüksége a méregtelenítés minden fázisának támogatásához:

I. fázisú citokróm P450 enzimek
II. Fázisú konjugációs enzimek
Nrf2
Metallotionein

Ha nem jut elegendő ilyen döntő tápanyaghoz, akkor a méregtelenítés hatékonysága károsodhat. Ez minden olyan szerv vagy rendszer esetében igaz, amely nem kapja meg az optimális működéshez szükséges tápanyagokat, a máj nem különbözik egymástól. Rétegezheti a méregtelenítést, például a tilenolt, az alkoholt, az ipari oldószereket, a levegőszennyezést vagy a háztartási tisztítószereket, és ez díjat okozhat.

A kutatás alátámasztja a különféle tápanyagok, fitotápanyagok és botanikai vegyületek szerepét a fenti méregtelenítési fázisok aktivitásának („induktorok”) támogatásában és növelésében (49, 50, 51). Például a brokkoli, a zöld tea, a kurkumin, a grapefruit, az áfonya, a kelkáposzta, a kávé stb. Támogatja a méregtelenítést (52, 53, 54, 55). Ez természetesen a „minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrű, teljes ételek” megközelítés kódja.

De a kiegészítőket is megvizsgálták (51, 57, 58, 60). Ezen a területen a kutatók 5 szupersztárra hivatkoznak, különös tekintettel a máj egészségére. Ide tartoznak a pitypang, a gluation, az alfa-liponsav, a kolin és a bogáncs (61, 62, 63, 64, 65).

Nem szabad elvégezni a NAC (N-acetil-cisztein), ez nem zsugorodó ibolya, ha a máj támogatásáról és gyógyulásáról van szó. Valójában ez az a dolog, amit az orvosok az sürgősségi osztályon adnak olyan betegeknek, akiknek acetaminofen-mérgezésük van (66, 6 7, 68). A NAC IV-je szó szerint visszahozza az embereket a halál széléről azáltal, hogy növeli a glutation-termelést - elképesztő!

Minden olyan étel, amely káros a máj egészségére?

Alkohol
Rántott ételek
Magas hozzáadott/finomított cukor ételek
Magasan feldolgozott ételek, sok nátriummal
Feldolgozott ételek transzzsírral
Vörös hús [ha fennáll a kockázata a hemokromatózisnak]

Hogyan regenerálódik a máj?

A máj valóban csodálatos szerv, mivel képes regenerálódni. A máj általában helyrehozza magát azáltal, hogy új májsejteket épít fel, amikor a régiek megsérülnek. Ez azt jelenti, hogy a szövet eltávolítását célzó sérülés vagy műtét után a májszövet bizonyos mértékben vissza tud nőni.

A máj a meglévő sejtek megnagyobbodásával kezd vissza növekedni. Ezután az új májsejtek szaporodni kezdenek. Ha azonban ismételten károsodik a máj, állandó hegesedés történik. Ezt az állapotot cirrhosisnak nevezik.

Tapasztalatom szerint gyakorlatilag mindenki, akivel találkoztam, tudja ezt. De ők és én tudjuk, amikor az emberi pszichológiáról van szó, ennek a ténynek az ismerete racionalizáláshoz vezet. "Hé, a májam bírja, mert megújul". Ez igaz - egy pontig mindennek van határa.

A lényeg

A máj egy lenyűgöző szerv, amely hatalmas mennyiségű alapvető funkciót lát el. Fáradhatatlanul működik éjjel-nappal az egészség megőrzése érdekében, anélkül, hogy gondolkodnia kellene rajta.

Bár ez egyfajta szupersztár, nem legyőzhetetlen és hajlamos a károsodásra, ha nem jól bánik vele.

Ezért van értelme mindent megtenni a védelme érdekében.

Egészséges étrenddel, beleértve a fent felsorolt ételeket is, hozzájárulhat a májbetegségek kockázatának csökkentéséhez, miközben támogathatja annak eredendő méregtelenítési folyamatát.

Ezeknek az élelmiszereknek a beépítésével, és ha célzott kiegészítést választ, biztos lehet benne, hogy a máj mindig ott lesz az Ön számára.

Doug Cook RDN torontói székhelyű integratív és funkcionális táplálkozási és dietetikus, az emésztési, bél- és mentális egészségre összpontosítva. Kövess engem a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren .