Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a kiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire.

Az, hogy multivitaminokra és egyéb étrend-kiegészítőkre van-e szükség a lakosság számára, vitaforrás. A kiegészítők továbbra is ajánlottak bizonyos, sajátos betegségekkel küzdő populációk számára - például terhes nőknek, akiknek folsavat kell szedniük az idegcsőhibák kockázatának csökkentése érdekében, vagy olyan fejlődő országok gyermekeinek, akiknek étrendje nem tartalmaz elegendő A-vitamint és vasat. De a legutóbbi tanulmányok szerint nincs elegendő bizonyíték a multivitamin-kiegészítők ajánlására az átlag egészséges amerikai számára, és hogy valójában bizonyos vitaminok túl sok bevitele kárt okozhat.

Úgy tűnik, hogy ezeknek a tanulmányoknak kevés hatása van a globális étrend-kiegészítő iparra, amely a Nutrition Business Journal 2017-es adatai szerint vagy az amerikai közvéleményre becsülve 128 milliárd dollárt ér. Az Egyesült Államok 2011–2012-es nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérésének válaszadóinak 52 százaléka étrend-kiegészítők használatáról számolt be - változatlanul az 1999–2000 közötti felméréshez képest.

Regisztrált dietetikusként úgy gondolom, hogy a tápláló étrend a legjobb módszer az egészséges alapozás elérésére. A táplálékkiegészítők (amint a neve is mutatja) kiegészítésként felhasználhatók a bizonyos hiányokkal küzdő személyek tápanyagigényének kielégítéséhez. Ha ilyen hiány miatt szed kiegészítést, akkor próbálja meg úgy bevenni, hogy elősegítse az optimális felszívódást. A kiegészítések időzítése bonyolultnak tűnhet, ezért egyszerűsítsük, mikor és miért kell bevenni a leggyakoribb étrend-kiegészítőket.

Mikor kell szedni a kiegészítőket

Vita folyik arról, hogy a legjobb-e reggel vagy éjszaka bevenni a vitaminokat. Az elmélet szerint mivel egész nap tápanyaghoz jutunk az ételtől, az étrend-kiegészítők éjszakai használata segít a testünk táplálkozásában alvás közben.

Jeffrey Blumberg, a bostoni Tufts University táplálkozástudományának és politikájának professzora mást mond. Azt javasolja, hogy étrend-kiegészítőit éjszaka vegye be. "Az emésztés lelassul alvás közben, ezért a késő esti tápanyag-kiegészítés nem jár hatékony felszívódással."

Neil Levin, a NOW Foods klinikai táplálkozási szakértője egyetért abban, hogy a reggel a multivitaminok és bármely B-vitamin esetében a legjobb. "A multivitaminok általában akkor járnak a legjobban, ha a nap elején veszik be őket, mivel a bennük lévő B-vitaminok túlságosan serkenthetik az anyagcserét és az agy működését egy pihentető estéhez vagy lefekvés előtt" - mondja Levin.

Bár a reggel valószínűleg ideális, segít emlékezni a multivitamin- vagy a prenatális/folsav-kiegészítőkre. Tegye a kiegészítő palackokat a konyhapultra a kávéfőző mellé, hogy azok felfrissítsék a memóriát, amikor elérte a reggeli csészét. Vagy ha az étrend-kiegészítők bevétele ebédre vonzza Önt, tartsa őket ebédtáskájában vagy aktatáskájában, hogy emlékezzen arra, hogy bevette őket.

Étellel vagy anélkül?

A legtöbb étrendet étellel kell bevenni, hogy csökkentse annak esélyét, hogy felborítsák a gyomrát, serkentsék az emésztést és javítsák a felszívódást. Néhány kiválasztott számára valóban mindegy, hogy éhgyomorra veszi-e őket. Tehát melyikre figyeljen?

A vas, a magnézium és a halolaj-kiegészítők a leggyakoribb bűncselekmények az emésztőrendszer felborulásakor, ha éhgyomorra veszik őket, ezért fokozottan ügyeljen ezekre étkezéskor vagy harapnivalóra.

A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin jobban felszívódik, ha legalább egy teáskanál zsírt (kb. 5 gramm zsírt) tartalmazó étkezésnél vagy snacknél fogyasztja. Ugyanez vonatkozik a multivitaminra is, amely ezeket a vitaminokat tartalmazza. Például, ha a reggelihez veszi a multivitamint, győződjön meg arról, hogy van-e mandulavaj a zabpehellyel vagy avokádó a tojással és pirítóssal.

A probiotikumok esetében az előzetes kutatások szerint az étkezés előtt vagy étkezés előtt 30 perccel történő bevétel jobb lehet, mint étkezés után.

Blumberg rámutat, hogy a hidratálás is fontos szerepet játszik. "A folyadékbevitel különösen fontos a kiegészítő tabletta vagy kapszula felbomlása és a vízoldható tápanyagok, például a C-vitamin és a B-vitaminok oldódása szempontjából" - mondja. Tehát mindenképpen mossa le az összes étrendet egy magas pohár vízzel.

Az étrend-kiegészítők „vegye étellel” szabálya alóli fő kivétel bizonyos típusú ásványi anyagokkal szemben. Levin szerint étkezés nélkül csak kelát-ásványi kiegészítőket lehet bevenni. A kelátképződés akkor következik be, amikor az ásványi anyag savhoz kötődik, ezért nem a gyomorsavra támaszkodik a lebontásában. A fő példák a kalcium-citrát és a magnézium-glicinát. (Ha ez a részletesség elsöprő, akkor vegye be étrend-kiegészítőket étellel, hogy ellepje az alapokat.)

Jobb együtt

Egyes tápanyagdinamikus duók tartalmazzák a D-vitamint a kalcium felszívódásának fokozására és a C-vitamint a vas felszívódásának fokozására. Éppen ezért ideális ezeknek a tápanyagoknak a táplálékkiegészítőkkel történő egyidejű bevitele vagy táplálékkal történő feltöltése. Klasszikus példa arra, hogy a vas-kiegészítőket egy pohár narancslével vegye be, hogy megkapja a C-vitamin felszívódását fokozó hatását.

Jobb egymástól

A kalcium befolyásolhatja a szervezet vas, cink és magnézium felszívódását. Azt javaslom, hogy a kalcium-kiegészítőket más étkezéskor vegye be, mint bármely vas-adalékot vagy a multivitamint. Vegye figyelembe azt is, hogy teste hatékonyabban szívja fel a kalciumot, ha egyszerre 600 milligrammot vagy kevesebbet szed. Ha ennél többet vesz be naponta, akkor érdemes felosztani az adagot reggeli és esti adagokra.

A rost egy másik tápanyag, amelyet el kell különítenie más kiegészítőktől és gyógyszerektől, mert zavarja a felszívódást. Azt javaslom, hogy lefekvés előtt tegye meg, ha abban az időben nem szed mást.

Minta kiegészítési ütemterv

Itt van egy minta ütemezés a fenti kiegészítők optimális felszívódására.

Reggelivel

• Multivitamin vagy prenatális multivitamin/folsav