A legjobb öregedésgátló étrend a 40 év feletti férfiak számára

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

étrend

Ha a fogyás és a karcsú testalkat a célod, akkor a Fit Father Project 30X (FF30X) segíthet. Ez egy súlycsökkentő és súlykezelő program, amelyet kifejezetten 40 év feletti férfiak számára terveztek. Ingyenes 1 napos étkezési tervet, ingyenes anyagcsere-fokozó edzést, hírleveleket és motivációs támogatást nyújt az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához az életen át.

A 40 év feletti férfiak öregedésgátló étrendjének jellemzői

A 40 év feletti férfiak öregedésgátló étrendjének számos közös jellemzője van, amely minimalizálja az öregedés jeleit, például:

# Magas a rosttartalma

Akár elérte az ideális testsúlyt, akár arra törekszik, hogy elérje a célsúlyát, a 40 év feletti férfiak számára a legjobb étrend élelmi rostokkal van ellátva. A rostban gazdag étrend fokozza a jóllakottságot, és segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségeket.

50 év feletti férfiaknak van szükségük legalább 30 gramm napi 50 és annál fiatalabb férfiaknak törekedniük kell 38 gramm rost minden nap.

A napi rostigényt kielégítheti különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gyümölcsök fogyasztásával.

A Fit atya projekt azt javasolja, hogy minden egyes lemez felét töltsék meg zöldséggel az egészséges testsúly fenntartása és a krónikus betegségek kockázatának alacsony szinten tartása érdekében.

A mintában rostban gazdag élelmiszerek és rosttartalmuk a következők:

  • 1 csésze főtt hasított borsó: 16 gramm
  • 1 csésze főtt lencse: 16 gramm
  • 1 csésze főtt fekete bab: 15 gramm
  • 1 uncia chia mag: 10 gramm
  • 1 csésze főtt zöldborsó: 9 gramm
  • 1 csésze málna: 8 gramm
  • 1 közepes méretű körte: 6 gramm
  • 1 csésze főtt brokkoli: 5 gramm
  • 1 csésze főtt quinoa: 5 gramm
  • 1 csésze főtt barna rizs: 4 gramm
  • 1 uncia mandula: 4 gramm
  • 1 közepes banán: 3 gramm

Válasszon különféle magas rosttartalmú ételeket a napi rostigény kielégítésére, és kérdezze meg orvosát, hogy megfelelő-e az Ön számára a rostkiegészítés.

# 2 Fehérjében gazdag

A fehérje számos okból kulcsfontosságú tápanyag a 40 év feletti férfiak számára. Elősegíti a jóllakottságot, hosszabb ideig teli marad.

A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében vagy fenntartásában, ami fontos az idősödő férfiak számára.

Egy jó ökölszabály, főleg amikor izmokat akarunk építeni vagy fenntartani, a fogyasztás 0,7-1 gramm fehérje/testsúlykilogramm naponta, javasolják azokat a kutatókat, akik 2018-ban készítettek egy áttekintést, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában tettek közzé.

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjében gazdag ételeket és a fehérjetartalmat:

  • 3 uncia grillezett csirke: 28 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 28 gramm
  • 1 kanál fehérjepor: 25 gramm
  • 3 szelet tofu: 24 gramm
  • 3 uncia hal: 22 gramm
  • 3 uncia seitan: 21 gramm
  • 6 uncia görög joghurt: 18 gramm
  • 1 uncia szójamag: 12 gramm
  • 1/2 csésze pinto bab: 11 gramm
  • 1 uncia tökmag: 9 gramm
  • 1 uncia földimogyoró: 7 gramm
  • 1/2 csésze lencse: 9 gramm
  • 1/2 csésze edamam: 9 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm
  • 1 csésze szójatej: 8 gramm
  • 1 nagy tojás: 6 gramm
  • 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt: 6 gramm

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, rengeteg növényi fehérje közül választhat.

# 3 egészséges zsírokat tartalmaz

A fehérjéhez hasonlóan az étkezési zsír hosszabb ideig is jóllakja magát. Számos tanulmány szerint a magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a zsírvesztést. A telített zsír helyettesítése a szív egészségére alkalmas egyszeres és többszörösen telítetlen zsírokkal csökkenti a krónikus betegség kockázatát. Válasszon az alábbiak közül:

  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Növényi olajok
  • Diófélék
  • Magok
  • Dióvajak
  • Hal olaj

A 40 év feletti férfiak egészséges étrendje minden étkezésnél szívre egészséges zsírokat és a legtöbb harapnivalót tartalmazza.

# 4 Antioxidánsokban gazdag

Az antioxidánsok segítenek az öregedés elleni küzdelemben, mivel ezek a tápanyagok megvédik a test sejtjeit az oxidatív stressztől, és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. A következő ételek és tápanyagok gazdagok antioxidánsokban:

  • Kávé
  • Zöld tea
  • Fekete tea
  • C-vitamin (citrusfélék, pirospaprika és leveles zöldségfélék)
  • E-vitamin (olajok, diófélék és magvak)
  • A-vitamin (piros gyümölcsök és zöldségek)
  • Resveratrol (szőlő, vörösbor és bogyók)
  • Gránátalma
  • Almák
  • Kurkumin (kurkuma)
  • Szelén (dió, hal és kagyló)
  • Izoflavonok (szójaételek)

A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon különféle ilyen, életkor ellen küzdő, antioxidánsokban gazdag ételeket.

# 5 Ez a kalóriabevitel

A kalória kontrollja az egészség megőrzésének kulcsa, különösen a 40 év feletti férfiaknál. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) által biztosított, a 40 év feletti férfiakkal kapcsolatos kalória-ajánlások és az amerikai étrendi irányelvek a következők:

  • Energiaigény fogyás férfiaknál: 1500–1800 kalória
  • Kalóriaigény a ülő 40 év feletti férfiak: 2000–2200 kalória
  • Energiaigény közepesen aktív 40 évnél idősebb férfiak: 2200–2600 kalória
  • Kalória ajánlások aktív 40 év feletti férfiak: 2400-2800 kalória

Annak érdekében, hogy a kalóriabevitel ezen napi kiosztáson belül maradjon, kövesse nyomon a kalóriákat egy alkalmazás segítségével, vagy egyszerűen ossza fel tányérját negyedekre. Tölt:

  • A tányér fele zöldségekkel
  • Tányérjának egynegyede fehérjetartalmú ételekkel
  • Tányérjának egynegyede rostban gazdag keményítőkkel
  • A tányér egy kis része egészséges zsírokkal

A tápláló keményítők közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, borsó, kukorica és édesburgonya.

Minta menü 40 év feletti férfiak számára

A mintamenü, amely a 40 év feletti férfiak étrendjének része és minimalizálja az öregedés jeleit, a következőket tartalmazza:
Reggeli

  • Tojás omlett spenóttal, gombával és pirospaprikával
  • Közepes méretű narancssárga
  • Főtt zabpehely dióval
  • Kávé vagy tea

Falatozás

  • Bogyókkal és mandulavajjal készült savó-, szója- vagy borsófehérje turmix

Ebéd

  • Leveles zöld saláta meggyparadicsommal, grillezett csirkemellel (vagy tofuval vagy tonhalal), pisztáciával, tökmaggal, eperrel és olaj alapú öntettel
  • Egy sült édesburgonya
  • Kávé vagy tea

Falatozás

  • görög joghurt
  • Gránátalma

Vacsora

  • Főtt quinoa
  • Grillezett lazac
  • Spárga főtt sárgarépával keverve
  • Kávé vagy tea

Snack (opcionális)

  • Szója tej vagy fehérjével dúsított mandula tej és dió VAGY edamám VAGY tejsavó vagy borsó fehérje turmix

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Egészséges receptek 40 év feletti férfiak számára

Ha tápláló, életkor elleni recepteket keres a 40 év feletti férfiak számára, a következő lista jó kiindulópont:

# 1 Sütő pörkölt kelbimbó

Adjon hozzá kemencében sült kelbimbót minden ebéd- vagy vacsoraételhez, hogy bevegye a napi zöldségfélék és a szív egészségének megfelelő adagokat.

A recept csak négy egyszerű összetevőt tartalmaz: kelbimbó, olívaolaj, só és bors.

Egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót, pörköljön 400 Fahrenheit fokon 35–40 percig, és élvezze! Tálaljuk grillezett csirkével, pulykával, halzal vagy tofuval főételként.

# 2 Lencseleves

Ez a lencseleves recept tele van rostokkal, fehérjével, egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal.

Fogyassza főételként vagy előételként. A fő összetevők közé tartozik a lencse, a sárgarépa, a paradicsom, az olívaolaj, a hagyma, a zeller, a húsleves és az ízesítők.

Egyszerűen főzze meg a sárgarépát, a zellert és a hagymát olívaolajban, adja hozzá a fennmaradó összetevőket, forralja fel és párolja kb. 35–40 percig.

# 3 Gyógynövény mustár Sült lazac

Mi lenne a jobb módja a napi fehérjeigény kielégítésének és az omega-3 növelésének, mint ha ezt a gyógynövényes mustárral sült lazac receptet választanánk a következő főételként. A fő összetevők a lazac, az olívaolaj, a paradicsom, a medvehagyma és az ízesítők. Csak ízesítse a lazacot olajjal, zöldségekkel és ételízesítőkkel, csomagolja fóliába, és süsse kb. 25 percig 400 Fahrenheit fokon.

# 4 Chia magpuding

Ha kedved támad valami édesre, ami antioxidánsokkal és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal van ellátva, próbáld ki ezt a chia mag puding receptet a hagyományos desszertek helyett. Az összetevők közé tartozik a mandulatej, a görög joghurt, a chia mag, az eper és a mandula. Az egyszerű recept tele van fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Annak érdekében, hogy egyszerűen összekeverje az összes hozzávalót, tegye hűtőbe a pudingot, és hűtve tálalja!

# 5 Avokádó oldalsó saláta

Amikor rostokban és antioxidánsokban gazdag telítő salátát keres, amely elősegíti a testsúlycsökkentést és minimalizálja az öregedés jeleit, próbálja ki ezt a finom avokádósaláta receptet. Az avokádó, a paradicsom, a paprika, a hagyma, a lime juice és az ízesítők szerepelnek az összetevők listáján. Csak kombinálja az avokádót zöldségekkel, óvatosan dobja be a lime levét, és ízesítse sóval és borssal!

# 6 Articsóka és tonhal bab saláta

Ez az articsóka és tonhal bab saláta kiváló fehérje- és rostdús ebédet eredményez, amely egész délután jóllakik. Szívre egészséges omega-3 zsírokkal is meg van töltve. Összetevők: fehér bab, tonhal, articsóka szív, zeller, hagyma, olívaolaj és ízesítők. Kombinálja az összes hozzávalót, tegye hűtőbe körülbelül 45 percig, és tálalja egy ágyon vagy zölden!

# 7 karfiol Sült Ziti

A nem kívánt fontokra képes finomított szénhidrátbevitel csökkentése érdekében cserélje a tésztát karfiolra ebben a finom karfiolban sült ziti receptben, amely fehérjével és rostokkal van tele. Összetevőként karfiol, paradicsom, paradicsompüré, hagyma, olívaolaj, sovány marhahús, szegfűszeg, egyéb ízesítők, valamint ricotta, mozzarella és parmezán sajtok találhatók. Süsse az összetevőket 375 Fahrenheit fokon kb. 25 percig, miután elkészítette a húst és a hagymát, hagyja kihűlni az edényt, és élvezze!

# 8 görög töltött csirke

Adjon hozzá egy csavart a hagyományos grillezett csirkéhez, ha megpróbálja ezt a görög töltött csirke receptet. Gazdag telítő fehérjében, rostokban és mikrotápanyagokban, amelyek a 40 év feletti férfiak öregedésének jeleinek minimalizálásához szükségesek.

Hozzávalók: olívaolaj, citromlé, citrom, csirke, szegfűszeg, cukkini, paradicsom, lilahagyma, feta, mozzarella és ízesítők.

Egyszerűen töltse meg a csirkét olaj és citromlé keverékkel, zöldségekkel, citromokkal és fűszerekkel. A tetejét sajttal töltsük, süssük 400 Fahrenheit fokon kb. 25 percig, díszítsük kaporral és petrezselyemmel, és élvezzük!

# 9 Csirke avokádó tacók

Cserélje ki a hagyományos taco héjait avokádó felére, így finom, tápláló ebédet vagy előételt hozhat létre, amely fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele.

A csirke avokádó taco recept összetevői közé tartozik a felére csökkent avokádó, a rotisserie csirke, a fekete bab, a kukorica, a taco ízesítők, a sajt (opcionális) és a tanyasi öntet (opcionális).

Töltse meg az avokádó felét a maradék hozzávalókkal, forraljon kb. 2 percig, és élvezze!

# 10 Feketített garnélarák tál

Kombinálja a fehérjében gazdag garnélarákot teljes kiőrlésű barna rizzsel, zöldségekkel és avokádóval ebben a megfeketedett garnélarák tálban, hogy különféle makro- és mikroelemeket kapjon, amelyek az egészség megőrzéséhez, az ideális testsúly fenntartásához és az öregedés elleni küzdelemhez szükségesek.

Az étel összetevői közé tartozik a garnélarák, a barna rizs, az olívaolaj, az ízesítők, a kukorica, a pirospaprika és a lime juice. Főzzük meg a garnélarákot és a rizst a recept utasításainak megfelelően, és tálaljuk kukorica, pirospaprika, koriander salátával és avokádó szeletekkel.

# 11 balzsamos csirke és spárga

A csirkemell, a spárga, a paradicsom, a balzsamecet, a mustár, a fokhagyma és az olívaolaj az összetevők listáján szerepel ebben a balzsamos csirke és spárga receptben, amely tökéletes kiegészítés minden 40 év feletti férfi étrendjéhez.

Főzd meg a csirkét egy serpenyőben közepes lángon, adj hozzá zöldségeket, és töltsd fel vinegrett öntettel, mielőtt befejeznéd ezt a finom ételt. Fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok vannak benne.

# 12 Citromos fokhagyma Mahi Mahi

A Mahi Mahi kiváló fehérjeforrás, ha egészséges testsúlyt akar elérni vagy fenntartani, zsírt égetni vagy izmokat építeni. Tálalja ezt a citrom fokhagymás mahi mahi receptet barna rizzsel vagy quinoával, valamint különféle antioxidánsokban gazdag vörös vagy zöld zöldségekkel.

Az étel összetevői közé tartozik a mahi mahi filé, vaj, olívaolaj, citromlé és ízesítők. Főzzük a filét olajban közepesen magas hőfokon, és töltsük fel vajból, citromléből és fokhagymából készült mártással.

# 13 Betakarítási csirke rakott

Ez a szívegészséges betakarítású csirkés rakott recept fehérje, rost és életkor elleni mikroelemekből áll. Hozzávalók: vadrizs, csirke, sárgarépa, olívaolaj, hagyma, édesburgonya, kelbimbó, csirkehúsleves, mandula, áfonya és ételízesítők.

Egyszerűen főzze meg a csirkét és a zöldségeket, és tegye az összes hozzávalót egy rakott edénybe. Süssük kb. 20 percig 350 Fahrenheit fokon, hagyjuk kihűlni az edényt, és élvezzük!

# 14 Tojástekercs tál

Fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal megterhelve ez a tojástekercses recept biztosan az egész család számára nagy sikert arat.

Hozzávalók: sertés, hagyma, káposzta, sárgarépa, szezámmag, olaj, fokhagyma, gyömbér és szójaszósz.

Ha szeretné, a csirkét helyettesítheti a sertéshússal! Főzd meg a húst és a zöldségeket olajban, szójaszószban, magvakban és fűszerekben, és élvezd!

# 15 Caprese Zoodles

A hagyományos tészta helyett inkább alacsonyabb szénhidráttartalmú cukkini tésztát próbáljon ki egy caprese zoodles receptben. Miután spiráltatta a cukkinit, hogy zoodleket hozzon létre, dobja őket olajba, ételízesítőkbe, cseresznyeparadicsomba, mozzarellába, bazsalikomba és balzsamecetbe, hogy élvezhesse ezt a finom előételt vagy rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltött köretet.!

Összeállítva

A 40 év feletti férfiaknak nincs egyforma étrend, de a fenti tippek betartása minimalizálja az öregedés korai jeleit, lehetővé téve, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát. A fő téma az, hogy különféle antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasszon:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Egészséges zsírok
  • Fehérjék
  • Kalciumban gazdag tejtermékek vagy növényi tej

Ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása segít ellenőrizni a teljes kalóriabevitelt és csökkenti a betegség kockázatát. Az eredmények maximalizálása érdekében gyakoroljon és aludjon naponta. Iratkozzon fel a Fit atya projekt ingyenes, egynapos étkezési tervére, ahol további tippeket és tanácsokat kaphat a 40 év feletti férfiak hosszú távon fenntartható étrendjének megtervezéséről! Vagy vegyen aranyat azáltal, hogy csatlakozik kiemelt programunkhoz, az FF30X-hez, a legjobb fogyókúrás programhoz, amelyet kifejezetten elfoglalt férfiaknak terveztek.