4 súlyzó komplex a tapadás erősségének és az állóképesség javításához

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Imádod a súlyzó mozgatásának érzését, de talán fennsíkot értél. Vagy talán csak fel akarja keverni és hozzáad egy kis fűszert a rutinjához. Vagy - szinte habozom javasolni - szeretne hozzáadni néhány kondicionáló elemet az emeléséhez.

Bármi legyen is a konkrét célja, ha jobb erő, jobb tapadási erő és jobb állóképesség - végtelen ismétlés nélkül - valószínűleg meg akarja próbálja ki a súlyzó komplexeket.

Mik a súlyzó komplexek?

Hányféle mozdulatot tudsz megtenni (jó formában) anélkül, hogy letennéd a súlyzót?

A tipikus súlyzóemelőknél a súlyzót egyszerre csak egy emeléshez használja - például egy guggoláshoz. De néha, te kombinálja a mozdulatokat. Például

A fordított göndör, ha rack helyzetbe kerül, morfondírozhat
egy fejprés. Ez a felső prés, ha kellő irányítással a nyak mögé süllyesztjük, válhat
egy hátsó guggolás.

Miután összeszedt egy marék ilyen mozdulatot, megkapta magának a súlyzó komplexum. Gondoljon arra, mint a szuperhalmazok hatalmas sorozatára vagy áramkörre, kivéve a bár soha nem hagyja el a markát.

Miért csinálnak súlyzókomplexumokat?

Egyszerűen fogalmazva, a súlyzó-komplexek elképesztően hatékonyak és nagyon szórakoztatóak. Mivel nem pihen a mozdulatok között, a súlyzó-komplexek nagyszerűek maximalizálja az emelési állóképességet és a teljes test erejét. Megkaphatja a szíved édes szív- és érrendszeri ütemét, miközben kihívást jelent minden izomra - az izolációs emelések, mint a fürtök önmagukban, nem biztos, hogy olyan magasra teszik a pulzusodat, de ha 4-6 másik emeléssel kombinálod őket egy egyetlen „rep”, jobb lenne elhinni, hogy ez komoly kardio kihívást jelent a testének. Nincs szükség futópadra!

Ráadásul az egész testét be fogják hívni a feladatba: amint a harmadik vagy negyedik ismétlés elkezdi viselni, és a markolata meg akarja adni, a mag és a megfelelő stabilizátorok valóban beindulnak, hogy formája szilárd maradjon (és kérem ügyeljen arra, hogy formája szilárd maradjon - próbálunk felépíteni, és nem lebontani). Ez egy másik dolog a súlyzó komplexeknél, amelyek olyan hihetetlen kiegészítőt jelentenek az edzéshez: a mentális komponens.

Kérjük, ügyeljen arra, hogy formája szilárd maradjon - próbálunk felépíteni, és nem lebontani

Komplexumok vannak kemény, és csak annyit adóznak, hogy a felénél tényleg le akarsz lépni. És természetesen, ha a testének pihenésre van szüksége, mindig vegye be! De a mentális tered kiképzése, hogy meghatározd a határaidat és túlhaladjon rajtuk, hogy újakat hozzanak létre, rendkívül fontos azoknak az emelőknek, akik elsőbbséget élveznek a nehéz rácsok alól való felkelés szempontjából. A súlyzó-komplexek növelik az edzések eddigi tényezőjét, hogy megbizonyosodjanak róla kihívást jelent mind a tested, mind az agyad számára, és ez csak akkor fog messzebb zárni, ha rendszeres emeléseket végez.

Súlyzó-komplexek programozása (és súlyválasztás)

Amikor integrálja a komplexumokat a programjába, rengeteg lehetőség kínálkozik. A nagyon könnyű komplexek nagyszerűek lehetnek a bemelegítés részeként; a közepes súlyú komplexek nagyszerűek lehetnek a befejezők számára az edzés végén; a nehezebb komplexek pedig fantasztikus (és gyors) módszerek a hatékony, nagy teljesítmény elérésére önálló edzés.

Még akkor is, ha könnyedén emel, nem szabad 5-6 ismétlésnél többet elvégeznie egy komplexumból egyetlen sorozatban - mert ne feledje, hogy minden „ismétlés” több emelést tartalmaz. És amikor nehezebben emelsz, nyugodtan tartsd 3-4 3-4 ismétlés sorozatig, körülbelül egy perc pihenés között. Nem lesz hosszú edzés, de intenzív lesz - hálás leszel a többiekért és az alacsony rep-rendszerért.

Amikor kiválasztja a súlyokat, ne felejtse el felmérni, hogy hol kezdjen két tényező kiegyensúlyozása:

mik a céljaid
mit jelent ez a komplexum legkönnyebb emeléséhez? Mi a legkönnyebb felvonó egy komplexumban?

Valószínűleg ez lenne a legkevesebb összetett mozdulat a csomónak. Például, ha komplexumot hajtunk végre egy felső préssel, a hátsó guggolással és a göndörítéssel, akkor eléggé biztonságos feltételezni, hogy a legkönnyebb emelés lesz a göndör. Használja ezt a súlyt annak megítéléséhez, hogy mit kell emelnie.

Ha az ön állóképességének növelése a célja, és 5-6 komplex ismétlést szeretne végezni (ez egy komplexumnál nagy ismétlés, ne feledje), válasszon egy súlyt, amellyel kényelmesen elvégezhet kilenc vagy tíz ismétlést a komplexum legkönnyebb emeléséhez ( egy göndör, a fenti példában). Ha a célod komoly erőre tesz szert, akkor nehezítsd meg kevesebb ismétlést, ismét használd az legkönnyebb emelés annak meghatározásához, hogy mit jelent a „nehéz”. Lehet, hogy hetven font nem sok a guggoláshoz, de egy kimerítő komplexumban, ahol nincs pihenés, többszörös mozdulatok és esetleg olyan elszigetelő mozdulatok is, mint a fürtök, hetven talán hirtelen nem tűnik abszurdan könnyűnek.

A komplexek biztosan jól néznek ki, de mégis nem ego emel. Ezt tartsa szem előtt - és lélegezzen -, és jól fog csinálni.

A komplexumok

A legmenőbb dolog a komplexekben az, hogy biztosan tudsz kitalálja a sajátját, főleg ha megérzi a ritmusát annak, hogy érezzék magukat. De ha azt szeretné, hogy a lábujjait a komplexek közmondásos vizébe merítse, ezek nagyszerű bevezetést jelentenek.

Medve Komplexum

Ehhez a kölyökkutyához (vagy gondolom kölyökkutyához) át fogsz biciklizni öt mozdulat/ismétlés (Tudom: oof). Kezdje tenyerével magától fordítva (készen áll egy fordított göndörre). Biztosíthatja a hüvelykujját a rúd körül, vagy sem - ez a kényelmi szintjétől függ, ami a váll mobilitásától is függ. Tehát külön ellenőrizze ezeket a mozdulatokat, mielőtt stabilan megfogná a komplexumot.

Ha már megkapta a szorítását, tegye a lábát a legjobban kényelmes zömök állást és erősítse a magját. A komplexum minden egyes elemére, lélegezzen, mint ha önmaga hajtja végre az emelést. A medvekomplexum összetevői a következők:

Teljesen tiszta rack helyzetbe
Rack helyzetbe első guggolás
Elülső guggolás be tolóerő (ez egy guggolás egy fejprésszel)
Toló/felső nyomás be hátsó guggolás
Vissza guggol be a nyak mögöttnyomja meg a sajtót

Mind? Igen, ez egy rep (sajnálom). Öblítse le és ismételje meg, anélkül, hogy letenné a súlyzót.

Pull Day

Néha a súlyzó-komplexek kevesebb mozdulatot tartalmaznak, de több ismétlést tartalmaznak, különösen akkor, ha egy adott testrészre kíván koncentrálni (vagy befejezni). Ebben az esetben visszafordítjuk a figyelmünket a napra.

Különös figyelmet fordítson arra, hogy megbizonyosodjon arról, forma tökéletes; hogy te azonnal álljon meg, ha van fájdalom; hogy lélegzel; és hogy elég könnyű súlyt használ ahhoz, hogy végig tökéletes formát tartson fenn. Azt akarod, hogy a hátad szuper erős legyen, de határozottan nem akarod, hogy megsérüljön. Ne feledje, hogy ehhez a komplexumhoz képesnek kell lennie arra, hogy bármilyen súlyt göndörítsen, amit holtversenyben emel vedd ki az egót ebből, emberek.

5 holtpont
5 sorok fölé hajlítva
5 egyenes sor
5 visszafogott fürt

Minden emelés ötödik ismétlésénél a lehető legsimábban lépjen át a következőre. Különösen a holtpontról a hajlított sorokra történő áttéréskor győződjön meg róla, hogy a hátad jól érzi magát, és hogy a pozíció stabil.

Ha teheti, próbálja meg folyamatosan tartani a rudat, de nyugodtan szánjon rá időt arra, hogy lecsökkenjen ez az áramlás - ismét félelmetesé akarja tenni a hátát, és nem fájdalmas.

Ha érdekesebbé akarja tenni, ahelyett, hogy egy maréknyi szettet készítenénk minden lépés 5 ismétlésével (komplex ismétlésenként), visszaszámlálást készíthet: az első körben 5 ismétlés lehet minden mozdulatból; a következő kör minden lépésből 4 ismétlést tartalmazhat; majd 3, majd 2, majd 1. Ad valamit, amire vágyakozhatsz, ahogy egyre fáradtabb vagy.

Láb nap

Ez nem lesz szép, már ami az érzelmeket illeti - csak azért, mert lesznek nagyon - de ügyeljen arra, hogy formáját tekintve szép legyen. És emlékezzen itt is, mint mindig, hogy ez van nem egóemelés. Tartsa olyan könnyűnek, mint a legkönnyebb emelője, és ügyeljen arra, hogy magja egész idő alatt merevítve van.

5 teljesítmény tisztít
5 elülső guggolás (az ötödik ismétlésnél nyomja be a nyomógombot, és óvatosan engedje le, hogy a rúd a hátán legyen a következő lépéshez)
3 fordított tüdő lábonként
5 hátsó guggolás (az ötödik ismétlésnél nyomja meg a gombot, és óvatosan engedje le, hogy visszatérjen az állvány helyzetébe)

Öblítse le és ismételje meg a kívánt módon. A fenti húzókomplexumhoz hasonlóan bátran szórakozzon az ismétlési sémával, vagy építsen fel 5 ismétlést mozdulatonként (1, 2, 3, 4, 5 ismétlés mozdulatonként), vagy csökkentse az egyes komplexusok ismétléseinek számát forduló (5, 4, 3, 2, 1 ismétlés lépésenként).

A felsőtest nyomásának napja

Győződjön meg róla, hogy válla szuper meleg mielőtt belemerülne ebbe - még ha könnyedén megy is, és ezt a komplexumot bemelegítésként használja, győződjön meg róla, hogy először átnézte a bemelegítés összes többi alapját (gondoljon erre, mint egy befejező a bemelegítés helyett a kezdet).

4 hajtómű
3 nyomógomb
2 fejprés
3 nyomógomb
4 hajtómű

Ez a piramis stílusú komplexum segít a szilárd felsőtest erősítésében, de győződjön meg róla, hogy az vagy szorítva a farizmait és a quadjait az egész nyomó- és felső nyomás alatt - ez segít megakadályozni, hogy visszahajoljon és a hátát túlhosszabbítsa, miközben megpróbálja felemelni a rudat. Ha késztetést érez erre, akkor fogyjon le - az extra ego nem éri meg a deréktáj egészségét.

Get Complex

A komplexek eleinte bonyolultnak érezhetik magukat. Nem baj, ha időbe telik a ritmus csökkentése. Ha eleinte leállnak a mozgásaid, és gondjaid vannak arra, hogy emlékezz rá, melyik lépés következik, az normális.

Amikor komplexeket tanulok, gyakran megteszem írd meg a mozdulatokat az edzésfüzetemben nagy betűkkel, hogy tudjam pillantjon le és nézze meg, mi következik amíg emelem. Egy kis majom, persze, de trükközik. És ha megtanulja a komplexek bonyolultságát (nem tudtam magamon segíteni, és igazából nem is sajnálom), akkor nagyon jól érezheti majd ezeket a markolatépítő, állóképességet növelő felvonók.

Jay Polish: @https: //twitter.com/jpolishwrites Dr. Jay Polish az American Council on Exercise képesítéssel rendelkező személyi edző, és további képesítéssel rendelkezik a Kettlebell Athletics szakán. Versenyképes erőemelő, személyes edzésmódjuk arra összpontosít, hogy az új és a tapasztalt emelőket is erősítsék a test pozitív edzésmódszereivel és az edzéssel.

Színházat és angolt tanítanak a CUNY rendszerben, ahol angol nyelven szereztek PhD-t. Kaliforniában élnek feleségükkel és több kölyökkutya fantáziájával. Itt van a weboldaluk. A Trainerize-en keresztül edzhet velük.

Amikor nincsenek az edzőteremben, holdfényben írják két fiatal felnőtt könyv, a LUNAV és a LOST BOY, FOUND BOY (2018. március, NineStar Press) szerzőjét.

Bemutató regényük, a LUNAV, a leszbikus ellenségek és a szerelmesek közti mese, fákon növekvő sárkányokkal és a lázadás barátságával foglalkozik. Debütáló regényük, a LOST BOY, FOUND BOY, Peter Pan sci-fi átbeszélése, amelyben Neverland holomatrix, Hook biszexuális kiborg, Tink pedig aszexuális leszbikus számítógépes interfész.