A legjobb teljes test edzés a férfiak számára

test

Mi a teljes test edzés?

A teljes testedzés az egyik leghatékonyabb edzésrész, mivel a test minden nagyobb izomcsoportjára érvényes. Általában a teljes test edzése magában foglalja a felsőtestet, az alsó testet és az alapvető gyakorlatokat. A teljes test edzésének lényege, hogy egynél többféle izomcsoportot használnak. Ezt az edzésmódot a testépítők is alkalmazzák sovány izomtömegük megalapozásához. A legjobb az egészben, hogy a teljes test edzése bárkinek hatékony, függetlenül az edzés tapasztalatától.

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) szerint a testmozgásnak tartalmaznia kell az aerob tevékenységet, valamint az izmok erősítését (6). Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat mindkét típus kombinálja a test minden részének edzéséhez. Megjegyzés: sok izomerősítő gyakorlatot tartalmazó edzés fokozhatja a szív és a légzés gyakoriságát, ezért konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e Önnek ezek a gyakorlatok.

Bemelegítés

A bemelegítést soha nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel ez egy edzés rendkívül fontos eleme. Ez nem csak a sérülések megelőzését szolgálja, hanem az edzés közbeni fitnesz teljesítményét is. Ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegítse a használni kívánt izmokat. Végezzen 5-10 perc kardiótevékenységet, és mindegyik gyakorlatból egy-két készletet kisebb súlyokkal, hogy minden izmát mozgósítsa. Ha nincs elég ideje egy teljes edzés elvégzésére, tegye kissé rövidebbé, de ne hagyja ki a bemelegítést, mert súlyos sérüléshez vezethet.

Teljes testes edzés kezdőknek otthon

A legtöbb teljes testű edzés bizonyos számú ismétlést és készletet tartalmaz az optimális eredmények elérése érdekében. Fontos azonban figyelembe venni a fitnesz szintjét és az egészségi állapotát, mivel egy-egy edzés során minden ember különböző számú szettet és ismétlést képes elvégezni. Az ODPHP szerint még kis testmozgás is befolyásolja az általános egészségi állapotot (6). Ha nem tud annyi szettet vagy ismétlést végrehajtani, amennyit az edzésterv tartalmaz, ne csüggedjen, mivel még egy kis testmozgás is előnyös az általános egészségi állapotának. Íme egy lista a leghatékonyabb teljes testű gyakorlatokról, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhetünk, mivel nem igényelnek semmilyen sporteszközt.

1. Push-up

Ez egy alapvető testet megváltoztató, mindent átfogó gyakorlat, amely segíthet a felsőtest (mellkas, váll, hátizmok, bicepsz, tricepsz) és a központi izmok (hasi) megerősítésében és tónusában. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 10-12 alkalommal, és ha úgy érzi, hogy szellő az Ön számára, növelje meg az ismétlések számát. Nincs szégyen visszalépni és módosított fekvőtámaszokat végrehajtani. Még akkor is, ha a térd a támaszpontod, akkor is ugyanazokat a fent említett izmokat sikerül megdolgoznod. Pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg ezt a készletet. Kerülje a lehajolást, a felfelé ívelést, a görnyedt vállat és a nyak megereszkedését.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

2. Guggolás

Győződjön meg róla, hogy ezt a gyakorlatot beépíti az edzésbe, mivel ez hatékony módja a lábizmainak (quadriceps, combizmok és borjak) felépítésének. Továbbá elősegíti a test egészére kiterjedő izomépítést, javítva az izomtömeget. A tempó változtatásával sikerül betévednie valamilyen kardióba, amely segít lehúzni a nem kívánt fontokat. A guggolás rendszeres dörömbölése megerősíti a szívedet, javítja a mobilitást és a rugalmasságot, javítja az ízületek egészségét, javul a testtartásodon, növeli az általános izomerődet. Töltse ki a 8-12 ismétlést, vegyen egy levegőt, majd ugorjon vissza, és próbálja megismételni a szettet még kétszer.

3. Burpees

Ez egy másik nagyszerű teljes testgyakorlat, amely egyesíti a fekvőtámaszok és a guggolás előnyeit, és új magasságokba emelheti a kardio-állóképességedet. Végezhet egy 2 perces gyakorlatot és tesztelheti fizikai és szellemi erejét, vagy kipróbálhat egy ereszkedő burpee létra edzést. Indítsd el 10 burpee-vel, majd állj meg egy percre, hogy lélegzetet vegyen. És ismételje meg, folytatva az ismétlések számának csökkentését. Ha intenzitást szeretne adni az edzéshez, akkor kiugorhat a guggolásból álló helyzetbe. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat eleinte túl nehéz a számodra, akkor könnyebbé teheti a felugrási szakaszt.

4. Tüdő

A tüdő egy másik alapgyakorlat, amely segít felépíteni az erőt és hangot ad a magnak, a fenéknek és a lábaknak. A következő izmokat vonja be: hasi, háti, quadriceps, combhajlító, borjak és farizmok. Ne hagyja, hogy a térde oldalra nyíljon, kerülje a túl kövér hátrafelé vagy előre lépést, feszültséget okozva a hát alsó részén, a sarok felemelkedését a talajtól, a térd barlangozását és általában hanyag formát. -3 szett 10-12 ismétlést lábanként és tovább onnan felfelé.

5. Futás és kerékpározás

A futás és a kerékpározás egyaránt rendkívül jót tesz a szív- és érrendszerünk egészségének. Ezek az aerob tevékenységek segíthetnek a szíved megerősítésében. A heti 5 óránál hosszabb erőteljes testmozgás azonban negatívan befolyásolhatja szív- és érrendszeri egészségét, ezért legyen óvatos a fizikai terhelésekkel (1, 2). Ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok hatékonyan növeljék az izomerőt, az International Journal of Exercise Science szaklapban megjelent tanulmány azt javasolja, hogy a nagy intenzitású intervallum edzéseket vegyék be az aerob edzésbe (3). Ez magában foglalja a mérsékelt intenzitású futást vagy kerékpározást, nagyon nagy intenzitású anaerob gyakorlatokkal. Ne felejtse el melegíteni izmait futás vagy kerékpározás előtt. A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és javítani a teljesítményt.

Lépcsőmászás

A lépcsőmászásnak rengeteg előnye van, elősegítheti az izmok felépítését és tonizálását, zsír- és kalóriaégetést, csökkentheti a koleszterinszintet, növelheti az állóképességet és az energiát. Változzon ki szokásába, a lift helyett minden nap válasszon lépcsőt, ez nemcsak javítja az arcbőrt, hanem az egészségét is. Emellett edzést is végezhet, amely lépcsőzést is tartalmaz. Mássz fel egy lépcső tetejére, majd mássz vissza. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg ezt egy percig, vagy ameddig csak lehet. A jobb súlycsökkentő hatás érdekében lépcsőnként lépjen fel. A PLoS One folyóiratban 14 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy bár a két lépés megmászása több energiát emésztett fel, mint egy lépés megtétele, a lépcsőn mászás egy-egy lépéssel több kalóriát égetett el (5).

Teljes testű súlyzó edzés férfiaknak

Egy híres edző és fitneszmodell, Shaun Stafford megosztotta a férfiak számára készült remek teljes testedzési tervet, amely segít elérni személyes fitnesz célját. A szakember kijelenti, hogy ez a fitneszterv tökéletes lesz mindenki számára, aki növelni akarja izomméretét és erejét.

Stafford azt tanácsolja, hogy az optimális eredmény érdekében hetente négyszer 6-8 hétig edzeni kell. „A súlyválasztást tekintve először kísérlet és hiba. Mindig könnyebben menjen, mint gondolná, és az első héten felépül. Ha a sorozatokat és az ismétléseket szinte tökéletes formában tudja teljesíteni, ne féljen feltekerni ”- mondja.

Általában a kezdők számára egy 8-12 ismétléses séma jó kiindulópont. Ha egyszer egyszer eltalál 12 ismétlést egy gyakorlaton, ez jó jel arra, hogy célszerű növelni a súlyát. Itt található a leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok listája, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg.

1. Súlyzó fejprés

Készletek: 3. Ismétlések: 8. Pihenés: 90 mp.

Ez a gyakorlat segít építeni a delts. Ügyeljen arra, hogy súlyzót használjon az elülső deltoid aktiválásához.

  1. Álljon magasan, súlyzót tartva mindkét kezében vállmagasságban. Feltétlenül tartsa a mellkasát.
  2. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölött, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
  3. Engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

2. Oldalsó emelés

Készletek: 3. Ismétlés: 12-15. Pihenés: 0 mp.

Ez a gyakorlat nemcsak a deltoidok kialakulásában segít, hanem hatalmas vállakat is felépít.

  1. Álljon vagy üljön úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van az oldalain, tenyérrel egymással szemben.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, rögzítse a magját, kissé hajoljon előre, majd kissé hajlított könyökkel lassan emelje oldalra a súlyokat.
  3. Lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe. Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében kerülje a gyorsítást.

3. Súlyzó elülső emelés

Készletek: 3. Ismétlés: 12-15. Pihenés: 0 mp.

Ez a gyakorlat mind a vállakat (deltoidokat), mind a mellkas felső részét (mellizmok) megköti. Ez segít erőt és meghatározottságot építeni a váll elülső és oldalsó részén.

  1. Álljon magasan a lábakkal, váll szélessége körül. Tartson egy pár súlyzót a teste előtt, egyenes karokkal.
  2. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa fennmaradjon, emelje meg az ön előtt álló súlyokat vállmagasságig.
  3. Engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

4. Fordított légy

Készletek: 3. Ismétlés: 12-15. Pihenés: 90 mp.

Ez egy ellenállási gyakorlat, amely megköti a vállakat (deltoidokat) és a hát felső részének izmait, beleértve a trapézit is.

  1. Üljön hajlított térddel, és tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel szemben.
  2. Hajoljon előre, hajlítsa meg kissé a könyökét, emelje meg a súlyokat vállmagasságig,
  3. Engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

5. Súlyzó merev lábú holtpont

Készletek: 3. Ismétlés: 12-15. Pihenés: 90 mp.

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely megcélozza a lábadat és a farizmaidat.

  1. Vegyünk egy pár súlyzót, karnyújtásnyira tartsuk magunknál.
  2. Rögzítse a magját, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
  3. Csuklása a csípőjétől a hátának kerekítése nélkül, amíg el nem éri a combizmainak tartományát.
  4. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Súlyzó pók göndör

Készletek: 3. Ismétlés: 12-15. Pihenés: 0 mp.

Ez egy nagyszerű bicepsz gyakorlat, mivel ennek az izomcsoportnak minden részét megcélozza, és fejleszti az erőt és az erőt.

  1. Hajoljon le, és támassza könyökét a combjára, mindkét kezében egy súlyzót tartva egyenes karokkal.
  2. Hajtsa fel a súlyokat, nyomja össze a bicepszét a tetején, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

A teljes testű Kettlebell edzés

Itt van még egy példa a hatékony teljes testes edzésre, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a combizmat, a farizmat, a csípőt, a magot és a vállakat érintik. Kezdje bemelegítő készlettel, hogy felkészítse az izomcsoportokat, amelyeket az edzés során használni fog.

Kickstand Deadlift (8 ismétlés)

  • Álljon magasan, két kézzel tartva a kettlebellt.
  • Tegyen egy lépést hátra egyik lábával, körülbelül két lábbal a csípő mögött. Zsanér előre a holtemelő aljáig.
  • Tartsa magját merevítve, hajtson keresztül az elülső lábon, és álljon hátra.

Első fogasléc hordozása (1 perc)

  • Tartson két kettlebellet a mellkas magasságában.
  • Győződjön meg róla, hogy a csuklója az ég felé néző csülökkel van rögzítve, könyöke behúzva.
  • Tartsa magját merevítve, járjon körülbelül 30-50 lábat, térjen vissza a kezdethez.

Holtpontos hinták (5 ismétlés)

  • Húzza vissza a csípőjét maga mögött a falhoz.
  • Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyújánál fogva, és döntse meg maga felé.
  • Zsanér a csípőn, visszahozza a kettlebellt és a lábai közé.
  • Tartsa a magját feszítetten, hajtsa előre a kettlebellt úgy, hogy előre nyomja a csípőjét és összehúzza a fenékét.
  • Hajtsa a kettlebellet a mellkas magasságába, hozza vissza a lábai közé.

Tempo serleg guggolás (5 ismétlés)

  • Álljon a lábával vállszélességig, egy kettlebellt tartson a mellkasánál.
  • Küldje vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és engedje le három másodpercre.

Tempo fekvőtámaszok (5-8 ismétlés)

  • Kezdje egy magas deszkával, vállán a csukló felett.
  • Engedje le 5 másodpercig, tartsa a könyökét a test közelében.
  • 1 másodperc alatt nyomja vissza a kiindulási helyzetbe

GYIK

Jók nekem a teljes test edzései?

Biztos! A teljes testből álló edzés kiváló lehetőség, mivel minden edzés során egyszerre több izmot is megcéloz. Ha a cél az izomtömeg és az erő növelése, akkor a teljes test edzése mindenképpen a megfelelő választás az Ön számára. Ezt az alkalmassági megközelítést rendkívül hatékonynak tekintik, mivel magában foglalja az optimális edzés gyakoriságot és elegendő időt a test felépülésére az edzések között.

Végezhetek minden nap teljes testű edzést?

Igen, minden nap végezhetne egy teljes testű edzést, azonban semmi hasznot nem hozna belőle. A helyzet az, hogy testének elegendő időre van szüksége a pihenéshez, és minél nagyobb az edzésmennyisége, annál több helyreállítási időre van szüksége. A férfi egészség fitnesz szakemberei kijelentik: „Ha kétnaponta ugyanazokat az izmokat erősen üti, akkor akadályozza a növekedést”. Testünknek legalább egy nap pihenésre van szüksége az ugyanazon izomcsoportokat megcélzó foglalkozások között. Heti 3-4 teljes test edzés elegendő a test tónusához és általános egészségi állapotának javításához. Ha gyorsabban szeretné elérni az eredményeket, jobb, ha módosítja táplálkozási tervét és javítja életmódját. Ez mindenképpen segít gyorsabban elérni fitnesz célját. Ne feledje, hogy az izomépítés, az erősebbé válás és a testzsír elvesztése időbe telik, ezért legyen kész arra, hogy keményen és következetesen dolgozzon, és elképesztő eredményeket fog elérni.

A teljes test edzései több kalóriát égetnek el?

A teljes test edzés nagyon jól működik, ha súlycsökkenésről van szó, mivel a különböző izmokat megmozgatják az edzés során, ami több kalória elégetését eredményezi. A tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres teljes test edzések fokozzák a zsírégetési folyamatot a tipikus split stílusú edzésekhez képest. Az egyik kutatás azt mutatja, hogy azok az emberek, akik hetente háromszor teljes testedzést végeztek, több testzsírt vesztettek, mint azok, akik tipikus split stílusú edzéstervet hajtottak végre (4).

Hetente hányszor végezzen teljes test edzéseket?

A legtöbb embernek heti 2-4 edzés elegendő az erő növelésére és a testösszetétel javítására. Mindazonáltal személyes egészségétől, céljaitól és fitneszprogramjától függ.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Gyakorlás az egészségért és a hosszú élettartamért, illetve a csúcsteljesítményért: különböző rendek különböző célokhoz (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Csontvázizom-hipertrófia aerob edzés után (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. A nagy intenzitású intervallumfutás hatása a Vastus Lateralis keresztmetszeti területére képzetlen főiskolai hallgatókban (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Két azonos volumenű edzésprotokoll hatása az erőre, a testösszetételre és a nyálhormonokra a férfi rögbi szakszervezeti játékosokban (2016, ncbi.nlm.nih.gov
  5. Az egy és két lépésből álló lépcsőzések energiaköltségei: Becslések a pulzus méréséből (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. A 10 legfontosabb tudnivaló az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek második kiadásáról (2019, health.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)