A legkönnyebb életmentő alacsony szénhidráttartalmú diéta étkezési terv és menü

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a cukros ételeket, a cukros italokat, a fehér kenyeret és a dúsított tésztát, szó szerint éveket adhat az életedhez.

Korábban a zsírokat a krónikus megbetegedések miatt vádolták, de mostanában a tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok magas cukortartalmú vagy „üres kalóriatartalmú” szénhidrát fogyasztása nagyobb valószínűséggel növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (1, 2, 3, 4)

Így a fehérje és a zsírok vannak, és bizonyos szénhidrátok nincsenek. Az ilyen étkezés segít a fogyásban és általános egészségi állapotának javításában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése azzal kezdődik, hogy tudjuk, milyen ételeket érdemes kerülni és milyen ételeket kell fogyasztani. Itt szerepel egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv és 7 napi alacsony szénhidráttartalmú menü, amely megmutatja, hogyan állíthatja be saját alacsony szénhidráttartalmú étrendjét.

Életmentő, alacsony szénhidráttartalmú diétás étkezési terv

Egyes alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúbb, mint mások. Ez az étkezési terv áttekintést nyújt arról, hogy milyen ételeket szabad megengedni a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendben. A fitnesz szintjétől, mennyi fogyástól és az orvosok által ajánlottaktól függően lehetnek kivételek a szabályok alól. A legfontosabb szabály azonban az, hogy abbahagyja a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek hozzáadott cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, egészségtelen zsírokat és finomított liszteket tartalmaznak, amelyek növelik a vércukorszintet és elhízáshoz vezetnek.

Itt van egy részletes étkezési terv, amely felsorolja a legjobb ételeket, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett érdemes elfogyasztani.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételek

Nem minden szénhidrát rossz, és szükség van valamire. Az Orvostudományi Intézet napi 130 gramm szénhidrátot ajánl.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, más néven ketogén étrend, napi 20 grammnál kevesebbet fogyaszt. A ketogén étrendeket a gyors fogyáshoz tervezték, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

Olyan alacsony szénhidráttartalmú étrendnél, mint ez, a cél az, hogy ne lépje túl a 130 gramm ajánlást. A számokhoz való ragaszkodásnál fontosabb azonban, hogy étrendjét olyan teljes ételekre alapozza, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, feldolgozatlanok, és tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal és tápanyagokkal.

Ezek az ételek a következők:

Fehérjék

Tojás: Szabad tartás, Omega-3 dúsítva
Halak: vadon kifogott, alacsony higanytartalmú lazac, pisztráng, tőkehal, foltos tőkehal és még sok más. Kerülje a kardhalat, Marlint és a makréla királyt
Hús: sovány, fűvel táplált marhahús, csirke, pulyka és mások.
Diófélék és magvak: mandula, dió, kesudió, lenmag, tökmag, napraforgómag, chia mag és még sok más.
Bab: fekete bab, vesebab, lencse, csicseriborsó és mások.
Teljes növényi fehérjék: Quinoa, spirulina, hajdina és mások.

Zsírok és olajok: avokádó, kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, halolaj, tőkehalolaj, vaj (nem margarin), lazac, chia és lenmag, dió és még sok más.
Tejtermék: Teljes zsírtartalmú sajt, vaj, tejszín, túró és joghurt.

Egészséges szénhidrát

Zöldségek: kelkáposzta, római saláta, tavaszi keverék saláta, spenót, brokkoli, karfiol, káposzta, sárgarépa és még sokan mások.
Bogyók: Szeder, eper, málna, Goji bogyók, áfonya, eper, acai bogyók és még sok más.
Gyümölcsök: magas rosttartalmú mangó, alma, körte, narancs és mások.

Mérsékelten fogyasztandó ételek alacsony szénhidráttartalmú diétán

Ismét nem minden szénhidrát rossz; csak egyesek fogyásbarátabbak, mint mások. Néhány szénhidrát valahol a közepén esik, és mérsékelten kell fogyasztani, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Néhány ezek közül:

Gyökérzöldségek: burgonya, paszternák, édesburgonya, fehérrépa, rántás, tök és mások. (Ezek jó alternatívát jelenthetnek a szemekkel szemben, különösen sportolók vagy mások számára, akiknek valamilyen szénhidrátot kell cserélniük.)
Teljes kiőrlésű gabona: Gluténmentes, rizs, zab, quinoa, hajdina, köles és mások.
Bor: Száraz borok, például fehér vagy vörös, hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.
70% étcsokoládé: Organikus

Egyéb mérsékelten fogyasztható ételek közé tartoznak a diófélék és a sajtok. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe beletartoznak, könnyen gyűjtheti a magas zsírtartalmú diófélékből és sajtokból, például makadámiadióból, pekándióból, cheddarból és brie-ből származó kalóriákat.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén abszolút kerülendő ételek

Ezek az ételek nemcsak centikkel növelik a derékvonaladat; ezek szintén károsak az egészségére, és növelik több megelőzhető betegség kockázatát. (5, 6, 7)

Ezért a legjobb, ha távol tartod ezeket az ételeket:

Feldolgozott cukrot tartalmazó ételek, például: cukorral édesített italok (szóda és egyéb), cukorka, sütemények, fagylalt, hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek, diófélék, matt gabonafélék és még sokan mások.
Mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételek: diétás üdítők, diétás teák, joghurt, könnyű gyümölcslevek, fagylalt és sok más olyan étel, amely aszpartámot, szacharint, szukralózt, szorbitot, kálium-aceszulfámot (ász-k) és ciklamátot tartalmaz. A megkérdőjelezhető, hosszú távú biztonság mellett ezek az édesítőszerek túlzott örömet okozhatnak. Használható a természetes cukorhelyettesítő Stevia, de ezúttal sem szabad túlzásba vinni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend többnyire egész, feldolgozatlan élelmiszerekből áll. Azok az ételek, amelyeket a polcon csomagolva talál, sok fent említett összetevőt tartalmaznak, valamint tartósítószereket és mesterséges aromákat.

Még sok úgynevezett egészségügyi ételben is vannak ezek az egészségtelen összetevők. Éppen ezért sokkal jobb otthon elkészíteni ételeit friss zöldségek, gyógynövények és fűszerek felhasználásával.

Válasszon friss, sovány darabokat a fűvel táplált húsokból, nyers diófélékből, növényi fehérjékből, és áztassa meg a babot. Készítse el saját öntetét egészséges olajok felhasználásával. Minél több teljes ételt használ, annál nagyobb súlyt fog fogyni.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú diétás italok

A cukorral édesített italoktól való távolmaradás sok ember számára kihívást jelent. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy ezek az italok a metabolikus szindrómához, az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez és még sok máshoz kapcsolódnak. (8, 9)

Ezért olyan fontos az alacsony szénhidráttartalmú italok fogyasztása, mint ezek:

Kávé: a fekete kávé lenne a legjobb, de a teljes zsírtartalmú organikus tejszín és a Stevia szerepel az alacsony szénhidráttartalmú menüben. Csak ne vigyük túlzásba magunkat, és ne felejtsük el számolni az extra kalóriákkal.
Tea: Ismét a sima a legjobb. Vigyázzon, hogy a bolti teák tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket vagy más hozzáadott cukrot. A legjobb, ha saját teát merít vagy főz.
Víz: A víz bizonyítottan segít az egészséges testsúly fenntartásában. (10)
Kókuszvíz: A szerves, minimálisan feldolgozott kókuszvíz közepes láncú zsírsavakat és sok vitamint tartalmaz, amelyek jót tesznek az Ön számára.
Szénsavas víz: Néha egy kis szénsavas szénsavas étrend jelenik meg. Csak győződjön meg róla, hogy cukormentes.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú snackek

Az alacsony szénhidráttartalmú nassolás ugyanolyan játékkönyvet követ, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek. Alapvetően ugyanazokból az élelmiszerekből válogat, de gyors, egyszerű és hordozható ételeket választ.

Ezek a következők lehetnek:

Kerülje el ezeket az ételeket

Ne tévesszen meg az egészségesnek mondható snack. Sok ilyen snack azt mondja, hogy alacsony kalóriatartalmú (100 kalória), de ezek általában üres kalóriák, és még mindig növelhetik a vércukorszintet.

Tartson távol ezektől:

100 kalóriás süti snack
100 kalória csökkenti a zsírtartalmú krumplis chipset
100 kalóriás mikrohullámú pattogatott kukorica
100 kalóriás omlós snack
100 kalóriatartalmú muffin snack
100 kalóriatartós snack
100 kalóriás brownie snack
És több

Ezen harapnivalók közül sok tartalmaz mesterséges édesítőszereket, tartósítószereket, aromákat, transzzsírokat és magas fruktóztartalmú cukrokat, valamint egyéb összetevőket, amelyek hozzájárulnak a metabolikus szindrómához, az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez. A legjobb, ha friss teljes ételeket fogyasztasz alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv alapján.

Minta 7 napos alacsony szénhidráttartalmú menü

Ez a mintaterv nem tartalmaz tésztát, rizst vagy kenyeret, és naponta nagyjából 50-70 gramm szénhidrátot tartalmaz gyümölcs-, zöldség- és fehérjeforrásokból. Gluténmentes is.

hétfő

Reggeli: Törökország szalonna és tojás
Ebéd: Guacamole saláta
Vacsora: Lazac házi készítésű Hollandaise szósz és Spárga

kedd

Reggeli: Teljes zsírtartalmú sima joghurt dióval és bogyókkal
Ebéd: Spenót és dió saláta
Vacsora: Grillezett csirke és házi készítésű sajtos brokkoli gluténmentes

szerda

Reggeli: Füstölt lazac omlett brokkolival
Ebéd: Popcorn fokhagymás garnélarák
Vacsora: Maradt garnélarák és vörösbab chili

csütörtök

Reggeli: Tojás és avokádó házi salsa
Ebéd: grillezett csirkesaláta
Vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú padlizsán Pizza

péntek

Reggeli: turmix kókusztejjel és fehérjeporral
Ebéd: Cobb saláta
Vacsora: Curry csirke Quinoa felett

szombat

Reggeli: Szalonna és édes hagyma omlett
Ebéd: fűszeres csirkeszárny és zeller
Vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú húsgombóc zöldségekkel

vasárnap

Reggeli: Kókusztej turmix
Ebéd: Alacsony szénhidráttartalmú lazac pogácsák
Vacsora: Hamburger zöldségekkel és sajttal, zsemle nélkül

Hogyan vásároljunk alacsony szénhidráttartalmú diétákat

Mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, érdemes szem előtt tartani néhány alacsony szénhidráttartalmú receptet, különösen a vacsora receptjeit.

Most, hogy távol tartod magad a magasan feldolgozott csomagolt ételektől, összeállítod a saját ételeidet, friss egész élelmiszer-összetevők felhasználásával.

Sok alacsony szénhidráttartalmú recept friss gyógynövényeket és fűszereket, egészséges olajokat, citromlevet, vajat, sajtokat és még sok mást igényel. Nem kell túl divatosnak lennie, de nem kell lemondania az alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről sem, mert az ételek túl egyszerűek.

Amikor megkezdi a vásárlást, ne induljon el egyszerre túl sokat vásárolni. Ne feledje, hogy ezek az ételek többnyire frissek, ezért egy héten belül meg kell enni, adni vagy venni. Ha fagyasztott ételeket szeretne vásárolni, ez rendben van, de az ételek frissebbek lehetnek. Ez a szépség, ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.

Vegyen fel sok könnyű, alacsony szénhidráttartalmú snacket, ha szénhidráttámadásokat szenved. Ide tartoznak a diófélék, bogyók, gyümölcsök, joghurt és zöldségek.

Végül, a biotermesztés és a fű fogyasztása nagyszerű, de ha a költségkeretén kívül esik, akkor a helyben termesztett és kereskedelmileg termesztett lehetőségek továbbra is életképesek. Még mindig egészségesen táplálkozik, mint akkor, ha cukorral töltött ételeket és finomított szénhidrátokat vásárolna.

Itt van egy rövid lista az alacsony szénhidráttartalmú ételekről:

Marhahús: Minősített füves táplálás
Csirke: Minősített legelő
Garnélarák
Lazac: Vadon kifogott
Pulyka szalonna: Nem gyógyult
Szalonna: Nem gyógyult

Tippek alacsony szénhidráttartalmú étrenden való étkezéshez

Számos tipp adható az alacsony szénhidráttartalmú étrenden való étkezéshez.

Az egyik fő a kenyér kihagyása, de itt van néhány további szempont:

Mindig hagyja ki az ingyenes kenyeret.
Mentse el a kenyérhez tartozó olajat, és mártson bele zöldségeket.
Rendeljen fehérje alapú ételeket, például marhahúst, lazacot vagy csirkét.
Ha egy ételhez kenyér tartozik, például szendvicshez vagy hamburgerhez, kérje meg a szakácsot, hogy hagyja el a kenyeret.
Válasszon zöldséges oldalt az ételéhez.

Amint láthatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok finom és teli ételt tesz lehetővé. A finomított szénhidrátoktól és cukroktól való távolmaradás eleinte nehéz lehet, ezért azt javaslom, hogy készítsen egy képernyőképet az itt megadott menetrendről és az élelmiszerboltok listájáról.

Tartsa kéznél a listát, hogy emlékeztesse magát a lehetőségeire. Kezdje el fokozatosan megszüntetni a szokásosan vásárolt szénhidrátokat, például chipset, kenyeret, tésztát, pékárut és így tovább.

Kezdje el friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, valamint diófélék, magvak, bab, hús és egészséges olajok készletezését.

Tartsa ezeket a gyors, alacsony szénhidráttartalmú snackeket mindenkor körül, így amikor felmerül a vágy a szénhidrátok megragadására, van egy alternatívája. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés szórakoztató, kielégítő és a legegyszerűbb módja a fogyásnak és az egészség megőrzésének.