Mi a szénhidrát kerékpározás? Ez az étkezési terv lebontja

A szénhidrátok rettenetesek számodra!
Szüksége van szénhidrátokra az életében!
Alacsony szénhidrátfogyasztást kell fogyasztania a fogyáshoz.
A fogyáshoz több szénhidrátot kell enni.

Az energiatermelő tápanyag körül ott lévő ellentmondó információk mennyisége állkapocs. Ha megkérdeznétek bárkit az utcán, hogy mi a véleményük a szénhidrátokról, minden embernek más a válasza. És ezek a válaszok valószínűleg valamiből származnak, amit az interneten olvastak, beszélgetős műsorban hallottak, vagy az Instagramon olvasták el a legújabb szénhidrát-központú divatos étrendet támogató hírességektől.

Az összes zavaros információ ellenére nehéz megtudni, hogy milyen étkezési szokások állnak az Ön számára. Nincs mágikus, egy mindenki számára megfelelő terv, függetlenül attól, hogy növelni szeretné a zsírvesztést, izomépítést vagy a testösszetétel megváltoztatását. Ha lenne, mindannyian megtennénk! Igazam van?

Tehát az étkezési tervekről, mint például a szénhidráttartalmú kerékpáros étkezési tervről, nehéz lehet tudni, hogy ez a terv működne-e az Ön számára. Csakúgy, mint bármely más diétás program, a kutatás első elvégzése segít mérlegelni az előnyöket és hátrányokat. És ezért vagyok itt - hogy belemerüljek a szénhidrát-kerékpározás új trendjébe, és megmutassam, miről is van szó, hogy lássuk, megfelel-e Önnek.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás váltogatja a naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, a tevékenység ütemezésétől függően. Ez nem csak olyan ételeket jelent, mint a kenyér, tészta és keksz, hanem gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és tejtermékeket is. A legtöbb nem veszi észre, hogy a gyümölcs- és tejtermékek, például a joghurt és a sajt szénhidrát kategóriába tartoznak. Ami a szénhidrát-kerékpáros étrendet illeti, vagy betölti a napját ezekkel az elemekkel, vagy korlátozza őket.

Azokon a napokon, amikor nagy mennyiségű szénhidrát van, azokon a napokon, amikor keményen edz az edzőteremben. Az edzés során a test szénhidrátokat használ fel energiához, glikogén formájában. A glikogén az izmokban és a májban van elraktározva, és használatra kész a fizikai aktivitás során. Amikor felhasználja a glikogénkészleteit, szénhidrátforrások fogyasztásával kell pótolnia őket. Ezért láthatta, mennyire fontos, hogy a szénhidrát legyen az edzés előtti és utáni snack. Ez lehetővé teszi, hogy felkészüljön az edzésre, valamint helyreállítsa a szintet.

A szénhidrát ciklus azokon a napokon jön be, amikor nem edz annyit. Mint azok az esős vasárnap délutánok, amikor bent ragadtok, és az egyetlen mozdulatunk a távirányító felvétele, hogy azt mondjuk a Netflixnek: „Igen, készen állok a BARÁTOK következő epizódjára”. Mindannyian ott voltunk! Manapság korlátozza a szénhidrátok mennyiségét. Ha nem szénhidrátforrásait használja energiára, akkor ezek zsírként tárolhatók a szervezetben. Éppen ezért ez a program alacsony szénhidrátfogyasztást javasol alacsony intenzitású napokon. Ne feledje, ehhez a nagy szénhidrát adag zsírrá alakul. Egy darab gyümölcs vagy egy csésze barna rizs elfogyasztása nem válik azonnal zsírrá, csak azért, mert aznap nem járt edzőterembe.

Hogyan hasonlítható össze a szénhidrát-kerékpározás a kiegyensúlyozott étkezési menetrenddel

Mint mondtam, a szénhidrátforrások olyan dolgokat tartalmaznak, mint a kenyér, tésztafélék, gyümölcsök, tejtermékek és keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya. Ez egy nagy lista. Rengeteg tápanyag ezekben az elemekben, de erre később térünk ki. Az USDA szerint az ember kalóriájának 50-60% -ának szénhidrátból kell származnia, minden nap. Tehát, ha 2000 kalóriás étrendet fogyasztana, ez nagyjából 1000–1200 kalória lenne. Alapvetően ételeinek nagy részét ezekből az energiatermelő forrásokból kell származnia.

A magas szénhidráttartalmú napok azok a napok, amikor nehezebben, gyorsabban, erősebben haladsz, mint a kevésbé intenzív napjaid. Tehát olyan dolgok, mint hosszabb futás, nagyobb súlyok emelése vagy bármilyen intervall edzés. Az alacsony szénhidráttartalmú napok továbbra is következetes fizikai aktivitást jelentenek, csak egy könnyebb verziót. Könnyebb napjain elkezdi cserélni a kenyereket saláta pakolásokra, vagy egy rizst egy kukorica oldalára. Bármilyen módon csökkentheti a szénhidrát bevitelt körülbelül 3-4 adaggal.

A szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben az alacsony szénhidráttartalmú napjai meglehetősen hasonlóak az alacsony szénhidráttartalmú diétás módszerekhez, például a keto diétához. Fokozza az egészséges zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek bevitelét, miközben növeli a fehérje bevitelét. A cél egyszerűen a kalóriabevitel és a makrotápanyagok egyensúlyának fenntartása, miközben nagyon kevés gramm szénhidrátot fogyaszt. De míg a keto étrend és más fogyókúrás étrend korlátlanul korlátozza a szénhidrátokat, a szénhidrát-kerékpáros diéta ezt csak szakaszosan végzi. Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrenddel küzdenek, ez kínálhat bizonyos előnyöket (például a zsírvesztés módját, javíthatja az inzulinérzékenységet, szabályozhatja a vércukorszintet stb.) Anélkül, hogy pszichológiailag annyira fárasztó lenne.

Hogy néznének ki a szénhidrát kerékpáros napjai

Itt található a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok bontása, hogy általános képet adjon arról, hogyan forgatná szénhidrátforrásait minden étkezéskor.

Reggeli: 1 csésze zabpehely, 1 csésze 1% tej, 1 banán
366 kalória, 66 g szénhidrát, 15,5 g PRO, 5,5 g zsír

Ebéd: 3 oz. deli pulyka 2 szelet teljes kiőrlésű kenyéren, 1 szelet cheddar sajt, saláta, 3 szelet uborka, 1 alma, 1 zsák sült chips
551 kalória, 74,5 g szénhidrát, 30,5 g PRO, 15,5 g zsír

Vacsora: ½ csésze teljes kiőrlésű tészta, ¼ csésze marinara szósz, 4 pulyka húsgombóc, ½ csésze kukorica
317 kalória, 50 g szénhidrát, 19,5 g PRO, 11 g zsír

1. snack: görög joghurt eperrel: 140 kalória, 21 g szénhidrát, 17 g PRO, 0 g zsír

Snack 2: 2 evőkanál mogyoróvaj rizs tortán: 228 kalória, 13 g CARB, 9 g PRO, 18 g FAT

Összesen: 1602 kalória, 224,5 g szénhidrát, 91,5 g PRO, 50 g zsír

A szénhidrátforrások a nap összes kalóriájának 56% -át teszik ki.

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál földimogyoróvaj, ½ banán, 1 csésze eper (49 kalória, 1 csésze 1% tej
369 kalória, 51,5 g szénhidrát, 17 g PRO, 11,5 g zsír

Ebéd: 3 oz. deli pulyka, 3 csésze vegyes saláta zöld, ½ csésze uborka, 1 kemény tojás, 2 evőkanál aprított cheddar sajt, 3 evőkanál málna vinaigrette
453 kalória, 26 g szénhidrát, 26 g PRO, 47 g zsír

Vacsora: 3 oz grillezett csirkemell, ½ csésze brokkoli, 1 csésze kockás édesburgonya, 1 evőkanál olívaolaj
465 kalória, 33 g szénhidrát, 27 g PRO, 25 g zsír

1. snack: 15 baba sárgarépa és 4 evőkanál guacamole: 160 kalória, 23 g CARB, 4 g PRO, 16 g FAT

Snack 2: 2 evőkanál mogyoróvaj rizs tortán: 228 kalória, 13 g CARB, 9 g PRO, 18 g FAT

Összesen: 1675 kalória, 146,5 g szénhidrát, 83 g PRO, 117,5 g zsír

A szénhidrátforrások a nap összes kalóriájának 35% -át teszik ki.

Mint látható, a szénhidrátokból származó kalória mennyisége drasztikusan változik a két nap között. A magas szénhidráttartalmú napokon megfelel a napi szénhidrát-ajánlásnak. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon messze elmarad az ajánlott küszöbértéktől. Ha valaki kedveli a heti 4-5 alkalommal való edzést, akkor a teste ezen szénhidrátforrásokon boldogul. A „szabadnapokon” teste még mindig felépül a tegnapi edzésből, és felkészül a holnapi edzésre. Szóval, hogyan van értelme ennyire ingadozni a szénhidrátot? Ez a varázslatos kérdés a szénhidrát-kerékpáros terv mögött!

Tehát hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

Az emberek másképp reagálnak a szénhidrátokra, ugyanúgy, mint a fehérje- és zsírforrásokra is. Egyesek azt tapasztalhatják, hogy fogyhatnak, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak, vagy kerékpároznak a szénhidrátjuk mellett. De ami még nem valósult meg, az az, hogy ez a felfelé és lefelé történő étkezési ütemezés hogyan befolyásolja testét belülről.

Egy másik tény, hogy a legtöbb ember nem ismeri a szénhidrátokat, az az, hogy elősegíti a zsírégetés folyamatát. Jól hallottad; CARBS. ÉGET. ZSÍR. Hagyom, hogy egy percig süllyedjen.

OK, vissza a szénhidráthoz. Ha testét megfosztják ettől az élelmiszercsoporttól, negatív mellékhatásokat tapasztalhat. Bár úgy tűnhet, hogy valamilyen testzsírt dob le, valójában elveszítheti a vizet. És ami még fontosabb, lehet, hogy elveszíti a sovány izmokat. Azokat az izmokat, amelyeket most edzett az edzőteremben? Az izomszöveteknek szénhidrátokra van szükségük, éppúgy, mint fehérjékre, hogy fenntartsák erejét és alakját. Más szavakkal, a mérsékelt szénhidrátbevitel valóban segíthet az izomtömeg fenntartásában és az izomnövekedés támogatásában! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb mellékhatásai olyan tünetek, mint a fejfájás, a rossz lehelet, a fáradtság és az emésztési problémák.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a szénhidrátokból származó túl kevés kalória fogyasztása (és általában bármilyen kalóriahiány futtatása) valójában a testsúly leállását vagy növekedését okozhatja. Ha megfosztja testét táplálkozási szükségleteitől - függetlenül attól, hogy korlátozza-e a fehérjebevitelt, a zsírbevitelt vagy a szénhidrát-bevitelt - éhezési üzemmódba kapcsolhatja. A szükséges mennyiségű szénhidrát nélkül a tested megtartja azt a kevés forrást, amely a test súlyának megőrzéséhez vagy növekedéséhez vezet. Ez az energiaszintet is kimerítheti, így ezeket a verejtékezéseket sokkal nehezebb elvégezni.

A szénhidrát a kerékpározás nekem?

Nos, ez attól függ. Úgy érzi, hogy teste képes kezelni nemcsak az energiatermelő ételek, hanem az összes többi értékes tápanyag elmaradását is? Vagy inkább élni szeretné az életét, és enni, amit akar, miközben egészséges életmódot alakít ki minden étel mellett?

Bármely korlátozásokon alapuló étrend megtervezheti a létfontosságú tápanyagokat. Igaz ez a kerékpáros étrendre, a ketogén étrendre, az időszakos éhgyomorra és gyakorlatilag bármilyen más étrendre, amelyre csak gondolni lehet. Gondoljunk csak a gyümölcsökben található összes vitaminra és ásványi anyagra. Jó ötletnek tűnik ezek korlátozása? Ha engem kérdezel, úgy hangzik, hogy ezeknek az ételeknek a táplálkozási előnyei meghaladják a szénhidrátokkal kapcsolatos mítoszokat.

Éppen ezért a fenntartható fogyókúrás programok, mint például a Noom, sokkal könnyebbé tehetik az életet. Nincs őrült korlátozás vagy napi terv, amelyet be kell tartanod. Arról szól, hogy felfedezzük a döntéseitek mögött meghúzódó okokat és alkossunk fenntartható, egészséges szokások. Kulcsszó ott, fenntartható. Tud-e folytatni egész életét, váltogatva az ételcsoportokat az aktivitási szintje alapján? Sokkal több munka hangzik a kelleténél!