Lencse táplálkozás: A lencse tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat?

Ossza meg:

A lencse hüvelyesek - unokatestvére olyan ételeknek, mint a bab, a földimogyoró és a borsó. Ezek az ehető impulzusok sokféle színben és méretben kaphatók. A zöld lencse borsos ütést ad a salátákhoz, a vörös lencse pedig kiadós ágyat biztosít a sült lazacnak vagy a sült csirkének. Olcsóak és hűtés nélkül sokáig tárolhatók, két olyan előny, amelyek a lencsét a világ számos kultúrájának étrend-alapanyagává és a vegán étrend fehérjeforrásává tették. De mennyire teljes a lencse táplálkozása, főleg a fehérjetartalma tekintetében? Találjuk ki!

Lencse táplálék

A lencse kiváló fehérjeforrás a húsevők, a vegánok és a vegetáriánusok számára egyaránt. Egy csésze lencse (kb. 200 gramm) körülbelül 230 kalóriát tartalmaz szénhidrátot és 18 gramm fehérjét. A lencsében is sok a vas, a folát és a rost (oldható és oldhatatlan is). A mai megbeszélés azonban a lencsére, mint növényi fehérjére koncentrál. Tehát derítsük ki: tartalmazzák-e a lencse mind a kilenc esszenciális aminosavat, vagy nem teljes fehérjeforrás?

A lencse teljes fehérje?

A testben lévő fehérjék 20 különböző aminosavból állnak, amelyek egy meghatározott szekvenciában és mennyiségben vannak összekapcsolva. Az étrendi aminosavaknak két általános típusa van: ezek a szervezetben termelhetők (nem esszenciális aminosavak) és azok, amelyeket az étrend során el kell nyerni (az esszenciális aminosavak). Az esszenciális aminosavakra EAA-ként hivatkozunk.

Most a lencse valóban jó EAA-forrás, de vita folyik arról, hogy a lencse teljes fehérje-e. A teljes fehérje mind a kilenc EAA-t tartalmazza.

Vessen egy pillantást az alábbi ábrára. Megmutatja a lencsében lévő EAA-k profilját a napi EAA-követelményekhez képest. Vegye figyelembe, hogy a lencsefehérje metionintartalma meglehetősen alacsony az EAA követelményekhez képest. Ezenkívül a lencse metioninjának kevesebb mint 50% -a szívódik fel a szervezetben. Feltételezhetjük, hogy bár a lencsefehérje elméletileg teljes fehérje, a gyakorlatban hiányzik az esszenciális aminosavból.

A lencse egészségügyi előnyei

Egy nemrégiben végzett epidemiológiai tanulmányhoz a kutatók több mint 3000 alany étrendjét elemezték, és arra a következtetésre jutottak, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett idősebb felnőttek, akik a mediterrán étrend részeként gyakran fogyasztanak hüvelyeseket, különösen lencsét, alacsonyabb kockázatot jelenthetnek a 2-es típusú cukorbetegségre. Ennek oka lehet a lencse jótékony hatása az emésztésre. A lencse késlelteti a gyomor kiürülését, ami divatos módja annak, hogy azt mondják, hogy lassítják a gyomor szilárd anyagok kiürülését. Ez segíthet a vércukorszint tompa tüskéiben, amelyek végül hozzájárulnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

Lencse és emésztés

A lencse nem emészthető meg könnyen. A lencsében található antiproteázok csökkentik a fehérje emésztését.

A proteázok olyan enzimek, amelyek az étkezés után felszabadulnak a hasnyálmirigyből. Fontos szerepet játszanak az emésztésben. A proteázok a bevitt fehérjét aminosavakká bontják az abszorpció érdekében. A lencsékben található antiproteázok nemcsak a lencse fehérje emésztését, hanem az étkezés egyéb fehérjéinek emésztését, valamint a kiválasztott proteázokat is csökkentik. Ezért gondosan kell eljárni a lencse fehérje minőségének elemzésében, figyelembe véve a hiányos emésztés negatív hatásait. A rossz fehérjebontás nemcsak korlátozza a lencsében lévő EAA tápértékét, hanem hasmenéshez is vezethet.

A fehérje felszívódását a lencsében lévő szaponinok is korlátozzák. A fehérje emésztést károsító vegyi anyagok mellett a lencse fitinsavat is tartalmaz, amelyet „antitápanyagnak” tekintenek, mivel az emésztőrendszer ásványi anyagaihoz kötődik, korlátozva ezáltal azok felszívódását.

Cook ’em Up!

A lencse megfelelő főzése csökkentheti káros emésztési hatásukat. Akár indiai Daal-t készít, akár vegán lencselevest melegít, főzés előtt mindig öblítse le a lencsét, és dobja ki a forralás közben keletkező habot (a hab a szaponin). Ne feledje, hogy még akkor is, ha helyesen főzünk lencsét, ezek bizonyos mértékben károsíthatják az emésztést.

Míg az emésztés károsodása előnyös lehet a vércukorszint étkezés utáni csúcsszintjének minimalizálása szempontjából, vannak hátrányai. Legfőképpen a lencsében található esszenciális aminosavak nem teljesen emészthetők és felszívódnak. Összességében a lencsében levő aminosavaknak csak körülbelül 80% -a szívódik fel, de bizonyos aminosavak, köztük a metionin felszívódása csak 40%. Ha a metionin alacsony emészthetőségét a kezdetben kivételesen alacsony metioninmennyiség összefüggésében mérlegeljük, indokolt a lencsét hiányos fehérjének tekinteni, amely olyan fehérje, amelyben csak kevés esszenciális aminosav található.

A lencse emésztéssel korrigált fehérjetartalma

Egy csésze (200 gramm) lencse körülbelül 6,6 gramm EAA-t és 11,4 gramm nem esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezen aminosavak körülbelül 80% -a felszívódik (kevesebb a metionin esetében). Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5,2 gramm EAA szívódik fel egy csésze főtt lencséből. Bár ez továbbra is jó EAA-forrás, kalóriaköltséggel jár. Az abszorbeált EAA-k minden grammja 44 kalória. Perspektívába tekintve ez körülbelül ugyanaz a kcal/g EAA, mint egy tojássárgájában.

A kiegészítő fehérjefogyasztás szükségessége

A legegyszerűbb módja annak, hogy megfeleljen a napi EAA követelményeinek, ha lencsét eszik állati fehérjékkel, például tojással, hússal, tejtermékekkel vagy megfelelő metionint tartalmazó halakkal.

Ha ragaszkodni szeretne a növényi fehérjeforrásokhoz, akkor az EAA-profilok egyensúlyba hozása nagyobb kihívást jelent. Számos teljes kiőrlésű gabona tartalmaz metionint, és míg a szemeknél hiányzik a lizin, a lencsék lizint tartalmaznak. Ezért a lencse rizzsel vagy búzából készült termékekkel való elméletileg egyensúlyba kell hoznia az EAA együttes profilját. A szemek, ideértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, rossz fehérjeforrások, és sok rizst vagy búzát kell lencsével fogyasztani, hogy pótolják a lencse metioninhiányát. Az eredmény az, hogy a kiegyensúlyozott EAA-profil eléréséhez magas kalóriabevitelre van szükség.

Az EAA-kiegészítők ideális „kiegészítői” a lencséknek

A komplementer fehérjék életképes alternatívája az étrend kiegészítése megfelelően kiegyensúlyozott EAA-kiegészítőkkel. Ez felerősíti a lencsefehérjében található nyolc esszenciális aminosav jótékony hatását, és biztosítja a szükséges metionint is, hogy biztosan elegendő fehérjét kapjon minden szempontból. Ezenkívül a kiegészítő EAA-k nem igénylik a proteázok emésztését, így a lencsékben található antiproteázok nem befolyásolják negatívan az EAA-kiegészítő tápértékét.

Az ítélet

A lencse a kilenc esszenciális aminosav közül nyolc jó forrása. A lencsékben található antiproteázok azonban korlátozzák a lencsefehérje és más fehérjék emészthetőségét az étkezés során. A lencsefogyasztás kiegészítése állati fehérjével vagy EAA-kiegészítéssel növeli az EAA-k táplálkozási előnyeit a lencsében.