Mely étolajok a növényi olaj egészséges helyettesítői?

étolajok

Ha a növényi olaj egészséges helyettesítőjét keresi, akkor nincs egyedül. A növényi olajok, mint például a repceolaj, nagyon finomítottak, és gyakran tartalmaznak túl sok omega-6 zsírsavat. Az egészségére kedvezőbb alternatív étolajokért nézze meg az alábbi javaslatok listáját!

Mi a baj a növényi olajokkal?

A növényi és a magolajok nem mérgezőek vagy bármi mások, és néha mégis előnyben részesíthetik őket, ha főzéskor sajátos ízt vagy állagot keresnek, de a szokásos étolajhoz nem ideálisak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a vetőmag- és növényi olajokat, amelyeket érdemes abbahagyni vagy jelentősen minimalizálni.

  • Szójabab olaj
  • Kukoricaolaj
  • Napraforgóolaj
  • Repceolaj
  • Mogyoró olaj
  • szezámolaj
  • Szőlőmag olaj
  • Pamutmagolaj

Itt vannak azok az okok, amelyek miatt érdemes minimalizálni a növényi olaj-fogyasztást.

1. Túl magas az omega-6 zsírtartalma

Bár étrendünkben szükség van omega-6 zsírsavakra, a legtöbben túl sokat kapunk belőlük. Az omega-6-okat egyensúlyba kell hozni az omega-3 zsírsav bevitelünkkel, és sajnos a modern étrendben túl sok növényi olajat kapunk, és közel sem olyan zsíros halak, mint a lazac, a laposhal és a makréla. Az omega-egyensúlyhiány összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint az elhízás, az Alzheimer-kór és a szívbetegségek, ezért fontos az omega-6 zsírsavforrások csökkenése.

2. Többnyire GMO-k

A géntechnológiával módosított ételeket (GMO-kat), mint például a repcét és a kukoricát, úgy fejlesztették ki, hogy ellenálljanak a kártevőknek és a gyomirtó szereknek, miközben nőnek, és a tudósok körében aggodalomra ad okot, hogy ez nemcsak a közegészségügyre, hanem a környezetre, az élelmiszerekre is káros következményekkel járhat. biztonság és a növények szennyeződése. Sokan úgy döntenek, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülik a GMO-tartalmú ételeket, amíg több adat nem gyűlik össze lehetséges egészségügyi mellékhatásaikról.

3. Nagyon kifinomultak

Olyan termék létrehozása, mint a repceolaj, vegyi anyagoknak való kitettséggel és magas hőmérsékletű környezettel jár. Kémiailag fehérített és szagtalanított, valamint a kukorica-, szója- és pálmaolajok. Emiatt gyakran RBD-olajoknak nevezik őket: finomított, fehérített és szagtalanított. A finomítás sok tápanyagot vesz ki ezekből az olajokból, például a vitaminokat és antioxidánsokat, így kevésbé hasznosak, mint a finomítatlan olajok.

A növényi olaj egészséges helyettesítő olajai

A következőkben a növényi olajpótlóként használható étolajok egészségesebb lehetőségei láthatók.

1. Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj az első helyen áll, mert ez lehet a legjobb helyettesítője a növényi olajnak. Sokoldalú, hozzáférhető és hidegen sajtolt, nem pedig magas hőfokon finomítva, ami segít megőrizni tápértékét. Az olajfa gyümölcséből készült olívaolaj tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és szabályozhatják a vércukorszintet.

Vannak jelentések, amelyek szerint az élelmiszerboltokban található olasz olívaolajok egy része hamis, ezért vásárláskor ajánlott egy kis kutatást folytatni, ha meg akarja győződni arról, hogy olívaolaja olyan helyekről származik, mint Puglia vagy Szicília. Ennek ellenére az olívaolaj könnyen helyettesíthető a növényi olajokkal a pácokban, az öntetekben, a pörkölésben és még a sütési receptekben is (bár vigyázzon a pékáruk erős ízére, mivel inkább sós, mint édes - gondoljon pizzára) több mint cupcakes). Az olívaolaj alacsony füstponttal rendelkezik, ezért ha nagy hőfokon kell főznie valamit, az remek választás.

2. Kókuszolaj

A kókuszolaj húsából kivonva a kókuszolaj egészségesebb, telített zsírokat tartalmaz, mint más élelmiszerekben gyakran megtalálhatók, beleértve a laurinsavat, amely telített zsír, amely hozzájárulhat a „jó” HDL-koleszterinszint emeléséhez (és minden bizonnyal előnyösebb a transz zsírok). A kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd (hasonlóan a zöldséges rövidítő Crisco-hoz), ezért megolvadásra lehet szükség, ha folyadékként kell használni a receptben, mint az olvasztott vajat.

A kókuszolaj főzés közben is ellenáll a magas hőnek, vaníliaszerű íze gyakran tökéletes pékárukhoz. Ha inkább a kókuszolajat részesítené előnyben, de inkább édes íze nélkül teszi, akkor az MCT olaj kókuszolajból származik, és bizonyos szempontból előnyösebb lehet. Az MCT olaj a kókuszdióolaj közepes láncú trigliceridjeinek koncentrált formája, és szinte semmilyen íze nincs (akár vízzel is kombinálható, vagy alapul szolgálhat alacsony szénhidráttartalmú szószok és öntetek készítéséhez).

3. Lenmagolaj

Bár észrevehette, hogy ez egy magolaj, a lenmag magjaiból származó lenmagolaj jó oldható rostforrás, amelyet szívbetegségben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek szív-egészséges hatásaihoz kötnek. Habár nem hőstabil és nem fog olyan jól működni, mint a kókusz- vagy olívaolaj a forróságon történő főzéshez, felhasználható salátaöntetekben és pácokban a növényi olaj pótlására, és csöpögésként is használható, ha egészségének előnyeit szeretné elérni.

Vásárláskor ügyeljen arra, hogy finomítatlan lenmagolajat kapjon. Frissen préselt és finomítatlan, omega-3 zsírsavforrás, sárga, arany színű. A finomított lenmagolaj halványfehér, nincs íze, és olyan transzzsírokkal rendelkezik, amelyeket érdemes elkerülni.

5. Avokádóolaj

Az avokádóolajat hidegen sajtolják az avokádó pépből, és főleg az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavból áll. Az avokádóolaj jó antioxidáns-forrás, segíthet csökkenteni a vérnyomást és elősegíti a karotinoidok felszívódását a salsákban és salátákban (karotinoidok, például a lutein és a béta-karotin, amelyek a szem egészségéhez kapcsolódnak).

Vajos, krémes ízű, hasonlóan magukhoz az avokádókhoz, az avokádóolaj finom grillezéshez, sütéshez, sütéshez, pirításhoz, és csodálatos salátaöntetet eredményez. Ennek is magas a füstpontja, és bár előfordulhat, hogy a helyi élelmiszerboltban nem kapható olyan mértékben, mint az olívaolaj, mégis megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban vagy online megrendelhető, ha elhatározza, hogy kipróbálja. És javasoljuk, hogy tegye meg!

Egyéb nem olajpótlók

A növényi olajat nem csak a grilleken és a serpenyőkben használják, és megemlítettünk néhány olajat, amelyek jól működnek a pékárukban. Ami azonban a sütést és az édes ételeket illeti, az olajon kívül vannak olyan helyettesítések, amelyek felhasználhatók süteménykeverékekben, süti receptekben és egyebekben. A cukrozatlan almaszósz, a gyümölcspüré és a pépesíthető gyümölcsök, például a körte, az aszalt szilva és a banán egyaránt felhasználhatók sütési receptekben, hogy elősegítsék az összetevők megkötését.

A növényi olajpoharat csészére helyettesítve először többet kísérletezhet az állagával, az ízével és a kombinációival, amíg valóban egyedi ételt nem kap. Sima joghurtot adhatunk a receptekhez, vagy ízesített joghurtot az extra íz dimenzióért. Nem csak új ízkombinációkat fog létrehozni, hanem alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, sőt vegán és sütés nélküli ételeket is készíthet, amelyek fantasztikus receptek a gyerekekkel, vagy amelyeket a gyerekek készíthetnek önállóan anélkül, hogy hozzá kellene nyúlni a tűzhelyhez.

Olaj, olaj mindenhol

Elég könnyű a növényi és a finomított olajokat kivonni az étrendből, főleg azért, mert nagyon sok lehetőség közül választhat. Legyen szó akár fogyásról, egészségesebb szívről, akár csak az étkezésbe kerülő vegyi anyagok és GMO-k mennyiségének csökkentéséről, azonnal elkezdheti. Nagyjából érdemes hidegen sajtolt, organikus és finomítatlan olajokat választani, de ne gondolja, hogy egyet kell választania, és kész vele! Válasszon válogatott finomítatlan olajokat, használja ki mindegyiket saját erejéből, és legyen kreatív, ha nem olajpótlásokról is szó van. Így élvezheti a különböző textúrákat, ízeket és egészségügyi előnyöket.