A magas fehérjetartalmú étrend 3 előnye

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, ez a makrotápanyag segít megőrizni az izmok erősségét, és szerepet játszhat az anyagcserében és az éhségben is! Kutatások kimutatták, hogy több ilyen tápanyag bevitele az étrendbe nemcsak a fogyás elősegítésében segíthet. Olvassa tovább, hogy megtudja, mennyi előnye származhat az étrendben lévő több fehérjéből!

A magas fehérjetartalmú étrend több kalóriát éget el. A fehérje termikus hatást fejt ki a testben, ami azt jelenti, hogy a test energiát fogyaszt vagy kalóriákat éget el az emésztési folyamat során. Más élelmiszerekhez, például az azonos kalóriatartalmú szénhidrátokhoz képest, a fehérje valójában nagyobb termikus hatást fejt ki.

Egy tanulmány befejezte tíz normál, egészséges testsúlyú nőt, és három egyenlő kalóriájú étkezés energiafelhasználását vizsgálta, beleértve a magas fehérjetartalmú ételt, a magas szénhidráttartalmú ételt és a magas zsírtartalmú ételt. A magas fehérjetartalmú étkezés energiafelhasználása 261 +/- 59 volt, szemben a magas fehérjetartalmú étrend elégetett mennyiségének kevesebb mint felével, 92 +/- 67 és 97 +/- 71 kilojoule értékkel.

Az étvágy és az étkezés közötti éhség csökkentése a magas fehérjetartalmú étrend fő előnye. Egy húsz egészséges nőn végzett tanulmány összehasonlította az étvágy, a jóllakottság és az azt követő táplálékbevitel hatásait, amikor a következő snackeket kapták: magas fehérjetartalmú joghurt, magas zsírtartalmú keksz vagy magas zsírtartalmú csokoládé snack.

Az eredmények azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt snack elfogyasztása a délutáni éhség nagyobb mértékű csökkenését eredményezte a csokoládéhoz viszonyítva, és az étkezést is a csokoládéhoz képest körülbelül 30 perccel, a magas zsírtartalmú kekszekhez képest pedig körülbelül 20 perccel késleltette. De ez még nem minden a magas fehérjetartalmú joghurt snack elfogyasztásához vezetett ahhoz, hogy a későbbi étkezések alkalmával 100 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint a többi falat. Az alanyok nemcsak elégedettebbek voltak, hanem teljesebbek is.

Ez a kutatás azt mutatja, hogy a kevésbé kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú snackek, mint a joghurt fogyasztása javítja az étvágykontrollt és a jóllakottságot, és később csökkenti a további táplálékfelvételt. Hogyan készíti el ezt az ön számára? Fogyasszon kisebb, gyakrabban magas fehérjetartalmú ételeket vagy mini ételeket, nagyobb étkezések között. Töltsön fel magas fehérjetartalmú, zsírmentes joghurtot, vegyen fel tejsavófehérje-turmixot vagy hummust zöldségpálcákkal.

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása elősegítheti a sovány izmok fenntartását és felépítését, de a zsírégetéshez is hozzájárulhat. A fehérje segít megőrizni a sovány izmokat, míg a szénhidrátok korlátozása segíthet abban, hogy a test több zsírégetést végezzen, még akkor is, ha csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ. Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása energiahiányban (csökkentett kalóriatartalmú étrend) segített fenntartani a zsírmentes tömeget!

Egy nemrégiben végzett kontroll vizsgálat során az alanyokat a következő magas fehérjetartalmú étrendek egyikébe osztották be - ahol a fehérjét 0,8 g/kg/nap, 1,6 g/kg/nap vagy 2,4 g/kg/nap dózisban adták 31 napig. A 10 napos testsúly-fenntartási periódust 21 napos, 40% -os csökkentett kalóriatartalmú étrend követte. A vizsgálat végén a résztvevők az energiahiányos étrend során átlagosan 3,2 kg testsúlyt vesztettek a fehérje mennyiségétől függetlenül, de a zsírmentes tömeg veszteségéből adódó fogyás aránya alacsonyabb volt, és a zsír tömegének csökkenése magasabb azoknál, akik 1,6 és 2,4 g/kg/d fehérjét kapnak. Ezenkívül a magasabb fehérjetartalmú ételeket követők nagyobb fehérjeszintézissel vagy izomépítő reakcióval léptek fel az izomban, mint azok, akik a legkevesebb fehérjet fogyasztják naponta.

Írta: Lauren Jacobsen, táplálkozási igazgató

Hivatkozások

Campbell B és mtsai. ISSN helyzet állvány: fehérje és testmozgás. JISSN. 2007. 4: 8.

Crovetti R és munkatársai. Az étel termikus hatásának hatása a jóllakottságra. Eur J Clin Nutr. 1998. 52 (7): 482-88.

Ortinau LC és munkatársai. A magas fehérjetartalmú és a magas zsírtartalmú snackek hatása az étvágyszabályozásra, a jóllakottságra és az étkezés megindítására egészséges nőknél. Táplálkozás J. 2014. 13:97.

Pasiakos SM és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. A FASEB folyóirat. 2013. 27. (9): 3837-47.