A magas fehérjetartalmú étrend nem fog hosszú távon lefogyni: Valójában hízhat

Ebben az interjúsorozatban, amelyet rendkívüli táplálkozási kutatókkal és orvosokkal folytattam, megpróbáltam megérteni az étrend és az egészség közötti kapcsolatot. A közös refrén egyértelműen egyértelmű, hogy a növényi étrend mind megelőző, mind gyógyító hatású, míg az állati fehérjében gazdag étrend káros az egészségünkre. És most már nyilvánvalóvá vált, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak beteggé tesz minket, hanem hízni is.

Nincs senki, akinek több szakértői vizsgálata lenne a fogyás és az egészségi állapot témájában, mint Dean Ornish, M.D. A kardiológiában forradalmat váltott ki tanulmányaival, amelyek azt mutatják, hogy a szívbetegség átfogó életmódbeli változtatásokkal megfordítható. Jelenlegi kutatása azt mutatja, hogy ezek a változások is befolyásolják a génexpressziót - hogy be- vagy kikapcsolhatja azokat a géneket, amelyek befolyásolják a rákot, a szívbetegségeket és a hosszú élettartamot. A nonprofit Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója és elnöke, valamint a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem orvostudományi klinikai professzora. Íme, mit mond az egészséges fogyásról és annak megőrzéséről.

KF: Általánosan elterjedt vélekedés szerint az emberek a leggyorsabban fogynak magas fehérjetartalmú étrend mellett. Igaz?

DO: Kezdetben többet fogyhatnak, mert fogynak a víztől. De az év végére a súly általában visszatér. Általában fenntarthatóbb az egészségesebb táplálkozással történő lassabb fogyás. Lassú, de egyenletes nyeri a versenyt.

KF: Miért van olyan embernek olyan nehezen fogyni és tartani?

DO: Nem elég csak arra koncentrálni, amit eszünk, és más viselkedésre; mélyebb szinten kell dolgoznunk. Hazánkban az igazi járvány nemcsak az elhízás, hanem a depresszió, az elszigeteltség és a magány is. Ahogy egy beteg azt mondta nekem: "Amikor magányosnak és depressziósnak érzem magam, sok zsírt eszem. Ez kitölti az üreget. A zsír bevonja az idegeimet és elnyomja a fájdalmat." Az emberek gyakran túlevnek, amikor stresszesnek, magányosnak és depressziósnak érzik magukat - "kényelmi ételek".

Mindenki tudja, hogy az étrend és a testmozgás szerepet játszik abban, hogy mennyit nyomunk, de sokan meglepődve értesülnek arról, hogy az érzelmi stressz milyen hatalmas szerepet játszik a súlygyarapodásban, és hogyan segíthetnek a stresszkezelési technikák abban, hogy elveszítsük és megőrizzük azt.

A krónikus érzelmi stressz számos fontos módon hízik:

• Sokan túlevnek, hogy megbirkózzanak a stresszes érzéssel, és gyakran hajlamosak olyan ételeket fogyasztani, amelyekben magas a zsír-, só- és cukortartalom.

• A krónikus érzelmi stressz arra ösztönzi az agyadat, hogy felszabadítsa azokat a hormonokat, amelyek hízást okoznak, különösen a hasa körül, ahol ez a legkárosabb és legkevésbé vonzó. A krónikus stressz a gyulladást elősegítő hormonok, például citokinek stimulálását is előidézi. Az elhízás önmagában alacsony fokú gyulladást is okoz, ami viszont inkább fokozza az elhízást egy ördögi körben.

• Mivel a krónikus érzelmi stressz elősegíti a súlygyarapodást, a stresszkezelési technikák hatalmas szerepet játszhatnak a fogyás és a távol tartás elősegítésében. A pszichoszociális, érzelmi és spirituális kérdések ugyanolyan fontosak, ha fogyni és tartani akarják a testsúlyt, mint a táplálkozással és a testmozgással.

Az amerikaiak többsége túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt. Amikor tipikus fehérjetartalmú étrendet folytatnak, csökkentik az összes szénhidrát bevitelét, ami az amerikaiak többségének azt jelenti, hogy elsősorban az egyszerű szénhidrátok fogyasztását csökkentik. Ez segít a fogyásban.

Amikor dr. Atkinsről még halála előtt vitatkoztam, általában "alacsony szénhidráttartalmú" orvosnak írták le, én pedig "alacsony zsírtartalmú" orvosnak. De ez soha nem volt pontos. Mindig szorgalmaztam, hogy az optimális étrend alacsonyabb legyen az összes zsírban, nagyon alacsony a „rossz zsírokban” (telített zsírokban, hidrogénezett zsírokban és transz-zsírsavakban), magas a „jó szénhidrátokban” (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek), és szójatermékek), kevés "rossz szénhidrátban" (cukor, fehér liszt, feldolgozott élelmiszerek), elegendő "jó zsírban" (omega 3 zsírsav) és kiváló minőségű fehérjékben.

A finomított szénhidrátbevitel csökkentésének egyértelmű előnyei vannak, különösen azokra az emberekre, akik érzékenyek rájuk. A megoldás nem az, hogy a finomított szénhidrátokból, mint a tészta, a sertéshéjba és a cukorból a kolbászba kerüljön, hanem hogy a finomított rossz szénhidrátokat finomítatlan jó szénhidrátokkal helyettesítsük.

KF: Meséljen többet a jó szénhidrátról a rossz szénhidrátról.

DO: A jó szénhidrát teljes étel. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és szójatermékek természetes, finomítatlan, feldolgozatlan formájukban.

Mivel ezek a jó szénhidrátok finomítatlanok, természetesen magas a rosttartalmuk is. A rost feltölti, mielőtt túl sokat eszel. Például nehéz túl sok kalóriát kapni az alma vagy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása miatt, mert az alma természetesen alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, emiatt jól érzi magát, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztana.

Ezenkívül a jó szénhidrátban lévő rost miatt az étele lassabban emészthető és felszívódik a véráramba. Ez segít a vércukorszint normális szabályozásában anélkül, hogy túl magas vagy alacsony lenne.

Például, ha a teljes kiőrlésű lisztet fehér lisztté vagy a barna rizst fehér rizzé dolgozzák fel, a rostot és a korpát eltávolítják. Ez a "jó szénhidrátot" "rossz szénhidráttá" változtatja.

Miért? Mert amikor eltávolítják a rostot és a korpát, négyszeres ütést kap:

• Nagy mennyiségű "rossz szénhidrátot" fogyaszthat anélkül, hogy jóllakna. A rost feltölti, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztana. A rost eltávolításával gyakorlatilag korlátlan mennyiségű cukrot fogyaszthat, anélkül, hogy jóllakna lenne.

• Ha sok „rossz szénhidrátot” eszel, azok gyorsan felszívódnak, emiatt a vércukorszint túl gyorsan emelkedik. Ha a vércukorszintje túl magasra emelkedik, a hasnyálmirigy szekretálja az inzulint, hogy visszahozza. Azonban lefelé süllyedhet, ahol elkezdődött, ami alacsony vércukorszintet (hipoglikémiát) okoz. Hasonlóképpen, ha az ingát egyik oldalra húzza és elengedi, akkor nem áll meg a középpontban; egyenlő távolságot folytat a másik oldallal.

Amikor a vércukorszintje túl alacsony lesz, fáradtnak, letargikusnak és kissé ropogósnak érzi magát. Van egy jó ideiglenes megoldás ezekre a rossz érzésekre - több rossz szénhidrát! Ez további "rossz szénhidrátokra" vágyik, hogy ördögi körforgásban emelje a vércukorszintet.

• Ha a tested túl sok inzulint választ ki, felgyorsítja a kalóriák trigliceridekké történő átalakulását, így a tested raktározza a zsírt. Így, ha sok "rossz szénhidrátot" fogyaszt, túl sok kalóriát fogyaszt, amely nem tölt fel, és nagyobb valószínűséggel alakítja ezeket az extra kalóriákat testzsírrá. Az inzulin azt is eredményezheti, hogy a test több lipoprotein lipáz nevű enzimet termel, ami növeli a zsír felvételét a sejtekbe, ami súlygyarapodáshoz vezet.

• Ha szervezete túl sok inzulint választ ki, az inzulinrezisztenciához és akár cukorbetegséghez is vezethet. Az inzulin kötődik az úgynevezett inzulinreceptorokhoz a sejtjein. Amikor a tested túl sok "rossz szénhidrátra" reagálva ismételten inzulint okoz, a receptorok kevésbé lesznek érzékenyek - kicsit olyan, mint Aesop meséje a farkast kiáltó fiúról -, mintha az inzulinreceptorok azt mondanák: "Ó, nem megint több inzulint, csak hagyja figyelmen kívül. " Az olyan heroinfüggőkhöz hasonlóan, akiknek egyre több gyógyszerre van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan érzést kapjanak, az inzulinrezisztencia arra is készteti a szervezetet, hogy egyre több inzulint termeljen csak azért, hogy a vércukorszintjén ugyanaz a hatás fennmaradjon. Idővel ez 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A túl sok inzulin fokozza az artériás simaizomsejtek növekedését és szaporodását, elősegíti az érelmeszesedést és eltömíti az artériákat.

Ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad rossz szénhidrátot fogyasztania. Megteszem, mértékkel. Ha rossz szénhidrátokat fogyasztok, megpróbálom ezeket fogyasztani jó szénhidrátokkal és más rosttartalmú ételekkel együtt. Így a jó szénhidrátban lévő rost lassítja a rossz szénhidrátok felszívódását is.

KF: Van-e különbség, ha az étrendünkben lévő fehérje vegetáriánus vagy állati eredetű?

DO: Igen. Gertrude Stein átfogalmazása szerint a kalória a kalória a testsúlyra gyakorolt hatása, az egészségre azonban nem. Érdekes módon a közelmúltban publikáltak néhány "vegetáriánus Atkins-diéta" tanulmányt, amelyek kicsit olyanok, mint a rúzsok a sertéshéjon.

KF: Mi a veszély egy magas állati fehérjetartalmú étrendben? Az állati zsír különbözik a növényi zsírtól (például olajok vagy avokádó)?

DO: Az olyan diétákban, amelyekben magas az állati fehérje tartalma, általában sok a telített zsír, ami elősegíti a szívbetegségeket és a rákot is. Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet Dr. Steven A. Smith írt a The New England Journal of Medicine-ben, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend a hagyományos rizikófaktoroktól eltérő mechanizmusokon keresztül, például a koleszterin és a trigliceridek változásán keresztül gyorsítja az érelmeszesedést (az artériák elzáródását).

A zsír (bármilyen forrásból) kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát csak négy kalóriát tartalmaz grammonként. Így ha kevesebb zsírt fogyaszt, akkor kevesebb kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha ugyanannyi ételt fogyaszt - mert az étel kevésbé kalóriatartalmú.

A túl sok fehérje, különösen az állati fehérje, megterheli a májat és a vesét, és elősegíti a csontritkulást. Amikor a tested túl sok fehérjét választ ki, túl sok kalciumot választ ki vele együtt. A túl sok állati fehérjét, különösen a vörös húst, a szívbetegségek, a prosztatarák, az emlőrák és a vastagbélrák jelentősen megnövekedett kockázatával társítják.

Például egy, a Belgyógyászati Archívumban tavaly megjelent tanulmány az NIH-AARP tanulmányban félmillió ember megállapításait közölte, miszerint a vörös hús fogyasztása jelentősen összefügg a teljes halálozás, a szív- és érrendszeri mortalitás és a rákos halálozás növekedésével.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek mértéke, nem csupán a kockázati tényezők, azt mutatják, hogy az emberek átlagosan rosszabb állapotba kerülnek Atkins-diéta mellett. Például egy nemrégiben megjelent, a Journal of the American Dietetic Association által publikált tanulmány, Miller és munkatársai kimutatták, hogy az áramlás által közvetített értágulat (a szívbetegség mércéje), az LDL-koleszterin és a gyulladás súlyosbodott az állati fehérjetartalmú étrendben, de jelentősen javult alacsony zsírtartalmú, teljes ételek, növényi étrend mellett.

KF: Hogyan kell enni ahhoz, hogy lefogyjon?

DO: Figyelmesen. Nem csak az, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel. Ettél már egy zacskó pattogatott kukoricát intenzív film nézése közben? Minden figyelmed a filmre összpontosul - így lenézheted, és láthatod, hogy a popcorn zsák üres. Megkapta az összes kalóriát, de kevés az öröm. Ezzel szemben, ha valóban odafigyel az ételeire, úgy ízlik, mint egy finom bor, akkor jelentősen fokozza az élvezetet kevesebb kalóriával. Az öröm pedig fenntartható.

KF: Mit kell kerülni?

DO: A fent leírtak szerint kerülje a finomított szénhidrátokat, a túl sok zsírt (különösen a súlygyarapodást okozó transzzsírokat) és a feldolgozott ételeket.

KF: Számoljunk-e kalóriákat? Zsír gramm? Szénhidrát?

DO: Tapasztalatom szerint, ha főleg teljes ételeket fogyaszt, növényi eredetű étrendet, amely természetesen magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és finomított szénhidráttartalmú, és ha figyelmesen eszi, akkor nem kell semmit számolnia a veszteségért súly. Teltnek érzi magát, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztana.

KF: Melyek a túlsúly egészségügyi problémái?

DO: A túlsúly jelentősen növeli gyakorlatilag minden krónikus betegség kockázatát. Egyes hatóságok szerint az elhízás mára megelőzi a dohányzást, mint a koraszülött halál legmegelőzhetőbb okát.

KF: Hogyan lehet áttörni az egészségtelen étel utáni vágyat, mert ezek valóban rátartanak a legtöbbünkre!?

DO: Amint elkezd egészségesebbül étkezni, megváltozik az ízlési preferenciái. Kezd előnyben részesíteni az egészségesebb ételeket. És összekötöd a pontokat az elfogyasztott és az érzés között. Mivel ezek a mechanizmusok annyira dinamikusak, az emberek többsége úgy érzi, hogy az érzés sokkal jobb, olyan gyors, ezért átfogalmazza annak okát, hogy a hosszabb életből jobbá váljon. És a jobb érzés fenntartható; a kockázati tényező módosítása nem.

KF: Mi az ésszerű mértékű fogyás?

DO: A legtöbb esetben legfeljebb három font/hét.

KF: Mi van, ha gyorsabban szeretnénk lefogyni; van-e egészséges módszer erre?

Csináljon többet: gyakoroljon és meditáljon, és fogyasszon kisebb mennyiségű egészséges ételt és kevesebb sót. A rendszeres testmozgás nemcsak kalóriát éget, hanem emeli az alapanyagcserét, a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát is. Így a testmozgás segít a fogyásban akkor is, ha éppen nem edz. Végezzen néhány erősítő edzést, valamint aerob edzést. Egy mérföld megtétele még több kalóriát éget el, mint egy mérföld futás. Gyakoroljon kedvére való módon, akkor nagyobb valószínűséggel fogja megtenni. Ha szórakoztató, akkor fenntartható.

KF: Ha valaki túl elfoglalt a főzéshez, és nagyon siet, akkor mi a legjobb és legolcsóbb megközelítés?