A magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja-e a veséjét?

Feladva: 2018. április 11., szerda, Táplálkozási és étrend-tanácsadás

Írta

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet személyi edzőként feltesznek nekem, és amelyet gyakran látok a fitnesz területén: a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja-e a veséjét?

Annyi állítással, hogy ezt és ezt tedd meg, mindez kissé összezavarodhat, ezért azért vagyok itt, hogy segítsek elkülöníteni a tényt a fikciótól. Nézzük meg annak megértését, hogy honnan jött ez az ötlet, és mit mond a tudomány.

Lehet, hogy valamikor hallotta, függetlenül attól, hogy online vagy akár az újságokban is látható, hogy azt állította, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása károsítja a veséjét, és káros lehet az egészségére. Ezt az ötletet egy olyan tanulmány népszerűsítette, amelynek során már krónikus vesebetegségben szenvedő betegeket vizsgáltak. Ennél a specifikus betegcsoportnál azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet folytattak, megterhelték a vesét, ezért alacsony vagy közepes fehérjebevitel javasolt ezeknek a betegeknek. Úgy tűnik, hogy ebből a sajátos populációs csoportból származó megállapítások alapján a média általánosította és felvetette azt az elképzelést, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást okozhat.

Tehát a magas fehérjetartalmú étrend hatással van az egészséges egyének veseműködésére?

Egészséges egyénnél a fehérjebevitel növekedése a szűrési sebesség és a glomeruláris nyomás növekedését eredményezi (vagyis hogy a vesék mennyire dolgoznak a salakanyagok eltávolításán a vérből). Úgy gondolják, hogy ez normális adaptív folyamat, de nem mutatott káros hatást a vesefunkcióra. Még a „veszélyeztetett” csoportok, például az elhízott és a magas vérnyomásban szenvedő betegek vizsgálatakor sem mutattak ki tanulmányokat a vesefunkció csökkenése, vagy arra utaló jelek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend követése bármilyen kárt okozna a normál vesefunkciójú emberekben.

Ugyanez a tanulmány megemlíti azokat a sportolókat is, akik rendszeresen meghaladják a 2,0 g/kg fehérjét (az RDA 0,8 g/kg), és nem mutatják annak jeleit, hogy a napi esetleges magas bevitel ellenére nagyobb lenne a veszélye, mint a lakosság többi részének. Ezen túlmenően az Antonio és mtsai 2016 2 által végzett kutatás nem mutatott negatív hatást az egészségre utaló jelekre az ellenállástan képzett férfiaknál, akik napi 3,0 g/kg fehérjét meghaladó étrendet fogyasztottak (lényegesen magasabbak, mint a legtöbb fehérjetartalmú étrend és természetesen magasabb, mint bármelyik korábban személyesen ajánlott bevitel), 4 hónap után.

Jelenleg nincsenek hosszú távú tanulmányok a magas fehérjebevitel és a vesekárosodás egészséges egyénekre gyakorolt hatásairól.

Amellett, hogy a magas fehérjetartalmú étrend miatt nincs bizonyíték a vesekárosodásra (a meghatározás tanulmányonként eltérő, azonban 1 g/kg feletti mennyiség „magas fehérjetartalmú” lehet) normál vesefunkciójú egyéneknél, sok tanulmány kimutatták, hogy ha a fogyásról van szó, akkor a magasabb fehérjetartalmú étrend jelentősen előnyös lehet a sikeres eredmények szempontjából. Ennek oka a fehérje hatása a jóllakottság növelésére és az emésztéshez arányosan több energiára van szükség. Ennek alapján nyugodtan kijelenthető, hogy a túl sok fehérje fogyasztásával a vesék károsodásának esélye nagyon kicsi, feltéve, hogy egészséges egyéniség. Ha valóban vesebetegségben szenved, tanácsért forduljon háziorvosához.

Tehát mennyi fehérjét kell ennem?

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, több tényezőtől függ. A fehérje RNI (referencia-tápanyag-bevitel) jelenlegi irányelvei napi 0,75 g/testtömeg-kilogramm. A jelenlegi kutatások arra a javaslatra támaszkodnak, hogy ennek nagyobbnak kell lennie, lehet, hogy közelebb kellene lennie a napi 1 g/KG testtömeghez. Fontos azonban megjegyezni, hogy az egészséges megmaradáshoz elengedhetetlen mennyiségnek tekintik az RNI-t, nem pedig az optimális mennyiséget.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb napi fehérje használata előnyös az izomtömeg megőrzésének elősegítése szempontjából, miközben diétázik, javítja a jóllakottságot és optimalizálja az izomtömeg növekedését. A legtöbb ember jól teljesít 1,4-2g/kg/nap között. Magasabb mennyiségeket vizsgáltak, de egyre nehezebb elérni az ilyen célokat, a puffadás kérdés lehet, és az ezen túlmutató előnyök nem tűnnek olyan jelentősnek.

Ráadásul az életkor előrehaladtával egyre nehezebb felépíteni és megtartani a nagyobb izomtömeget (nagyjából 1%/év csökkenés a csúcs után), a nőknél pedig jelentős csökkenés tapasztalható a menopauza után. Ezért egyre fontosabb a megfelelő fehérjebevitel biztosítása - ezért érdemes optimalizálnia, mennyit kell ennünk.

Tippek, hogyan lehet tudni, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz-e

Az biztos, hogy minden étkezésnél megfelelő mennyiségű fehérjeforrást tartalmaz (legalább 25 g/étkezés legyen a cél). Vagy használjon kezét durva útmutatáshoz. A tenyér nagyságú sovány hús vagy hal hozzávetőleges becslés arra, hogy 1 adag (20-30 g) egyenértékű-e, így nőknek 1 adag, férfiaknak pedig 2 adag lenne megfelelőbb.

Ez nyilvánvalóan nagyon egyedi, így méretétől, súlyától stb. Függően többé vagy kevesebbre lesz szüksége. A fehérje turmix használata előnyös lehet a célok elérésében, de korántsem elengedhetetlen. Tekintsük inkább teljesítményételnek, mint kiegészítésnek.

Egyéb módszerek: nyomon követheti fehérjebevitelét, ha van célpontja, amelyet eltalálhat, egy alkalmazás segítségével, tollal és papírral ellenőrizheti az elfogyasztott ételek csomagolását vagy régimódi módon. Az elfogyasztott fénykép fényképezése szintén jó módja lehet az önellenőrzésnek.

Nehéz pontosan megtudni, hogy mennyi fehérjére van szüksége, de ha nagyon alacsony mennyiséget nem eszel, akkor nem fogsz káros hatásokat észlelni. A helyreállítási idő mutató lehet. Megállapíthatja, hogy ha magasabb szintű fehérjét eszel, akkor egy kicsit gyorsabban tud felépülni. Próbálja meg nyomon követni vagy felmérni, mennyi fehérjét fogyaszt, és a fogyasztása alapján, ellenőrizze, hogyan érzi magát és hogyan teljesít az edzésen, és szükség esetén végezzen módosításokat.

A fehérje bejutásának elősegítése érdekében íme néhány egészséges fehérjeforrás, amelyet megehet:

Sovány húsok és halak
Tojás
Tejsavó fehérje (V)
Túró (V)
Görög joghurt (V)
Quorn (V)
Tofu (V)
(bab, mag, dió) (V) - de ne feledje, hogy ezek egy része magas zsírtartalmú, így a szükséges fehérje beszerzése vegetáriánus/vegán forrásokból nagy kihívást jelenthet anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.

Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, vagy szeretné tovább megvitatni, kérjük, lépjen velem kapcsolatba: [email protected]

Alternatív megoldásként megjegyzéseket tehet erre a blogbejegyzésre, vagy csatlakozhat a Facebook csoporthoz: https://www.facebook.com/716612241837313

Martin és mtsai 2005. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

Antonio és mtsai 2016. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

Angliában bejegyezve: 6690189 Reg. Iroda: Pure Gym Ltd, Town Center House, Merrion Center, Leeds LS2 8LY