A magas fehérjetartalmú étrendek a sikeres fogyás titka?

A magas fehérjetartalmú diéták csökkentik a zsírt és megőrzik az izmokat?

Szerző: Dr. Stephen Chaney

A magas fehérjetartalmú étrend az egészséges fogyás titka? Rengeteg diéta létezik - magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, paleolit, vércsoport, egzotikus gyümölcslevek, varázslatos tabletták és főzetek. De nemrégiben, magas fehérjetartalmú étrend sok sajtót kapnak. A szó az, hogy ők az izomtömeg megőrzése és előnyben csökken a zsírtömeg.

Ha a magas fehérjetartalmú étrend valóban ezt tenné, akkor az hatalmas lenne, mert:

Ez a zsír - nem a font -, ami a legtöbbet okozza egészségügyi problémák.

Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, így az izomtömeg megőrzése segít megőrizni anyagcsere aránya magas veszélyes gyógynövények vagy stimulánsok nélkül - és az anyagcseréd magas szinten tartása segít megelőzni mind a fennsík és yo-yo (fogyás visszanyerése), amely annyi étrendre jellemző.

Amikor elveszíti a zsírját és megtartja az izmokat, akkor átformálja testét - és ezért a legtöbb ember kezdetben fogyókúrázik.

Vizsgáljuk meg tehát alaposabban a legutóbbi tanulmányt, amely az összes címsort generálta (Pasiakos et al, A FASEB Journal, 27: 3837-3847, 2013).

A tanulmány megtervezése:

Ez egy randomizált kontrollvizsgálat volt 39 fiatal (21), egészséges és fitt férfival és nővel, akik csak határvonalon túlsúlyosak voltak (BMI = 25). Ezeket az önkénteseket egy 21 napos fogyókúrára bocsátották, amelynek során a kalóriák 30% -kal csökkentek, a testmozgás pedig 10% -kal nőtt. 3 csoportra osztották őket:

Az egyik csoportnak olyan étrendet rendeltek, amely tartalmazza a fehérje RDA-ját (a kalória körülbelül 14% -a ebben a tanulmányban).
A második csoport étrendje a fehérje RDA kétszerese volt (a kalória 28% -a)
A harmadik csoport étrendje a fehérje RDA-értékének háromszorosát (a kalória 42% -át) tartalmazta

Az RDA fehérje csoportban a szénhidrát a kalória 56% -át, a zsír pedig a kalória 30% -át tartalmazta. A másik két csoportban a diéták szénhidrát- és zsírtartalma arányosan csökkent.

Mit mutatott a tanulmány?

A súlycsökkenés (7 font 21 nap alatt) ugyanaz volt mind a három étrendben.

A magas fehérjetartalmú (28% és 42%) étrend szinte 2x több zsírvesztés (5 font és 2,8 font), mint az RDA mennyiségű fehérjét tápláló étrend.

A magas fehérjetartalmú (28% és 42%) étrend okozta 2x kevesebb izomvesztés (2,1 font versus 4,2 font), mint az RDA mennyiségű fehérjét tápláló étrend.

Abban az esetben, ha nem vette volna észre, nem volt különbség az általános eredményekben a 28% (az RDA kétszerese) és a 42% (az RDA háromszorosa) étrend között.

A tanulmány előnyei és hátrányai:

A csalás meglehetősen nyilvánvaló. A vizsgálat résztvevői mind fiatalok, egészségesek voltak és nem voltak túlsúlyosak. Ha ez lenne az egyetlen ilyen típusú tanulmány, komolyan megkérdőjelezhetjük, hogy az eredmények alkalmazhatók-e a középkorú, túlsúlyos edényes burgonyára. Számos más tanulmány készült azonban idősebb, túlsúlyos önkéntesekkel, amelyek ugyanarra a következtetésre jutottak - nevezetesen, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megőrzi az izomtömeget és fokozza a zsírvesztést.

Ennek a tanulmánynak az az értéke, hogy először határozza meg annak felső határát, hogy mennyi fehérje szükséges az izomtömeg megőrzéséhez egy fogyókúrában. A kalóriák 28% -a elegendő, és úgy tűnik, hogy a fehérje további növeléséből nem származik előny. Hozzátenném azt a figyelmeztetést, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az izomtömeg megőrzéséhez szükséges fehérjeszükséglet nagyobb lehet 50 és idősebb felnőtteknél.

Alsó vonal:

1) Felejtse el a magas zsírtartalmú étrendeket, az alacsony zsírtartalmú étrendeket, a tablettákat és a bájitalt. A magas fehérjetartalmú étrend (

Az RDA kétszerese vagy a kalóriák 28% -a) a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az izomtömeg megőrzésére és a zsírvesztés fokozására egy fogyókúrában.

2) Ez nem sok fehérje, Apropó. Az átlag amerikai napi kétszer annyi RDA-t fogyaszt, mint a fehérje. Ez azonban lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint amennyit az átlag amerikai fogyaszt, amikor fogyni próbál. A saláták és a sárgarépa botok nagyszerű diétás ételek, de nem tartalmaznak sok fehérjét.

3) Úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjebevitel nem jelent további előnyt - legalábbis fiatal felnőtteknél.

4) Nem minden magas fehérjetartalmú étrend jön létre egyenlően. Amit egyesek magas fehérjetartalmú étrendnek neveznek, telített zsírokkal vannak ellátva, vagy nem tartalmaznak szénhidrátot. A diéta ebben a tanulmányban, amit ajánlok, 43% egészséges szénhidrátot és 30% egészséges zsírt tartalmazott.

5) Ezeket a diétákat úgy tervezték, hogy 21 kiló alatt 7 font súlycsökkenést eredményezzenek - ezt ajánlják a szakemberek. Vannak olyan diéták, amelyek gyorsabb fogyást ígérnek de súlyosan korlátozzák a kalóriákat és/vagy nagymértékben támaszkodnak stimulánsokra, nem őrzik meg az izomtömeget, és gyakran nem is biztonságosak. Ezen túlmenően általában ideiglenesek. Nem ajánlom őket.

6) Ez a fehérjebeviteli szint szinte mindenki számára biztonságos. A legfőbb kivétel az emberek lennének vesebetegség, akiknek mindig meg kell vizsgálniuk orvosukat, mielőtt növelnék a fehérjebevitelt. Az egyetlen további figyelmeztetés, hogy a fehérje anyagcseréje sok nitrogén-tartalmú hulladékot eredményez, ezért kell igyon sok vizet hogy a hulladékot kiürítse a rendszeréből. De a víz mindig jó ötlet.

7) A magas fehérjetartalmú étrend minimalizálta, de nem akadályozta meg teljesen az izomvesztést. Más vizsgálatok azt sugallják, hogy a leucin aminosav hozzáadása magas fehérjetartalmú étrendhez 100% -os izomtömeg-megtartást eredményezhet egy fogyókúrában - de ez egy másik nap egy másik története.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek az információknak nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.